Најдобра храна за здравјето на очите
Покрај тоа, со оглед на фактот дека се зголемија стапките на хронични заболувања, како што е дијабетесот, заедно со предвременото стареење на населението, експертите проценуваат дека стапката на слепило или делумно гледање ќе се зголеми двојно во следните години, што ќе влијае на околу 6,6 милиони луѓе само во САД. Јунајтед во 2030 година.
Сепак, и покрај доказите и значителното влијание врз квалитетот на животот, малку луѓе ги преземаат неопходните мерки за да спречат појава на болести на очите и да го заштитат здравјето на очите во сите фази од животот, што може да се постигне преку здрава исхрана.
Неодамнешните податоци од Центрите за контрола и превенција на болести на САД (ЦДЦ) откриле дека 87% од луѓето во САД не јадат препорачана количина зеленчук и 76% не јадат препорачаната количина овошје.
7 намирници добри за здравјето на очите
1. Зелен зеленчук со лисја
Каротеноидите како лутеин и зеаксантин се наоѓаат главно во зелен лиснат зеленчук, а зелката и спанаќот се на врвот на листата на храна богата со лутеин. Други здрави опции се кеale, кеale, брокула и бриселско зелје.
Лутеинот и зеаксантинот се две важни хранливи состојки за здравјето на очите, бидејќи обајцата се наоѓаат во високи концентрации во макулата лутеа (жолто место), што е долниот централен дел на мрежницата и е одговорно за деталниот централен вид.
Поконкретно, лутеинот се наоѓа и во макуларниот пигмент кој помага да се заштити централниот вид и помага да се апсорбира сината светлина, а зеаксантинот се наоѓа во мрежницата.
И лутеинот и зеаксантинот беа поврзани со помал ризик од катаракта и напредна дегенерација на макулата. Julули Марез, професор по офталмологија на Медицинскиот факултет и јавно здравје на Универзитетот во Висконсин, рече:
"Лутеинот и зеаксантинот се доминантни каротеноиди и во леќата и во мрежницата и особено во областа на макулата. Ова е дел од мрежницата што се користи за да се видат детали, како што се етикети на производи или написи во весници.
Во моментов има убедливи докази за силните заштитни ефекти на овие каротеноиди, кои имаат одлични антиоксидантни својства “.
2. Пиперки од портокал
Според студијата спроведена во 1998 година од британскиот журнал за офталмологија, портокаловите пиперки имале најголемо количество зеаксантин во 33 овошја и зеленчуци анализирани за оваа намена. Телото не може да произведува зеаксантин, па затоа е важно да се добие од исхраната.
3. olолчки од јајце (по можност земја)
Yолчките од јајце се одличен извор на лутеин и зеаксантин, но и здрави масти и протеини, додека вкупната количина на каротеноиди е помала отколку кај многу зеленчуци, тие се скоро идеална форма и добро се апсорбираат од телото.
Според последните истражувања, се чини дека додавањето јајца во салата од зеленчук може да помогне во зголемување на апсорпцијата на каротеноиди од храна до девет пати.
4. Семе од коноп
Омега-3 масните киселини се наоѓаат во мрежницата на очите. Тие даваат структурна поддршка на клеточните мембрани кои помагаат во одржување на здравјето на очите и ја штитат мрежницата. Офталмолозите препорачуваат јадење храна богата со овој вид здрави масти, бидејќи тие можат да помогнат во забавување на процесот на дегенерација на макулата.
Всушност, студиите покажаа дека луѓето кои редовно конзумирале омега-3 масти имале 60% помал ризик од напредна дегенерација на макулата во споредба со луѓето кои конзумирале помалку.
Медицинска студија во 2009 година покажа дека луѓето кои често конзумираат омега-3 масти имаат 30% помали шанси да развијат напредна форма на болеста во период од 12 години. Друга студија објавена во 2009 година покажа дека луѓето кои јаделе диета богата со омега-3 масти, заедно со витамин Ц, витамин Е, цинк, лутеин и зеаксантин, имаат помал ризик од дегенерација на макулата.
