Медитеранска диета
Еве една од најпопуларните здрави диети - медитеранската диета. Кои се принципите на медитеранската диета, што и кога да се јаде, ќе дознаете со читање на овој напис.
Медитеранска диета. Што да се јаде
Црвено месо - не треба да се јаде повеќе од неколку пати месечно
Слатки - одлучете се за овошје
Јајца - 4 неделно, вклучувајќи ги и оние од преработена храна
Пилешко - неколку пати неделно, извадете ја кожата
Риба - неколку пати неделно
Сирење и јогурт - дневно, изберете обезмастени асортимани
Маслиново масло - дневно, во умерени количини
Овошје - дневно, по еден на секој оброк
Зеленчук - дневно на секој оброк
Грав и ореви - дневно, се извори на растворливи влакна кои го намалуваат холестеролот за најмалку 5%
Цели житарки (тестенини, леб, ориз) - дневно, заменувајќи го белиот леб, белиот ориз, итн.
Вода - најмалку 6 чаши дневно
Вино - дневно, умерено (една чаша за жени, две чаши за мажи)
Физичка активност - дневно, 30 минути за подобрување на кардиоваскуларната активност, согорување калории и подобрување на метаболизмот
Што е медитеранска диета?
Медитеранската диета е модел на здрава исхрана, наместо диета во вообичаена смисла на зборот (слабеење). Истражувачот Франческо Висоли, автор на две книги за медитеранската исхрана, претпочита поим „медитерански диети“, токму затоа што секоја земја околу Медитеранот има свои карактеристики. На пример, земјите од Северна Африка се претежно муслимани, што значи дека алкохолот е забранет. Наместо тоа, преовладува потрошувачката на житни култури.
Медитеранската диета датира од античка Грција и Рим, но рецептот од старите книги за готвење не би бил премногу далеку од модерната кујна. Првиот опис на традиционалната медитеранска диета не беше споменат во книга за готвење, туку во студија спонзорирана од фондацијата Рокфелер и објавена во 1953 година.
Авторот на студијата, Леланд Олбоу, откри дека во областите околу Медитеранот храната се готви на ист начин, со јадења базирани на маслиново масло, цели зрна, овошје, риба и зеленчук. Медицинските придобивки од диетата беа обелоденети во 80-тите години на минатиот век кога во 40-тите години беше објавено студија од страна на Анчел Кис, професор по анатомија на Универзитетот во Минесота, специјализиран за биологија, биохемија и исхрана. Кис тогаш откри дека диетите на западњаците базирани на заситени масти и млечни производи доведуваат до повеќе срцеви удари кај населението отколку во земји како Шпанија, Италија и Грција (Крит имал најниска стапка на срцев удар во проучуваните земји).
Кои се карактеристиките на медитеранската исхрана?
Иако некои аспекти се разликуваат од земја до земја, медитеранските диети имаат пет главни карактеристики:
- јадете многу овошје и зеленчук, цели зрна, компири, грав, ореви и други семиња.
- Главниот извор на маснотии, па дури и единствениот е маслиновото масло
- Пилешко, риба и млечни производи и многу малку црвено месо се консумираат умерено
- не јадете повеќе од 4 јајца неделно
- се консумира умерено вино (2 чаши - мажи и 1 чаша - жени на ден).
Критска диета, особеност на медитеранската диета
Критската диета е одлика на медитеранската диета. Така, во критската диета, калориите од маснотии (маслиново масло) претставуваат 40% од дневната потрошувачка. Fивотински масти се многу ретки (повремено се користи малку путер). Не помалку од 45% од дневните калории доаѓаат од јаглехидрати во овошјето (2-3 на ден), зеленчукот (2-3 чаши на ден).
На островот Крит зеленчукот се смета за главен оброк, а не за „гарнитури“. Целиот леб (8 парчиња на ден) има понизок гликемиски индекс од повеќето видови леб. Критската диета се разликува од останатите медитерански диети по тоа што јаде малку риба (40 грама на ден) и повеќе месо (јагнешко, свинско и пилешко). Исто така, критската диета се заснова на зголемен внес на алфа-линоленска киселина, содржина на јаткасти плодови, семиња, зеленчук, јагнешко, тревни семиња.
Медитеранска диета - придобивки
Повеќето студии за медитеранската диета покажаа дека има значителен придонес за здравјето. Медитеранската диета го штити срцето поради зголемениот внес на омега-3 масни киселини (иако не го намалува нивото на холестерол). Студија од 2006 година откри дека оваа диета помага да се спречи Алцхајмеровата болест.
Исто така беше откриено во 2007 година дека критската диета значително ја намали стапката на астма и алергиски ринитис како резултат на зголемената потрошувачка на ореви, грозје, портокали, јаболка и домати. Студија спроведена во Неапол откри дека медитеранската диета го намалува ризикот од развој на болести како што е дијабетес тип 2 и го подобрува метаболизмот.
Мерки на претпазливост за медитеранска исхрана
Пред да започнете со каква било диета, треба да се консултирате со вашиот лекар. Луѓето на третман со антидепресиви, исто така, треба да побараат медицински совет бидејќи супстанциите во лековите може да пречат на одредени супстанции во медитеранската диета кои можат да предизвикаат висок крвен притисок. Иако случаите со текот на времето биле ретки (90 смртни случаи во период од 40 години), сепак постои опасност оваа комбинација да биде фатална.
Луѓето кои се на медитеранска диета треба да следат големини на порции и да ја намалат потрошувачката на сирење и јогурт. Експертите велат дека поради високата содржина на маснотии во маслиновото масло, сирењата и јогуртите мора да бидат обезмастени.
Зголемено внимание треба да се посвети и на изворот на маслиновото масло. Доколку не е подготвено под оптимални услови, маслиновото масло може да биде контаминирано со микотоксини (токсини произведени од габи кои растат на маслинки и други плодови), кои имаат канцероген ефект.