На овој начин можете да откриете дали имате точна КАЛОРИСКА ПРЕКИНА; Флавио Симонети

Мислам дека има неприкосновени закони насекаде во светот:

Црвен семафор = автомобилите треба да застанат
уби некој = затворен за цел живот
трчај = помести ги нозете
Помфрит = само со кечап

да добро, второто е прашање на вкус. Но, знаете што сакам да кажам

И во фитнес-индустријата постои неоспорен закон за кој сите се согласуваат: „За да се изградат мускули, треба да се потрошат повеќе калории отколку да се потрошат“

Но, исто како што веројатно би одговориле „со маџо“, а јас „со кечап“ на прашањето помфрит со мајо или кечап (или генерално без помфрит), исто така има несогласување околу ова прашање. Јасно е дека вишок калории е потребен за добро градење на мускулите. Единствено нејасно е: "Колку?"

Хиперкалорично снабдување - предуслов за градење на мускулите - но зошто?

Во калориски дефицит подобро ги разградувате масните наслаги, во вишокот калории подобро ги градите мускулите!

За да го натераме нашето тело да испушта енергија (т.е. масни киселини) од адипоцитите, треба да го доведеме во ситуација во која смета дека ова е потребно. Ништо не е подобро прилагодено за ова од диетата под реалната потреба. Затоа што токму за тоа нè создаде еволуцијата. Ние складираме многу енергија во нашите масни клетки и потоа ги ослободуваме повторно кога е потребно.

Малку е поразлично кога станува збор за градење мускули. Ова е местото каде што на патот стои еволутивната приоритет на телото при справување со енергијата на храната. Ако ние, како бодибилдери, би можеле да избереме, тогаш веднаш би ги насочиле хранливите материи во мускулните клетки, така што мускулите ќе растат. За жал, нашето тело ја гледа целта за градење мускули многу помалку важна од нас.

За волја на вистината, градењето мускули има многу низок приоритет, што е значајно само ако направиме две работи:

потребното оптоварување на мускулните структури
соодветно снабдување со енергија

Само кога специфичните сигнали за хипертрофија пристигнуваат во нашиот мозок и други ткива, хормони и органи во нашиот контролен центар сигнализираат дека ситуацијата со потребата оправдува градење дополнителна мускулна маса, всушност се започнуваат неопходните процеси (на пр., Зголемување на азотен баланс во мускулите). Ако не е така, телото не го смета за суштинско значење за преживување и доаѓа до израз уште еден приоритет: снабдување со мозок и органи, како и одржување на телесната температура.

Заклучок

Нашето тело дава зелено светло за градење на мускулите ако ја гледа ситуацијата на снабдување како безбедна. Во овој случај, преживување значи обем на раката од 50 см. Вишокот калории е основниот услов за анаболизам.

Како правилно да го утврдам барањето за калории?

Нашата изјава, само природно, покренува нови прашања. Најважната работа во овој контекст е правилното утврдување на моменталното вистинско барање за калории. Само ако знаеме дека може да се испланира разумен план за градење мускули во насока на „хиперкалорија“.

Општи формули за одредување на условот за калории користејќи го примерот на PAL

Што е ПАЛ?
PAL е кратенка за „Ниво на физичка активност“. Со одредување на PAL, се добива еден вид индекс со кој се множи индивидуалното утврдување на основната метаболичка стапка. Потоа се пресметува вкупното барање за енергија по единица време. Вкупното барање за енергија е составено од основната стапка на метаболизам и прометот на работата (перформансите) и со тоа претставува количина на енергија што ни треба за да ги покриеме сите наши потреби.

Основната метаболичка стапка претставува количина на енергија потребна за одржување на основните функции на телото и телесна температура, додека работата на метаболизмот се однесува на барањата од секојдневниот живот.

Пресметка на базалната стапка на метаболизам
Основата за одредување на вкупната побарувачка на енергија според PAL е одредување на основната метаболичка стапка. Тука, науката има неколку пристапи кои даваат повеќе или помалку индивидуални резултати. Примери во овој контекст се моделите на Харис и Бенедикт, индексот Брока или формулата Мифлин-Сент eеор. Сите овие можности се нарекуваат таканаречени формули за приближување. Сепак, ова значи дека во многу случаи ова не се точни вредности.

Пресметка со PAL
Факторот PAL или индексот PAL сега се одредува со користење на табели со фактори. На секоја физичка активност му беше даден специфичен фактор на активност. Задача на соодветната личност е да ги факторизира 24-часовните часови во текот на денот според следнава табела, потоа да ги собере факторите и да се подели со бројот на часови (т.е. 24).

пример

Вредноста одредена на овој начин е т.н. PAL индекс, кој, кога се множи со основната метаболичка стапка, тогаш го дава вкупното енергетско барање според PAL во kcal.

Суштината на работата

Како што веќе споменавме погоре, тука работиме само со приближни вредности како целина. Проблемот, особено кај спортистите, е што премногу се издвојуваме од нормата на просечниот потрошувач на Ото. Таквите формули и одредувања на индексот се дизајнирани токму за овие. Колку повеќе се оддалечувате од „стандардниот граѓанин“, толку помалку можете да сметате на значајни резултати.

