Мојот тренинг за хаос; ) Почетоците
Мојот тренинг за хаос.;)
на Патот до 83 година »29 септември 2019 11:17 часот
Здраво,
Јас сум Бен 41 година 183 висок, моментално 95 кг обем на половината 95 см.
Јас не сум класичен бодибилдер, но мојата цел е подобра физичка форма.
На почетокот на 2016 година сè уште тежев 126 кг, а потоа со промена на исхраната се спуштив на 116 до 2019 година.
Од почетокот на годината повторно тренирав и јадев високо протеинска диета со малку маснотии.
За жал, мојата тежина стагнираше околу 2 месеци, со 2200-2300 kcal по 7-8 месеци. држењето до диетата станува сè потешко и преземањето „измами“ исто така за да го олесни расположението.
Кога тренирав, започнав со класичен план на ГК-Студио, а потоа се префрлив на вежби од мојата фаза на фитнес во 0-те, повеќе во согласност со мотото во кое уживам.
Како занаетчија со сопруга и деца, имам време за студио само двапати неделно, што потоа го користам многу, плус земам двапати дома за мојот велосипед или ергометар.
Уживам во мојот „хаос“ Планот за обука е моментално воспоставен
Загреј се
10-15 минути вкрстен тренер или ергометар за веслање
градите
5x 10-15 клупи за притискање (+ 2 x20WH комплети за загревање без тежина) 45-55kg според дневна форма (тежината треба да биде безбедна и во 5-от сет со повторување на лекарот.) Алтернативно, во зависност од желбата, редете на машината за Hammer Strength,
или притискање на гира
се движат
5х12-15
Влечење на машина за повлекување (3 x широк стандарден зафат 2 x цврсто со позиција на зафат до телото) и падови во супер-сет Поддржани со 35-50 kg во зависност од дневната форма
Алтернативно веслање со камиони и кабли
Назад 2
5х12
Deadlift 50-70 кг
нозе
5х15
Нога притиснете во суперсет со телиња 140-150 кг+
комплет за загревање 100кгх20
Алтернативно, сквотови и дневни
Нозе 2
2х15
Здравјачки и екстензори за седење приближно 70 кг
стомакот
5х15
Situps + алтернативна вежба, навивање на кабелот,
Кренете ги нозете на шипката за влечење или штици
Хиперекстензии
5х15
Двете страни и директно
Крст тренер 30-45 минути
Комбиниран тренер за крос и столб или ергометар за веслање по 15 минути
Проследено со сауна за релаксација.
Работам со релативно голем волумен и помалку тежина, затоа што треба да бидам и физички подготвен на работа следниот ден, на пр. Понекогаш кревам многу, 9-10,5 часа.
Бидејќи имав многу проблеми со грбот со високата телесна тежина, фокусот е стабилизација на јадрото и зајакнување на нозете.
Среднорочна цел е поголема издржливост како триатлон, како мала мотивациска помош покрај тежината.
Јас би бил благодарен за совети против диетското плато и против зголемената раздразливост во дефицитот на калории, како и за обуката.
П.С. Од 1998 до 2010 година редовно тренирав 4-5 пати неделно во натпревар во 3 насоки и затоа не сум целосно неискусен.
Поздрав од југот на Долна Саксонија.
Бен