На крајот на краиштата, што јадеме за да бидеме здрави (3) - Формула АС
• Тука завршува серијата посветена на здравата исхрана. Ние му даваме дополнителна страница, бидејќи нејзината важност е од фундаментално значење. Кој навистина сака да ја претвори својата храна во здравје, има во извештајот на Светската здравствена организација долгорочен водич •
Месо - посакувано и контроверзно
* Колку месо е здраво да се јаде?
Во принцип, месото е здрава храна. Содржи многу протеини (околу 20%) и го поддржува развојот на мускулната маса. Исто така, нè снабдува со железо, цинк, витамини Д и Б12. Тогаш, да се соочиме, ниту една вегетаријанска храна не може да одговара на вкусот на печено на скара точно колку што треба. Проблемот е само нашиот претеран апетит. Според годишнината објавена од Националниот институт за статистика за 2018 година, просечната потрошувачка на месо по глава на жител, сумирана на крајот од дванаесет месеци, изгледа вака: говеда - 5,2 кг, свињи - 38,3 кг, овци и кози - 2, 2 кг, птица - 26,9 кг. Вкупно, достигнуваме 72,6 кг. Ако ја завршиме листата со други видови месо (1,2 кг) и органи (2,9 кг), бројката за просечна годишна потрошувачка на секој Романец се искачува на 76,7 кг, со оглед на тоа што нутриционистите препорачуваат да не јадеме повеќе од 85 грама на ден. Пресметувајќи, ќе откриеме дека ова би значело помалку од половина од количината евидентирана во статистиката… Советот на специјалистите ја зема предвид големата количина на заситени масни киселини присутни во месото. Затоа, тие нè повикуваат да не го ставаме на маса секој ден, туку да го чуваме за посебни моменти. Како што беше порано „неделниот бифтек“.
* Имаме бесплатно свинско месо?
Имаме морален проблем со свињата. Сликата на сали за фарми за свињи, каде што животните се заклучени во тесни простори, лишени од слобода на движење и здебелени според закажаниот рок, за да бидат заклани во најкус можен рок, ќе убеди некој да стане вегетаријанец. Идеално, нашето месо не треба да го купуваме од супермаркет, туку од познати извори, од фарми или од мали локални производители, каде што им е дозволено на свињите, во својот краток живот, да ги напуштат своите засолништа, да ја видат светлината на денот и да се тркалаат во калта како што сакаат. Ова резултира со месо кое не само што е помалку масно, туку и подобро по вкус.
* Претходно, говедското месо се сметаше за претпочитана алтернатива. Ова мислење е сè уште валидно?
Говедското месо ни обезбедува значителен внес на железо, што помага во формирање на крвни клетки и транспорт на кислород во организмот. Во исто време, тоа е релативно малку маснотии. Но, дури и тука, неговиот квалитет зависи од начинот на одгледување на добитокот. Доколку имале можност слободно да се движат и да се хранат со свежа сточна храна, незаситените масни киселини ќе имаат поголем удел во составот на нивното месо, зголемувајќи ја неговата хранлива вредност. Друг фактор за одредување е начинот на подготовка. Парче црвено месо (исечено од говедско, свинско, јагнешко или дивеч), едноставно пржено во тава, е поздраво отколку да беше пушено, зачувано со солење или со помош на хемиски соединенија.
* Ние мора да се откажеме од говедско месо за да ја заштитиме животната средина?
* Помеѓу пилешко и мисирка, што е подобро?
Ако ги земеме предвид нивните ефекти врз здравјето, можеме да кажеме дека пилешкото и мисирката се еднакви. И двајцата имаат бело месо и содржат помалку маснотии од свинско, крава или гуска. Постојат само разлики во големината и цената: градите од мисирка можат да тежат потешко од целото пиле. Но, дури и кај овој вид месо, квалитетот зависи пред се од начинот на одгледување птици. Оние од фарми каде што главната цел беше да се здебелат за рекордно време, третманот со кој тие беа подложени практично на работ на тортура, имаат меко и благо месо. Затоа, критериумот за профитабилност не треба да преовладува овде. Месото од мисирки и кокошки одгледувани во дивината, на земја, се разликува од другите по потемна боја и побогат вкус. Во секој случај е супериорен по квалитет. А, кој купи живина чувана во дворот, по можност во услови што поблиску до еколошките, и ќе ја подготви во рерна, во плех на кој најпрво положил зеленчук, сигурно ќе јаде поздраво од неговиот колега., кој трчаше во ресторан за брза храна за време на паузата за ручек, за да го задоволи својот глад со екстремно зачинети пилешки крилца, пржен во многу маснотии.
