Мени; Јадете вкусна и разумна храна; Со правилна диета, маратонот е добар
Забавата со тестенини во пресрет на маратонот секако има смисла. Сепак, само тоа нема да ве натера да трчате побрзо. Балансирана исхрана прилагодена на обуката на подолг рок го поддржува процесот на обука и е неопходна за успешно извршување.
Исто како што ја прилагодувате, интензивирате, зголемувате или периодирате содржината на обука за вашиот напредок, има смисла да се прилагодат снабдувањето со енергија и хранливи материи на тековниот статус на обука и целта на обуката.
Дел II од нашата мала серија ги сумира главните точки на исхраната во подготовката на натпреварот и ви дава преглед на потребната (нутриционистичка) подготовка во последните три месеци пред трката, непосредно пред почетокот.
Успешната подготовка на маратонот вклучува многу повеќе од само добра програма за обука. А.
Урамнотежената исхрана е исто така основа за добро справување со зголемениот волумен на тренинг и зголемениот интензитет на вежбање. Сепак, самото зголемување на внесот на енергија не е доволно
за да се исполнат посебните барања. Значи, чоколадо по тренингот не е
корисно кога сакате да додадете дополнителна енергија на телото за вежбање.
Почетокот на маратонската тренинг сесија, но не подоцна од последните три месеци пред натпреварот, треба да биде повод да се откажат од „нутриционистички гревови“ кои станаа многу сакани. Пред сè, ова вклучува избегнување брза храна или редовно консумирање слатки, закуски или алкохолни пијалоци.
Наместо тоа, енергетски избалансираната, разновидна диета заснована на зеленчук, мешунки, производи од цели зрна, овошје, млечни производи со малку маснотии дополнети со риба, живина, посно месо и висококвалитетни растителни масла обезбедува добро снабдување со хранливи материи за да може да се заврши зголемениот обем на обука.
Секој што, покрај успешно завршен маратон, би сакал да користи подготовка на долги растојанија со цел да ја намали телесната тежина или да ја постигне својата индивидуална оптимална „тежина на конкуренција“, треба да прибегне кон диета намалена на зеленчук, маснотии, шеќер и алкохол.
Исто така е важно да се осигурате дека сопствениот внес на течности е навремен во процесот на обука како одговор на зголемениот стрес
адаптираат. Иако општите препораки како што се консумирање дополнителен литар течност на час вежбање се прилично несоодветни, треба да го прилагодите внесот на течности соодветно кога вежбате повеќе. Идеално е ако користите тест за мерење - сопствена телесна тежина
Измерете пред и по тренингот, разликата одговара на количината на течност што ја испуштивте - утврдете ја загубата на течности за време на разни единици за обука и консумирајте околу една и пол пати поголема количина на изгубена течност покрај вообичаеното дневно пиење.
Значи, ако изгубите 0,5 кг тежина во трката за издржливост, треба да пиете околу три четвртини од литар повеќе течност од вообичаеното на тој ден.
Иако телесната тежина може да влијае на перформансите во фонетските дисциплини, не треба да го ограничувате внесувањето храна во последните неколку недели пред маратонот, со цел да ја изгубите телесната тежина. Мало намалување на телесната тежина секако не претставува проблем, но треба да избегнувате драстични ограничувања на внесот на енергија!
Балансирано снабдување со енергија е потребно, особено за време на исцрпувачките фази на обука. Од една страна, со цел „добро да се справат со тренинзите“, односно брзо да се регенерираат по вежбање. Од друга страна, докажано е дека недоволно снабдување со јаглехидрати по исцрпувачко вежбање ја зголемува подложноста на спортистите кон инфекции.
По многу интензивна (на пр. Интервална обука) или долготрајна обука (на пр. „Долги џогиња“ над 2 часа)
Единици за обука, има смисла да се консумираат околу 1,2 g јаглени хидрати на килограм од вашата телесна тежина што е можно поскоро по завршувањето на вежбата, оптимално да ги обновува продавниците на мускулен гликоген. За тркач од 70 кг, ова значи трошење околу 85 гр јаглехидрати.
Ова е количината на јаглени хидрати што ги консумирате, на пример, кога јадете закуска која се состои од 1 голема банана, 1 мусли бар и 500-700 мл прскалка од сок од јаболко. За да не го загрозите почетокот на натпреварот, треба да обрнете посебно внимание на урамнотежената и здрава исхрана и телесната тежина во неколку недели пред чувајте го што е можно по константно.