Многу добар извор на омега-3 и омега-6 масни киселини се семето од коноп и ладно цедено масло од семе од коноп. Маслото од семе од коноп е познато и како „совршено избалансирано масло на природата“ затоа што содржи незаситени масни киселини во идеалниот сооднос на Омега-6 и Омега-3. На човечкото тело им се потребни овие масни киселини за да останат во оптимално здравје, а во случај на деца, тие се неопходни за нивниот нормален раст и развој.
Поради нивната богата содржина на Омега 3, семето од коноп е природна алтернатива за враќање на рамнотежата на масните киселини. За жал, повеќе од 70 години, светската диета има неповолна потрошувачка на Омега 3 поради индустријализацијата на храната. Семето од коноп е исто така една од најхранливите намирници и е идеален извор на енергија, богати се и со протеини, содржат 31% целосен протеин и сите есенцијални аминокиселини.
5. Црвени рибизли
Црвените рибизли содржат највисоки нивоа на антоцијанини кои се наоѓаат во природата - околу 190-270 милиграми на 100гр - многу повеќе отколку кај црните рибизли. Тие се исто така богати со есенцијални масни киселини, што дава дополнителна корист на нивните антиинфламаторни својства.
Антоцијанините се флавоноиди, а здравствените придобивки на овие антиоксиданти се комплексни. Еве што беше споменато во ова во научна статија од 2004 година:
„Антоцијанин и биофлавоноиди богати со антоцијанин можат да обезбедат заштита на ДНК молекулите, естрогенска активност, ензимска инхибиција, зголемено производство на цитокин (со што се регулира имунолошкиот одговор), антиинфламаторна активност, липидна пероксидација, намалување на пропустливоста на капиларите и зајакнување на мембраната“.
За медицински цели, многу луѓе се одлучуваат за употреба на масло од семе од црвена рибизла, кое е достапно во форма на капсула. Но, најдобрата опција е да ги консумирате овие плодови како такви, особено во лето, кога може лесно да се најдат, како сезонско овошје.
6. црна рибизла
Црната рибизла е уште еден извор на есенцијални хранливи материи за очите. Црната рибизла содржи и големи количини на антоцијанини, како што е црвената рибизла (но, за разлика од црвени рибизли, црната рибизла потешко се одгледува). Екстрактот од црна рибизла е богат со антоцијанин и има заштитен ефект врз визуелната функција за време на воспаление на мрежницата.
Медицинска студија објавена во списанието Advances in Gerontology покажа дека испитаниците кои имале почеток на катаракта и дегенерација на макулата и кои земале 20 мг екстракт од црна рибизла на килограм телесна тежина, со текот на времето не претрпеле оштетување на леќата и мрежницата. 70% од контролната група страдаше од дегенерација на макулата три месеци за време на студијата. Според авторите на оваа студија:
„Резултатите сугерираат дека долгорочното дополнување со екстракт од црна рибизла е ефикасно во спречување на дегенерација на макулата и катаракта.
7. моркови
Овие корени содржат бета-каротен, што може да помогне во спречување на слепило и катаракта. Бета-каротенот, супстанцијата што дава моркови портокалова боја, е природна верзија на витамин А и еден од најмоќните антиоксиданти. Човечкото тело го претвора бета-каротинот во витамин А што е потребен за ноќно гледање. Во неразвиените земји, каде што е вообичаен недостаток на витамин А, редовната потрошувачка на моркови е особено корисна за луѓето во овие области.
Еден од најпрепорачаните начини на консумирање е свежо подготвен сок од морков, кој го чува недопрен целиот спектар на витамини и минерални соли што ги содржи овој чудесен корен.
Што е астаксантин?
Како и другите каротеноиди, астаксантинот е моќен антиоксиданс, дури и помоќен од другите каротеноиди и витамин А. Како зеаксантин и лутеин, овој антиоксиданс се акумулира во очите и ги штити од ефектите на УВ зрачење и силна сончева светлина.
