Методи за зголемување на перформансите за кревање тежина - А.

од Питер Кринк (3-2008)

Флексибилни концепти и компилација на вежби
Легенда и опис на вежбите за следниот план за примерок
Примерниот план за обука
Помоќни макро циклуси
Дополнителни забелешки

Како тренер го набудував кревањето тегови во неговиот развој од 1974 година. Моето искуство покажува дека оттогаш тенденцијата е главно да се користи сè поголем обем, повеќе единици за обука, поголеми тони и подолги циклуси со цел да се постигнат максимални перформанси во 2 борби.

Кревач на тегови е на некој начин споредлив со тркач во Формула 1. Значи високиот и неопходен интензитет (брзина) за да се донесат максимални оптоварувања на големото растојание. Треба да биде јасно дека не можете да патувате низ светот со Формула 1 болид како што можете со џип. Исто како што е невозможно,

дека гепард лежерно ја преминува пустината како камила.

Ваквиот развој на големи количини и често проширувањето на вежбите и краткотрајноста во фазите на опоравување може да се покажат како контрапродуктивни, особено нивото на тестостерон може значително да падне и да има дефицит пред следната ТЕ. Во оваа состојба тоа е телото

тешко е можно да се соберат мускули или повеќе сила. Тоа е и причината зошто тестостеронските препарати се користеа за допинг, имено за кратко да се вратат на позитивната промена на азот и да се влезе во анаболна фаза.

Многу натпреварувачи и атлетичари со високи перформанси првенствено ја трошат својата живост и нервна моќ во претерано долги циклуси на подготовки, бесконечни сетови и повторувања и повторувани, автоматизирани технички вежби во опсег со помал и среден интензитет.

Тој ги троши своите енергии што подоцна му се потребни за високиот интензитет што е неопходен за зголемување на перформансите.

Ако паузите за обука се премногу кратки, телесните системи се обновуваат нецелосно. Може да се забележи на зачудувачки начин дека ваквите чести тренери, иако треба или може да изгледаат како бодибилдери, честопати се појавуваат поблиску до изгледот на нормалниот граѓанин или вреден работник.

Дури и во средните класи на тежина ќе најдете врвни кревачи на тегови со релативно висок процент на поткожно масно ткиво. Ова е веројатно и последица на методите за обука опишани погоре, кои вметнуваат се повеќе и повеќе единици за обука во катаболичката фаза, што спречува создавање на нови или посилни мускули.

Според најновото истражување, времето потребно за целосна регенерација на уништеното мускулно ткиво по максимално оптеретување треба да биде околу 14 до 16 дена. Заменувањето на употребените контрактилни протеини (актин/миозин) трае од 72 до 96 часа, како што се сомнева според последните дискусии во истражувачките кругови. Ова треба да се земе предвид при планирањето на обуката.

Покрај тоа, воопшто не е потребно да се градат прекумерни резерви на енергија што се состојат од маснотии и гликоген (јаглехидрати) во овој спорт.

Горенаведениот тркач во Формула 1 не се претстави добро со дизел, и тоа игра улога во кревање тегови А.денозинТ.риП.фосфат кој е составен од креатин хидрат К.ретинфосП.има и А.денозинД.iphosП.има форми, еден од најважните извори на експлозија на сила. Хидрат сега е достапен како додаток во исхраната.

Оттука, ориентиран спортист треба да стекне основни знаења за урамнотежена исхрана со доволно протеини за формирање и регенерација на мускулите.

Премногу долги ТУ, наместо да бидат забавни и пријатни за време на обука, веќе може да дегенерираат во „работа“ .Тогаш, исто така, постои ризик едноставно да се одмотате без обука.

Максималната јачина е основа на јачината на брзината и ова исто така мора да се работи со големи тежини. Но, не можете да тренирате напорно и истовремено многу.

Во спортот со кревање тегови, потребно е да не се занемари техниката. Сепак, со премногу техничка обука, постои ризик да се изгуби трансферот од максималниот опсег на јачина - вие дури и не го развивате својот максимум можен на овој начин.

Уметноста на обучувачот е да ја пронајде вистинската индивидуална рамнотежа помеѓу силата, техниката и вистинскиот циклус за неговиот штитеник.

Во случај на високо квалификувани постари кревачи на тегови кои (како и да е) имаат голема основна јачина во секој случај, прашање е дали основниот циклус подолг од 4 или 5 недели е воопшто соодветен.

Во предолги макро циклуси, исто така, можат да се појават многу нарушувачки фактори, кои често доведуваат до отстапувања од концептот, а потоа и до несигурност.

Адаптацијата од фазата на подготовка во таканаречената фаза на развој на перформансите обично се одвива брзо, но во понатамошни, долготрајни циклуси, во повеќето случаи нема реално зголемување на перформансите.

Како и да е, спортистите постигнуваат успех со овие високи максимални методи на обем.

