Метаболизам на маснотии; Основи на согорување на маснотии за вашиот тренинг за издржливост

Метаболизам на маснотии: Терминот „метаболизам на маснотии“ може да се разбере на сосема различни начини во групата за дискусија. Некои мислат дека согорувањето на маснотиите при слабеење е она што спортистите за издржливост го поврзуваат со подобрувањето на нивните перформанси. Ние ги опишуваме различните значења на согорување на маснотиите во овој напис.

Разликата помеѓу согорувањето на мастите и метаболизмот на мастите

Во прилог на објаснување на основите на метаболизмот на енергијата, двајцата спортски научници ќе ви дадат вредни информации за разликата помеѓу согорувањето на маснотиите за време на обука за издржливост и намалување на телесната тежина. Она што може да изгледа слично на прв поглед, сепак, нема многу врска едни со други во однос на основното разбирање. Откријте кој тип на обука е соодветен за вас. Согорувањето на маснотиите може да биде цел на вашиот тренинг од повеќе причини:

За еден, оптимизирањето на согорувањето на мастите е важна вештина за спортистите на издржливост во сите спортови. Со подобрено согорување на маснотии, вашата изведба може да се зголеми. Ова е z. B. фактот дека масните резерви во човечкото тело заземаат големо место. Дури и слабите луѓе имаат аритметички доволно енергија во своите едвај видливи масни влошки за неколку маратони.

Оптимизирајте го согорувањето на мастите, заштедете ги резервите на јаглени хидрати

Ако сега го оптимизирате согорувањето на маснотиите, постои можност вашето тело да може да ги поштеди ретките резерви на јаглени хидрати истовремено. Бидејќи јаглехидратите можат да се складираат само во ограничена мера, тие треба да му се вратат на спортистот за време на вежбање со пијалоци или мали грицки храна. Ако сега ја зачувате меморијата и наместо да го оптимизирате користењето на мастите, ќе имате повеќе јаглехидрати на располагање во критични ситуации.

Сè на сè, целта е да се зголеми ефикасноста на оксидацијата на маснотиите и со тоа да не се троши премногу енергија од гликогенот премногу рано. (1) Наместо тоа, поголем дел од енергијата се добива од масни киселини.

Друга важна причина да сакате да согорувате маснотии е да ја намалите телесната маса, на пример, од здравствени причини. Слабеење од една страна и оптимизирање на снабдувањето со енергија од друга страна се двете главни цели кога станува збор за согорување на маснотиите во вашето тело.

Митот за согорување на маснотии

Маснотиите се најголемите резерви на енергија во човечкото тело. Додека јаглехидратите можат да се складираат само во ограничена мера во телото, тешко дека има ограничувања на маснотиите. Распаѓањето на 1 кг маснотии обезбедува приближно 9000 kcal. Енергија. Доволно за да преживееме комплетна, тешка планинска етапа на Тур де Франс. Ако погледнете во некои од нашите продавници на маснотии, станува јасно колку енергија носиме со нас.

Покрај тоа, скоро секој орган во нашето тело е во состојба да складира маснотии. Ние исто така складираме маснотии во мускулите. „Горење на маснотии“ се однесува на физиолошкиот процес на снабдување со енергија во мускулот. Слободните масни киселини се распаѓаат во реакција со кислород за да формираат вода и јаглерод диоксид (СО2). Резултирачката енергија потоа се претвора во движење за време на мускулни контракции, на пример.

Стрес, кислород и енергија

Големи количини на енергија ви се достапни од овој процес. На вашето тело му треба многу кислород и време за да генерира енергија. Претпоставката е широко распространета дека овој процес се одвива само со мал интензитет на стрес за производство на енергија. Во основа, сепак, секогаш работи, а со тоа и со интензивно оптеретување.

