Месото и рибата сè уште се во тек со здравствените совети на УГБ
М. Sc. Наука за исхраната Маике Нестле
Јадењето вегетаријанска или веганска исхрана е влезено. Тековната голема потрошувачка на месо и риба ја загадува животната средина и многумина ја одбиваат од етичка гледна точка. Дали месото и рибата сепак имаат свое место во целата диета со храна?
Целата диета со храна во принцип не е вегетаријанска или веганска диета. Месото и рибата не се препорачуваат посебно, но умерената потрошувачка од 1-2 порции неделно се смета за прифатлива. Бидејќи месото и рибата се нутритивно вредна храна. Особено, тие придонесуваат за снабдување со висококвалитетни, лесно сварливи протеини и витамини Б1, ниацин, Б6 и Б12, како и минерали железо и цинк. Одредени видови риби, исто така, обезбедуваат јод и вредни омега-3 масни киселини. Месото и рибата не се апсолутно неопходни за ова, но тие го олеснуваат доброто снабдување со хранливи материи.
Важно за витамин Б12
Потребата за протеини лесно може да се покрие со избалансирана лакто- (ова-) вегетаријанска исхрана - односно со млеко (и јајце). Веганската диета содржи и доволно протеини со внимателен избор на храна. Со витамини Б1, ниацин и Б6, оние што јадат целата храна обично се добро снабдени со жито, мешунки, ореви и зеленчук, без оглед на потрошувачката на месо. Од друга страна, витаминот Б12 се наоѓа само во биорасположива форма во храна од животинско потекло. Различни студии покажуваат дека помеѓу 40 и 50 проценти, понекогаш над 80 проценти од веганите имаат недостаток на витамин Б12. Вегетаријанците не се секогаш соодветно снабдени. Со две порции месо неделно, покрај количините на млеко и јајца препорачани во исхраната со целосна храна, препорачаниот внес на витамин Б12 може да се постигне полесно отколку со млечни производи и јајца само (види Табела 1).
Многу железо и цинк
Месото е исто така добар извор на железо и цинк. Биорасположивоста од месото е поголема за двата минерали отколку за растителни извори. Оние кои прават без месо, не мора да стравуваат од недостиг. Достапноста на минералите од храна од растително потекло може значително да се зголеми преку технички кујнски мерки како што се натопување или загревање, вешто комбинирање на храна - на пример, храна богата со железо со храна богата со витамин Ц - и избегнување на инхибитори како што се танините од кафето и црниот чај. Во случај на вегетаријанци на лакто (ово), цинк што е лесно достапен од сирење и јајца, исто така, помага да се задоволат потребите. За некои групи на луѓе, умерената потрошувачка на месо сè уште може да биде корисна. Децата, адолесцентите, бремените жени и доилките имаат зголемено барање за железо и цинк. Покрај тоа, жените во репродуктивна возраст се изложени на поголем ризик од недостаток на железо, а постарите луѓе имаат поголем ризик од недостаток на цинк.
Болен од месо?
Се поголем број на големи набудувачки студии укажуваат на тоа дека луѓето кои консумираат многу црвено месо (говедско, телешко, свинско, јагнешко) и, особено, месни производи направени од нив, имаат зголемен ризик од кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2, Рак и придружен зголемен ризик од смрт. Меѓународната агенција за истражување на ракот (IARC) на Светската здравствена организација (СЗО) го класифицираше црвеното месо како најверојатно канцерогено за луѓето, особено во однос на ракот на дебелото црево; ризикот од рак на панкреас и простата е помалку јасен. Преработеното месо, односно солено, излечено или пушено месо, се смета за канцерогено со убедливи докази; сепак, ризикот зависи од потрошената количина и е значително помал од оној на пушењето или алкохолот.
Овој пост е во УГБФорум 1/17 Објавено ажурирање на целата исхрана.
Месото е богато со заситени масти и холестерол, супстанции за кои е познато дека негативно влијаат на метаболизмот на мастите и го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести. Месните производи богати со солени можат да го зголемат крвниот притисок. Хеме железото содржано во месото и месните производи промовира формирање на слободни радикали, што може да го оштети генетскиот материјал. Истото важи и за соединенијата на N-нитрозо, на пример, нитрозамини, кои можат да произлезат од сол за лекување на нитрити содржани во производи од излекувано месо. При печење, скара и печење месо, може да се произведат и штетни материи како што се полициклични ароматични јаглеводороди, хетероциклични ароматични амини и соединенија на N-нитрозо. Сите овие супстанции придонесуваат за фактот дека обилното консумирање месо може да биде штетно за здравјето.
