На пат кон оптимален внес на протеини; Фондација OrthoKnowledge
На луѓето им треба доволно протеини (со доволни количини на есенцијални аминокиселини) од храна секој ден за формирање и регенерација на клетките, ткивата и органите, како и за правилно функционирање на метаболизмот, мускулно-скелетниот систем, ендокриниот и кардиоваскуларниот систем, нервниот систем и имунолошкиот систем . Телото користи аминокиселини, градежни блокови на протеини во храната, за синтеза на околу 25.000 различни ендогени (структурни и функционални) протеини и (регулаторни) молекули, вклучувајќи НЕ (азотен оксид), хормони, невротрансмитери, нуклеотиди, хемоглобин, антиоксиданти и полиамини. Протеините исто така можат да се користат како (алтернативен) извор на енергија. Европејците протеините што им се потребни главно ги добиваат од месо, житарици, млеко и млечни производи. (1)
Тековни препораки
Препорачаната количина на протеини за (здрави) возрасни лица е 0,8 грама/кг/ден (Здравствен совет на Холандија) или 0,83 грама/кг/ден (ЕФСА, Европски орган за безбедност на храната) (1,2). Ова значи дека околу 10 проценти од вкупниот внес на енергија (10 проценти енергија) треба да биде протеин. Растечки деца и адолесценти, бремени жени и доилки, како и возрасни кои прават тешка физичка работа или интензивно се движат, имаат поголемо барање за протеини. (1,2) Препорачаната количина на протеини за луѓе со (лакто-ово) вегетаријанска или веганска диета е исто така 1,2 или 1,3 пати поголема, бидејќи квалитетот на растителните протеини е малку помал од оној на животинските протеини (видете „Внес на протеини во (претежно) храна од растителна основа). (1-3)
Пресметајте ги потребите за протеини
За да се пресмета (просечната) потреба од протеини, се користи балансот на азот (протеинска рамнотежа): разликата помеѓу внесот на азот преку храната и вкупната екскреција на азот преку урина, измет, кожа, коса и пот. Постојат растечки научни докази дека овој метод на мерење не е доволно точен и дека потребата за протеини е всушност поголема, што делумно се должи на поголемата потреба за индивидуални (есенцијални и евентуално неесенцијални) аминокиселини кои се вклучени во регулирањето на различните физиолошки и вклучени се метаболички процеси (4-6). Тековните препораки исто така не ја земаат предвид превенцијата на болести и здравото стареење. (1,4,6-8)
Здравје на коските и остеопороза
Саркопенијата и остеопорозата често коегзистираат, делумно се должи на механичките (а можеби и биохемиските) интеракции и вообичаените фактори на ризик како што се возраста, неактивноста, хормоналните промени, недостатоците во исхраната (вклучувајќи протеини, витамин Д и калциум), хронично супстандардно воспаление и оксидативен стрес. (9,12) Постои постојано натрупување, распаѓање и ремоделирање на коскеното ткиво. Доброто снабдување со протеини (аминокиселини) е важно за производство на коски и одржување на силни коски; околу половина од волуменот на коските и една третина од коскената маса се состои од протеини (колаген и други структурни протеини). (23) Протеините ја формираат структурната органска матрица на коскеното ткиво со калциум како најважна (неорганска) компонента во оваа матрица. Протеините обезбедуваат градежни блокови за органската коскена матрица, го стимулираат производството на коски со зголемување на IGF-1 (инсулин-како фактор на раст-1), ја намалуваат ресорпцијата на коските, ја зголемуваат апсорпцијата на калциум, ја зголемуваат јачината на коските и ги зајакнуваат мускулите. (12,23,24)
Постарите луѓе можат да се потпрат на додатоци на протеини за оптимален внес на протеини. Дополнувањето со додаток на протеин од сурутка има неколку предности: богато е со есенцијални аминокиселини во правилни пропорции, богато е со леуцин, аминокиселините од протеинот од сурутка се апсорбираат добро и брзо, а додатокот содржи не само протеини, туку и калциум. Во зависност од количината на протеини во исхраната, дополнителен протеински додаток во доза од околу 15 до 40 грама на ден може да биде корисен (.26) Протеините имаат позитивно влијание врз метаболизмот на коските, особено во комбинација со фитнес тренинг.
Додатоци на протеини во спортот (горе)
Дебелината
Зголемувањето на дневниот внес на протеини (најмалку 1,2-1,6 грама/кг/ден протеин и најмалку 30 грама протеин на оброк) помага да се одржи здрава тежина и, во случај на дебелина, диета со намалени калории (поголемо слабеење и Намалување на масната маса, одржување или зголемување на чистата маса) за да изгубите повеќе тежина. (4,7,8,35,36)
Протеините го намалуваат апетитот со подобрување и продолжување на чувството на ситост после јадење. (5,7,8) Постојат докази дека храната богата со протеини го зголемува хормонот на ситост PYY (пептид YY), кој се произведува во специјализирани клетки во тенкото и дебелото црево. (4,7,8) PYYY го инхибира внесувањето храна со влијание врз центарот за регулирање на храната во хипоталамусот. Покрај тоа, храната богата со протеини може да ја зголеми активноста на хормонот на ситост лептин. (37) Лептинот го намалува апетитот и внесувањето храна, промовира оксидација на масни киселини, ја намалува синтезата на триглицериди и ја зголемува чувствителноста на инсулин.