Резиме
На нашиот пат кон утврдување на точниот калориски вишок за градење мускули, нашите први две станици беа прашањата зошто вишокот е важен и како да го одредите вашето моментално барање за калории што е можно најдобро.

Неупотребливи теории за утврдување на потребното барање за калории

Фиксни цели на калории за градење на мускули

Замислете дека одите на одмор и треба претходно да го измерите куферот за да се осигурате дека не ја надминува максималната тежина од 25 кг. Спакувате сè што ви треба, пакувате нагоре и го ставате куферот на вагата: 24,7 кг. Совршено, куферот не е премногу тежок за лет и имате сè што ви треба внатре.

Во текот на денот, сепак, можете да помислите на неколку работи што сакате да ги понесете со вас. За среќа, куферот сè уште има малку простор во страничните џебови ... На аеродромот ќе бидете изненадени кога вашиот куфер ќе биде прогласен за премногу тежок. Дома си го измериле дополнително.

Секако, си мислите, на крајот на краиштата, по мерењето, беа додадени и некои други работи што повеќе не се сметаа на вагата. Колку е глупаво што не обрнуваш внимание на тоа.

Но, токму така ние често го правиме тоа кога ги пресметуваме нашите калориски потреби. Ние ги игнорираме полот, возраста или количината на телесна клетка и едноставно ги оставаме настрана. Како и кај куферот, на тежината на летот влијаеја дополнителни работи, дури и најмалите промени можат да го променат барањето за калории.

По опширното истражување, најдов извор кој (ако е можно) може да го поддржи таквиот пристап, имено тој на термодинамиката. Како резултат на оваа физичка големина, просечното лице со 75 килограми има потреба од одмор од 2500 килокалории, мерено според нивната излезна топлина. Покрај тоа, постои потреба од умерена до тешка физичка активност во текот на денот.

Претпоставувајќи 2500 kcal плус можна напорна работа и 1-2 часа обука, едноставно се добива калориска потреба од околу 3500, во најдобар случај 5000 на ден, користејќи го палецот. Значи, тука мотото брои: „Во 5 од 10 случаи оди добро, во 5 од 10 не е“

Со тежина поголема или помала од 75 кг, надворешната температура, големината на лицето, а со тоа и површината за дисипација на топлина се само мали занемарливи инцидентни фактори кои не можат значително да го поместат резултатот во една или друга насока.

Фиксна спецификација за додавање на калории

Втор, подеднакво ќебетен пристап, генерално препорачува калориски додаток од 500kcal над сопствената потреба за градење мускули. Следниот пример покажува колку е бесмислена таквата изјава:

Лице 1 жена АКТУАЛНО барање 1600kcal + 500kcal = 2100kcal = зголемување за 31,25%
Лице 2 маж АКТУАЛНО барање 3500kcal + 500kcal = 4000kcal = зголемување за 14,29%
Лице 3 маж АКТУАЛНО барање 5000kcal + 500kcal = 5500kcal = зголемување за 10%

500ккал е нешто различно за секого. Во примерот на нашата атлетичарка, со 500 дополнителни калории, потрошени се 31% од вкупното барање. Ако додадете 500 kcal како калоричен додаток на нашата „тешка категорија“ со 5000 вистински калории, тоа е само 10%. Значи, забележувате дека отстапувањата се премногу големи и масовни за да им се верува.

Правилната тактика

Кога станува збор за додаток на калории, треба да се направи правда за индивидуалноста на личноста. Кога го дизајнирав мојот нутриционистички систем, многу размислував на оваа тема и дојдов до заклучок дека најважната индивидуална вредност што мора да се земе предвид во овој случај е моменталното вкупно барање за калории. Ова веќе го утврдивме погоре. Врз основа на ова, сега може да се постави количина од 10-20% од реалното барање за додавање на калории.

Бидејќи жените се генерално познати по тоа што работат со помалку енергија отколку мажите, тие имаат поголема веројатност да останат со 10-15%, додека кај мажите е веројатно да сугерираат 15-20%. Нашиот мал пример за пресметка од горниот дел ги разјаснува односите:

Лице 1 жена АКТУАЛНО барање 1600kcal + 12,5% = 1800kcal
Лице 2 маж АКТУАЛНО барање 3500kcal + 17,5% = 4112,5kcal
Лице 3 маж АКТУАЛНО барање 5000kcal + 17,5% = 5875kcal

Како резултат, со оваа спецификација заснована на реалните потреби и земајќи го предвид полот, добиваме значително поиндивидуален и исто така посоодветен резултат.

Резиме
За мудроста „Сите патишта водат кон Рим“ не треба да се верува во фокусот на вишокот калории. Во оваа статија видовте многу различни можности, но стана јасно дека приодите на ќебето не можат да дадат добри резултати. Бидејќи последиците од ова може да значат инхибирано градење на мускулите ако има премногу малку калории и маснотии на колковите, бутовите или задникот доколку има премногу калории. Ако се навратите на примерот со куферот на почетокот на статијата, ќе ви биде јасно дека паушалното не е ефективно на крајот.