Млеко; Млечни производи
„Млекото го прави тоа“, слушаме во реклами и всушност: млекото е здраво. Секој што пие од четвртина до половина литар млеко на ден исполнува голем дел од своите потреби за витамини и минерали. Млекото е особено богато со калциум, фосфор, витамини Б2 и Б12 и витамини растворливи во масти А и Д.
Најважниот јаглени хидрати во млекото е млечниот шеќер (лактоза), кој кравјо млеко содржи околу 5 проценти. Млечниот шеќер е таканаречен двоен шеќер и се состои од гроздов шеќер (гликоза) и галактоза. Галактозата служи како храна за млечна киселина бактерии во цревата (види подолу). Природно кравјо млеко приближно 3,8 проценти маснотии. Тој е носител на аромите што го сочинуваат типичниот вкус на млекото и содржи вредни витамини растворливи во масти.
Поради животинско потекло, млечните масти се состојат од околу 65 проценти заситени масни киселини и холестерол: ако имате проблеми со липидите во крвта, треба да претпочитате млеко со малку маснотии. Но, многу е повредно да се обрне внимание на содржината на маснотии во другите млечни производи: 100 грама крем содржат повеќе од 30 грама млечна маст, исто така може да најдеме и споредливи количини на маснотии во сирењето или кремото. Ако сакате да го намалите внесот на маснотии, треба почесто да ги избегнувате овие млечни производи; тие се еден од најважните извори на маснотии во нашата исхрана. Кварк со малку маснотии или крем сирење со малку маснотии се добри алтернативи.
Протеин од млеко
Млекото е важен извор на протеини. Млекото содржи околу 3,5 проценти протеини, вклучувајќи голем дел од таканаречените есенцијални аминокиселини, од кои зависи нашето тело. Поради животинско потекло, биолошката вредност на млечните протеини е особено висока. Идеално е да се комбинираат млечни производи со извори на растителни протеини, како што се житарки или мешунки.
Кисело млечни производи
Јогурт, матеница, урда или кефир се таканаречени кисело млечни производи. Кога во млекото се додаваат бактериски култури (бактерии на млечна киселина), лактозата се ферментира во млечна киселина. Киселината го менува вкусот и предизвикува коагулација на одреден млечен протеин, казеин, што ја менува конзистентноста на млекото и повеќе или помалку го згуснува. Во зависност од тоа која бактериска култура се користи, се произведуваат две хемиски малку различни млечни киселини: таканаречената млечна киселина со десна рака или лева рака. Особено млечната киселина свртена кон десно е сварлива за нашето тело.
Кога јадеме кисело млечни производи, ги внесуваме и бактериите на млечна киселина што ги содржат. Овие имаат корисен и „чистечки“ ефект врз нашата цревна флора: бактериите на млечна киселина се таложат во цревата, ја обновуваат оштетената флора на цревата и евентуално ги раселуваат несаканите бактерии од цревата. Тие исто така произведуваат витамини од групата Б и одредени ензими кои ги поддржуваат цревата во нивните дигестивни функции. Исто така се верува дека бактериската флора помага да се намали нивото на холестерол и исто така штити од рак на дебелото црево.
Пробиотик и пребиотици
Прехранбената индустрија, исто така, призна дека бактериите на млечна киселина, на пример, во јогурт, имаат позитивен ефект врз здравјето и благосостојбата на нашето тело. Соодветно на тоа, од средината на 90-тите години, се развиваат понови култури на јогурт со бактерии кои се подобро способни да го издржат нападот на нашите желудочни киселини и на тој начин да стигнат до цревата неповредени и побројни. Овие соеви на млечни киселински бактерии се нарекуваат „пробиотици“. Според студиите, се вели дека тие го стимулираат имунолошкиот систем, ги ублажуваат дијарејските заболувања и хроничен запек и исто така го инхибираат формирањето на канцерогени супстанции.
Направено е мало истражување за тоа дали количината на бактерии во пробиотскиот јогурт е навистина доволна за такви ефекти кои го промовираат здравјето. Ако пробиотичките производи имаат некој ефект, тие барем мора да се консумираат редовно.
Покрај пробиотските јогурти, сега се достапни и т.н. „пребиотик“ Супстанции или „Пребиотици“. Овие супстанции треба да послужат како храна за млечните киселини и да го промовираат нивниот раст. Пребиотиците се несварливи за луѓето и - како диетални влакна - се излачуваат непроменети. Примери за пребиотици се олигофруктоза или инулин, јаглехидрати од зеленчук од цикорија, артишок од Ерусалим, лук, аспарагус, артишок, банана или пченица. Проголтано во големи количини, ова несварливо влакно може да предизвика привремен гас или дијареја.
Нагласените придобивки од пребиотиците, како и пробиотските јогурти остануваат сомнителни. Она што е сигурно, сепак, е дека конвенционалните млечни киселински бактерии во јогуртот и другите кисело млечни производи имаат позитивен ефект што треба да го користиме во исхраната.