* Oulивината содржи висока доза на антибиотици, како што велат тие?
Нешто слично се случува, на пример, за време на сезоната на грип: каде што премногу луѓе работат набиени во не толку пространа канцеларија, болеста се шири брзо од една на друга личност. Работите не можат да се прават поинаку дури и во живинарските фарми, каде што 20 кокошки имаат заедничка површина од само еден квадратен метар, а во салата се сместени вкупно околу 40 000 примероци. Затоа, земјоделците честопати се принудени да даваат лекови на целото стадо, иако имаат само неколку болни птици. Некои ги мешаат своите антибиотици во храната за превентивни цели. За жал, оваа претпазливост ја зголемува веројатноста за избор на бактериски соеви имуни на третман, кои на крајот ќе се најдат на парчето месо на нашата чинија. Во 2015 година, невладината организација БУНД од Германија, многу активна во областа на зачувувањето на природата и животната средина, презеде иницијатива да земе примероци од мисиркино месо од разни супермаркети, а подоцна објави дека тестовите покажале присуство на повеќе лекови отпорни на бактерии во над 70% од собрани примероци.
Се разбира, ова не е најдобрата можна вест. Па, што можеме да сториме? Треба да го измиеме месото многу внимателно под млаз вода, пред да готвиме, и после тоа, треба темелно да ги исчистиме сите кујнски прибор што дошле во контакт со него. Уште повнимателно е да ги фокусираме нашите преференции на органска живина, за што постојат строги правила во врска со употребата на антибиотици.
* Колбаси се уште се дозволени?
* Знаејќи до кој степен го загрозуваме нашето здравје, сепак можеме да си дозволиме да јадеме месо?
Секако дека можеме, под услов да избегнеме претерување. Ако сме свесни за нашите лични здравствени ризици, подобро ќе ги разбереме предупредувањата на нутриционистите, кои ни препорачуваат да ги свртиме пропорциите на потрошената храна, соодветно, почесто да ја полниме чинијата со зеленчук, резервирајќи парчиња месо како поскромна улога на „гарнир“. Да се навикнеме да го гледаме стекот не како сад, туку како деликатес и да го третираме како таков, па да го јадеме со задоволство, но само еднаш неделно. И, колку што е можно, да го набавиме нашето месо не од системот на големи трговци, туку од локални извори. И да доаѓаат од животни одгледувани во дивината, а не во услови на заробеништво, било да е обезбедено со најсовремена техничка опрема.
* Колку се здрави производите што го заменуваат месото?
Ние собираме информации, ја повлекуваме линијата и одлучуваме. Зарем не би било поповолно да одвоиме погодност и да ги земеме нашите растителни протеини директно од мешунките и печурките, кои можеме лично да ги подготвиме? На тој начин сигурно би знаеле што ќе ставиме во тавата.
* Зошто да се јаде риба?
Рибата лесно се вари, содржи многу витамин Д и вредни елементи во трагови, како што се селен и јод. Како прво, сепак, тој е одличен извор на мононезаситени масни киселини Омега-3. Тие се наоѓаат во изобилство во масна риба: лосос, харинга, туна, сардини и пастрмка. Киселините омега-3 имаат корисен ефект врз нашето здравје. Меѓу другото, помага во спречување на воспалителни болести на зглобовите, како што се ревматизам и артритис, како и болести на срцето и васкуларниот систем. Покрај тоа, постојат индикации дека може да спречи формирање на малигни тумори и појава на страшна Алцхајмерова болест. Затоа, слушнете ги нутриционистите кои не поттикнуваат да јадеме една или две порции риба неделно.
