Може ли овошјето да биде нездраво? Гладен за наука
Овошјето се смета за здрава, лесна храна што не го оптеретува организмот. Шарено овошје што има сладок и вкусен вкус е примамливо, особено сега во лето. Но, дали овошјето е навистина толку здраво? Зарем не значи дека добивате премногу (овошен) шеќер, како што предупредуваат некои лекари? А што е со загадувањето со пестициди? Бесервисерот направи истражување.
Шеќерот треба да се консумира само во умерени количини, толку е познато. Во 2015 година, СЗО издаде препорака во врска со ова: просечно возрасно лице не треба да консумира повеќе од десет лажички шеќер - еквивалентно на околу 50 грама - дневно, со цел да се спречи зголемување на телесната тежина и расипување на забите. Според СЗО, дневната потрошувачка на шеќер од најмногу пет лажички би била уште подобра. [1] Тешко е да се придржувате бидејќи индустријата за шеќер сака да го преименува. Имињата како гликоза, сахароза, малтоза или декстроза не значат ништо друго освен шеќер. Фруктозата (овошен шеќер), која природно се јавува кај овошјето, е исто така специфичен вид шеќер. [2]
Од чисто научна гледна точка, шеќерите се специфична група на органски соединенија, т.н. јаглехидрати со мала молекуларна тежина. Во зависност од бројот на одделни градежни блокови (сахариди) по ред, се прави разлика помеѓу едноставни шеќери (моносахариди), двојни шеќери (дисахариди) и повеќе шеќери (олиго- и полисахариди). [3] Сахарозата, позната како шеќер, вообичаено, е претставник на двојните шеќери.
До Дисахариди Ако сметате малтоза, која се состои од две молекули на глукоза. Во човечкото тело, овој шеќер се создава при варење на храна со скроб, но може да се произведува и вештачки. Поради својот вкус сличен на карамел, малтозата често се користи во печива. Лактозата е составена од гликоза и галактоза и главно се наоѓа во млекото и млечните производи. Сахарозата (шеќерен шеќер, гранулиран шеќер, репка, шеќер од трска) или се користи директно за засладување или се додава во храната. Овој дисахарид се добива од шеќерна репка или шеќерна трска и се состои од едната половина од гликозата, а другата половина од фруктозата.
Полисахариди (Полисахаридите) имаат помалку сладок вкус. Тие вклучуваат скроб, гликоген, пектин, хитин, калоза и целулоза. Полисахаридите служат како влакна, резервни материјали и хранливи материи. Може да се најдат во житарки од житарки или компири, на пример. [5]
Различна содржина на фруктоза во овошјето
Содржината на фруктоза во овошјето е генерално релативно ниска, но може да варира многу во зависност од видот на овошјето. Еве краток преглед - секогаш се даваат просечните вредности на фруктоза (овошен шеќер) на 100 грама овошје за соодветното овошје: урми (31 грам), persimmons (осум грама), грозје (седум грама), јаболка, цреши (шест грама), портокали, Банани (три грама), лубеница (пет грама), лимон (еден грам), папаја, караница (помалку од 0,5 грама).
За да се надмине препорачаната максимална количина од 50 грама шеќер на ден преку потрошувачката на овошје, треба да се консумираат невообичаено големи количини на овошје. На пример, за да влезете во област што е опасна по здравјето, треба да јадете голема лубеница или шест средни јаболка одеднаш. Од оваа количина би добиле околу 50 грама фруктоза, што може да предизвика силно оптоварување на тенкото црево и црниот дроб. [6] Недостигаат сериозни докази, студии кои наведуваат дека над оваа количина овошјето е класифицирано како нездраво и штетно.
Фруктозата се јавува природно кај овошјето, но може да се добие и вештачки. На пример, специјален фруктозен сируп е направен од пченкарен скроб, кој се продава под името Високо-фруктозен-пченка-сируп (HFCS) како високо концентрирана, индустриски произведена фруктоза. Неговата засладувачка моќ е многу пати поголема од онаа на шеќерот од репка. Прехранбената индустрија сака да ја искористи синтетичката фруктоза: не кристализира и задржува мазна конзистентност. На пример, бисквити со фруктозна кафеава боја порамномерно и ледени кристали не се формираат во замрзната храна. И покрај овие предности, тука може да биде проблематично за крајниот корисник, бидејќи големи количини на HFCS често несвесно се внесуваат. Готово смути засладено со HFCS, на пример, содржи до 40 грама фруктоза на литар, што одговара на мала лубеница.
