На празен стомак Што да знаете за вежбање на празен стомак!
Дури и ако повеќето од нас имаат барем малку што да јадат во последните неколку часа пред тренинг, под одредени околности може да се случи да одите во теретана веднаш откако ќе станете во празна состојба. Причините за ова варираат, но со оглед на тоа што многу фитнес студија се пренатрупани навечер, сигурно може да разберете кога луѓето сакаат да го прават тренингот пред работа, универзитет или училиште. Интермитентни посни лица исто така може да претпочитаат да вежбаат пред нивниот прв оброк. Што треба да знаете, сепак, ако сакате да завршите тренинг сесија на празен стомак, ќе разјасниме денес!
Неодамнешните студии сугерираат дека привремено ограничување на внесувањето храна може да има бројни придобивки, како што е потенцијал за продолжување на животот и обновување на клетките [1, 2]. Со зголемувањето на популарноста на наизменичното постење и сознанието дека краткотрајниот пост е генерално компатибилен со градење мускули, многу спортисти се склони да прибегнуваат кон тренинзи во празна состојба наместо да одат на спортување во прозорецот на оброците. Некои дури тврдат дека е супериорно на некој начин во однос на традиционалните стратегии за спортска исхрана. Сепак, науката и денес е поделена на ова.
Празна состојба значи дека последниот оброк е веќе целосно проголтан и обработен. Експертите се повикуваат на ова како пост-апсорптивна фаза, што се случува по околу шест до дванаесет часа, во зависност од големината и составот на последниот оброк. Значи, ако одите во теретана рано наутро без да сте потрошиле значителни количини калории, тогаш ова е веќе вежба во празна состојба.Треба да се напомене дека празниот стомак не е синоним за празна состојба, бидејќи Повеќето хранливи материи се вари и апсорбираат од телото во тенкото црево. Ако ова е вашата претпочитана стратегија, тогаш треба да ги имате предвид следниве точки.
>> На Muscle24 можете да нарачате најжешка облека за фитнес по најдобра цена! Тестостерон, Бургас и Ко.: Како ослободувањето на хормонот влијае на градењето на мускулите по тренинг? 6 ноември 2019 година Симон Годеке
Добро е утврден фактот дека нашата хормонална состојба воопшто игра голема улога во градењето на мускулите. Мажите со недостаток на тестостерон често страдаат од губење на мускулната маса, луѓето со дефицит на хормонот за раст обично не само што се мали, туку имаат и помала мускулна сила и кај жените постои корелација помеѓу [...]
Како постените вежби можат да влијаат на перформансите, може да зависи од времетраењето и интензитетот на вежбата. Како што покажа неодамнешниот преглед, јадењето пред вежбање може да ги подобри перформансите во обуката за сила и издржливост, иако постот изгледа не влијае на перформансите во пократки единици [4, 5]. Сепак, тешко е да се извлече општа изјава бидејќи повеќето студии ги набудувале перформансите за подолг временски период и не само во една единица. Сепак, се чини како да се навикнувате на трезвена сесија за тренинг компензира за загубата на перформансите.
Еден аргумент во корист на обука на празен стомак е дека процесот на варење на храната троши енергија. Ако голем оброк се јаде премногу блиску пред тренинг, ова може дури и да ја намали енергијата достапна за обука, особено затоа што калориите од овој оброк сè уште не се достапни на телото како извор на енергија сè додека хранливите материи не се во крвта. Телото има свои енергетски резерви во форма на гликоген и телесни масти, со чија помош може добро да се справи со обука во трезна состојба, која не е премногу интензивна или предолга.
Нема корист од губење на тежината
Неодамнешната мета-анализа дојде до заклучок дека обуката во празна состојба нема позитивно влијание врз слабеењето или составот на телото [6]. Ако јадете храна пред тренинг и вашето тело имало можност да свари и апсорбира голем дел од хранливите материи, тогаш енергијата за тренингот првенствено се користи од овој оброк. Ако, пак, не јадете ништо претходно, тогаш вашето тело ги допре своите резерви. Ова може да звучи како вежба на празен стомак ќе ви помогне да изгубите тежина побрзо. Сепак, вистината е дека јадеме секој ден.
Вежбањето на празен стомак не доведува до подобро губење на маснотиите, ако внесуваме ист број на калории во текот на денот. Секој пат кога јадеме, калориите или се согоруваат директно или се складираат за подоцнежна употреба. Во суштина, кога правиме вежба во празна состојба, користиме калории што сме ги јаделе порано и ги надополнуваме подоцна кога повторно јадеме. На крајот, секогаш е односот на внес на калории и потрошувачка на калории што одлучува дали сакате да ги зголемите или намалите. Бидејќи не трошиме повеќе калории кога вежбаме кога сме празни отколку што јадевме во часовите пред тоа, тоа не го подобрува автоматски намалувањето на маснотиите.
