Мит протеини Премногу протеини се лоши за коските и бубрезите
„Опасноста“ од протеините е мит што трае. Некои велат дека големиот внес може да „извлече“ калциум од коските и може да предизвика остеопороза или протеините можат да ги уништат бубрезите. Сепак, нема докази за поддршка на овие тврдења. Протеините се градежни блокови на животот и секоја клетка ги користи за структурни и функционални цели. Овие се долги ланци на аминокиселини, поврзани заедно како мониста по ред, а потоа собрани во сложени форми.
Постојат 9 есенцијални аминокиселини кои треба да ги добиеме од исхраната и 12 кои не се неопходни, што може да ги произведе организмот од други органски молекули. Квалитетот на изворот на протеини зависи од профилот на аминокиселини. Најдобрите извори на протеини во исхраната ги содржат сите есенцијални аминокиселини во соодветни односи за луѓето. Во оваа смисла, животинските протеини се подобри од растителните, што има смисла со оглед на тоа што мускулните ткива на животните се многу слични на нашите сопствени ткива.
Здравствените власти препорачале внесување 56 гр. протеини дневно за мажи и 46 гр. на ден за жени, количината варира помеѓу поединци во зависност од возраста, тежината, нивото на активност и други фактори (1).
Иако овој слаб однос може да биде доволен за да се спречи недостаток, сепак не е доволен за оптимизирање на здравјето на организмот. На луѓето кои се физички активни или креваат тегови ќе им треба повеќе од тоа.
Заклучок: протеините се основни макроелементи. Иако препорачаниот внес генерално може да биде доволен за да се спречи недостаток, тој не е доволен за оптимизирање на здравјето на организмот.
Протеините не вадат калциум од коските и не предизвикуваат остеопороза
Се верува дека голем внес на протеини може да придонесе за остеопороза. Теоријата е дека протеините го зголемуваат киселинскиот товар на организмот, што предизвикува телото да земе калциум од коските за да ја неутрализира киселината. Постојат некои студии кои покажуваат зголемена елиминација на калциум на краток рок, ефект кој не трае долгорочно. Всушност, долгорочните студии воопшто не ја поддржуваат оваа идеја. Во 9-неделна студија, заменувањето на јаглехидратите со месо не влијаеше на елиминација на калциум и подобри некои хормони за кои се знае дека го поддржуваат здравјето на коските, како што е IGF-1 (2).
Анализата објавена во 2011 година заклучи дека нема докази дека високото ниво на протеини влијае на коските. Во секој случај, тоа укажува на голем внес на протеини кои го подобруваат здравјето на коските, а не обратно (3). Постојат многу други студии и трудови што го истакнуваат ова. На пример, ја подобрува густината на коските и го намалува ризикот од фрактури. Исто така, се зголемуваат нивоата на IGF-1 и мускулната маса, за кои е познато дека го поддржуваат здравјето на коските (4, 5, 6, 7, 8).
Целиот проблем со протеини-остеопороза е мит кој не е поткрепен со никакви докази. Ова е пример за фактот дека ако слепо ги следиме препораките за конвенционална исхрана ќе имаме спротивен ефект од она што го очекувавме.
Заклучок: И покрај зголемениот внес на протеини што ја зголемува елиминацијата на калциум на краток рок, долгорочните студии покажуваат силен позитивен ефект врз здравјето на коските.
Мит за оштетување на протеините и бубрезите
Бубрезите се извонреден орган што филтрира непотребни материи и течности од крвта, создавајќи урина. Некои велат дека бубрезите треба да работат напорно за да ги исчистат протеинските метаболити во организмот, па затоа се многу барани. Па, имам новости за овие луѓе: бубрезите се секогаш под стрес. За ова се направени. Околу 20% од испумпаната срцева крв оди во бубрезите и тие филтрираат вкупно 180 литри крв секој ден.
Со додавање на повеќе протеини во исхраната, работата на бубрезите може малку да се зголеми, но таа е скоро незначителна во споредба со огромниот напор што тие веќе го прават.
