Мојот моторик - Науката зад глутеалните мускули е поделена на три групи
Можеби сте се запрашале зошто е важен тренингот на задникот. Секако, некои големи, силни мускули на задникот изгледаат одлично во тесен пар фармерки, и тоа е доволна причина за повеќето од вас да започнат со тренингот на задникот. Но, кои се другите придобивки? И, зошто дадете приоритет на задникот на тренинг?
За почетниците, задникот е најголемата и најсилната мускулна група во човечкото тело. Покрај тоа што е естетски привлечен, задникот контролира широк спектар на функционални движења. Без разлика дали се качувате на рампата, се симнувате од столот или кревате нешто, овие активности ќе бидат многу тешко да се направат без задникот. Покрај тоа, бидејќи ќе имате силен и голем задник, тоа ќе ви помогне да се подигнете посилно, да скокате побрзо, па дури и може да игра улога во спречување на повреда на коленото, колкот и лумбалната област.
На кратко, задникот влијае на секој аспект од физичкиот живот, почнувајќи од тоа како изгледате и се чувствувате до можноста за скокање, кревање и вртење. Со сигурност може да се каже дека задникот е најважниот и најразновиден скелетен мускул во телото.
Глутеалните мускули се поделени во три групи
Ова е најголемиот мускул на задникот и го сочинува најголемиот дел од задникот. Неговите примарни функции се продолжување на колкот и надворешна ротација на колкот. Овој мускул исто така помага да се генерираат спринтови и скокови.
- Глутеус Медиус
Овој мускул е ориентиран во страничниот дел на задникот и во голема мера е покриен со Gluteus Maximus. Помага во стабилизирање на карлицата, ротирање на колкот и движење на колкот нанадвор. Глутеус средниот мускул помага и при отпорот на коленото при флексија на коленото.
- Глутеус минимус
Овој мускул е најмалиот од глутеалните мускули и најскриен од трите, кој се наоѓа под мускулот Глутеус Медиус. Овој мускул помага да се стабилизира зглобот на колкот и да се стабилизира колкот додека одиме.
Глутеалните мускули се само естетски или имаат придобивки?
Иако повеќето луѓе тренираат задник за естетски цели, мускулите на задникот имаат многу придобивки што можат да имаат големо влијание врз квалитетот на животот.
Како прво, обуката на задникот е одличен начин да се ослободите од несаканата тежина. Да се биде најголемиот мускул во телото и да се контролира широк спектар на функционални движења, стимулирање на задникот согорува повеќе калории отколку тренирање на кој било друг мускул, особено кога се прави на прогресивен начин. Ова ќе помогне да се изгради мускулна маса додека се губат мастите. Всушност, тоа ви помага да изгубите маснотии дури и во делови од телото кои имаат тенденција да складираат повеќе маснотии, како што се колковите или нозете. Покрај подобрувањето на физичката форма, одржувањето на здрава тежина преку вежби за задник може да го намали ризикот од развој на одредени болести, како што се дијабетес тип 2 и висок крвен притисок, што може да предизвика мноштво проблеми.
Второ, обуката на задникот работи на мускулниот, скелетниот и кардиоваскуларниот систем. За да добиете најдобри резултати, ќе треба да спроведете различни вежби за работа на мускулите од неколку агли. Вие не само што ќе го потенцирате зајакнувањето на мускулите, туку и градењето на издржливост со зајакнување на кардиоваскуларниот систем и зајакнување на коските. Како што старееме, ја губиме густината на коските, а мускулите ослабуваат и стануваат подложни на повреди.
4 вообичаени грешки што луѓето ги прават при тренирање на задникот
Дури и ако знаете како оптимално да ги тренирате задникот, корисно е да знаете што не треба да правите, за да избегнете грешки што можат негативно да влијаат на целите за обука. Овде ги опишувам најчестите грешки што ги гледам кај луѓето што ги направив во минатото и објаснувам зошто тие не се идеални за максимизирање на резултатите.
Грешка број 1: Само клекнување
Флексорите на коленото работат на задникот на уникатен начин на кој ги истегнуваат глутеалните мускули додека се под напнатост. Тоа е, ќе добиете максимална контракција на задникот на дното на коленото кога мускулите на задникот се целосно испружени, насочени само кон долниот дел на глутеус максимус мускул. Поради оваа причина, свиоците на коленото се примарни вежби кои се неопходни за развој на задникот.
Но, тука е работата: ако направите само свиткување на коленото, никогаш нема да го развиете задникот до нивниот целосен потенцијал. Флексијата на коленото не ги развива горните глутеални мускули толку многу и не ви дава максимално активирање на глутеите. Движењата на продолжување на колковите, како што се нафрлувањето на колкот и глуте мостот, исто така го активираат горниот дел на задникот, но и долниот, што е многу поефикасно во развојот и зајакнувањето на глутеалните мускули отколку ако одлучите да правите само флексија на коленото.
Грешка број 2: Ги тренирате задникот само еднаш неделно
Многу луѓе веруваат дека ако го тренираат задникот само еднаш неделно, ќе имаат одлични резултати. Ако вежбавте напорно и градевте силен задник, би можеле да ги одржувате, а ако ги имате генетски, може да забележите одредена разлика. Но, за повеќето од нас, кои сакаат поголем, посилен задник, еден ден во неделата не е доволен. Глутеалните мускули се големи и сложени, а за да добиете оптимални резултати, треба да ги обучувате најмалку двапати неделно, ако не и трипати.
Грешка # 3: Не тренирајте ги задникот
Оваа грешка е поврзана со првата грешка. Ако правите само свиткување, исправување и сквотови во коленото, работите само со долниот дел од задникот. За да го работите „горниот дел“ на глутеалните мускули или да работите со горниот и долниот дел на грбот, потребни ви се вежби како што се мостови на глуте, удари на колк, повратен удар, повлекување, утра и други варијации.
Грешка # 4: Мислите дека ако направите кардио ќе развиете повеќе задник и ќе изгубите тежина
Навистина, кардио е многу добро за вашето срце и здравјето воопшто. Но, ако работите степер или велосипед во надеж дека ќе го зголемите задникот, губите време. Подобро да се фокусирате на обука за отпор и да направите кардио што ви се допаѓа и што не го попречува развојот на мускулите, како што е одење. И, ако навистина сакате да правите кардио, препорачувам прво да му дадете предност на тренингот за сила, а на крајот да направите кардио.
Еве што сакам да разберете: кардио согорува повеќе калории отколку кревање тегови, но кревањето тегови создава и одржува мускули, додека кардио не. Значи, ако сакате поголем и посилен задник, кардио не е задолжително. Корисно е само ако сакате да изгубите маснотии и не сакате да одржувате или ставате мускули. Но, запомнете го ова: треба да кренете тегови за да го задржите мускулот под маснотии.
Се надевам дека оваа информација ви помогна и се надевам дека следниот пат кога ќе ги обучите задникот за да ги примените во пракса, бидејќи ќе видите големи промени, гарантирам дека.