Основна физиологија: Што се калории, како се прават и што прават во нашето тело? 8 септември 2019 година Симон Годеке
Како што веројатно знаат повеќето од нас, калориите се единица во која се мери топлинската енергија. Според дефиницијата, килокалорија е количина на енергија што е потребна за да се загрее литар вода за еден степен Целзиусови. Сепак, ние го користиме терминот колоквијално за да измериме колку енергија му даваме на нашето тело преку храна [...]
Зголемено разградување на протеините
По оброкот, синтезата на мускулни протеини останува покачена шест до дванаесет часа [7]. Процесите на собирање и распаѓање постојано се случуваат во нашето тело. Повеќето клетки имаат специфичен датум „најдобар пред“. Ова значи дека тие ја губат својата функција по одредено време и треба да бидат заменети. За да се одржи статус кво состојбата, синтезата и распаѓањето на протеините мора да бидат избалансирани [8]. Ако, пак, сакаме да изградиме мускули, стапката на синтеза на протеини мора да ја надмине распаѓањето. Додека енергетскиот биланс и обуката исто така играат незначајна улога, Тоа е пред се потрошувачката на протеини и поврзаниот внес на аминокиселини преку кои можеме да ја контролираме оваа рамнотежа.
За време на обуката, генерално, сме во катаболна состојба, т.е. „деградирачка“ состојба. Во основа, постои зголемена стапка на распаѓање на масти, јаглени хидрати и протеини. Кога сме трезни, во крвта има само неколку аминокиселини, поради што телото првенствено ги разградува мускулните протеини за ова. Иако стапката на синтеза на мускулни протеини би се зголемила повторно во наредниот оброк, бидејќи нејзината стапка е ограничена, не може да се каже со сигурност дали ќе биде доволна за да се неутрализира ефектот.
Како можеме да го заобиколиме тоа?
Ако вашиот тренинг е првенствено за градење мускули, би било препорачливо да консумирате барем барем лесно сварлив извор на есенцијални аминокиселини, како што се протеин од сурутка или есенцијални аминокиселини во форма на прашок, со цел да го инхибирате распаѓањето на мускулите. Таквиот пристап не може повеќе да се опишува како „вистински“ тренинг на празен стомак, но сепак ќе има некои од претпоставените предности. Истражувањата покажаа дека количина од 20 до 40 грама протеин од сурутка е веќе доволна за максимално стимулирање на синтезата на мускулните протеини по претходниот пост [9].
Обука за пост не е оптимална за хипертрофија. Затоа, треба да се консумира барем еден лесно сварлив извор на протеини пред тренинг.
Обидете ве прават паметни
Иако има малку докази за претпоставените придобивки од трезвениот тренинг, тоа може да има смисла во некои ситуации. Кога временските ограничувања ве принудуваат да вежбате рано наутро и немате време да јадете и да варите целосен оброк, тогаш тренингот во празна состојба има поголема смисла отколку воопшто да не тренирате од страв од губење на мускулите или намалени перформанси.
Важно е да се напомене дека снабдувањето со мускулни клетки со доволно течности е уште поважно од јадењето. Повеќето луѓе не пијат преку ноќ и соодветно се малку дехидрирани наутро. Всушност, повеќе од една студија покажува дека намалувањето на телесната вода за три до четири проценти ја намалува можноста за производство на енергија. Друга студија открила дека ова ниво влијае на анаеробната изведба, додека перформансите на издржливост се нарушуваат порано, околу два процента [10]. Соодветно на тоа, испијте најмалку половина литар до литар вода пред да одите во теретана.
Пиење за придобивките: дали внесот на вода влијае на растот на мускулите? 11 октомври 2018 година Симон Годеке
Вашето тело и неговите многу клетки зависат од вода за сите потребни функции. Всушност, повеќе од 60% од вашето тело е составено од вода и процентот се зголемува колку повеќе мускул имате. Можеби ќе можете да останете без храна неколку недели, но без вода умираме за неколку дена. Во крвта има вода и [...]
Втората точка што влијае на перформансите е навиката. Како што споменавме погоре, телото може да се навикне да биде што е можно поефикасно во одредено време. Меѓутоа, ако во основа сте некој што претпочита да вежба навечер и само повремено да преминувате на утринските часови, не можете да очекувате да ја добиете истата изведба. Сепак, ова не треба да ја намали вашата мотивација, бидејќи обуката под малку нарушени услови е сепак подобра отколку воопшто да нема обука.
Резиме
Од денешна перспектива, вежбањето на празен стомак се чини дека има некои здравствени придобивки. Сепак, не е идеален случај кога сакате да добиете максимална мускулна маса. Во некои случаи, може да има смисла кога сте принудени да вежбате рано наутро и немате доволно време да јадете и да варите целосен појадок. Сепак, од суштинско значење е да имате соодветно снабдување со течности.
Вежбањето веќе не можете да го нарекувате совршено ако сте потрошиле значителни количини калории за шест до дванаесет часа претходно, но внесувањето на 20 до 40 грама протеин од сурутка или десет до 20 грама есенцијални аминокиселини пред тренинг соодветен начин да се инхибира распаѓањето на мускулните протеини без забележливо оптоварување на дигестивниот систем. Во секој случај, оброк богат со протеини треба да следи најдоцна по тренингот.