Умерено не штети
Сепак, прашање е дали умерено консумирање месо од една или две порции неделно е штетно за здравјето. Студиите на вегетаријанци и здравствени невегетаријанци во Англија и Германија, на пример, покажаа дека двете групи имаат значително помал ризик од смрт отколку општата популација. Целата диета и начин на живот се чини дека се многу поважни од прашањето дали има малку или нема месо на трпезата. Како и да е, преработените производи од месо треба да се консумираат ретко, а месото треба да се подготвува што е можно понежно. Бидејќи колку подолго и потопло се готви, т.е пржено или на скара, толку повеќе споменати загадувачи може да се формираат.
Во крајна линија е дека производството на храна од животинско потекло бара значително повеќе ресурси и ослободува загадувачи на животната средина отколку повеќето храна од растителна основа. Бидејќи производството на месо, млеко и јајца е особено неефикасно поради таканаречените загуби во преработката. Покрај природните ресурси како што се земјата и водата, храната се троши како храна за животни. Или добиточната храна се одгледува на обработливо земјиште за храна. Со оглед на околу една милијарда гладни луѓе ширум светот, ова не е прифатливо. Од одржлива гледна точка, веганската диета со органски производи дава најдобро, мешаната диета богата со месо и најлошите.
Пасиштата се вредни
За климата и глобалната безбедност на храната, сепак, најразумното решение е целосно да не се одрекуваме од целата животинска храна. Преживарите како говеда, овци и кози можат да ја претворат тревата во храна со висок квалитет. Ако се користат области што не се соодветни како обработливо земјиште, има дури и профит од преработка. Диета со умерена содржина на месо може да нахрани повеќе луѓе отколку веганска диета со достапно пасиште, но ограничено обработливо земјиште. Всушност, само 29% од глобалното обработливо земјиште е обработливо земјиште наспроти 69% постојана пасиште; во Германија околу 30 проценти од земјоделската површина е чисто пасиште.
Одржливо управувано трајно пасиште, исто така, врзува големи количини на јаглерод диоксид од атмосферата и со тоа се спротивставува на ефектот на стаклена градина. Со помош на фотосинтеза, тревата е во состојба да врзува јаглерод цела година и да ја чува во корените. Организмите на почвата формираат вреден хумус од корените што умираат, што ја зголемува плодноста на почвата и исто така го врзува јаглеродот. Доколку говедското и млекото се произведуваат врз основа на одржливо управување со пасиштата, тие не се штетни за климата и имаат важен придонес за глобалната исхрана. Сепак, ова не се однесува на говеда од фабричко земјоделство, која проголта големи количини на концентрат интензивен на ресурси.
Animивотните, исто така, играат важна улога во одржливото земјоделство. Органското земјоделство се заснова на принципот на циркуларна економија и експлицитно вклучува чување животни. Бројот на животни е врзан за областа на фармата, бидејќи добиточната храна треба да се произведува што е можно поцелосно на фармата, а ѓубривото и течното ѓубриво треба да се користат целосно како ѓубриво на нивите на фармата. Сè уште нема скоро никакво истражување дали е навистина можно органско веганско земјоделство што целосно се ослободува од сточарство и употреба на животински ѓубрива. Ова се чини изводливо за индивидуални фарми, но од глобална перспектива, сточарството ќе биде незамисливо и едвај ќе може да го нахрани растечкото светско население.
Проблем риба
Светската организација за храна (ФАО) проценува дека 61 процент од залихите на риби во светот се користат до крајната граница, а 29 проценти се премногу рибари или исцрпени. Студија објавена од морски биолози во 2016 година сугерира дека вредностите дадени од ФАО дури и го потценуваат степенот на прекумерен риболов. Бидејќи риболовните терени на Северен Атлантик и Медитеранот се веќе прекумерни риболов, рибарските флоти на ЕУ покриваат сè поголеми растојанија и ловат риболов, на пример, крај бреговите на Западна Африка. Милиони жители на крајбрежјето таму се лишени од важна егзистенција и храна. Швајцарската асоцијација саем-риба проценува дека на сите ширум светот им е дозволено да консумираат најмногу една или две оброци од риба месечно, природата не дава повеќе од тоа. Аквакултурите цветаат и сега ги даваат истите приноси ширум светот како и риболов, поточно околу 90 милиони тони годишно. Но, многу аквакултури не се одржливи и, во зависност од видот на рибата и начинот на чување, се само делумно пријателски на животните.
