На спортистите не им треба дополнителен протеин!
Повеќе калории на вашата чинија и многу јаглени хидрати
Фрајбург
Само оние кои јадат оптимално можат да постигнат врвни физички перформанси: затоа спортистите не треба да имаат недостатоци во исхраната. Но, не само количината, туку и квалитетот на испорачаните хранливи материи треба да бидат исправни.
Нутритивниот дефицит на спортистите често започнува со вкупните трошоци за енергија - често има недоволно снабдување со калории од 20 до 25%. За конкурентни спортисти со дневна интензивна обука, внесот на енергија помал од 2500 kcal/ден веќе се смета за сомнителен, за конкурентските спортисти соодветната граница од 2000 kcal дневно е нешто пониска: Под ова, здравјето и перформансите се загрозени, нагласува професорот Др. Алуаси Берг, специјалист за спортска медицина на Универзитетскиот медицински центар Фрајбург, во „Преглед на исхраната“.
Овошјето и зеленчукот ги покриваат потребите за витамини
Важноста на протеините во составот на храната честопати се потценува. Досега нема докази дека зголеменото снабдување со протеини всушност промовира раст на мускулите или перформанси на силата. Поради оваа причина, на спортистите исто така им се препорачува дневно внесување на протеини од 1,4 g/kg телесна тежина - постарите предлози со поголеми количини протеини веќе не се оправдани. Кај нашата популација, вообичаениот внес на протеини од 13 до 14 проценти енергија обично е во рамките на овие препораки, затоа протеинските концентрати или додатоците на колаген не се од корист. Од друга страна, исто така, треба да се обезбеди со спортисти дека преовладува процентот на растителни протеини.
Најважните макронутриенти за спортистите се јаглехидрати. Енергијата што ја трошат физичките прекувремени текови треба првенствено да се снабдуваат со јаглехидрати - затоа на спортистите кои интензивно тренираат дневно им се препорачува да користат 60 до 65% од дневната потрошувачка на енергија.
Пропорцијата на маснотии во вкупниот внес на калории не треба да биде поголема од 30%, дури и за спортистите, бара проф. Берг. Кога составувате диета, осигурете се дека има адекватен внес на полинезаситени масни киселини. Бидејќи физичката активност го зголемува формирањето на слободни радикали, а со тоа и оптоварувањето на оксидативниот стрес, спортистите треба да консумираат доволно овошје и зеленчук. Се препорачува диета со голем процент на антиоксидантни, антиинфламаторни и имуномодулирачки растителни материи. Со урамнотежена и здрава исхрана - во согласност со досегашните препораки - оптимизиран внес на секундарни растителни материи и заштитни витамини е загарантиран за спортистите, пишува специјалистот за спортска медицина од Фрајбург.
Алоис Берг, Ернахрунг Умшау 2008; 55: 662-669
Јаглехидрати против замор
- Според контролирани студии, наизменичното внесување на јаглени хидрати во уста за време на вежбање го зголемува времетраењето на перформансите. Бидејќи со доволно гликоза во крвта, телото не се заморува толку брзо.
- Внесувањето на јаглени хидрати е исто така важно веднаш по вежбањето со цел да се надополнат резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб. Затоа се препорачува да консумирате 1g/kg јаглени хидрати во првите неколку часа од изложеноста.
- Максимум 10% од вкупната испорачана енергија треба да биде покриена со шеќер во домаќинството (сахароза).
- Надвор од натпреварите и непосредната фаза после вежбање, нема причина спортистите да го зголемат внесувањето на едноставни јаглехидрати.
Извор: Медицински трибун 44-ти том бр.3