Јаглехидрати во компири ✓ Ниско ниво на јаглени хидрати; погоден за кето диета

Компирот содржи некои важни хранливи вредности, но дали е исто така погоден за диета со ниски хидрати и кетогени? Откријте сè за јаглехидратите во компирот и кои алтернативи со малку јаглени хидрати се достапни тука.

ниско

Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.

Компирите се едни од најчесто консумираните гарнитури во Германија.

Од помфрит до компир салата и палачинки од компир до пире од компири, секоја варијанта е популарно прилог во германската кујна.

Со оглед на неговата разноврсност, скоро е невозможно да се досадувате од компирот кога станува збор за типични германски рецепти.

Меѓутоа, кога ќе започнете со кетогена диета (или која било друга диета со малку хидрати) веројатно се прашувате: „Колку јаглехидрати има во компирот? И, дали компирите се соодветни и дозволени за кетогена диета?

Во следната статија ќе научите сè за Јаглехидрати во компири и дали тие имаат место во вашата кетогена диета.

Нутриционистички вредности на компирот

Следните информации за исхраната се дадени од Германското друштво за исхрана за печен компир со средна големина (173 g) со кожа и без додавање сол или гарнир.

  • Калории: 168 година
  • Маснотии: 0,2 гр
  • Натриум: 24 мг
  • Јаглехидрати: 37 гр
  • Диетални влакна: 4 гр
  • Шеќер: 1,9 гр
  • Протеини: 4,6 гр

Додека компирот со средна големина содржи 4 грама влакна, тој содржи 37 грама јаглехидрати, за вкупно 33 грама нето јаглехидрати.

Повеќето јаглехидрати се скроб и само мал дел е шеќер. Скробот за време на варењето се распаѓа на шеќер во крвотокот, што доведува до брз пораст на нивото на шеќер во крвта. Ова е познато како гликемија.

На гликемиски индекс на храната е индикатор за влијанието на храната врз нивото на шеќер во крвта. Студиите и тврдењата варираат, но компирот има просечен ГИ 80. За споредба, масата за шеќер има гликемиски индекс 59, што го прави компирот повеќе гликемичен од шеќерот.

Восочни сорти на компири, како што се црвените компири, се малку помалку гликемични од сорти како брашно од компири.

Друг начин да се покаже гликемискиот ефект на храната е гликемиското оптоварување, кое ја зема предвид големината на порцијата. Тука е подобар компир со средна големина, со умерено гликемиско оптоварување од 17, но треба да бидете претпазливи за големината на порцијата, бидејќи големиот компир веќе има големо гликемиско оптоварување од 29.

Јаглехидрати во компири: горчливата вистина

Дали компирите се малку хидрати и кето-пријателски?

Не, апсолутно не.

Компирот има доста јаглени хидрати. Тие се едни од ретките намирници кои рангираат повисоко од белиот леб на гликемискиот индекс - алатка што се користи за мерење на ефектите на храната врз нивото на шеќер во крвта.

На скала од 0-100, варен компир има гликемиски индекс 78, додека парче леб има вредност 75 (1).

Таа има гликемиско оптоварување од 28, додека белиот леб има гликемиско оптоварување од 10, а белиот ориз има 33 поени (2).

Кога јадете компир, шеќерот во крвта ви се зголемува повеќе отколку кога јадете леб. Затоа, компирот не содржи малку јаглени хидрати и содржи премногу јаглехидрати за кетогена диета.

Колку јаглехидрати има во компир?

Големината на порција на компир е среден компир. Една порција содржи 37 грама вкупни јаглени хидрати и само 4,5 грама растителни влакна, така што конзумирате 32,5 грама нето јаглехидрати со само еден компир (3).

Содржи нешто повеќе од 4 грама протеини и помалку од 1 грам маснотии. Повеќето луѓе консумираат околу 20 грама јаглени хидрати на ден за да ги задржат во кетоза - така што еден компир ќе ви ги земе сите распределувања на јаглени хидрати за тој ден.

Слаткиот компир содржи многу јаглени хидрати?

Компирот е скробен зеленчук познат како клубенот. Тие растат под земја и се знае дека се храна со висока содржина на јаглени хидрати.

(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)

Различните видови компири (црвен, сладок, восочен и брашно) сите имаат различни микроелементи и макроелементи.

И нормалниот компир и сладок компир доаѓаат од Централна и Јужна Америка. Познати се околу 4.000 видови компири и околу 3.000 видови сладок компир. И белиот и слаткиот компир може да се разликуваат по големина, текстура, содржина на јаглени хидрати, микроелементи и вкус.

Која е хранливата разлика помеѓу сладок компир и бел компир?

Постојат три главни разлики - содржина на јаглени хидрати, витамини и скроб.