* Сепак, се вели дека рибите се зафатени со тешки метали и антибиотици
… Или барем некои од нив. На пример, туната често содржи жива. Во оваа ситуација се особено зрели примероци, кои достигнаа големи димензии. Бидејќи е предаторска риба, ја голта токсичната материја со својот плен, а потоа ја чува во сопствените мускули. Затоа, во земјите каде постои вистинска грижа за здравјето на населението, властите обично ја проверуваат токсичноста на месото пред да одобрат воведување туна во комерцијалното коло, со анализа на примероците земени по случаен избор. И покрај тоа, на бремените жени и доилките се препорачува да не јадат предаторска риба.
Но, во длабочините на светските мориња и океани демне нешто уште поопасно: пластични микрочестички. Истражувачите идентификувале присуство на такви бесконечно мали фрагменти во желудникот на океанските риби. Сè уште не е познато точно дали пластиката мигрира од дигестивниот тракт во мускулите - и оттаму, евентуално до нашата плоча. Истрагите продолжуваат, но стравот продолжува.
* Па затоа е подобро да се јаде одгледувана риба?
Од оваа гледна точка, без сомнение. Но, од друга страна, постојат и одгледувачи каде условите се слични на оние во сточарските фарми. За да се спречи ширењето на болеста, рибите се третираат профилактички со антибиотици. Ова значи дека треба да откриеме што е можно попрецизно пред да купиме. Бидејќи, на крајот на краиштата, секој од нас е сам
ПИВО, ВИНО, КАФЕ или подобро ЧАЈ?
* Колку е здрав алкохолот?
Звучи грубо, но изјавата не може да се скроти, алкохолот е отров за клетките. Покрај тоа, има многу калории и го блокира согорувањето на мастите. Кој сака да изгуби тежина, мора целосно да се откаже од алкохолот. Од друга страна, сите знаеме какво добро расположение создава, колку нè прави дружеубиво. Кој не сака да им дава среќа на своите најблиски, во име на животот? Да се откажеш од сè би значело да изгубиш малку од радоста да живееш. Нутриционистите ни нудат компромис: да пиеме вода и чај во текот на денот, а навечер следете ги препораките на Светската здравствена организација: чаша пиво или вино. На мажите им е дозволено да додадат уште една чаша, но жените мора да бидат задоволни со само една.
* Дали е здраво црвеното вино? Постојат студии во врска со ова?
Црвеното вино ја должи својата репутација на ресвератрол. Се наоѓа во кожата на црно грозје и нè штити од инфекции, корорнарна срцева болест, па дури и од рак. Сепак, не постојат сигурни докази. Само е потврдено дека луѓето кои консумираат црвено вино во умерени количини, ретко добиваат срцеви заболувања. Од друга страна, „ле вин руж“, националниот пијалок на Французите, не штеди да се здебелиме. Две чаши вино тежат 350 килокалории, како и големиот бифтек. И тврдењето дека црвеното вино ни помага да спиеме е неосновано. Над 30 милилитри од каков било вид на алкохол го влошува спиењето.
* Безалкохолното пиво е безбедно решение?
Безалкохолното пиво има предност што е изотонично и се зема без проблеми во цревата. Ова е случај со повеќето пива направени од јачмен. Тие се богати со магнезиум, калиум, калциум. Сепак, тие не треба да се пијат за време на активноста, туку потоа, бидејќи произведуваат гасови и надуеност. Во вечерните часови, од друга страна, безалкохолното пиво не предизвикува проблеми. Има помалку калории од обичното пиво. Она што не е добро познато е дека, сепак, содржи алкохол, 0,5 проценти по шише, за вкус. Инаку премногу би личело на лага.
* Вистина е дека можеме да пиеме 25 шолји кафе на ден?
