Може ли да изгубите тежина со тренинг за издржливост: Губење на маснотии, согорување на маснотии

Може ли да изгубите тежина со тренинг за издржливост? Зачинети спортисти за издржливост знаат дека редовното вежбање не мора да доведе до губење на тежината. Овој факт има застрашувачки ефект врз многу луѓе - но долготрајната обука предизвикува позитивни промени во вашиот организам.

Колку е ефикасен тренингот за издржливост при слабеење?

На почетокот на секоја година, нашите добри резолуции сè уште се присутни во нашите глави. Една од најпопуларните решенија за живеење е секако да го смените вашиот животен стил кон поздраво однесување. Повеќе вежби, помалку слатки, а можеби и да исфрлите неколку килограми телесна тежина. Обука за издржливост е метод на избор. Но, можете да изгубите тежина со тренинг за издржливост?

Губење на маснотии преку обука за издржливост

Централен позитивен ефект на редовната обука за издржливост е промената на составот на телото во корист на мускулите. Процентот на маснотии се намалува и работните мускули се менуваат. Бидејќи масната маса тежи помалку од мускулната маса, не е изненадувачки ако не можете да видите какво било губење на тежината на вашето тело и покрај позитивната промена во силуетата. Интензивно вежбање обично води дури до зголемување на телесната тежина. (1)

Тренингот за издржливост ве прави фит и поотпорни

Овде, физичката издржливост претставува отпорност на замор на целиот организам или неговите потсистеми - ја опишува можноста да се одржи одредена изведба за најдолгиот можен период. Се разбира дека психолошката издржливост значи способност на еден спортист да може да издржи стимул што повикува на крај на товарот што е можно подолго. Ова е исто така познато како колоквијално како „издржливост“. Редовната обука за издржливост ве прави поотпорни и подобри во секојдневниот живот.

Од биолошка гледна точка, перформансите на издржливост се засноваат на метаболичкиот капацитет на работните мускули и капацитетот на транспорт на крвотокот. Значи, тоа зависи од енергетскиот метаболизам, капацитетот на внесување кислород, оптималната телесна тежина, технолошката економија, волјата за истрајност и уставната издржливост. (2)

Два типа на издржливост: аеробни и анаеробни

Во зависност од тоа како гледате на тоа, издржливоста може да се подели на различни видови. Во однос на снабдувањето со мускулна енергија, ова се аеробни и анаеробни издржливости. Со аеробна издржливост, енергијата што му е потребна на вашиот организам за да го спроведе соодветното движење се обезбедува преку аеробна гликолиза.

Ова значи дека хранливите материи се согоруваат со помош на кислород. При анаеробна издржливост, енергијата се обезбедува со анаеробна гликолиза без употреба на кислород. Чисто аеробно или анаеробно снабдување со енергија никогаш не се случува. Секогаш е хибрид на двата система. Пропорциите на системите за снабдување со енергија варираат во зависност од времетраењето на изложеноста и интензитетот. (2)

Процес на адаптација на вашиот организам

Процесите на адаптација кон физичкиот стрес во човечкиот организам влијаат на мускулните клетки и кардиоваскуларниот систем. Кардиоваскуларниот систем е помошен механизам кој ги задоволува потребите на клеточниот метаболизам. Процесите на биохемиска адаптација на ниво на клетка предизвикани од обука се опишани подолу.

Обука за издржливост значи зголемување на капацитетот за складирање

За да се изврши механичка работа, на мускулот му треба енергија во форма на АТП. Ова го добива со согорување на хранливи материи како гликоза или слободни масни киселини. Овие подлоги се транспортираат до работните мускулни клетки преку крвотокот од гликогенското складиште на црниот дроб или поткожното масно ткиво. Гликогенот игра голема улога овде, бидејќи мозокот постојано има потреба од гликоза за да може да работи, а во ситуација на недостаток на кислород може да се изгори само глукоза преку анаеробна гликолиза, но не и маснотија.

