Медитеранска диета Здрава, вкусна и вистинскиот начин за слабеење

диета

Луѓето кои следат медитеранска диета имаат помалку прекумерна тежина, со помала веројатност да имаат срцев удар, па дури и тоа Ризик од рак се намалува. Зошто постојат овие големи разлики? Една од причините, се согласуваат научниците, е диетата: медитеранската диета очигледно им нуди на јужните европски срца одредена заштита. И вие може да имате корист од специјалната диета, богата е со овошје и зеленчук, риба, висококвалитетно маслиново масло и најважните витални материи. Од овие причини, оваа кујна е забавна и ќе ги стопи килограмите.

Голем дел е карактеристичен за медитеранската кујна храна од зеленчук. Овие вклучуваат маслинови масла, како и овошје и зеленчук од локално потекло, во сурова или само малку преработена форма (на пример, задушување и испарување). Gитни производи како леб и тестенини, како и ореви и семиња се исто така дел од основните градежни блокови. Оваа храна е богата со растителни влакна, фитохемикалии и антиоксиданти.

Внесете медитерански талент во вашата кујна

Талентот на Медитеранот не е составен само од зраченото сонце и блескавото море: храната исто така игра своја улога. Ако станеш А. долг и здрав живот Ако сакате да придонесете, треба да јадете како луѓето во Грција, Крит или јужна Италија. Резултатите од долгогодишното истражување сугерираат дека медитеранската диета помага и во спречување на срцев удар и во намалување на ризикот од некои видови на рак.

Опасност: Пицата и тестенините се исклучок од правилото и не се полнење гарнир. Во ред е да уживате во нив во умерени количини, одвреме-навреме, но да ги направите во фокусот на медитеранската диета не е.

Што е дел од тоа?

Дури и ако јужните имаат доволно скромен појадок: Грчки јогурт со мед и лешници е прекрасен начин да се започне денот.Една порција диња, јагоди или неколку смокви е идеална како закуска помеѓу оброците. За ручек можете да го навестите медитеранскиот зеленчук од скара или од рерна, по можност со убаво филе од лосос. Со ова го поддржувате вашиот Здравје на срцето и заштедете калории. Подгответе го зеленчукот без масло, бидејќи модри патлиџани, на пример, апсорбираат масло како сунѓер. Суви или свежи смокви и урми се препорачуваат како закуска за попладне. Можеби некои полнети домати за вечера? Со овчо сирење, лук и многу чили, ова резултира во вистински празник за сетилата.

Кога ќе седнете со вашето семејство за време на викендот и запишете кои Деликатеси од минати одмори Може да смислите начин како брзо да ја соберете летната готвачка и да ви се стопат килограмите.

Главните компоненти на медитеранската исхрана

  • висок процент на незаситени масни киселини (маслиновото масло е најважниот извор на маснотии)
  • ореви
  • многу овошје, зеленчук и билки
  • многу риба, малку месо
  • многу мешунки

Медитеранска диета: здравствени придобивки

Важноста на медитеранската исхрана стана во фокусот на интерес во 1950-тите и 1960-тите. Истражувачите го испитале начинот на живот и Навики во исхраната на повеќе од 12 000 мажи од седум различни земји (вклучувајќи ги и САД) во една студија.

Откриено е дека мажите од Крит и делови од Грција имаат најмалку веројатност да развијат коронарна артериска болест. Стапката на мажи кои умираат од срцев удар во Грција е 90 проценти пониска отколку во САД. Грчките мажи исто така уживаат во најдолг животен век на светот. Неодамнешните студии покажаа дека луѓето со кардиоваскуларни заболувања кои јаделе како луѓето во медитеранските земји го намалиле ризикот од втор срцев удар за 70 проценти.

Медитеранската диета го намалува ризикот од:

  • Инфекции
  • Дебелината
  • артериосклероза
  • висок крвен притисок
  • ненадејна срцева смрт
  • мозочен удар
  • Дијабетес мелитус тип 2
  • Ревматичен артритис
  • различни видови на рак
  • тромбоза
  • емболија
  • Алцхајмерова болест или деменција
  • депресии

Што ги прави толку здрави?

Исхраната се чини дека игра голема улога. Плочите во медитеранските земји традиционално се полни до работ свежо овошје и зеленчук, сите видови житарки и мешунки (како грав, леќа и грашок). Луѓето јадат малку црвено месо и ретко консумираат млечни производи со многу маснотии.

Медитеранските јадења се подготвуваат со маслиново масло исто така, што содржи мононезаситени масти. Јужните жители генерално го користат наместо заситени масти, како што се оние што се наоѓаат во месото, млечните производи со многу маснотии и скратувањето и наместо полинезаситените масти од други растителни масла. Маслиновото масло во умерени количини не само што има добар вкус, туку е и здраво за срцето. Се чини дека помага во намалување на ЛДЛ ("лошиот") холестерол без намалување на ХДЛ ("добриот") холестерол.