Хумани студии го испитале ефектот на ситост на оброците со 350 kcal што содржат 15, 20, 25 и 30 грама протеини, соодветно. (35) На сите оброци, се чувствувавте сити веднаш после јадење. Сепак, ова чувство на надуеност после јадење беше најизразено со оброци што содржеа 30 грама протеини и траеше најдолго. Оброците од 15, 20 или 25 грама имаа ист ефект врз степенот и времетраењето на ситост после јадење. (35) Истражувачите заклучија дека секој оброк треба да содржи најмалку 30 грама протеини за оптимално чувство на ситост.
Тие исто така ги разгледаа ефектите на високо-протеинските оброци врз мозокот. Јадењето оброци што содржеле најмалку 30 грама протеини резултирало со поголемо намалување на специфичните реакции на кортико-лимбичните неврони на надворешните стимули на храна во споредба со оброците што содржеле 15-18 грама протеини (4). Погодените области на мозокот (инсула, хипокампус, парахипокампус) се поврзани со „глад за храна“ (напади при јадење, прејадување) и „награда за храна“ и играат улога во прекумерна тежина и дебелина.
Додатоците на протеините можат да дадат решение за слабеење и одржување на телесната тежина. Додатоците на протеините обезбедуваат голема количина протеини во однос на количината на енергија во споредба со (главно растителна) храна што содржи протеини. На пример, 20 грама протеини во форма на додаток на протеин од сурутка обезбедува 74-113 kcal, додека порција пилешко, бифтек, тофу или киноа со 20 грама протеини обезбедува 100, 127, 190 и 550 kcal соодветно. (4)
Внес на протеини во (главно) растителна храна
Додаток на протеини во случај на болест (превенција)
Повеќе од половина (52%) од холандската популација има едно или повеќе хронични заболувања. Многу акутни и хронични (воспалителни) болести ја зголемуваат потребата за протеини. (9) Некои примери каде што има смисла зголемувањето на внесот на протеини:
- Губење на мускулна маса кај хронични заболувања: Комбинацијата на (прилагодено) вежбање и додатоци на протеини може да се спротивстави на губењето на мускулната маса при лежечки и хронични болести како што се ХОББ и конгестивна срцева слабост. (9) Во пилот-студија на 22 пациенти со ХОББ, дополнување со додаток на протеин од сурутка (20 грама на ден) во комбинација со условување резултираше со помалку отежнато дишење, значително подобрување на издржливоста и повисок квалитет на живот. (40)
- Цистична фиброза: Во пилот студија со 27 пациенти со цистична фиброза, додатоците на протеинот од сурутка (20 грама на ден за деца и адолесценти до 18 години, 40 грама на ден за возрасни за еден месец) доведоа до подобрување на нутритивниот статус кај сите субјекти и кај испитаниците до 18 години за подобрување на функцијата на белите дробови. (41)
- Заздравување на раните, рани од притисок: Раните ја зголемуваат потребата за протеини, а нискиот внес на протеини го забавува заздравувањето на раните и може да доведе до рани од притисок, додека употребата на додаток, протеини (20 грама три пати на ден, 30 проценти енергија), јаглехидрати (45 проценти енергија), аргинин и релевантни ( Содржи микро) хранливи материи (како што се цинк и антиоксиданти) кои го забрзуваат заздравувањето на чир на притисок кај неухранети пациенти. (42)
- Висок крвен притисок: Епидемиолошките студии покажуваат обратна корелација помеѓу потрошувачката на протеини (особено млечните протеини и растителните протеини) и крвниот притисок. (43-45) Клиничка студија сугерира дека земањето додаток на протеин од сурутка (28 грама два пати на ден во тек на 8 недели) резултирало во клинички релевантни (значајни) намалувања на систолниот (-3,9 mmHg) и дијастолниот (-2,5 mmHg) ) Крвен притисок во текот на 24 часа, како и подобрување на ендотелната функција и вредностите на липидите во крвта (вкупен холестерол, триглицериди) кај возрасни (30-77 години) со лесна хипертензија (од 120/80 до 159/99). (43) Кај субјектите со прекумерна тежина или дебели, додатоците на протеини од сурутка (30 грама два пати на ден во рок од половина час пред појадок и вечера во период од 12 недели), исто така, резултираа во значително намалување на крвниот притисок (систолен и дијастолен), намалување на артериската вкочанетост и подобрување на функцијата на ендотелот. (46) Инхибицијата на АКЕ (ензими конвертирачки на ангиотензин) од страна на млечните пептиди (лактокинини) во протеинот од сурутка е веројатно еден од механизмите на дејство. (43,45,46)
