Микроелементи и аминокиселини - весник на спортски лекари

Употреба во спортска исхрана

Оние кои се хранат здраво, соодветно се снабдуваат со сите хранливи материи “. Ова е често слушана изјава кога станува збор за прашањето дали има смисла да се земаат микроелементи или додатоци во исхраната. Од друга страна, се тврди дека спортистите имаат зголемена потреба за хранливи материи. Многу спортисти земаат микроелементи, честопати без стручни совети. Кој пристап може да се препорача?

Микронутриенти, т.е. витамини, минерали и елементи во трагови, како и одредени аминокиселини и масни киселини, се неопходни за живот и не можат да бидат произведени од телото во најголем дел или во доволни количини. Затоа, тие мора редовно да се земаат со диета. Микроелементите се важни за имунолошкиот систем, метаболизмот, физичките и менталните перформанси, регенерацијата, процесите на лекување и многу други телесни функции. Последиците од недостаток се различни и индивидуално различни (Таб. 1). Конкурентниот спорт предизвикува зголемена метаболичка активност и, како резултат, зголемена потреба за микроелементи, бидејќи тие се потребни, на пример, како кофактори во (ензимскиот) метаболизам и се губат преку зголемено производство на пот.

Таб. 1: Можни последици од недостаток на микроелементи кај спортисти

Подложност на инфекција
Неуспех во изведбата
замор
Зголемена подложност на претренирање
Мускулни грчеви
Одложена регенерација
Зголемен ризик од повреда
Тенденција на воспаление

Случај 1: Триатлонец подложен на инфекции

Во опишаниот случај, поплаките на спортистот можат добро да се објаснат врз основа на резултатите од анализата на микроелементи, ако се разгледаат различните задачи на различните хранливи материи. Витамин Е, витамин Ц, витамин Д, селен, железо и цинк се неопходни за имунолошкиот систем. Магнезиумот е вклучен во над 300 биохемиски процеси во телото и, како коензим Q 10, е важен за производство на енергија на митохондријалниот АТП и за работата на нервите и мускулите. И недостатокот на магнезиум и калциум се можни причини за грчеви во мускулите. Друга честа причина за грчеви во стресот е недостаток на натриум како резултат на губење на пот - често во врска со пијалаци со малку конкуренција на сол. Недостатокот на цинк е добро познат феномен кај спортистите (Берг 1986). Покрај загубите преку урина и пот при висока физичка активност, забележав дека тоа е предизвикано и од растечкиот тренд кон (полу) вегетаријанска исхрана. Цинкот се смета за „анаболен“ микроелемент и студиите покажаа дека цинкот може да ја подобри имунолошката функција и регенерацијата за време на фазата на опоравување, што е важно за спречување на претренираност и инфекции (Кифер 1990).

Нутритивна оптимизација плус додатоци на микроелементи

Во разговор со спортистката, тие бараа начини да ја подобрат нивната исхрана, погодни за секојдневна употреба. Покрај тоа, беа препишани високо-квалитетни препарати на микроелементи, бидејќи изразен недостаток обично не може да се компензира само преку промена на исхраната. Ефектот на микроелементите е поддржан од таканаречените секундарни растителни супстанции кои природно се јавуваат само во зеленчук и овошје. Затоа, диетата богата со свеж зеленчук, салати и овошје секогаш треба да биде основа на спортската исхрана. По околу 3 - 4 недели замена на микроелементи, обично се забележуваат првите подобрувања. Неколку месеци можат да поминат пред да се надоместат недостатоците. Мерење на лабораториска контрола на микроелементи е корисно за да се обезбеди успех на преземените мерки.

Случај 2: професионален фудбалер со слаби перформанси и склоност кон воспаление

Таб. 2: Антивоспалителни микроелементи и супстанции

Витамин Д3
Омега-3 масни киселини
Ресвератрол
Куркумин
Кверцетин
Пробиотици
Ензими

Антивоспалителна терапија со хранливи материи во комбинација со соодветна секојдневна исхрана (Таб. 3) може многу добро да ја надополни ортопедската, физиотерапијата или остеопатската терапија. Полинезаситените омега-3 масни киселини имаат антиинфламаторно дејство (Адам 2012). Покрај тоа, внесувањето на арахидонска киселина што го промовира воспалението може да се намали преку соодветен квалитет на месо (Таб. 4).

Таб. 3: Антивоспалителна диета

Високо квалитетна исхрана со акцент на зеленчук (на пример, пирамида за исхрана според д-р Фејл, логичка пирамида според д-р Ворм)
Зачини и билки: куркума, чили, бибер, ѓумбир, цимет, власец, магдонос, босилек, оригано, рузмарин, жалфија
Намалете го внесувањето на арахидонска киселина (дивеч/органско месо)
Намалете го шеќерот и (едноставните) јаглехидрати
Избегнувајте житни култури кои содржат глутен. Диета со свесна маст: зголемете го внесот на омега-3 масни киселини (риба 2 до 3 пати неделно), претпочитајте маслиново масло, ленено масло и масло од репка, додатоци на омега-3 според лабораторијата (омега-3 индекс)
Намалете го внесувањето на линолеинска киселина/омега-6 масна киселина: на пр., Без диестел или сончогледово масло; без хидрогенизирани масти
Диета со низок хистамин