Германскиот морски и внатрешен риболов и домашната аквакултура покриваат само 12% од локалната побарувачка. Остатокот е увезен и честопати со најштетни климатски превозни средства, авиони. Сите овие причини сугерираат дека рибите треба да се сметаат за редок деликатес и да се консумираат не повеќе од еднаш месечно. Ако сакате повремено да уживате во риба, треба да изберете одговорно уловена риба при купување. Упатства за набавка од Гринпис, WWF или фер-риба, кои се достапни бесплатно на Интернет, се корисни. Под одредени услови, рибите од органска аквакултура се одржливи алтернативи на морските риби. Ова е особено точно за тревојади и сештојади видови риби на кои не им е потребен рибен оброк како крап или сом за разлика од грабливи риби како лосос или пастрмка, кои се потпираат на рибино брашно во нивната храна. Видовите риби кои најверојатно се препорачуваат од еколошка гледна точка не содржат ниту релевантни количини на јод ниту омега-3 масни киселини - супстанции што ја прават рибата особено вредна од нутриционистички аспект.
Јодизирана сол поважна од рибата
Без оглед на еколошката состојба на рибниот фонд, Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува една до две порции морска риба неделно за да се подобри снабдувањето со јод. Една порција морска риба (по 150 гр) неделно обезбедува само околу 20 микрограми (µg) јод во просек. Тоа е само десет проценти од препорачаниот внес на 200 µg јод на ден. Поради збогатувањето на јодот во добиточната храна, млекото и јајцата станаа важни извори на јод во Германија. Органското млеко содржи помалку јод како резултат на пропорцијата на груба зелена храна пропишана за органски крави. Како дел од диетата со целосна храна, млекото и јајцата сочинуваат околу 15 до 30 проценти од препорачаниот внес на јод. Наспроти ова, експресно се препорачува употреба на јодизирана кујнска сол (15-25 µg јод/g сол) во домаќинството. Ова е исто така релевантно затоа што поголемиот дел од оброците во диета со целосна храна обично се подготвуваат од вас самите, а обработената органска храна обично содржи неодиодирана (морска) сол. Со 0,1-2,0 μg/g, морската сол содржи едвај повеќе јод отколку неодиодирана кујнска сол (0,1 μg/g).
Омега-3 без риба?
Особено масни видови риби како скуша, харинга и лосос се богати со долг ланец омега-3 масни киселини еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА). Овие имаат корисен ефект врз нивото на липиди во крвта и, ако се земат во големи количини, го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања. За луѓето, EPA и DHA се сметаат за условно неопходни затоа што телото може да ги синтетизира од есенцијалната омега-3 масна киселина алфа-линоленска киселина (ALS). Сепак, стапките на конверзија се многу ниски и зависат од внесувањето на алфа-линоленска киселина и линолеинска киселина. Се препорачува сооднос на линолеинска киселина со алфа-линоленска киселина од 5: 1 или помалку. Во реалноста, од 10: 1 до 20: 1, тој е значително поголем за многу луѓе. Затоа, масла богати со алфа-линоленска киселина треба исто така да се користат во диета со целосна храна, без оглед на повремената потрошувачка на риба, особено ленено масло, но исто така и коноп, семе од репка, камилина или орев.
Современ со паметен избор
Од здравствена, еколошка и социјална гледна точка, несомнено е препорачливо да се консумираат само производи од животинско потекло во умерени количини и по можност од органско производство. Но, на дискреција на секоја индивидуа е дали и во колкава мера сакаат да внесат храна од животинско потекло во нивната исхрана. Оние кои одбиваат да чуваат и колеат добиток од етички причини, ќе се одлучат за веганска или вегетаријанска исхрана. Умерената потрошувачка на говедско (и млеко) пријателско за животни и животно има смисла од перспектива на одржливост и затоа е исто така современа. Од друга страна, од еколошки причини, рибите треба да се сервираат само еднаш месечно - ако воопшто има.