# 1: Слаткиот компир има помалку јаглени хидрати отколку белиот

Слаткиот компир со средна големина содржи околу 23,6 грама вкупни јаглехидрати и 3,8 грама какви влакна 20 грама нето јаглехидрати резултати (4).

Ова е значително помалку отколку кај бел компир, но слаткиот компир сепак има високо место во гликемискиот индекс на 63 (5).

За споредба, белиот компир има 32,8 грама нето јаглехидрати по компир.

# 2: Слаткиот компир содржи повеќе витамини отколку белиот

Следната разлика помеѓу сладок компир и бел компир е тоа Слаткиот компир има значително повеќе витамини содржат.

Слаткиот компир содржи над 400% од вашата дневна вредност во витамин А, 37% во витамин Ц и 16% во витамин Б6 (6).

За споредба: белиот компир содржи 0% витамин А, 28% витамин Ц и 27% витамин Б6 (7).

# 3: Белиот компир содржи поотпорен скроб отколку сладок компир

И, конечно, обичните компири имаат поотпорен скроб во споредба со сладок компир, што значи дека скробот не може да се вари целосно. Повеќето скроб, како што се леб, колачи и житни култури, телото брзо се вари.

Отпорниот скроб, од друга страна, го „одбива“ варењето на храната - оди директно до дебелото црево наместо да се вари од тенкото или дебелото црево (8).

Додека истражувањето за отпорен скроб сè уште трае, белиот компир има поотпорен скроб отколку сладок компир. Ова значи дека може да влијае на шеќерот во крвта помалку отколку што првично се сметаше (9).

Здравствени придобивки од компири

Спротивно на она што сте го чуле во минатото, компирот има некои здравствени придобивки - дури и ако е богат со јаглени хидрати.

Трите најголеми здравствени придобивки на компирот се:

  • Подобрено здравје на коските
  • Подобрен крвен притисок
  • Помалку воспаление

# 1: Тие го подобруваат здравјето на коските

Компирите се одлични Извор на железо, калциум, фосфор, магнезиум и цинк.

Еве ги количините на овие хранливи материи во компирот:

  • Ironелезо: 3,2 мг (18% дневна вредност)
  • Фосфор: 209 mg (21% дневна вредност)
  • Магнезиум: 83,7 mg (21% дневна вредност)
  • Цинк: 1,1 мг (7% дневна вредност)

Познато е дека овие хранливи состојки помагаат во подобрувањето и градењето на јачината и структурата на коските (10, 11, 12, 13).

# 2: Тие го подобруваат крвниот притисок

Втората здравствена корист на компирот е дека тие можат да помогнат во тоа Проширете ги крвните садови а со тоа и намалување на крвниот притисок.

Целиот компир содржи 1.600 мг калиум - тоа е околу 46% од препорачаната дневна доза. И бидејќи калиумот има можност да ги прошири крвните садови, вака компирот може да го подобри вашиот крвен притисок (14).

# 3: Тие се борат против воспалението

Компирот е вреден извор за Холин.

Всушност, еден компир содржи околу 57 мг холин. Холинот помага во борбата против воспалението, како и одржување на структурата на клеточните мембрани, апсорпција на маснотии и поддршка на раниот развој на мозокот (15).

(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)

Замени за компири за диети со ниски хидрати

Ако држите кетогена диета и барате алтернатива на компирот, слаткиот компир е добра замена. Преполни со хранливи материи, тие нудат чиста опција за јаглени хидрати за диети со малку јаглени хидрати.

Но, постојат и други зеленчуци со малку јаглени хидрати кои се уште подобра алтернатива на слаткиот компир. Ова вклучува:

Ако сте на диета со малку јаглени хидрати или сакате само да и дадете приоритет на здравата исхрана, сите горенаведени се одлични алтернативи со ниско-хидрати во кето.

Јаглехидрати во компири: Имате многу алтернативи

Во крајна линија е дека Компирите содржат многу јаглехидрати и дека треба да се избегнуваат на диета со кето.

Додека тие содржат неколку здравствени придобивки, количината на јаглехидрати е едноставно превисока за да се добие или остане во кетоза.

За да одржите здрава исхрана, изберете ниско-јаглени хидрати алтернатива на белиот компир, како што се сладок компир, карфиол, целер, колераби или цвекло.

Иако се знае дека слаткиот компир е добра разновидност на јаглени хидрати, тој сепак е премногу висок во јаглени хидрати до кето и треба да се јаде претпазливо. Споменатите алтернативи не доведуваат до зголемено ниво на шеќер во крвта и може да се користат во разни рецепти за кето.

И најдоброто нешто во врска со тоа: Тие имаат вкус исто како и нормалниот компир.