Исто така, има смисла да се искористат последните 2 месеци пред маратонот за да се испробаат разни вечерни оброци богати со јаглени хидрати кои би сакале да ги јадете како оброци пред натпреварувањето
Добро толерирано на денот на натпреварот или претходната вечер.
И вечерниот оброк ден претходно и појадокот треба да содржат многу јаглени хидрати, лесно сварлива и малку маснотии, а исто така содржат малку растителни влакна и умерени протеини. Најдобро е ако ги испробате можните јадења пред „тешките“ единици за обука или можеби дури и за време на претстојните натпревари за обука на кратко растојание.
Соодветни оброци пред натпреварот и комбинации на храна може да се најдат во планот на менито и варираат во зависност од вашите потреби. Исто така, испробајте кога е оптимално време за оброк пред спиење или наутро пред да започнете. Неопходно е да појадувате 4 часа пред почетокот со цел да се избегнат гастроинтестинални проблеми?
Или пак сте гладни кога ќе започне трката и појадокот 2 часа однапред би бил поевтин за вас? Обавезно пробајте го ова на обука.
Температурите постепено почнуваат да личат на оние што се очекуваат на денот на натпреварувањето. Природно
условите на животната средина, исто така, можат многу да варираат од ден на ден или краткорочно зголемување на температурата
даваат Како и да е, препорачливо е да започнете да го барате вистинскиот пијалок во движење, да креирате индивидуален план за пиење и да ги тестирате постојано и за време на различни единици за обука за сварливоста и благосостојбата за време на обуката. Адекватната хидратација е важна, особено за време на подолг период на напор (на пр. Кога трчате маратон над 4 часа) и кога надворешната температура е жешка.
Сепак, проверете дали вашиот напиток содржи натриум (приближно 400-1000 mg/l). Дополнителни јаглени хидрати (до 80 mg/1 во поладни услови и малку помалку на топли температури) се корисни. Во трките со топлина, хидратацијата е поважна од внесот на јаглени хидрати.
Бидејќи концентрираните напитоци од јаглени хидрати ја намалуваат апсорпцијата на течности, треба да се консумираат поголеми количини на натриум кои содржат, но разредувани јаглени хидрати, на високи температури.
Спортските пијалоци и прскалки со сокови се разликуваат во нивниот состав, така што содржината на минерали и јаглени хидрати, но исто така и видот на јаглехидрати, pH вредноста и додадените супстанции (витамини, бои, киселини) можат да бидат многу различни. Затоа е од суштинско значење претходно да се тестира дали навистина можете да го толерирате пијалокот со ветувачките информации на етикетата!
Ако имате „стандарден оброк“ што го јадете на ден пред натпреварот или на натпреварот појадок
се колнам, има смисла да проверите дали овие оброци се нудат на местото на натпреварот или во вашиот хотел. Ова е особено корисно кога започнувате маратон во странство, бидејќи сега можеби ќе имате можност да испробате друга храна или да набавите храна за вашиот багаж.
Подготовките за обука и исхрана сега се во голема мера завршени! Во никој случај сега не треба да пробувате непозната храна или непозната содржина за обука.
Сега е време да му дадете малку одмор на вашето тело, да ги надополнувате своите резерви на енергија - а потоа да бидете добро подготвени за натпреварот. Во последната недела пред маратонот, треба да v. а пополнете ги продавниците за јаглени хидрати. Кој метод на карболоадирање го користите е помалку важен (видете Дел Т во последното издание). Не се вознемирувајте кога ќе издржите
Зголемување на телесната тежина околу 0,5-1,5 кг секоја недела.
Ова е добар знак за успешно вчитување на јаглени хидрати! Во скелетните мускули може да се складираат до 400 гр јаглехидрати во форма на гликоген.
Гликогенот врзува околу 3 g вода на грам гликоген. Значи, ако ги зголемите резервите на гликоген за околу 200 гр преку вчитување на јаглени хидрати, ова е придружено со зголемување на телесната тежина од околу 800 гр. И зачуваната вода и јаглехидратите може да се искористат за време на маратонот.
Сега е исто така важно да се осигурате дека пиете доволно течности. Не можете да складирате водовод. Сепак, апсолутно треба да избегнувате веќе да имате дефицит на течност
Почнете да одите. Затоа, свесно пијте малку повеќе од вообичаено и проверете ја рамнотежата на течностите.
Ако имате помалку или помалку потреба за мокрење од вообичаеното, ако имате мал волумен на урина, а бојата на урината е темна, треба да ја зголемите потрошувачката на течност.