Звучи како луд одговор, но, да, според џиновска студија на Англичаните, можете да пиете до 25 шолји кафе на ден, без опасност за артериите, срцето и циркулацијата на крвта. Обвинувањето дека ја отстранува водата од телото се покажа како неосновано. Сепак, бидете внимателни и не претендирајте да бележите износи. Иако кафето не им штети на коронарните артерии, кофеинот во него делува како лек: 45 минути по пиењето, го зголемува вниманието. Многу брзо, ефектот исчезнува и, исто како и лековите, чувствувате потреба да го земате од почеток, будењето се заменува со состојба на вртоглавица. Ако ви се случи ова, намалете ја потрошувачката на кафе. Особено ако го пиете измешано со шеќер и млеко, станува калориска бомба.
* Зелен или црн чај, кој е поздрав?
Зелениот и црниот чај доаѓаат од исто растение. Нивното ботаничко потекло не одредува кое е поздраво. Поради содржината на кофеин, обајцата имаат стимулирачки ефект. Зелениот чај има репутација на чудо-лек. Запира коронарна срцева болест, позитивно влијае на крвниот притисок, го запира растот на тумори, па дури и помага при Паркинсон и Алцхајмерова болест. Една чаша зелен чај на ден не може да нè расипе, под услов да знаеме како правилно да го подготвуваме. Водата не смее да биде потопла од 70 степени, во спротивно се уништуваат супстанциите што ги штитат нашите клетки. Сепак, постои проблем и со зелениот и со црниот чај: присуство на штетни материи што се користат при нивно одгледување, имено: минерални масла, пестициди и други штетни материи. Како да влезам во чај? Сè уште не е познато! Како утеха, истражувачите нè уверуваат дека двата чаја, и црн и зелен, ги прават крвните садови поеластични.
Слатки и закуски. Колку што ми е дозволено?
* Се вели дека одредено чоколадо е сè уште добро. Вистина?
Чоколадото е третирање на храна што, особено за жените, е многу тешко да се одбие. Брзо го полни телото со енергија, а шеќерот што го содржи создава добро расположение. Да бевме задоволни со некое парче, ќе беше добро. Но, едно парче е проследено со друго, сè додека не исчезне целата таблета. И слабоста се исплати: во таблета млечно чоколадо има 530 килокалории, односно 30 гр маснотии и 58 гр шеќер. Во случај на црно чоколадо, работите се чини дека се подобри: оној со многу маснотии тежи само 7 грама. Покрај тоа, какаото има предности, содржи флавонол, добар антиоксиданс за срцето. Сепак, дури и за црното чоколадо не постои „слободно да се јаде“. Содржи многу повеќе маснотии и повеќе калории отколку варијантите на млеко. Чоколадото треба да остане деликатес, а не храна.
* Дали е толку лошо да јадете чаша чипс од компири навечер? Колку лошо тоа не повреди?
За жал, за да се претвори во чипс, здравиот компир се обработува многу напорно. Прво им се вади водата, потоа се балсамираат со засилувачи на вкусот и на крај се пржат во ефтини масла. Резултатот воопшто не е здрав. 100 грама чипс содржат десет пати повеќе калории отколку варениот компир. А засилувачите на ароми, преку аромите и зачините што ги содржат, го отвораат апетитот за сè повеќе. Подобро обидете се да ги подготвите чиповите дома. Измијте три компири со четка, исечете ги на тенки парчиња, посипете ги со сол, бибер и рузмарин, истурете масло и ставете го во рерна загреана на 200 степени за 15 минути. Исто така работи со цвекло или целер.
* Постои здрава алтернатива на грицкањето?
Ореви и семиња! Бидејќи, во зависност од асортиманот, тие содржат помеѓу 42 и 73 проценти маснотии, долго време беа обвинети за дебелеење. Денес, сепак е познато дека мастите во јаткастите плодови и семето се затоа незаситени. Неодамнешните студии покажаа дека редовно јадење ореви спречува болести како што се срцеви заболувања и дијабетес. Експертите апелираат да јадеме 25 грама ореви дневно, во што е можно поразновидни сорти. Оревите се заситуваат толку добро што нè отсекуваат од нездравите мезе. Измешајте во сад малку пржени бадеми со лешници и ореви, лесно посолете ги и здравата алтернатива на чипсот е подготвена.