Масти од макронутриенти - Дознајте ја вистината за маснотиите

Дали маснотиите се само гоење? Која е разликата помеѓу добрата и лошата маст? Кои се омега-3 и омега-6 масни киселини? Дали маснотиите го поддржуваат градењето на мускулите? Што има во храната, што е добро, а што лошо? Што треба да се вклучи во планот за исхрана? Кој е најдобриот начин да се избегнат транс мастите? Овие прашања сега ќе бидат разјаснети!

Што прави телото со маснотиите?

Во нашето тело се случуваат десетици метаболички процеси. Мастите првенствено обезбедуваат енергија. Еден грам содржи 9,3 Kcal, што е повеќе од двојно повеќе од протеини или јаглехидрати. На телото му треба и за други функции. Од една страна, телото не може инаку да апсорбира витамини растворливи во масти. Ова се витамини А, Д, Е и К. Од друга страна, клеточните мембрани содржат и масни киселини. Понатаму, 60% од вашиот мозок се состои од маснотии, повеќето од нив се состојат од докозахексаеноична киселина (DHA), важна омега-3 масна киселина. Така, мастите се апсолутно неопходни.
Функции на маснотии:

неопходни за внес на витамини А, Д, Е и К.
се дел од клеточната мембрана
Формирање на хормони (на пример, тестостерон)
влијаат на згрутчување на крвта

Главните масти

За да разберете кои масти се најважни, прво треба да разберете какви видови масти постојат. Тогаш ќе знаете кои се здрави, а кои да ги чувате надвор од вашата исхрана.

Заситени масти

Заситените масти не се неопходни за животот, човечкото тело главно ги претвора во енергија. Најчести извори на заситени масти се:

Млечни производи
Колачи
Слатки
месо
Кокосово масло

Заситените масти исто така вклучуваат масни киселини со среден ланец (МЦТ масти, триглицериди со среден ланец). Тие се побрзи снабдувачи на енергија за организмот. Сонот за јадење масна храна и губење на тежината се чинеше при рака кога беа откриени масти од МЦТ. Тие обично се добиваат од кокосово масло во посебен процес, бидејќи во нормална храна тие обично се наоѓаат само во мали количини и главно во путер или кокосово масло. Телото ги гори побрзо, но дали ќе изгубите тежина или не, сепак зависи од вкупниот баланс на калории. Како извор на енергија во обуката, мастите од МКТ не нудат никаква предност во однос на јаглените хидрати затоа што им треба повеќе кислород за метаболизам.

Мононезаситени масти

Телото може самостојно да произведува мононезаситени масти. Сепак, тие треба да имаат позитивен ефект врз здравјето, па затоа треба да ги вклучите во вашиот план за исхрана. Тие често се наоѓаат во следната храна:

Масло од репка
маслиново масло
ореви
Авокадо

Полинезаситени масти

Полинезаситените масни киселини се од витално значење за нас. Телото не може да произведе некои од нив само по себе, кои се затоа најважните за внесувањето храна. За разлика од другите видови на маснотии, телото ги користи првенствено како градежен материјал, а тие исто така влијаат на хормоните на ткивата кои влијаат на рамнотежата на водата, метаболизмот на инсулин и процесите на воспаление, како и на имунитет.

Процесите се особено важни во однос на омега-3 и омега-6 масни киселини. Однос од 1: 1 би бил оптимален. Со денешната диета ова тешко може да се постигне, поради што се претпоставува доволен сооднос од 1: 5 (омега-3: омега-6). Во моментов, односите од 1:30 и повисоки се реални за слаби извори на маснотии и зголемена потрошувачка на жито и жито како храна за гоење.

Масни киселини омега-3 до омега-6

Треба да ги знаете изворите на маснотии омега-3 и омега-6 и, пред сè, да внесувате масла во вашиот план на исхрана кои содржат многу омега-3 и малку омега-6, особено ленено масло и масло од репка, треба да избегнувате сончогледово масло, масло од сафион и масло од орев.

Изворите на растителни масти со омега-3 масни киселини не се толку ефикасни затоа што не се толку биолошки активни како еикозапентаеноичната киселина (ЕПА) и докозахексаеноичната киселина (ДХА), кои имаат позитивен ефект врз организмот. На пример, само 5-10% од алфа-линоленската киселина (АЛА) од растителни извори се претвора во ЕПА. На ДХА само 0,5 - 1%. DGE препорачува 250 mg EPA и/или DHA на ден. Масната морска риба ги содржи вистинските омега-3 масни киселини, што значи: покрај ленено масло и ленено семе, масната морска риба е совршен извор на омега-3 масни киселини. Лососот, скушата и харингата содржат EPA и DHA директно и нема загуба преку процесите на конверзија.