Сепак, мускулот има и свои резерви на гликоген и триглицериди. Вежбата за издржливост резултира со повеќе или помалку изразено исцрпување на резервите на гликоген, во зависност од интензитетот и времетраењето. Со редовна обука и со тоа редовно празнење, се забележува зголемување на зачувувањето енергија. Мускулните и резервите на гликоген во црниот дроб можат двојно повеќе. Резервите на гликоген кај необучената личност се 200-300 g во мускулите и 60-100 g во црниот дроб.

Важно е дека еднаш складираниот мускулен гликоген повеќе не може да ја напушти клетката и затоа не е достапен за регулирање на шеќерот во крвта. Само гликоген од црн дроб може да се користи за регулирање на шеќерот во крвта. Интрацелуларните продавници на маснотии исто така се зголемуваат. Ова е многу важно. Колку подолго мускулите можат да добијат енергија од сопствените резерви, толку подолго се зачувуваат резервите на енергија на црниот дроб и гарантираат дека мозокот се снабдува. Останувате фокусирани подолго и можете подобро да се справите со когнитивните барања.

Енергетските централи исто така се прилагодуваат

Зголемувањето на резервите на енергија во мускулите доведува до зголемување на активноста и зголемување на ензимите кои ја претвораат оваа енергија. Во зависност од тоа дали спортистот тренира поаеробно или анаеробно или обете, постои или зголемување на ензимската активност во митохондриите, локацијата на генерирање на аеробна енергија или во саркоплазмата, локацијата на генерирање на анаеробна енергија или и двете.

Предуслов за ова е секако зголемување и зголемување на митохондриите и со тоа зголемен енергетски капацитет на пропусност. Обучените спортисти исто така можат подобро да го елиминираат лактатот од крвта отколку необучените луѓе. (3)

Помал стрес преку тренинг за издржливост

Тренингот за издржливост, исто така, доведува до разни промени и феномени на адаптација во хормоналниот систем. Значи, со зголемување на перформансите на издржливост со истата изведба, не само што има намалено производство на лактат, туку и помало ослободување на хормони на стрес. Симпатичните и парасимпатичните срцеви нерви ги регулираат адаптациите на организмот на стрес со нивните предаватели адреналин и норадреналин.

Тие соодветно ја регулираат кардиоваскуларната активност. Обучените спортисти закрепнуваат побрзо затоа што нивниот организам е во состојба побрзо да се префрли од симпатична ситуација, односно метаболичка состојба насочена кон активност, во ваготонска ситуација, т.е. метаболичка состојба наменета за одмор и релаксација.

Накратко забележано

- Важно е да се напомене: Оптоварувањата со аеробни тренинзи го зголемуваат капацитетот на аеробниот метаболизам, оптоварувањата со анаеробни тренинзи го зголемуваат капацитетот на анаеробниот метаболизам и со тоа способноста да се работи и покрај високата киселост. (1)

Влијанието на обуката за издржливост врз кардиоваскуларниот систем

Така што механизмите опишани погоре можат оптимално да работат во работната мускулна клетка, побарувачката на кислород во мускулната клетка и снабдувањето со кислород мора да останат во рамнотежа. Кардиоваскуларниот систем е одговорен за ова со следниве механизми: Транспортот на кислород и супстрат до мускулите и отстранување на метаболички отпадни производи се одвиваат преку крвотокот.

Размената на супстанции е локализирана во капиларите, најмалите крвни садови што минуваат низ телесните ткива (на пример, мускулите). Затоа, суштинска варијабла за метаболичката ефикасност на мускулот е зголемениот проток на крв преку проширување на артериолите и зголемување на капиларното корито и со тоа зголемување на областа за размена во мускулите. Со цел крвта да остане нормална во капиларите, крвните садови се шират или се стеснуваат во истоварените региони и со тоа се прераспределува крвта, така што во споредба со околу 20% во мирување, се обезбедува околу 80% од снабдувањето со работните мускули придобивки.