Ова често се зема како пример и се прават обиди да се зголеми (2, па дури и 3 TE на ден!). Тоа зборува за високиот квалитет на спортистите, но не и за квалитетот на тренингот, дека врвните перформанси може да се постигнат и покрај овие стресови. Атлетичарите изградени на овој начин исто така веруваат во тоа затоа што не го научиле тоа на друг начин.

Затоа, никогаш нема да дознаете кои можности би биле можни со поефикасна обука.

Овие методи честопати се пренесуваат подоцна во улога на обучувач наместо да развиваат подобри стратегии со нови идеи и соодветни концепти. Значи, не се размислува за тоа како оптимално да се искористи времето за обука ослободено со пофлексибилни концепти за понатамошно подобрување на перформансите.

Флексибилни концепти и компилација на вежби

Според мое искуство, 4 дена обука (со оптимално обучена техника) неделно (7 дена = 1 микро циклус) се доволни за да се постигнат максимални перформанси со интелигентно поделена обука.
За спортисти на возраст од 30 и повеќе години, има смисла да се продолжат микроциклите од 7 на 8 дена, така што ќе се земат предвид забавените метаболички процеси. Тоа би значело обука за ГХ секој втор ден.
Обуката за натпревари треба да ги содржи само оние вежби кои имаат за цел директно изведување на дуелот.
Општите вежби за сила припаѓаат на неконкурентската средина.
Циклусите треба да бидат конзистентни и јасно препознатливи за спортистот.
Интермитентно зголемување на волуменот или дури и вклучување на нови дополнителни вежби за време на циклусот се непродуктивни.

Еве уште еден пример за ефикасност на помошни вежби како што е Powerpress:

Во 90-тите години имаше подигнувач под мој надзор кој донесе само 80 кг Powerpress (туркање) правилно на голема далечина, но притискање од 200 кг не беше невообичаено за него.

План за обука

Овој примерок план е утврден во текот на 10 недели и натпреварувачката недела, во која обуката се одвива само двапати во понеделник и среда, ако натпреварот се одржи за време на викендот. Тој седнува з. Б. заедно со фаза на подготвување 2 x 3 недели и фаза на развој на перформанси од 4 недели со конкуренција во 11-та недела.

Во првите 6 недели, вежбите за фидер се обучуваат со 5 повторувања, а сквотовите понекогаш со 6 повторувања. Неколку недели пред натпреварот, работите со малку променет број на повторувања на крајот на ударот ZB 1/3 и ZE1/3, со 3 повторувања.

Во 10-та недела интензитетот се намалува за приближно 5%. Натпреварувачката недела треба да се прилагоди индивидуално на спортистот. Примерот во планот предложен подолу досега се покажа како оптимален.

Зголемувањата и помошните вежби се поставени како процент во овој примерок план, со упатување на TR и TUS. Се разбира, потребно е индивидуално фино прилагодување во кг, особено за секој спортист, во реалниот план.

Погледнете план XY од 1 до 11 недела 08.

Денови на обука се понеделник, среда, петок и сабота.

Име XY од 1-ви до 11-та недела> 2008 година

Легенда и опис на вежбите за следниот план за примерок

Со оваа вежба, можете да развиете вишок за фаќање на гира кога ќе се скршите надолу. Оваа вежба исто така вклучува придобивка од потиснување преку поширока основа и слична употреба на мускулни петелки. Целта треба да биде да се добијат 3 повторувања со околу 100% солза по неколку макро циклуси во највисокото оптоварување недела.

На пример, 1/3 и ZE 1/3 = тренирајте широк и воз тесно .

1/3> значи тежината со синхроно држење на телото, како во соодветната техничка дисциплина, да се подигне веднаш под коленото и накратко да се фиксира таму (2 сек.)

Помоќни макро циклуси

Ритамот од 3 и 4 недели е особено соодветен за младите. Потоа, тука е натпреварувачката недела. Предлагам 3-недела подготвена фаза и 4-недела фаза на развој на перформанси плус недела на натпреварување. Овој метод има предност што со овие кратки, до 5-6 циклуси годишно, зголемувањето на перформансите кај младите спортисти е можно со мали чекори секој пат.

За талентирани почетници и млади луѓе, за да ги користат овие препораки за обука, апсолутно е потребно да се здобијат со оптимална и стабилна конкурентска техника со многу трудоубивост и честа практика пред да се започне конкурентна спортска кариера. Вежбање со релативно мала тежина и многу комплементарни, разноврсни вежби не ги исцрпува телесните системи во одредена мерка, бидејќи дури и младиот почетник е во анаболна фаза (пубертет) и разбирливо е сè уште далеку од неговиот максимален капацитет на оптоварување.

За високо квалификувани постари спортисти, циклусот со 4 до максимум 5 недели основа и 7 недели перформанси плус натпреварувачка недела е посоодветен. Бидејќи, како што веќе беше споменато погоре, основната сила треба да биде достапна во оваа група на луѓе, вие не мора да ја трошите вашата енергија на дополнителни вежби за сила. За овие спортисти, интрамускулна стимулација за примена на висок интензитет и силна волја е популарна.