На здравје за вашето здравје!

Медитеранската диета не само што штити од кардиоваскуларни заболувања. Цели житарки, мешунки и многу свежо овошје и зеленчук се збогатени со хранливи материи кои генерално се добри за здравјето. Конзумирајќи големи количини на сложени јаглехидрати и растителни влакна, ќе се поклоните Болест на дебелото црево пред.

Покрај тоа, на вашето тело му обезбедувате редовни залихи со конзумирање свеж зеленчук и овошје фитохемиски супстанции и антиоксидантни витамини. Овие супстанции ги неутрализираат штетните материи во организмот кои придонесуваат за развој на карцином и кардиоваскуларни заболувања. Црвеното вино со оброци е исто така дел од медитеранската исхрана. Тој игра улога во зголемувањето на ХДЛ холестеролот.

Ореви и маслиново масло го намалуваат ризикот од срцев удар

Голема, долгорочна студија спроведена од Универзитетот во Барселона во Шпанија во 2013 година покажа колку е позитивна медитеранската кујна. Вкупно 7.447 испитаници учествувале во студијата: мажи и жени на возраст од 55 до 80 години. Учесниците немаа никакви кардиоваскуларни заболувања на почетокот на студијата. Сепак, тие биле или дијабетичари, пушачи, имале висок крвен притисок, го подигале ЛДЛ холестеролот или имале прекумерна тежина. Накратко: беше со нив Ризик од кардиоваскуларни заболувања покачена Учесниците на студијата беа поделени во три групи: две групи јадеа медитеранска диета, третата диета со малку маснотии. Поточно, учесниците во првата група користеле маслиново масло како главен извор на маснотии. Учесниците во втората група дневно консумирале 30 грама мешани ореви (15 грама ореви, 7,5 грама лешници и 7,5 грама бадеми). Третата група беше ставена на диета со малку маснотии. Учесниците на студијата беа следени во просек 4,8 години.

Резултат: Во групите маслиново масло и ореви, ризикот од срцев удар или мозочен удар е намален за 30 проценти во споредба со конвенционалната диета со малку маснотии. Како настанал позитивниот ефект? Од една страна, мононезаситените масни киселини во маслиновото масло го намалуваат тоа ЛДЛ холестерол. Со други зборови, холестеролот што се таложи во wallsидовите на вашите крвни садови и на тој начин може да предизвика артериосклероза и, како резултат, срцев удар или мозочен удар. Покрај тоа, се задржува „добриот“ ХДЛ холестерол, односно оној што се грижи за отстранување на штетните васкуларни наслаги. Ова е местото каде маслиновото масло се разликува од семето, како што се сончогледово масло и масло од софон: Полинезаситените масни киселини содржани во овие масла го намалуваат вкупниот холестерол, т.е. не само „лошиот“ ЛДЛ холестерол, туку и „добриот“ ХДЛ холестерол. За доброто на вашето срце, користете маслиново масло како главен извор на маснотии.

Камен-темелниците на јужната диета

маслиново масло

Во медитеранската кујна, маслиновото масло е претежно тоа користени само маснотии. Јужните Европејци се целосно расипнички со ова: Користете маслиново масло, на пример, при подготовка на салати, како и за готвење.

Здравите состојки на маслиновото масло:

  • Олеокантал
  • Витамин Е.
  • Вкусови, алдехиди, кетони и естри
  • Полифеноли
  • незаситени масни киселини

Совет: авокадо од маслиново масло

Преполовете го авокадото по должината и извадете го јадрото. Половина од авокадото зачинете ги со сол и црн пипер. Ставете ситно домат на коцки и лажица многу ситно исечен кромид во половините. Посипете со четири лажици маслиново масло и една лажичка оригано, две лажици оцет балсамик и една лажица босилек одозгора.

Риба, овошје и зеленчук

Во јужна Европа, рибата се служи неколку пати неделно, но месото и јајцата ретко. Покрај тоа, се јаде двојно повеќе зеленчук и овошје отколку во нашите географски широчини. Вклучените Влакна засите и спречува дебелина, меѓу другото. Затоа јадете овошје и зеленчук најмалку пет пати на ден

Лебот е дел од скоро секој оброк во јужна Европа. За разлика од нас, сепак, тој обично се конзумира без путер. Јужните жители повеќе потопуваат печива во сосови или преливи кои содржат маслиново масло. Меѓутоа: ако е можно, избегнувајте багета од бело брашно, која е толку популарна во јужна Европа. Еве го нашиот сепак Леб од цели зрна поздравата алтернатива.

тестенини

Јадењата со тестенини се типични за медитеранската кујна. При изборот на вашето јадење со тестенини, треба да обрнете особено внимание на сосот. Додека ние главно служиме калорични сосови од месо или крем со јадења од тестенини, во јужна Европа тестенини со зеленчук, песто или едноставно со маслиново масло, лук и свежи билки се на масата.