Сепак, процентот на согорување на маснотии во вкупното снабдување со енергија се менува. Бидејќи метаболизмот на маснотиите е многу бавен процес, со зголемен стрес постои поголема потреба од енергија отколку што метаболизмот на маснотиите може да испорача аеробно, исто така, „со помош на кислород“. Вашето тело сè повеќе се потпира на јаглехидрати, кои побрзо можат да се претворат во достапна енергија. Енергетската добивка по единица време е многу поголема со оксидација на јаглени хидрати.

Сепак, ова не ја намалува апсолутната количина на оксидирана маст. Засега останува исто или дури се зголемува. Покрај тоа, согорувањето на маснотиите исто така бара мал број јаглехидрати во процесот на оксидација. Изреката дека мастите се изгорени во огнот на јаглехидратите покажува многу механистичко разбирање, но во суштина е точна.

Земете ја предвид вашата цел!

Ако треба да зборуваме за оптимален интензитет за согорување на маснотии, прво мора да ги дефинираме целите. Кога станува збор за намалување на масните наслаги во телото, важат различни упатства отколку за спортистите кои сакаат да ја подобрат својата издржливост. Пред сè, овој факт честопати се занемарува во секојдневната обука. Основата е секогаш формирана од слични физиолошки предуслови за самото согорување на маснотиите. Сепак, постои разлика помеѓу економски гледање на процесот на оксидација на крајот на денот, т.е. перцепција на ефект на обука или дали е важно што е можно повеќе согорени маснотии.

Секако исто така интересно:Потценета хранлива маст

Како се топи маснотијата?

Најголемата продавница за маснотии е поткожното масно ткиво. Таканареченото поткожно масно ткиво е само локација за складирање „покрај мускулите или внатрешните органи. Липолизата се зголемува веднаш на почетокот на обуката. Причината за ова се нервните сигнали кои го активираат овој процес во вашите мускули и масното ткиво. За време на физичката активност, веднаш се мобилизираат масните киселини, кои потоа се транспортираат во митохондриите.

Притоа, телото ги користи и вашите масни клетки во поткожното масно ткиво и масните киселини складирани во мускулите за време на спортска активност. Студиите покажуваат дека обучените спортисти особено складираат повеќе маснотии во нивните мускули отколку необучени луѓе. (1) Ако сте обучен спортист на издржливост, исто така ги користите мастите складирани во вашите мускули како извор на енергија.

Овие ефекти се меѓу главните цели на обуката за издржливост. Значи, снабдувањето со енергија од мастите се одвива доста економично и заштедувате јаглехидрати, што може да ви послужи како резерви во подоцнежни ситуации, можеби одлучувачки за натпревар.

Согорувајте маснотии оптимално

Ако сакате да изгубите тежина, принципот е дека треба да користите повеќе енергија за подолг временски период отколку што добивате од храната. Значи, главната цел на намалувањето на телесната тежина е да постигнете негативен енергетски биланс, односно да играте игра на суми, бидејќи на крајот се што важи е потрошената енергија.

На почетокот споменавме дека високите проценти се вклучени во снабдувањето со енергија, особено кога интензитетот е слаб. Изгледа различно во апсолутна смисла. Со помош на спироергометрија е можно да се измери колку грама маснотии согорувате апсолутно и со кој интензитет. Освен играта сума што е опишана, со тест може да се утврди кога се согорува најголемото количество маснотии.

Ако можете да ги издржите потребните перформанси што е можно подолго, ќе се приближите многу до целта за слабеење. Алтернативно, може да се планираат и интервални програми, во кои фазите со висок интензитет се менуваат со релаксирани делови за обука.

Метаболизам на маснотии: вежбајте поинтензивно

Оптимизирање на согорувањето на мастите е важна цел за обука за многу спортови. Само така ќе можете да заштедите продавници со јаглени хидрати. Значи, мора да тренирате за да обезбедите што повеќе енергија со согорување на маснотии. Овој ефект на обука првенствено бара долги, спортски основни единици со среден интензитет. Биди таму

зголемувањето на продавниците во мускулите со масти,
зголемување на процентот на изгорени масни киселини од мускулите и
целта е да се оптимизира употребата на кислород при согорување на маснотии.

