Мотивација Како ги постигнуваме своите цели - спектар на наука
Мотивација: Како ги постигнуваме нашите цели
Секоја година на новогодишната ноќ, околу 40 проценти од Германците планираат да сменат нешто во животот следната година. Меѓу првите десет резолуции за 2019 година беа, покрај тоа што се занимаваа повеќе со спорт, одвојуваа повеќе време за пријателите и семејството, јадеа поздраво и пиеја помалку алкохол. Сепак: две третини не издржуваат дури до крајот на јануари. Зошто е тоа така? И со кои методи сè уште можеме успешно да ги спроведеме нашите цели?
Начинот на кој само го формулираме нашиот проект влијае на веројатноста дека на крајот ќе го реализираме. Студиите покажаа дека конкретните, мерливи цели („Сакам да ослабам пет килограми“) се подобри од нејасните желби што остануваат нејасни кога ќе бидат постигнати („Сакам да станам тенок“). Психолозите Едвин Лок од Универзитетот во Мериленд и Гери Латам од Универзитетот во Торонто исто така заклучија дека амбициозните цели (губење десет килограми) се со поголема веројатност да бидат успешни отколку да се лабави (два килограми). Целта треба да биде тешка, но не и недостижна: повисоките барања очигледно не мотивираат повеќе и водат кон повеќе напор.
За да можеме да ги постигнеме, мора да стоиме цврсто зад нашите цели. Но, колку напор е добар? На пример, ако сакате да преземете чекор за самовработување, повеќето луѓе веројатно ќе се чувствуваат побезбедно доколку сепак имаат добро платена работа во ракавите, за која можат да аплицираат во итни случаи доколку нивниот проект не успее. Но, како тоа влијае на шансите за успех? Ihaиха Шин од Универзитетот во Висконсин-Медисон и Кетрин Милкман од Универзитетот во Пенсилванија ги прашале патниците на железничката станица за моменталната дестинација во нивните животи и можните алтернативи. Се испостави дека колку повеќе се потпирале на успехот на Планот А, толку повеќе се приврзале на него. Дали само воспоставувањето план за итни случаи ви одзема? Или оние кои се помалку мотивирани имаат тенденција да подготват план Б.?
„Целта е далеку од тоа да биде план. Клучно е не само да го одредите посакуваниот резултат, туку и да направите план за тоа како може да се постигне овој резултат «
(Питер Голвицер, социјален психолог на Универзитетот во Констанц и Универзитетот во Newујорк)
Во понатамошниот експеримент, научниците поблиску ја испитале врската. Тие ги поканија студентите да полагаат тест на кој ќе бидат замолени да создадат значајни реченици од салата со зборови. Како награда за добрата изведба, се вееше чоколадна лента. Половина од испитаниците го започнаа тестот веднаш по наставата. Останатите претходно беа замолени да размислат каде можат алтернативно да организираат закуска ако не добијат бонбони - со резултат да се полоши во текстот. Со цел да се исклучи дека групата План Б била само уморна од дополнителното размислување, истражувачите го повторија експериментот во различни верзии со разни стимулации. Ефектот беше секогаш ист. Како што покажа истражувањето, испитаниците со алтернативен план биле помалку заинтересирани за оригиналната награда од другите учесници и затоа вложиле помалку напор. Мислата за утешна награда очигледно ја ослабува нашата желба за вистински трофеј.
Фалсификувајте конкретни планови
Сепак, само силната мотивација честопати не е доволна за реално да се постигне целта. Бројни студии укажуваат на тоа. Промашуваме добри прилики да започнеме да го менуваме однесувањето, постојано ги губиме предвид своите планови во секојдневниот живот, поради сите дополнувања, или едноставно не можеме да излеземе од каучот после работа. „Целта во никој случај не е план“, вели Питер Голвицер, социјален психолог на Универзитетот во Констанц и Универзитетот во Newујорк. „Од клучно значење е не само да го одредите посакуваниот резултат, туку и да направите план за тоа како може да се постигне овој резултат, т.е. да размислите како целта може реално да се спроведе. Ова сега е целосно прифатено во истражувањето: едноставно поставување цел не е доволно во повеќето случаи! Исто така, треба да планирате како сакате да ја постигнете целта. За жал, луѓето кои сакаат да променат нешто во животот обично застануваат на поставување на целите “.
Голвицер се смета за откривач на таканаречените планови, ако е тогаш, стратегија за саморегулација за постигнување на целите. Тој препорачува да се направи план што ќе прецизира кога, каде и на кој начин треба да се постигне целта - според шемата „Ако се појави ситуација X, јас извршувам однесување за промовирање на целите Y“. Оваа врска автоматски го активира насоченото однесување кога ќе се појави критична ситуација. Ова бара помалку досадна самоконтрола. Наместо само да решите: „Сакам да заштедам пари“, треба да наведете и: „Кога ќе ми влезе платата, веднаш ќе префрлам 100 евра од неа на штедна книшка“ или „Штом влезам во станот после работа, ќе ги облечам обувките оди џогирање половина час «. Критичната ситуација во ако дел не мора секогаш да се карактеризира со точна точка во времето или со место; може да биде и внатрешна состојба: „Кога ќе се налутам, длабоко вдишувам и бројам до десет“.