Погледнав во литературата и иако постојат докази дека високото ниво на протеини е штетно за луѓето со дијагностицирана болест на бубрезите (9, 10), ова не се однесува на луѓе со здрави бубрези. Всушност, нема студии кои покажуваат на штетните ефекти на протеините врз луѓето кои не страдаат од заболување на бубрезите. Дури и бодибилдерите имаат здрави бубрези, иако имаат тенденција да консумираат големи количини на протеини во нивната диета и додатоци (11, 12).
Двата важни фактори на ризик за откажување на бубрезите се висок крвен притисок (хипертензија) и дијабетес. Зголемениот внес на протеини е корисен и за обајцата (13, 14, 15, 16).
Значи, и покрај тоа што високиот внес на протеини има штетно влијание врз бубрезите (за кои нема докази), се чини дека не се компензира со поволно дејство на низок крвен притисок и шеќер во крвта.
Заклучок: Зголемениот внес на протеини го забрзува оштетувањето на бубрезите кај луѓето со заболување на бубрезите. Сепак, високо-протеинските диети не влијаат негативно на функцијата на бубрезите кај здрави луѓе.
Јадењето голема количина протеини е добра работа
Би сакал да истакнам дека има многу придобивки од јадењето повеќе (не помалку) протеини.
Мускулна маса: соодветно ниво на протеини има позитивен ефект врз мускулната маса и многу е важно да се спречи губење на мускулите преку диета ограничена со калории (17, 18, 19).
Потрошувачка на енергија: студиите покажуваат дека протеините ја зголемуваат потрошувачката на енергија најмногу од сите макроелементи (20, 21).
Ситост: протеинот е многу заситен, а високото ниво на протеини може да доведе до намален внес на калории и губење на тежината (22).
Помал ризик од заболување: Зголемениот внес на протеини може да нè заштити од болести како што се дијабетес и дебелина (23, 24).
Во принцип, повеќе протеини значат добра работа, а количината што обично ја препорачуваат здравствените власти е премала.!
Заклучок: Постојат многу придобивки поврзани со поголем внес на протеини: губење на тежината, зголемување на мускулите и помал ризик од болести како што се дијабетес и дебелина.
Колку протеини значи премногу?
Телото е постојано во тек, ги дели и ги обновува сопствените ткива. Под одредени околности, нашата потреба за протеини може да се зголеми. Ова вклучува периоди на болест или зголемена физичка активност. Треба да консумираме доволно протеини за да се појават овие процеси. Меѓутоа, ако јадеме повеќе отколку што е потребно, вишокот протеини ќе се распадне и ќе се користи за енергија. Иако релативно високиот внес на протеини е здрав и безбеден, масовниот внес на протеини не е природен и може да биде штетен. Традиционалните популации најголемиот дел од своите калории ги добиваат од масти или јаглехидрати, а не од протеини.
Иако не знам за ниту една студија што покажува точно кога оваа потрошувачка станува штетна, би рекол дека 2,2 гр. на протеини по кг. Тежината на телото или 30-40% калории би била безбедна количина, но надминување на тоа не е добро, бидејќи оваа територија е неистражена. Јас лично трошам околу 100-150 гр. протеини на ден, а во деновите на тренинг околу 200 гр. Имајте на ум дека на спортистите (особено спортистите за издржливост или бодибилдерите) им треба повеќе протеини отколку луѓето кои седат.
Според мое мислење, идејата дека протеините се штетни за луѓето е смешна. Нашите видови еволуираа со јадење месо, а да не спомнуваме дека сме буквално направени од месо. Како може нешто од што сме создадени да ни наштети? Нема смисла. Нема докази дека зголемениот внес на протеини е штетен, но има докази за придобивки. Ако имате здрави бубрези, тогаш подобро е да се фокусирате на зголемениот внес на протеини отколку на намалениот внес. За повеќето луѓе, нема причина за загриженост за точниот број на грамови протеини во исхраната.
Ако јадете здраво - необработена храна секој ден, тогаш нивото на внес на протеини автоматски треба да биде во безбедна и здрава категорија.
Преведено од Патриша Дејвид откако е-премногу-протеин-лошо за вас со согласност на авторот