Последните три дена пред маратонот најдобро се користат за полнење на јаглени хидрати. Најлесен начин да ги надополните резервите на гликоген е да консумирате околу 600-800 гр јаглени хидрати на ден (или околу 10 g на килограм телесна тежина на ден) и истовремено значително да ја намалите количината на вежбање.
Комплетни денови за пауза се исто така можни ако тоа ви одговара. Добро исполнети резерви на гликоген
може да го одложи моментот на замор и да спречи пад на брзината на трчање на крајот од маратонот.
Сега е време да се опуштите - и повторно на високо-јаглени хидрати и соодветна диета
Обрни внимание на хидратацијата!
Консумирајте околу 600-800 гр јаглехидрати во текот на 5-6 оброци.
Избегнете доцнење за вечера, бидејќи полн стомак може да влијае на спиењето. На крајот на краиштата, сакате да го започнете маратонот добро одморен. Корисно е ако вечерате (на пр. Тестенини со сос со малку маснотии) околу 3-4 часа пред да одите во кревет и да имате друга ужинка во јаглени хидрати (на пр. Банана, шипки, пудинг или сок од јаболко) непосредно пред спиење.
Складиштата на гликоген во црниот дроб се речиси празни преку ноќ. Затоа користете појадок за да додадете повеќе јаглехидрати тука. Одвојте доволно време за добар појадок, кој треба да содржи околу 100-200 гр јаглехидрати и доволно течност (300-600 мл).
Логично е да појадувате приближно 3-4 часа пред почетокот, бидејќи веќе сте го тестирале оптималното време за вас однапред.
Треба да пиете повторно околу 30-15 минути пред почетокот. Повеќето спортисти можат да ракуваат со 300-450 мл непосредно пред трката. Доколку е потребно, сега можете да имате уште една мала ужинка во јаглени хидрати, ако претходно сте ја пробале оваа успешно. За секој килограм телесна тежина, околу 1 g јаглехидрати сега се во ред. •
Следните рецепти и оброци се лесни за подготовка и погодни за денот пред натпреварувањето, но исто така и во фазата на подготовка за време на обуката (на пр. По исцрпувачките единици за обука). Рецептите се многу богати со јаглени хидрати, а големината на порциите се пресметува така што тркач од 70 кг е соодветно снабден со јаглени хидрати и енергија еден ден пред маратонот. Потешките спортисти треба малку да ги зголемат големините на порциите или да испланираат дополнителна ужина од јаглени хидрати. Полесни тркачи можат соодветно да намалат.
Две ролни со средна големина, светло обоени, едната со урда, другата со мед или џем. Голема чаша овошен сок (100%) и 1 или повеќе чаши билен чај (обезбедува приближно 120 гр јаглехидрати, 14 гр протеини, 3 гр маснотии).
Утринска закуска на ден пред натпреварување:
500 мл прскалка од јаболка (1: 1), голема, малку масна гранола лента (обезбедува околу 70 гр јаглени хидрати, 4 гр протеини, 3 гр маснотии).
Попладне на ден пред натпреварување:
3-4 компири со средна големина со 5 супени лажици кварк од билки, чаша пудинг со малку маснотии (200 гр.), 1 парче овошје (на пример, банана, јаболко) и голема чаша овошен сок. Покрај тоа, доволно вода (обезбедува приближно 150 гр јаглени хидрати,
30 g протеини, 13 g масти).
Попладневна закуска на ден пред натпреварување:
500 мл прскалка од јаболка (1; 1), голема банана, големо парче овошје (обезбедува околу 85 гр јаглени хидрати, 6 гр протеини, 5 гр маснотии).
Вечера на ден пред натпреварување:
Голема чинија тестенини со сос од домати (со малку маснотии), чаша пудинг со малку маснотии со чинија овошна салата (обезбедува околу 245 g јаглени хидрати, 35 g протеини, 18 g масти). Консумирајте доволно вода или спортски пијалоци.
„Ноќен третман“ на денот на пред-натпреварувањето:
Голем (55 g) овошно парче, вода или билен чај (обезбедува приближно 34 g јаглени хидрати, 4 g протеини, 5 g маснотии).
Појадок наутро на натпреварот (по можност четири часа пред почетокот):
На врвот ставете два ролни во светло обоени бои со мед и сецкана банана, шолја овошен јогурт (200 гр.) Со 4 лажици мусли, овесни снегулки или езера од Корнф, чаша сок од повеќе овошја. Покрај тоа, вода, билен чај или
други лесно сварливи пијалоци (обезбедува приближно 200 g јаглени хидрати, 20 g протеини и помалку од 3 g маснотии).
Д-р Ања Карлсон во ВО ВРЕМЕТОТ 7 + 8/2011 година