- Метаболичен синдром: Метаболичката суплементација е корисна за метаболички синдром, група на фактори на ризик за дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести, меѓу другите. (45) Се спротивставува на дебелината, го подобрува односот на масната маса на чистата маса, го подобрува нивото на гликоза и одговорот на инсулин, промовира намалување на крвниот притисок, го намалува артериското зацврстување и ги подобрува вредностите на маснотиите во крвта. (47) Протеинот од сурутка веројатно ќе има корисен ефект врз телесната тежина и составот на телото кога е дополнет со околу 50 грама протеин од сурутка дневно најмалку 6 месеци. (47)
Безбедност поголем внес на протеини
Безбедна горна граница за внес на протеини (УЛ) не е утврдена. Дневниот внес на протеини до 1,7-2,0 грама/кг/ден (или 25 проценти енергија) е генерално многу безбеден и не доведува до намалување на функцијата на бубрезите или квалитетот на коските. (1,2,4,6,9,13,23,48) Уште поголем внес на протеини може да биде безбеден дури и кај здрави, активни возрасни лица. Кај млади жени, внесот на протеини повеќе од 2,2 g/kg/ден (над шест месеци) немаше негативно влијание врз здравјето на коските. 25 Луѓето со (сериозно) прекумерна тежина/дебели и/или дијабетес тип 2 се изложени на зголемен ризик за хронично заболување на бубрезите; За да бидете на безбедна страна, можете да го ограничите внесот на протеини на максимум 1,6 g/kg/ден. (49)
Многу елитни спортисти имаат протеински внес поголем од 2,0-3,0 грама/кг/ден за подолг временски период и нема докази до денес дека имаат поголеми шанси за влошување на функцијата на бубрезите или бубрежна болест; Пожелно е понатамошно истражување за безбедноста на многу високите дози на протеини кај елитните спортисти (5.48,50) Со голем внес на протеини, важно е да се консумираат доволно овошје и зеленчук за да се балансира киселоста на протеините и доволно калциум за да се компензира зголемената екскреција на калциум.
Студиската група PROT-AGE разви препораки за внес на протеини кај постари лица со лесна, умерена или тешка хронична бубрежна болест: (9)
Исто така, постојат докази од човечки студии дека додатоците на протеини од сурутка ја намалуваат хиперлипидемијата по јадење по мачката. Постпрандијална хипергликемија и хиперлипидемија предизвикуваат (после јадење) воспаление кое е поврзано со зголемена отпорност на инсулин и атеросклероза. Краткорочните студии сугерираат дека ефектите од додатоците на протеини од сурутка со или пред јадење се слични на оние на орални антидијабетични лекови како што се деривати на сулфонилуреа. (51,52)
Иако повеќето студии покажуваат дека додаток на протеин од сурутка (25-50 грама) е корисен за дијабетес тип 2, потребно е повеќе истражување. (51) На пример, студија од 2017 година сугерира дека додатоците на протеини од сурутка се особено погодни за не-дебели дијабетичари со индекс на телесна маса помал од 30 кг/м2. (53) Додатоци на протеини од сурутка (21 грам два пати на ден за појадок и вечера) ја подобри контролата на гликемијата кај не-дебели дијабетичари со нормални нивоа на триглицерид и GLP-1, но имаше тенденција да ја влоши контролата на гликемијата кај дебелите дијабетичари со покачени нивоа Нивоа на триглицерид и GLP-1 (евентуално преку зголемена стимулација на секреција на глукагон, со високи нивоа на триглицериди што ги зголемуваат хипергликемичните ефекти на глукагонот). Бидејќи продолженото додавање на протеини може негативно да влијае на функцијата на бубрезите кај дијабетичарите, беше избрана доза од 21 грам протеин од сурутка по оброк. Оваа доза е ефикасна во зголемување на нивото на инсулин и GLP-1 и намалување на грелинот на хормонот што го зголемува апетитот. (53)
На пат кон оптимален внес на протеини
Постојат растечки научни докази дека храната со висок протеин е добра за здравјето. Внесот на протеини поголем од сегашните препораки придонесува за здраво стареење (делумно со инхибиција на саркопенија и остеопороза), го подобрува ситоста на оброкот, ја зголемува термогенезата, ги подобрува ефектите од вежбањето, ги подобрува аспектите на метаболичкиот синдром ( Хипертензија, хиперлипидемија, отпорност на инсулин, голема масна маса и мала чиста маса, прекумерна тежина/дебелина) и го поддржува закрепнувањето од болест и траума. (4,5,7,8) Оптималниот внес на протеини за добро здравје и превенција на болести треба подобро да се утврди, но за (млади) возрасни оди во насока од 1,0-1,6 грама/кг/ден и најмалку 20- 30 грама протеини по оброк. (4,5) Кај постарите лица, оптималниот внес на протеини веројатно ќе биде помеѓу 1,2 и 2,0 грама/кг/ден; оброк по можност содржи најмалку 25-30 грама протеини. (6.912,15,16)