Бидејќи фруктозата може да се метаболизира само преку црниот дроб, поголемите количини од околу 50 грама или повеќе го оптоваруваат овој орган. Вишокот на фруктоза се ослободува во крвта, што го зголемува нивото на холестерол и липиди во крвта. Шеќерот потоа се складира во организмот како маснотија. Долготрајната потрошувачка на големи количини на фруктоза може да доведе до дебелина и ризик од заболување на масен црн дроб. Метаболните болести како што се дијабетес тип 2, дебелина или гихт, исто така, можат да бидат можни последици. Постојат некои студии кои покажуваат врска помеѓу потрошувачката на фруктоза и овие болести. Сепак, не може јасно да се потврди дека само фруктозата е одговорна за здравствените проблеми. [7, 8]
Сепак, консумирањето на фруктоза во големи количини може да стане непријатно од друга причина: премногу од тоа во некои случаи може да предизвика варење на храната. Ова може да се објасни на следниов начин: Фруктозата апсорбирана од телото прво достигнува до тенкото црево. Ако вклучува големи количини кои го надминуваат тенкото црево, тој не може да ја користи целата количина на фруктоза. На овој начин, фруктозата последователно исто така достигнува до дебелото црево, а цревната флора се менува. Бактериите во дебелото црево користат големи количини на фруктоза како причина за прекумерно размножување и производство на киселини и гасови во процесот. Многу луѓе го чувствуваат ова во форма на болка во стомакот, гасови или дијареја. Прагот на толеранција тука е многу различен од личност до личност. Ако е сериозна, се зборува за нетолеранција на фруктоза, што може да го тестира лекар. [9]
Освен фруктоза, овошјето содржи и растителни влакна. Бидејќи овие треба да се распаѓаат во дигестивниот тракт, фруктозата полека се распаѓа откако ќе се јаде овошје. Апсорпцијата на фруктозата во крвта се одложува и нивото на шеќер во крвта се зголемува само бавно. Влакната, како што е пектинот, исто така ја врзуваат водата и отекуваат во стомакот. Ова го одложува празнењето на желудникот и прави да се чувствувате сити подолго.
Ако конзумирате овошен сок добиен од него наместо овошје, тој се однесува поинаку: Овошните сокови без додадени диетални влакна го зголемуваат нивото на шеќер во крвта побрзо, а повторно побрзо се чувствувате гладни по нивното консумирање. Бидејќи чувството на ситост не се појавува толку брзо поради недостаток на влакна, можете брзо да пиете поголеми количини овошни сокови отколку што би пиеле во форма на овошје. Значи, тоа му прави голема разлика на телото во која форма јадете овошје.
Во трговијата можете да најдете различни имиња на овошни пијалоци [10]: Под овошен сок се разбира течен производ направен од овошје, во кој содржината на овошје треба да биде 100 проценти. Се прави разлика помеѓу сок од концентрат и овошен сок направен од концентрат, при што концентратот на овошен сок е концентриран во земјата на потекло и се разредува назад во земјата на дестинација. Овошен сок направен од портокали, на пример, содржи околу 40, сок од јаболко дури и до 68 грама фруктоза на литар. Во Овошен нектар законски пропишаната минимална содржина на овошен сок или овошна пулпа варира во зависност од видот на овошјето. За манго, на пример, ова мора да биде 25 проценти, за нектар направен од праска 50 проценти. Овошен нектар може да се додаде до 20 проценти од вкупната тежина на шеќер или мед. Свеж сок е 100 проценти свежо исцеден овошен сок.
