Мускулни вежби - Страница 262
Разбирам дека сакате да специјализирате во одредени области на телото, но јас би ви предложил да направите целосни тренинзи затоа што одредени мускулни групи делуваат како стабилизатори за вежби кои работат на други мускули.
Залудно правите свиткување на коленото со вашата девојка во нозете ако имате слаб грб.
Ден 1 - гради, рамена, трицепс:
Плови со нормален зафат: 2 комплети од што повеќе
Плови со дланките што е можно поблиску до колковите (активирајте ги рамената повеќе) - 2 комплети од што повеќе
Лебдат во квадратна положба со стапалата на креветот (активира повеќе рамена) - 2 комплети од што повеќе
Лебдат со рацете до телото (повеќе ги активира трицепсите) - 2 комплети од што повеќе
Нуркање со дланките на маса (седнете со грбот кон масата, со дланките на неа, нежно свиткајте го телото во карлицата и спуштете се додека рацете (од рамото до лактот) не бидат паралелни со подот) - 2 комплети
Ден 2 - грб, бицепс, стомак
(тука ви треба шипка. Тие исто така треба да бидат поставени на рамката од вратата, или можете да најдете една за теписи)
- Подигање на шипката со широк зафат и дланки спроти вас (сите назад) - 3 комплети од што повеќе
- Подигање на шипката со тесен зафат и дланки кон вас (бицепс, лумбален) - 3 комплети од што повеќе
- Класичен стомак (но вие многу ги правите, тие почнуваат и во текот на целото движење се обидувате да ги одржувате напнатите стомачни мускули) - 2 комплети од што повеќе
- Лежејќи на грб со рацете до телото и дланките на земја - лифтови за нозе - 2 комплети од што повеќе. Како што. бавно.
3 ден - нозе
Клекнување - 2 сета од 20
Фандари наизменични нозе - 2 серии од 30
Нозете држете ги малку одвоени, колената фиксирани и превиткајте се обидувајќи се да ги допрете прстите - по 2 комплети по 20
Стои на едната нога, со едната рака малку до wallидот, застанете на прстите (за нозете) - 2 комплети од што повеќе на секоја нога.
Важно:
- добро го контролира движењето и не користи моментум. Целта е правилно да се изврши движењето и да се стимулира мускулот, а не да се добиваат x + 1 повторувања.
- на долг рок, штом вежбите со телесната тежина станат премногу лесни, за да биде потешко можете да направите многу побавно повторување, како позитивни 4 секунди, негативни 4 секунди. Времето под напнатост е главен фактор во развојот на мускулите.