Можете да го направите; премногу; кардио за намалување на телесните масти
Бројот на калории за одржување ми е прилично низок (околу 1500 калории), па затоа станав многу гладен ако сечам само врз основа на исхраната. Додадов кошарка + тренинг ХИИТ за да можам да јадам повеќе и сè уште да имам дефицит на калории. Се чини дека работи досега, но морам да се прашувам .
Со оглед на тоа што имам намера да изгубам 1 фунта неделно, колку е корисен овој метод (зголемување на кардио + диета) за губење на телесните масти, особено без изгореници на мускулите? Според овие линии, хипотетички, ако некој треба да вежба доволно за да согори 1000 калории на ден, но сепак да јаде доволно за да одржи дефицит од 500 калории (оттука и губење на маснотии од 1 килограм неделно ) дефицит на калории само врз основа на диета?
4 одговори
Ако имате дефицит на калории, јас ќе се фокусирам на внесување на повеќе протеини и маснотии во вашата диета и ќе добиете поголем дел од јаглехидратите од растителен зеленчук (брокула, карфиол, бриселско зелје) и гликемиско овошје (бобинки, цреши, сливи, итн.) Ова ќе помогне во одржување на мускулната маса. Не треба да анализирам премногу калории. Fе се фокусира на јадење храна богата со високо квалитетни хранливи материи и губење на маснотии.
Во однос на тренингот со тегови. Држете се со сложени движења (повеќеартикулирани лифтови). Без разлика дали користите тегови или мрена, чувајте ги вашите периоди на одмор кратки (до 60 секунди) и вежбајте за еден час. Сквотови, литиуми, преси, повлекувања, машки и редови се на што треба да се фокусира обуката. Се надевам дека помага.
Таа хипотетичка личност треба да се занимава со обука за сила. Прилично е тешко да се добие многу сила во дефицит на калории, но знам неколку тековни квалификации за Олимписките игри кои успеваат да ги задржат масните наслаги во телото (загриженост за категоријата тежина) како што напредуваат.
Прилагодувањето е специфично и постојано се прилагодува, нагоре и надолу. Ако не го вклучите вашето тело во високи барања за издржливост и особено ако имате калориски дефицит, вашето тело ќе забележи недостаток на сила и ќе започне да го чаши мускулот.
Ако веќе не сте направиле вистински тренинг за сила, веројатно немате многу моќ да изгубите (за што ќе треба долго време да се вратите). Значи, можеби нема да бидете опседнати со губење на мускулите, ако не вложивте месеци/години во вашиот напредок.
Колку е поволна зголемената кардио + диета за губење на телесните масти без согорување на мускулите?
Ова е комплексно прашање. Ако направите кардио, ќе изгубите некој мускул. Дури и некои од најсилните бодибилдери се борат да го одржат мускулот додека согоруваат само маснотии. Дали тоа значи дека ќе ја изгубите целата заработка преку ноќ? Не. Проблемот со вашиот план е што недостасува: кревање тегови. Без зголемување на телесната тежина како дел од вашата диета, резултатот ќе биде дека ќе изгубите мускули со текот на времето.
Убаво е што кревањето тежина е форма на светло кардио, како што велат тие и можете да „убиете две птици со еден камен“ кревајќи тегови за да согорувате маснотии и да ставате мускули.
Ако некој потрошел 1000 калории преку вежбање, но би јадел доволно за да одржи дефицит од 500 калории, како е различно да се добие дефицит од 500 калории само врз основа на диета?
Разликата е во тоа што кардио ве носи повеќе придобивки отколку согорувањето калории. Студиите покажуваат дека вежбите ја зголемуваат долговечноста, среќата, тонусот на мускулите, аеробното уредување и многу повеќе. Со намалување на 500 калории не се постигнува ништо од ова.
Постојат милион идеи за диети таму, но сите се сведуваат на една работа: согорувате повеќе калории отколку што јадете. Посебна идеја е диетата Амиш која е многу богата со јаглени хидрати и достигнува скоро 6.000 калории на ден и има стапка на дебелина од 3% како резултат на целата работна сила. Мојата општа препорака би била да го запрете кардио-кардио, ако имате вртоглавица, печење или истоштеност. Ова се начините на кои вашето тело ви кажува дека не сте јаделе/пиеле доволно. Општо, ако не достигнете сериозни нивоа на напор, вашето тело нема да гори мускул. Ова е последната инстанца на вашето тело. Јас би рекол, сè додека не се чувствувате како да се тресете/сериозно ја губите вашата координација, продолжете да спортувате и да правите кардио, особено ако правите една од најважните работи: да се забавувате.
Исто така, не заборавајте да спиете многу и да пиете многу вода. Ако ви е лошо откако вежбавте додека пиевте и доволно спиете, тоа би бил добар знак да јадете повеќе.