Обука за метаболизам на маснотии со интензитет на обука

Но, кој интензитет е точно вистинскиот за вашиот тренинг? Во последните изданија на Спорт и обука, веќе разговаравме за индивидуалноста на прилагодувањата на обуката. Ова е исто со тренингот за метаболизам на маснотии. Интензитетот на вежбање е една од најважните влијателни варијабли врз прометот на мастите под стрес. Количината на согорени јаглехидрати се зголемува пропорционално со интензитетот на вежбањето.

Согорувањето на маснотиите, од друга страна, се зголемува на почетокот, но повторно паѓа со поголем интензитет на вежбање. Ова е прикажано на слика 1 со користење на мерење на спортист од светска класа. И покрај тоа што често се вели дека согорувањето на мастите треба да се прави со мал интензитет, тоа не е секогаш случај. Студиите се обидоа да ги идентификуваат оние интензитети на вежбање кои гарантираат најголеми метаболички стапки на масти.

Идеален метаболизам на маснотии за почетници

Кај необучени спортисти, интензитетот за оптимален метаболизам на маснотиите е околу 50% од VO2max. Кај обучени луѓе, оптималот е нешто поголем, имено приближно 60в.в. „63% од VO2max. Сепак, во пракса се покажа дека максималното согорување на маснотии може да варира помеѓу 40% и 70% од VO2max. (2) Сепак, не мора да се грижите за точно почитување на таквите гранични вредности! Согорувањето на маснотиите брзо се намалува кога има отстапување од 20%. (3)

Оваа зона може да се користи и за основна обука за издржливост и за намалување на телесната тежина. Важно е овие вредности да бидат повисоки од оние на често препорачаната основна обука за издржливост со слаб интензитет.

Успех само со вистински интензитет

Наспроти тврдењето што честопати го прават многу тренери дека слабеењето работи само со слаб интензитет, би сакале да наведеме дека постои индивидуална максимална стапка на согорување на маснотии. Може да биде со среден или низок интензитет, понекогаш дури и со повисок. Покрај интензитетот, потребно е и правилно времетраење на вежбањето.

Во основа, мастите се вклучени во снабдувањето со енергија уште од првата минута. Но, токму тие процеси треба да ги подобрат можностите за издржливост кои бараат долги и претерано долги единици за обука. Интензитетот на овие може да биде во индивидуалниот максимален опсег на согорување на маснотиите или помал. Премногу висок интензитет доведува до минимизирање на стапката на согорување на маснотиите.

Совети за обука за идеален метаболизам на маснотии

Подобрете ги перформансите преку насочена обука за согорување на маснотии.
Вашата индивидуално соодветна обука може да се одреди со спироергометрија.
Не тренирајте со премал интензитет - но исто така не и со премногу.
Не мешајте ја целта за слабеење со целта за вежбање на согорување на маснотии.
Не мешајте апсолутно согорување на маснотии со релативно согорување на маснотии.

Денис Сенди М.А., научен соработник на Универзитетот Јулиус Максимилијанс во Вирцбург и докторанд на Универзитетот во Сар; Ко-основач на iQ athletik GmbH

Себастијан Миленхоф М.А. раководи со одделот за дијагностика на перформанси во iQ athletik GmbH и е координатор за спортски науки на Здружението на велосипедисти во Хесија (HRV)

Книга совети од уредничкиот тим на Trainingsworld

Сила, брзина, издржливост

Високо ефикасен тренинг систем кој им помогна на илјадници спортисти на издржливост да одат напред.

Светски познатиот тренер и експерт за издржливост Брајан Мекензи презентира техники, вежби и методи на обука кои ги зголемуваат перформансите и границите на атлетичарите на издржливост, истовремено намалувајќи го ризикот од повреди. Спортистите и тренерите учат како можат да се избегнат, лекуваат и лекуваат типичните повреди предизвикани од неправилни движења и стврднати, претерано користени мускули.

Тука можеш книгата токму тука во продавницата или Преку Амазон да нарача.