Овој моќен антиоксиданс може да биде една од најважните хранливи состојки за спречување на слепилото. Астаксантинот е многу помоќен антиоксиданс од лутеинот и зеаксантинот и се покажа дека има придобивки кои штитат од разни проблеми со очите, вклучително:
Дегенерација на макулата поврзана со возраста
Воспалителни болести на очите (како што се ретинитис, кератитис и склеритис)
Оклузија на ретинална артерија
Астаксантинот ја преминува крвно-мозочната бариера и крвно-мрежничката бариера (бета-каротен и ликопен не успеваат), обезбедувајќи антиоксидантна и антиинфламаторна заштита за очите.
Други препораки за здрави очи
Здравјето на очите е резултат и на храната што ја јадеме и на оние што не ги вклучуваме во нашата исхрана. На пример, високите нивоа на инсулин како резултат на вишок јаглени хидрати можат да ја нарушат нежната рамнотежа што нормално го координира растот на очното јаболко и леќата.
Набationsудувањата на лекарите покажаа дека луѓето со дијабетес или вишок телесна тежина имаат поголема веројатност да развијат миопија ако се во зрелост, и двата случаи се поврзани со високи нивоа на инсулин. Идеално, во овие случаи избегнувајте шеќери што е можно повеќе.
Истражувањето на д-р Ричард Johnонсон, раководител на Одделот за болести на бубрезите и крвниот притисок на Универзитетот во Колорадо, покажува дека конзумирањето на 74 грама или повеќе фруктоза на ден (еквивалентно на 2,5 газирани пијалоци) го зголемува ризикот од висок крвен притисок. крвен притисок од 160/100 mmHg за 77%.
Високиот крвен притисок може да ги оштети ситните крвни садови во мрежницата, што може да предизвика опструкција на протокот на крв. Диетата богата со транс масти придонесува за дегенерација на макулата, бидејќи се меша со омега-3 маснотиите во организмот. Транс мастите се наоѓаат во многу преработена храна како колбаси, маргарин, пржена храна како помфрит, брза храна, крофни, колачи, бисквити и чипс.
Следејќи здрава исхрана што ќе го намали или елиминира вишокот шеќер и транс масти, ќе ги оптимизирате нивоата на инсулин. Промена на вашите навики во исхраната и вклучување на свеж зеленчук и овошје ќе направи голема разлика во здравјето на вашите очи.
Придобивките од природната светлина врз здравјето на очите
Трошењето време на отворено не изложува на повеќе видови на светлина, вклучувајќи ултравиолетова Б (УВБ, што предизвикува производство на витамин Д) и видлива светла светлина - две природни „хранливи материи“ кои го одржуваат визуелното здравје. Различни клинички студии покажаа дека луѓето со миопија имаат пониско ниво на витамин Д во крвта. Витаминот Д е неопходен за здравјето на очите, бидејќи ја поддржува функцијата на мускулното ткиво околу леќата.
На пример, кога се изложени на надворешна светлина, клетките на мрежницата ослободуваат допамин, невротрансмитер кој игра важна улога во дневниот циклус. Еве што рекоа специјалистите во врска со ова:
"Допаминот во мрежницата нормално се јавува во дневен циклус - се зголемува во текот на денот и им кажува на очите да го сменат ноќното гледање насочено во дневна светлина. Во случај на типично внатрешно осветлување, циклусот е прекинат и ако визуелниот систем нема дневно темпо доволно силно, работите излегуваат од контрола “, вели д-р Ешби од Универзитетот во Канбера.
Друга студија на истражувачот Иан Морган од Австралискиот национален универзитет сугерира дека три часа на ден со ниво на светлина од најмалку 10.000 лумени може да ги заштити децата од миопија. Ова е количеството светлина на кое сме изложени за време на светлиот летен ден. Внатре, на пример во училиште или канцеларија, за споредба, ние сме изложени на само 500 лумени.
Како и многу други аспекти на здравјето, одржувањето на здрави очи бара постојано внимание, што подразбира урамнотежена исхрана и внимание на други фактори на животниот стил, како што е поминување време на отворено под природна светлина.