Исхраната која содржи малку шеќер или јаглехидрати може да го намали нивото на инсулин со предност што помалку хомо-гама-линоленска киселина се претвора во про-воспалителна арахидонска киселина во метаболизмот на масни киселини. Особено зрната и супстанциите што ги содржат, како што се глутен, лектини и инхибитори на амилаза трипсин (ATI), може да имаат про-инфламаторен ефект (Кордеин 2004). Дали и колку има смисла намалувањето или модифицирањето на јаглехидратите за спортистот треба да се одлучи од случај до случај. Соодветните концепти на исхрана се познати подолго време и се докажаа, на пример, како диета со палео (Кордеин 2005) или диета со малку јаглени хидрати за спортисти (Prinzhausen 2005, Worm 2009).

Таб. 4: Содржина на про-воспалителна арахидонска киселина (во mg/100 g храна):

Диви 20 мг
Органско говедско месо 30 - 40 мг
Јагнешко месо 80 мг

Месо од фабричко земјоделство

Свиња 230 мг
Пилешко 160 мг
Супа пилешко и мисирка 300-800 мг

Аминокиселини и протеини: потребите се потценуваат?

Потребата за протеини кај луѓето обично се одредува со студии за азотна рамнотежа. Поради употребениот метод, снабдувањето со азот има тенденција да се прецени и екскрецијата на азот да се потцени, бидејќи се мерат само загубите преку урината. Се проценуваат загубите преку кожата, столицата и косата. Во методот IAAO, наместо тоа се мери оксидацијата на индикаторска аминокиселина (метод IAAO = индикатор оксидација на аминокиселина). На овој начин, може да се утврди количината на азот што всушност е потребна за оптимална синтеза на протеини (Еланго 2008, Рот 2010). Овој метод се смета дека е посигурен. Барањето за протеини измерено на овој начин е до 20% повисоко од претходните вредности. Ова резултира со минимално барање од 1 g протеин по кг телесна тежина, наместо претходните 0,6 g или 0,8 g/kg според студиите за азотна рамнотежа (Референтни вредности на Food & Nutrition Board и D-A-CH). За спортисти на издржливост се препорачуваат 1,2 - 1,6 g/kg, за спортисти на сила најмалку 1,4 - 1,8 g протеини на kg телесна тежина (Albers & Worm 2013).

Во контекст на намалување на телесната тежина кај спортистите, една студија покажа предности со внес на протеини од 2 g/kg телесна тежина (Метлер 2010). Со цел да се промовира синтезата на мускулните протеини што е можно повеќе, се препорачуваат 6 - 8 g есенцијални аминокиселини или 20 - 30 g висококвалитетни протеини (јајца, месо, риба) по оброк (Мур 2009, Флук 2012). За над 60-годишници, значително поголем внес на пр. 40 g протеини по оброк може да има смисла во однос на таканаречената анаболна резистенција.

Аминокиселините со разгранет ланец леуцин, изолеуцин и валин, кои телото не може да ги синтетизира, се од особено значење. BCAA имаат анаболни ефекти и покажуваат позитивни ефекти и во издржливоста и во силата (Типтон 2004, Карлсон 2004). Леуцинот особено ја стимулира синтезата на мускулните протеини (Гарлик 2005) со активирање на важни ензими и регулаторни фактори (сигнална патека mTOR) на синтезата на протеините (Reichardt 2013). Во комбинација со растителни екстракти, леуцинот може да го поддржи формирањето на митохондрии (Брукбауер 2012). Од тоа произлегува алтернативен концепт за обновување на исхраната, во кој веднаш по (неисцрпната) обука не се трошат јаглехидрати, туку само протеини и одредени растителни екстракти со цел да се подобри митохондријалната функција.

Повредите исто така можат да доведат до зголемена потреба за протеини или аминокиселини. Дадени превентивно, аминокиселините со и без микроелементи можат да ја намалат подложноста на повреди (Винеке 2009 и 2011 година). Во секојдневниот живот на спортистот, доволното внесување на висококвалитетни протеини не е секогаш лесно да се спроведе од различни причини. Висококвалитетни протеински шејкови (комплементарни балансирани диети) се добра поддршка овде. Тие се брзи и лесни за подготовка и можат да бидат корисен додаток на здравата основна исхрана.

Заклучок

Оптималното снабдување со микроелементи е важен градежен блок за спортски успех. Анализата на микроелементи во крвта во специјалната лабораторија, заедно со анамнезата, обезбедува најсигурни информации за нутритивниот статус и снабдувањето со микроелементи на поединецот. Бројни студии и стотици соодветни анализи на микроелементи кај спортисти покажуваат дека недостатоците се чести. Можностите на модерната медицина со микроелементи треба да се користат најдоцна во случај на поплаки, или уште подобро превентивно. Позитивните ефекти честопати се јасно забележливи за спортистот. Потенцијалот во оваа област е голем. Соработката помеѓу (ортопедски) тим/спортски лекари и специјалисти за микроелементи може да биде многу ефикасна.