Кои се ефектите на омега-3 и омега-6 масните киселини

Ако процентот на омега-6 масни киселини е преголем, ова може да доведе до неурамнотежена синтеза на ткивни хормони. Инсулинската рамнотежа се меша и се зголемува ризикот од дијабетес и се зголемува складирањето на маснотии. Ако се собираат повеќе тромбоцити, веројатноста за срцеви и мозочни удари се зголемува. Понатаму, воспалението го промовира омега-6. Бидејќи стимулите за обука предизвикуваат воспалителни процеси во мускулите, преголемиот процент на омега-6 масни киселини доведува до подолго време на опоравување и зголемена подложност на повреди. И обратно, премногу омега-3 нема негативни ефекти.

Позитивните ефекти на омега-3 масните киселини:

Подобрете ја чувствителноста на инсулин
подобро разградување на телесните масти
Зголемување на основната метаболичка стапка
Антивоспалително
Намалување на крвниот притисок
помалку згрутчување на тромбоцитите
Стабилизирајте го срцевиот ритам
Намалување на триглицеридите во крвта

Да се разболат транс мастите?

Кога незаситените растителни масти се стврднати, топлината создава транс-масни киселини, кои често се наоѓаат во закуски или помфрит. Транс мастите го зголемуваат лошиот ЛДЛ холестерол и го намалуваат добриот ХДЛ холестерол. Тие исто така можат да предизвикаат рак, да промовираат срцеви заболувања, висок крвен притисок или дијабетес или Алцхајмерова болест и деменција.
Следната табела покажува храна богата со транс маснотии што треба да ја избегнувате:
Храна богата со транс масни киселини:

Салата крутон
помфрит
Подготвени сосови и сокови
Крофни или крофни
Пилешки гради со леб
чоколадна лента
Чоколадо се шири
Сончогледов маргарин
Чипс

Дали ви требаат извори на маснотии за да изградите мускули?

Ако имате проблем да добиете доволно калории, можете да вклучите повеќе извори на маснотии во вашата исхрана. Како спортист, можеби ќе ви требаат повеќе калории. Еден грам маснотии за килограм телесна тежина не е премногу на ден. Тоа е доволно за градење на мускулите и имате доволно маснотии за виталните процеси. Со вашиот вкупен биланс на калории, треба да ги одредите вашите потреби за протеини и јаглени хидрати. Сепак, јаглехидратите се многу поважни за градење на мускулите. Кога нивоата на протеини и јаглени хидрати треба да бидат покриени, но ви требаат повеќе калории, зголемете го внесот на маснотии.

Маснотии и/или губење на тежината?

Губењето и зголемувањето на телесната тежина секогаш зависи од рамнотежата на калориите. Потребата од маснотии е од витално значење за хормоните и растворливоста на одредени витамини. Треба да консумирате околу 0,7 гр маснотии на кг телесна тежина на ден. Во суштина, можете да изгубите тежина дури и со поголем внес на маснотии, ако согорувате калории преку вежбање само на пример.
Бидејќи најдобрата диета е во рамнотежата на калориите или во нејзината контрола. Вие добивате тежина кога консумирате повеќе Карлорија отколку што консумирате. Броењето калории помага.

Протеините обично ве одржуваат сити и ги штитат мускулите од распаѓање. Значи, кога одите на диета, намалувате производи со маснотии и/или јаглехидрати, ако вежбате, намалувате маснотии и јадете повеќе јаглехидрати за да добиете енергија за вежбање. Ако не се занимавате со спорт, можете исто така да ги намалите јаглехидратите, на крајот на краиштата не сте зависни од нив.

Заклучок

Прво и најважно, маснотиите обезбедуваат енергија. Сепак, еден дел е апсолутно витален, особено омега-3 масните киселини. Во меѓувреме, треба целосно да ги избегнувате омега-6 масните киселини и транс мастите. Диета со многу маснотии не е потребна за градење мускули, но ги покрива потребните калории.
Ако сакате да изгубите тежина како не-атлетичар, диетата со маснотии и протеини е добра бидејќи не се потребни никакви јаглени хидрати.

За повеќе информации на оваа тема, ве молиме погледнете ја мојата книга.