Овошни пијалоци се безалкохолни пијалоци и содржат само мали количини овошен сок. За агруми, на пример, тоа е шест проценти, за грозје или овошје од камшија, 30 проценти. Може да се додаде и шеќер и ароми. Во Смути целото овошје, понекогаш дури и со кожата, се обработува. Основата е овошна каша или овошно пире, кое се меша со вода, млечни производи или растително млеко за да се постигне кремаста конзистентност. Смутињата имаат добар вкус и исто така го пренесуваат чувството да направите нешто добро за телото. Сепак, уживањето во смути може брзо да додаде до големи количини на фруктоза: На пример, смути направено од три јаболка, два портокали, банана и 100 грама јагоди содржи околу 40 грама фруктоза - што значи дека сметката на фруктоза за тој ден скоро би била полн.
Од воведувањето на забраната за глифосат во Австрија во јули, потрошувачите се особено осетливи на темата пестициди, а извештаите за штетните материи во храната предизвикаа голем интерес. Не можете да кажете дали овошјето е третирано со пестициди, а исто така не можете да го вкусите, поради што често се плаши од овие супстанции. Во просек, конвенционалното овошје - од мали растенија до зрело овошје - се прска до 53 пати пред да стигне до полиците на супермаркетите. [11] Во Европа, во моментов се одобрени околу 290 различни супстанции што се користат во земјоделството, а конвенционалните земјоделци тешко можат без пестициди. Кога се критикувани, земјоделците и супермаркетите обично се повикуваат на прописи за ограничена вредност, кои ретко се надминуваат во Австрија. Сепак, граничните вредности се однесуваат на одделни пестициди, а не на вкупната изложеност на сите употребени пестициди. Целиот коктел од загадувачи што произлегува од прскањето, во некои случаи многу добро може да има влијание врз здравјето.
Студија од 2015 година од САД [12] покажа дека машкиот број на сперматозоиди и процентот на морфолошки нормални сперматозоиди се намалуваат кога се консумираат овошје со високо ниво на пестициди. Данска долгорочна студија објавена во 2017 година ги испитува долгорочните ефекти на остатоците од пестициди од разни супстанции во храната. Студијата заклучи дека ефектите ќе бидат занемарливи за здравјето. [13]
На крајот на 2018 година, случаен тест од Виенската комора на трудот покажа дека 88 проценти од тестираното овошје содржи остатоци од штетни материи. Сепак, сите вредности за одделни пестициди беа под законската граница. Кога ќе се додаде, вкупната количина на загадувачи на овошје резултираше со високо ниво на загадување. Затоа би било покорисно да се открие вкупната изложеност на сите загадувачи на овошје кај потрошувачот за да може подобро да се проценат здравствените последици. [11] Анкета на Глобал 2000 во 2015 година покажа дека органско одгледувано овошје има мала или никаква контаминација со пестициди. [14]
Здравата, урамнотежена исхрана дефинитивно треба да вклучува овошје. Секој што јаде нормално количество овошје, прави нешто добро за своето тело и не ризикува болка во стомакот или други здравствени проблеми - под услов да нема нетолеранција. Кога консумирате готови пијалоци направени од овошје, мора да бидете повнимателни: Големи количини на фруктоза можат брзо да се апсорбираат преку овошни сокови, смути и слично. Тука треба да бидете сигурни дека ќе останете под препорачаните максимални вредности за фруктоза за да избегнете непријатност. И, ако се плашите од загадување на пестициди и сакате да бидете на безбедна страна, најдобро е да изберете органско овошје, бидејќи овошјето што органски се одгледува не смее да содржи не-природни пестициди. [15, 16, 17]
¹⁰ Федерален правен информативен систем: Уредба за овошни сокови
¹¹ Трудова комора Виена: остатоци од пестициди на овошје и зеленчук од виенски супермаркети и пазари (2018).
¹² Chiu Y., Afeiche M., Gaskins A., et al.: Внесувањето овошје и зеленчук и нивните остатоци од пестициди во однос на квалитетот на спермата кај мажите од клиниката за плодност (2015). Хум Репродукција. 2015 јуни; 30 (6): 1342-1351.
Објавено на Интернет 2015 30 март.
¹³ Larsson M., Nielsen V., Bjerre N., et al.: Рафинирана проценка и перспективи за кумулативниот ризик што произлегува од диеталната изложеност на остатоци од пестициди кај данското население (2018). Храна и хемиска токсикологија, том 111, јануари 2018 година, страници 207-267.