Митот за „протеините за спортски перформанси“ - Николета Петчу
2018-02-08 09:22:21
Дома> Написи> Митот "протеин = спортски перформанси"
Повеќе не значи подобро
Погрешно мислиме на виталност, мускулна маса, сила, енергија кога зборуваме за зголемување на количината на протеини во исхраната. Вистината е поинаква: коскената маса е изгубена, бубрезите се погодени, артритисот е фаворизиран, енергијата се намалува, ризикот од рак се зголемува. Се разбира, без доволно протеини во исхраната, телото страда, но ова се случува само во случај на глад, кога не се трошат доволно калории.
Протеините ги сметаат спортистите и не само, најважните компоненти што ја сочинуваат дневната исхрана. Додатоците на протеините го менуваат односот на макронутриенти (јаглени хидрати, липиди, протеини) на начин што не може да се постигне преку урамнотежена исхрана. Студиите не покажуваат корист од конзумирање протеински концентрати, напротив.
Протеинот не значи перформанси. Ова се постигнува со користење на вистинско гориво. Затоа препораките засновани на научни студии за спортисти со високи перформанси се насочени кон сложени јаглехидрати.
Која е потребата од протеини?
Стандардната дневна диета содржи многу повеќе протеини отколку што е потребно. Посната маса на ткивата генерално се меша со вкупната телесна тежина. Ова „бегство“ доведува до опасно преценување на потребите за протеини. Премногу е барем опасно како премалку.
Препораките се 0,8 грама/кг телесна тежина во однос на чистата ткивна маса за обичен возрасен човек. 1,2 грама/кг се препорачува за спортисти, и 1,4 грама/кг за спортисти на издржливост. Но, ова не значи дека еден спортист треба да консумира повеќе протеини, односно повеќе месо, млечни производи, јајца или протеински концентрати, но треба да јадат повеќе храна, во зависност од неговото ниво на активност. Спортистот не е друг вид! Основните нутриционистички потреби се исти за целиот човечки вид.
Мускулните влакна имаат максимална способност да ги претворат протеините во мускули. Дури и за спортисти на издржливост кои ги разградуваат мускулните протеини за време на вежбање, потребно е само да се зголеми внесот на калории кога внесот на протеини исто така се зголемува пропорционално. Конзумирање на концентрати на протеини не е само губење пари, туку и опасна пракса, како што покажуваат студиите.
IGF-1 - најсилниот промотор на рак
Во диетата се прави разлика помеѓу здрави и нездрави масти, помеѓу сложени јаглехидрати (здрави) и рафинирани (може да се избегнат), но за протеините се вели дека сите се добри, особено оние од животинско потекло и во големи количини . Но, студиите велат поинаку. Претераното нагласување на внесот на протеини доведе до зголемување на нивото на IGF-1, што е еден од факторите што доведоа до експлозија на рак во последните 100 години.
IGF -1, инсулин-како фактор на раст 1, е хуман хормон за раст произведен во црниот дроб и другите ткива, многу важен за периодот на раст на детството, а максималното ниво се достигнува во пубертетот. Кај возрасните има одредени анаболни ефекти (раст на телото). Но, ниту едно возрасно лице не сака да старее побрзо, што е друга последица од зголемувањето на нивото на IGF-1. Произведен во соодветни количини, помага при размножување на клетките. Премногу ИГФ-1 го зголемува ризикот од рак со стимулирање на пролиферација и инхибиција на клеточна смрт, две дејства што не се пожелни кога се вклучени клетките на ракот. Врската помеѓу IGF-1 и ракот е позната многу години (од 1998 година) кога се појавија лекови за третман на овој хормон. Зголемените нивоа на IGF-1 се поврзани со скоро сите форми на рак.
Диетата богата со животински протеини (месо, млеко, млечни производи, јајца) беше поврзана со високи нивоа на IGF-1, а не со зголемување на тестостеронот, хормон кој го стимулира растот на мускулите. За мажите загрижени за недоволен внес на протеини, студиите покажаа повисоко ниво на тестостерон кај субјекти на диета од растително потекло во споредба со оние на стандардна диета.
Протеинските концентрати доаѓаат со преоптоварување на протеини во исхраната што веќе го надминува потребното. Количина од 40 грама од овие концентрати предизвикува зголемување на нивото на IGF-1, концентратите на протеините од соја предизвикуваат зголемување од скоро двојно повеќе од оние во сурутка. Фитонутриентите во сојата се многу важни за здравјето, но со изолација од природната форма (соја) овие концентрати стануваат фармацевтски производи.