Иако релативната концентрација на еритроцити и хемоглобин не се менува преку обука за издржливост, исто така, во крвта се одвива процес на адаптација. Ова доведува до зголемување на волуменот на крв, првенствено определено со зголемување на волуменот на плазмата до 2 литри. Ова ја зголемува вкупната содржина на хемоглобин. (3)

Спортистите на издржливост имаат големи срца

Најважната адаптација во рамките на кардиоваскуларниот систем се одвива во самото срце. Со соодветен интензитет и доволен обем, обуката за издржливост води кон развој на „срцето на спортистот“. Во срцето на спортистот, срцевите шуплини се зголемуваат, што се нарекува дилатација и се јавува хипертрофија на wallsидовите на срцето. Тежините на срцето на необучени луѓе се 250-300 g со волумен од околу 600-800 ml.

Обученото срце има тежина од 350–500 гр со волумен од 900–1300 мл. Зголемувањето на големината на срцето е основен предуслов за зголемување на волуменот на мозочен удар. Голем волумен на мозочен удар е основа за економска срцева работа на спортистот во субмаксималниот опсег, како и предуслов за зголемување на капацитетот за внесување кислород потребен за време на вежбање за издржливост.

Ефекти на добро обучена основна издржливост: (2)

Зголемување на физичките перформанси
Согорувањето на маснотиите започнува порано и сè уште служи како примарен извор на енергија со зголемување на оптоварувањата
Оптимизација на можноста за закрепнување
Минимизирање на повредата
Зголемување на менталната еластичност

Жаргон

Артериоли - мали артерии, г. Х. Крвни садови преку кои кислородната, свежа крв тече во ткивата
Еритроцити - Црвени крвни клетки
хемоглобин - протеини кои содржат железо, носат кислород во црвените крвни клетки; Хемоглобинот е познат и како црвен пигмент во крвта поради неговата боја
Волумен на мозочен удар - Волуменот на мозочен удар го опишува волуменот на крв или количината на крв што се исфрла од срцето кога срцето чука

Извори: Може ли да изгубите тежина со тренинг за издржливост?

Весник за обука за изведба на Nsca, 2008, том 7 (1), стр.19-21.
Weineck, J. (2003), Оптимална обука. Балинген: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.
Дикхут, Х.-Х. (2000), Вовед во медицина за спорт и перформанси. Том 16: Спорт и физичко образование. Шорндорф: Верлаг Карл Хофман.

Совет за книгата од уредничкиот тим на Trainingsworld

Сила, брзина, издржливост - револуција во обуката за издржливост

Револуционизирајте го вашиот тренинг за издржливост со овој високо ефикасен систем за обука! Брајан Мекензи ви покажува како можете да јадете уште повеќе пријатно за вежбање и да избегнувате повреди. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА

Силата, брзината, издржливоста е високо ефикасен тренинг систем кој решително напредува илјадници спортисти на издржливост. Светски познатиот тренер и експерт за издржливост Брајан Мекензи презентира техники, вежби и методи на обука кои ги зголемуваат перформансите и границите на атлетичарите на издржливост, истовремено намалувајќи го ризикот од повреди.

Детални описи и голем број чекор по чекор фотографии ја објаснуваат механиката на трчање, возење велосипед и пливање појасно од кога било досега. Спортистите и тренерите учат како можат да се избегнат, лекуваат и лекуваат типичните повреди предизвикани од неправилна секвенца на движење и стврднати, прекумерно искористени мускули. Другите делови се занимаваат со исхраната, како и рамнотежата на течности и електролити, што може да го зголеми нивото на енергија, да ги зголеми перформансите и да ја забрза регенерацијата.

И спортистот-аматер кој тренира за својот прв натпревар, искусниот спортист кој се стреми кон врвни перформанси или CrossFitter кој сака да ја зголеми својата издржливост, сила, брзина и Трајност - сите ќе ја постигнат својата цел со оваа книга.