Ако тогаш, плановите се покажаа ефикасни во многу области. Overените со прекумерна тежина со програма за набудувачи на телесната тежина изгубија двојно повеќе ако исто така направија такви планови за однесувањето во исхраната и вежбањето. Методот е споредлив ефикасен во однос на престанок на пушење, контрацепција, земање лекови и присуство на превентивни медицински прегледи. Но, ако-тогаш плановите, исто така, им помагаат на луѓето кои имаат посебни проблеми со контролирање на дејството поради некоја болест? Тим предводен од Агоро Толи, во тоа време на Универзитетот во Шефилд, користеше мета-анализа за да ги испита ефектите врз пациентите со нарушувања како што се АДХД, шизофренија или зависност од хероин. Авторите откриле силно позитивно влијание врз нивната способност да ги постигнат своите цели. Меѓутоа, во вакви случаи на тешкотии може да биде попотребно да имате насоки од терапевт.
Сопругата на Питер Голвицер, психологот Габриеле Отинген, исто така, истражуваше 20 години како некој успева да помине низ животот независно, наместо да биде воден од искушенија и удобност. Сепак, на почетокот на нејзината кариера, првично имаше сосема поинакво прашање: Отинген сакаше да знае какви ефекти ќе имаат соништата за иднината. За таа цел, таа ги испитала жените подготвени да изгубат тежина и нивниот вид на витко тело. Кога ги виде резултатите, најпрво помисли на грешка при евалуација: колку позитивно испитаниците претходно го замислуваа својот успех, толку помалку тежина тие всушност изгубија. Но, тоа не беше грешка. Оттогаш, Отинген и нејзините колеги беа во можност да го демонстрираат ефектот во голем број студии: Кога станува збор за спроведување на нашите желби во пракса, премногу позитивно размислување е штетно. Ако гледате на иднината на преобразен начин, лесно можете да ги превидите каменот на сопнување што може да го загрози успехот на проектот. Студентите кои фантазираа за оценката особено позитивно пред испит, направија полошо. Loveубовниците кои мечтаеја прекумерно за да ја освојат својата ситница, поретко се среќаваа со него, а дипломираните студенти кои замислуваа дека преминот кон професионалниот живот е особено мазен, завршија со помалку.
Со конструктивен оптимизам до успех
Оптимистичкиот поглед на иднината се чини дека ни дава чувство дека веќе сме ја достигнале целта и не спречува да ја земеме судбината во свои раце. Затоа, Етинген се залага за „конструктивен оптимизам“. Во клучна студија, од студентите кои сакале да се подобрат во математиката, било замолено да замислат дека ја достигнале целта на своите соништа или да размислат за пречките и искушенијата што им го блокирале патот до математиката Олимп, или обете. Оние што размислуваа и за иднината и за сегашноста беа најмотивираните, најпосветените и дадени подобри оценки од оние кои едноставно се препуштија на позитивни фантазии за иднината или само размислуваа за пречките тука и сега, ако требаше очекуваше подобрување на математиката воопшто.
Според Етинген, ваквите вежби за фантазија создаваат лак помеѓу копнежната иднина и горчливата реалност. Едниот формира - како што се нарекува во техничкиот јазик - ментален контраст. Врз основа на нејзиното истражување за менталното спротивставување и ако-тогаш плановите на нејзиниот сопруг, Отинген разви техника на имагинација наречена WOOP, што би требало да им помогне на луѓето да ги остварат своите цели во пракса. Акронимот се залага за четирите чекори „желба“, „исход“, „пречка“ и „план“. Техниката WOOP ги замолува засегнатите не само да размислуваат за своите желби, туку и за можните пречки и опции за дејствување (видете »Техника WOOP«). Притоа, таа комбинира апстрактна цел со опипливи мерки во овде и сега. Менталното контрастирање ја обезбедува потребната посветеност на целта, потребниот погон за извршување на плановите ако-тогаш однапред. Овие мотивациони процеси се главно несвесни, вели Отинген. Во професионалниот свет, методот е познат под не многу привлечното име „ментално спротивставување на намерите за спроведување“ и покажа добри резултати во студиите.
Според најпознатата двојка во мотивациското истражување, има смисла да се разгледаат два вида ако-реченици: оние со добри можности во ако-дел и оние со можни пречки во ако-дел. Труизмот „Треба само да сакаш“ не е вистина. Исто така, мора да знаете како.
Техниката WOOP
Техниката WOOP развиена од психологот Габриеле Отинген комбинира апстрактна цел со опипливи мерки во овде и сега. Прво, помислете на желбата што ви е при срце. Не е важно дали станува збор за промоција, учење нов странски јазик или десет фунти помалку на вага. Визуелизирајте што е можно подетално како би било кога би ја постигнале својата цел. Каков би бил твојот живот? Како би се чувствувале Сега размислете за тоа: Што ви пречи на исполнувањето на желбата? Бидете што е можно специфични. Кои навики или надворешни ограничувања може да ве попречат? Сега испланирајте јасни чекори за акција што можете да ги преземете веднаш штом ќе се појави замислената пречка. Ова може да значи дека секогаш кога ќе се чувствувате како сладок заб попладне, посегнувате по јаболко. Или дека ако сте премногу уморни за да научите француски навечер, наместо тоа, гледајте филм на локален јазик. Со оваа ментална стратегија имате алатки за совладување на критичните ситуации.