Мислења програма за обука за почетници - Форум на Софтпедија
Неодамна ја започнав салата и би сакал да го прашам вашето мислење за програмата за обука.
Почнав пред скоро 2 месеци.
На почетокот одев во понеделник, среда, петок и ги правев истите типови вежби секој ден, 2 вежби за гради/грб/раменици/раце + 40 мин кардио (одење по наклон од 15%, 3,5-4,5 км/ч).
Паралелно со малку поздрава диета видов резултати.
Ноември 2018 година - 101 кг/половина јануари 2019 година (почеток на салата) - 97 кг/струја - 87 кг.
Оваа недела започнав да одам во теретана 4 пати неделно.
Понеделник - гради 5 екс + кардио 40 мин наклон за пешачење 15%/5,5-6,5 км/ч
Вторник - назад 5 екс + кардио 40 мин наклон за пешачење 15%/5,5-6,5 км/ч
Четврток - раменици 3х + 2 екс нозе + кардио 40 мин наклон за пешачење 15%/5,5-6,5 км/ч
Петок - оружје (сè уште не сум го сторил тоа, денес гледам) + кардио 40 мин наклон за пешачење 15%/5,5-6,5 км/ч
Во однос на диетата, почнав да вршам наизменичен пост, јадам во интервал 13-21, а во интервал 21-13 само вода и црно кафе.
Не знам дали пропуштив основни детали.
Секој совет е ценет, може ли да продолжам вака? Што да сменам?
Tryе се обидам да се вратам со слики од уредите што ги изработувам детално, веројатно за да ме советувате уште подобро.
Би сакал и двајцата да ослабат и да градат мускули.
Според она што го разбирам, кардио би помогнало повеќе во согорувањето на маснотиите, но и силата/поголемите тежини/закрепнувањето на мускулите, откако доведоа до истиот резултат.
Сè уште не започнав да правам стомачни вежби.
Во претходниот пост не ја наведов висината, имам 1,78 и 87 кг како што реков
Изменето од octav_sergiu, 08 март 2019 година - 10:35 часот.
Причината би била леснотија и мрзеливост.
Не знаев дали ќе останам мотивиран и ќе имам амбиција да продолжам со теретана
Сега ме фати од страв и сакам да имам целосна и точна рутина.
Сакам да започнам да додавам нозе и стомак неделно.
Работам од 9 до 18 и во теретана пристигнувам во 18:20 часот.
Јадам во 13 часот и ужинка во 16 часот, а вечерниот оброк е после теретана.
Знам дека треба да јадете 1-2 часа пред теретана, но тоа е невозможно за мене, во секој случај не чувствував недостаток на енергија во теретана.
Дали постои голема разлика помеѓу 30/60 мин кардио? Некој ми рече дека по 30 минути кардио изгореници се намалуваат и дека тоа ќе биде само кардио стрес.
Изменето од octav_sergiu, 08 март 2019 година - 11:38 часот.
Не бројам сè што јадам.
Не мислам дека делував многу здраво со периодот на диета, многу ја намалив потрошената храна.
Првиот оброк секогаш содржи претежно протеини.
Како пример: ручек - 2 парчиња пилешки гради на скара + варен зеленчук/зелена салата/зелка, во 15:30 часот секогаш јадам 2 јаболка или 2 круши и навечер јадам риба (кога ќе ми здосади јадам ориз/компир печен или и месо со зеленчук) веројатно
1600-1750 калории.
Целосно ги елиминирав соковите, пржената храна, алкохолот, слатките.
Во сабота имам измамен ден и јадам пица, хамбургери, тестенини итн., Но исто така и помеѓу 13-21 и не премногу.
83-85 кг и стомакот што е можно помал (веројатно ми требаат години за плоштадите, не сум ни сонувал досега).
Foodе почнам да јадам повеќе храна откако ќе изгубам уште 4-5 кг.
Мора да го надминете концептот на пилешки гради (особено скара) вкоренет во умовите на оние кои се нови на ова поле. Важни се и макроелементите (протеини, јаглехидрати, масти) и микроелементи (витамини, минерали, итн.). За жал, вашата диета во моментот е слаба во сè, големо и мало. Не знам каде ти ја дава таа калориска вредност.
2 јаболка = 2 x 175 грама = 2 x 110 калории = 220 калории
350 грама пилешко = 3,5 х 120 калории/100 грама = 420 калории
350 грама над = 3,5 х 180 калории/100 грама = 630 калории
Можеме приближно 1300-1400 калории. До 1750 година е долг пат. Работата околу дефицитарното пешачење е тоа што ве лишува од хранливи материи, и порано или подоцна ќе страдате поради тоа. Започнете да додавате црвено месо, животински органи, извори на маснотии и здрави јаглехидрати. Ако сакате да напредувате (што е можно подобро), важно е да се земе предвид секоја изедена храна (и додаток и храна).
Подеднакво важни се хидратацијата и одморот. Квалитетна вода, во која можете да додадете микроелементи (како минерали) и правилен одмор.
1. Индексот на телесна маса не важи за секого, затоа одете кај нутриционист да направите биоимпеданса за да знаете точно која е вашата идеална тежина. Не се однесува на мене, БМИ вели дека треба да имам 87 кг на 187 см, но во реалноста мојата идеална тежина е 102 кг.
2. Велам дека за почеток треба да направите 4-5 серии од 20 повторувања со полесни тежини, за да го прилагодите вашето тело. Потоа, по околу еден месец, повлечете ја масата.
3. Ако можете да направите вежби HIIT, овие се најдобри за согорување на маснотии.
Отстранете го лебот, производите од брашно и белиот ориз од вашата исхрана, наместо тоа, јадете кафеав ориз. Овошјето е добро, но внимавајте да додадете количина шеќер и повторно не е добро, заменете ги со зеленчук.
Изгубив повеќе од 10 кг само со диета, но сепак имам идеална тежина и сега влечам beверови дома. Понеделник, среда, петок пекторални лебдечки, туркање, странично треперење лежечка положба и торба и трицепс. Вторник, четврток, подлактици, бицепс, грб. Имам повеќе нозе од онаа со повеќегодишна теретана, пекторалите ми се многу дефицитарни.
На почетокот тој се залага за вежби со слободни тежини затоа што развива стабилизирачки мускули, работи неколку мускули одеднаш, додека машините не, но овие имаат предност добро да ги изолираат мускулните групи.
Мускулите растат и во зависност од генетското наследство на секој од нив не стануваат опседнати и немојте да бидете jeубоморни на другите, бидејќи тоа не е целта, туку хармоничен развој и подобро здравје.
Направете склекови, тие се вежба која работи на целото тело
Правилно правете ги вежбите, дури и ако движењето не е комплетно, бидете точни и фокусирајте се на негативната страна на движењето, тогаш мускулот работи најдобро.
Со среќа
Обидете се да работите и дома има многу вежби каде што ја користите само телесната тежина.