Совет: Песто од див лук како гарнир за тестенини

  • 50 грама лисја од див лук (свеж)
  • 125 мл маслиново масло
  • 5 ореви
  • 50 грама сирење пекорино
  • 1/2 лажиче сол

Измијте ги лисјата од див лук, а потоа исечете ги ситно. Исецкајте ги оревите во малтер и додајте на дивиот лук. Изрендајте го сирењето пекорино и додадете го, како и маслиновото масло и сол. Темелно измешајте сè заедно.

Се разбира, исто така можете да побарате резултат од квиз без билтен за е-пошта. Едноставно, напишете кратка е-пошта на [email protected].

мешунки

Мешунките се широко користени во медитеранскиот регион. Здравствена корист: Диететските влакна што ги содржи, меѓу другото, ги намалуваат и вашите Нивоа на ЛДЛ холестерол. Едноставно, може да направите пире од неколку импулси и да ги користите како ширење.

Совет: Се шири грав и чили

  • 1 ситно исечен кромид
  • 1 ситно исецкано чешне лук
  • 3 лажици маслиново масло
  • 500 грама грав (на пример, грав или бел грав)
  • 1 лажица босилек
  • 1 лажица масло оригано
  • 1 чили пипер (сецкан)

Намастете го исецканиот кромид и чешне лук на кратко во маслиновото масло, а потоа соте ги зачините и пиперката чили. Додадете ги гравчињата и оставете сè да се крчка околу десет минути. Потоа изматете ја смесата и оставете ја да се олади. Послужете на леб, на пример, со свежи билки и црн пипер.

Ореви и семиња

Ореви и семиња (на пример, сончогледи или семки од тиква) исто така се користат пошироко во медитеранската кујна: Исто како и маслиновото масло, оревите исто така ви обезбедуваат незаситени масти. Полинезаситени масни киселини може да се најдат во бразилските ореви и кикирики, на пример. Но, и тука, по можност треба да ги користите алтернативите мононезаситени масни киселини. Овие вклучуваат лешници, на пример: 79 проценти од нивната содржина на маснотии се состои од мононезаситени масни киселини.

Ореви со висока содржина на мононезаситени масни киселини:

  • Бадеми
  • Лешници
  • Ф’стаци
  • Макадамија
  • Пекани

Посипете ја вашата салата или сад со ориз со лешници или бадеми. Но, бидете внимателни: Бидејќи мастите содржат и многу калории, најдобро е да не јадете повеќе од 30 грама ореви дневно.

Кисело млечни производи

Кога станува збор за млечни производи, јужните претпочитаат потрајни кисело млечни производи. јогурт е, на пример, основата на популарниот цасики во Грција.

Совет: цацики

  • 1/3 краставица
  • 400 грама грчки јогурт
  • 2 чешниња лук
  • 3 лажици маслиново масло
  • цртичка сок од лимон
  • грст магдонос
  • 100 гр црни маслинки
  • Солена пиперка

Грубо изрендајте краставица на ренде за домаќинство. Ставете го јогуртот во сад, исцедете лукчиња од лук, додадете маслиново масло и сок од лимон, зачинете со сол и бибер и промешајте сè темелно. Се меша во рендан краставица. Посипете го цацики со малку маслиново масло и сервирајте го со сецкан магдонос. Послужете со маслинки. Брзо изнесете салата од краставица од преостанатата краставица: Исечете ја краставицата на тенки парчиња. Измешајте добро со една лажица сок од лимон, една лажица мед, три лажици вода, сол, бибер и четири лажици маслиново масло.

Вака работи конверзијата

Нутриционистите ги охрабруваа Американците да јадат повеќе храна од растително потекло. Целта е девет до единаесет порции храна базирана на жито и пет до девет порции овошје и зеленчук дневно. Повеќето Американци не успеваат да ги постигнат овие цели. Во Германија, Германското друштво за исхрана (Франкфурт) препорачува здрава диета. Ако сакате да ја пренасочите вашата диета во повеќе растителна диета, медитерански стил, пробајте го следново:

  • Ставете неколку дена без месо неделно - Бидете претпазливи за рецепти кои имаат зеленчук, тестенини, ореви и мешунки како главно јадење.
  • Откријте различни зрна - Обидете се со рецепти што содржат житарки и житни производи како што се јачмен, пченично жито, булгур и кускус (последните две се производи од гриз). Јадете и леб од цели зрна и тестенини.
  • Проширете ја својата палета на зачини - Земете, на пример, свежи билки, лук, рендана кора од лимон или каперси.
  • Послужете овошје со секој оброк - Овошјето не треба да биде само десерт за вас.
  • Користете сирење како зачини и вкус - Користете мали количини сирење за да додадете вкус на друга храна. Посипете фета сирење во супи од грав или свеж пармезан на зеленчук на пареа.
Горе

Имајте корист од експертизата на нашите соодветни експерти и добијте детални информации за вашата омилена тема.