Јадете посложени јаглехидрати
За најдобри перформанси во случај на продолжена физичка активност, потребни се јаглехидрати, односно растителна храна што има висок процент на калории (70-90%) во оваа форма. Тоа се: кафеав ориз, тестенини со жито, пченка, компири, мешунки, зеленчук и овошје. Диетата со малку јаглени хидрати влијае на физичките перформанси, па затоа за 3-4 дена се испразнуваат резервите на јаглени хидрати и започнува заморот. Покрај отсуството на стимулација на раст на IGF-1, растителните протеини обезбедуваат и фитонутриенти кои штитат од слободните радикали генерирани од интензивен физички напор.
Враќањето на резервите на гликоген е максимално и двојно побрзо ако се одвива во првите два часа по вежбањето, а комбинацијата на јаглени хидрати и протеини е најдобриот избор за враќање на резервите на енергија.
Зошто не сме исто толку загрижени за недоволното внесување на диетални влакна? Многу студии покажуваат големи здравствени ризици во однос на недоволно внесување. Во овој поглед има голем недостаток. Храната од животинско потекло на која се базира стандардната диета не содржи диетални влакна.
Каде оди вишокот протеини?
Човечкото тело не може да формира депозити на протеини, како што е случајот со јаглехидратите кои формираат наслаги во мускулите и црниот дроб (гликоген) или маснотии што се чуваат во масното ткиво. Ако мускулната маса зависи од потрошувачката на животински протеини, тогаш повеќето од нас би изгледале како бодибилдери во одлична форма, поради потрошувачката на премногу дневна количина на месо, млечни производи, јајца. Откако ќе се достигне потребата за протеини, вишокот се метаболизира од црниот дроб и се елиминира преку бубрезите, честопати со последици врз здравјето.
Последиците од вишокот протеини
Киселоста на храната од животинско потекло предизвикува метаболна ацидоза што резултира со воспаление на ткивата. Покрај тоа, за варење на животински протеини, стомакот лачи голема количина на хлороводородна киселина. За да се неутрализира киселоста, калциумот се извлекува од мускулите и коските, тој циркулира и бидејќи диурезата е зголемена и телото прави напори да го елиминира вишокот протеини, го зголемува протокот на крв во бубрезите, калциумот се отстранува од телото. Зголемената диуреза доведува до дехидратација, што треба да се избегнува во секоја ситуација, но особено во случај на спортист, кога се изведува изведба. Оваа загуба на калциум резултира и во губење на мускулите и во развој на остеопороза и камења во бубрезите. Само со двојно зголемување на количината на протеини во исхраната, загубата на калциум во урината се зголемува за 50%.
За обработка на вишокот протеин, бубрезите се преоптоварени, така што околу 25% од нивната способност за функционирање се губи во текот на животот, што не го чувствува човек со добро здравје. Но, ако има оштетување на бубрезите од други причини - дијабетес, хипертензија, инфекции - зборуваме за опасни по живот ситуации во случај на „редовна“ диета.
Дополнително внимание се посветува на здравјето на спортистот
Колку често спортистите размислуваат за ефектите на диетата врз нивното здравје? Сите таканаречени намирници за „градење мускули“ носат со себе киселост, холестерол и заситени масти и немаат основни компоненти: влакна, фитонутриенти. Под добро дефинираното мускулно ткиво има остеопороза предизвикана од полнење на телото со киселина, атеросклероза од импресивни количини на холестерол и заситени масти, запек како резултат на недоволно диетални влакна.
Многу е важно да проверите КАПУЛКА (уреа во крвта азот) заедно со други параметри ако имате диета со висока содржина на протеини. Студија од 2013 година покажува дека вишокот внес на протеини после вежбање доведува до зголемување на уреата во организмот. ДОБРО произлегува од метаболизмот на протеините и се зголемува со зголемување на внесот на протеини. Ризикот од смрт значително се зголемува кај луѓе со вредност поголема од 15 од КУПОТ.
Што велат специјалистите?
Национален совет за истражување заедно со Американска асоцијација за срце И со Американски институт за истражување на рак, ја нагласува важноста од намалување на потрошувачката на животински протеини и зголемување на потрошувачката на овошје и зеленчук.
Други студии покажуваат врска помеѓу зголемениот внес на протеини и намалените јаглехидрати со намален животен век, доказ за погрешен пристап кон различните високо-протеински диети. Диетата со малку јаглени хидрати и високо протеини не обезбедува доволно јаглехидрати за да го замени гликогенот консумиран кај спортистите на издржливост и, покрај тоа, предизвикува нерамнотежа на течности.
Академија за исхрана и диететика вели од 2009 година дека вегетаријанската диета, вклучително и строго вегетаријанската, е здрава, нутритивно соодветна и носи здравствени придобивки, спречува и третира одредени болести. Добро е за лица во која било фаза на развој, вклучувајќи бременост, лактација, доенчиња, деца, адолесценти, спортисти. Покрај тоа, во ноември 2016 година тој ја додаде предноста на заштитата на животната средина со донесување на ваква диета, која користи помалку природни ресурси и помалку штети на околината.
Некои од студиите што лежат во основата на статијата: