Наизменичен пост и 5 методи на прв поглед Ако некој од нив е во право за вас
Интермитентниот пост или кратко ако се претвори во една од најпопуларните диети во Германија. Но, од каде потекнува овој незаситен ентузијазам за наизменичен пост? Интермитентниот пост всушност не е диета во вистинска смисла на зборот. Тоа е повеќе како начин на живот, пауза за јадење за одредено време. Принципот на повремено постење е многу едноставен: внесувањето храна е целосно запрено за неколку часа или неколку дена. Всушност, постојат различни методи на гладување кои се разликуваат во времетраењето и спроведувањето. Диетата 16/8, на пример, позната и како 8-часовна диета, е една од најпопуларните програми за диети за слабеење. Денес, внимателно разгледуваме пет од нив и ги откриваме предностите и недостатоците на секој вид пост.
Според неколку експерти, постот е исклучително корисен за здравјето воопшто. Зошто? За време на фазата на пост, телото не користи никаква енергија за варење. Ова за возврат овозможува активирање на процесот на детоксикација, што не е можно во фазата на варење. Покрај тоа, постот генерално го подобрува процесот на ослободување од мртвите и оштетените клетки. Ова овозможува обновување на клетките, подобрување на мускулното ткиво и на тој начин има и ефект против стареење. Како бонус, хормоните исто така се воведуваат во оптимална рамнотежа.
За време на фазата на постење, телото ги користи своите масни резерви за да произведе енергија за време на паузите за оброци. Значи, инсулинот се спушта и глукагонот се зголемува за да го снабди телото со енергија. Поголемиот дел од оваа енергија доаѓа од резервите на гликоген и резервите на маснотии. Со наизменичен пост може да согорувате маснотии на насочен начин.
Петте најчести методи на наизменично постење се обидуваат да ја искористат секоја од овие. Секој метод има свои упатства за тоа колку долго треба да се пости и што да се јаде за време на "фазата на хранење". Размислете како периодот на јадење најдобро се вклопува во вашата дневна рутина и кои цели сте си ги поставиле сами.
Запомнете, наизменичното постење не е за секого. Луѓето со здравствени проблеми од секаков вид треба да се консултираат со својот лекар пред да ја сменат исхраната.
1. Leangains после Мартин Беркан (16/8)
Особено погоден за: Посветени fitnessубители на фитнесот и бодибилдери кои сакаат да изгубат телесни масти и да градат мускули.
Како работи: Треба да постите 14 (за жени) до 16 (за мажи) часови на ден, останатите 8-10 часа се за јадење. За време на постот не треба да се трошат калории. Сепак, дозволено е црно кафе, засладувачи без калории и гуми за џвакање без шеќер. (Посипување млеко во вашето кафе нема да боли.) Повеќето практичари сметаат дека е најлесно да постат преку ноќ и наутро. Обично го кршите постот околу шест часа откако ќе се разбудите. Овој распоред може да се прилагоди за да одговара на начинот на живот на секоја личност, но важно е временските периоди од денот и внесот на калории да останат исти. Во спротивно, хормоните во телото може да бидат неурамнотежени.
Што и кога јадете во текот на фазата на јадење, зависи и од тоа кога вежбате. Во деновите на вежбање, јаглехидратите се поважни од маснотиите. Внесот на маснотии треба да биде поголем во деновите на одмор. Потрошувачката на протеини треба да биде доста голема секој ден, иако таа ќе варира во зависност од целите, полот, возраста, телесните масти и нивото на активност. Без оглед на вашата специфична програма за исхрана, непреработената храна треба да го сочинува најголемиот дел од внесот на калории. Меѓутоа, ако немате време за оброк, прифатлив е протеин или шејк за замена на оброк (во умерени количини).
Предности: За многумина, главниот момент на оваа програма е тоа што, во повеќето денови, зачестеноста на оброците е ирелевантна. За време на осумчасовната фаза на јадење, всушност можете да јадете кога сакате. Како што рече, на повеќето луѓе им е полесно да јадат три оброка на ден.
Недостаток: Иако времињата во денот за јадење се флексибилни, Leangains има прилично специфични упатства што да јадат, особено во контекст на програма за вежбање. Строгиот план за јадење и планирањето на оброците околу вежбањето може да го направи диетата малку потешко.
2. Јадете-Стоп-Јадете според Бред Пилон (5 до 2)
Особено погоден за: Луѓето кои јадат здраво, но бараат дополнителен поттик за рутината за вежбање.
Како работи: Постење 24 часа еднаш или двапати неделно. Ниту една храна не се консумира во текот на 24-часовниот пост, но може да се консумираат пијалоци без калории, како што се вода, кафе и билен чај. Штом постот заврши, повторно можете да јадете нормално. Може да се пости од појадок до појадок или од вечера до вечера.
Основниот концепт? Поентата е да се намали вкупниот внес на калории неделно без навистина да се ограничува што може да се јаде. Ако вашата цел е да изгубите тежина или да го подобрите држењето на телото, важно е да се напомене дека редовните тренинзи, особено обуките за отпор, се клучот за успехот со овој план.
Предности: 24 часа може да изгледа како долго време без храна. Добрата вест е дека оваа програма со прекини на постот е флексибилна. На почетокот, принципот „сè или ништо“ не се применува. Одете без храна што е можно подолго првиот ден и постепено зголемувајте ја фазата на пост за да му помогнете на вашето тело да се прилагоди. Пилон сугерира да започнувате пост кога сте зафатени и на ден кога немате состаноци за јадење.
Друга предност: нема „забранета храна“ и броење калории, прецизно мерење на состојките, итн. Ова го олеснува следењето на диетата. Сè е во врска со умереноста: сеуште можете да јадете што сакате, но можеби не толку.
Недостаток: Одење 24 часа без јадење може да биде премногу тешко за некои - особено за почетниците. Ова исто така може да доведе до вознемирувачки симптоми како што се главоболка, замор, раздразливост или вознемиреност (иако овие несакани ефекти може да се повлечат со текот на времето). Долгиот пост исто така може да го направи попримамливо да го наполните стомакот по постот. Тоа може да се практикува ... но потребно е многу самоконтрола, што на некои луѓе им недостасува.
3. Диета за воините според Ори Хофмеклер (20/4)
Особено погоден за: Луѓе кои сакаат правила - со неограничена преданост.
Како работи: Треба да постите околу 20 часа на ден и да ви биде дозволено да имате голем оброк во преостанатите 4 часа. Што и кога точно јадете за време на овој голем оброк, исто така е клучот за успехот на овој метод на постот во интервал. Принципот се заснова на снабдување на организмот со хранливи материи потребни за синхронизација со деноноќниот ритам и дека луѓето се јадат во текот на ноќта, кои се програмирани да јадат ноќе “. .
Фазата на постење на Диетата со воини навистина се однесува на „неухранетост“. Сепак, за време на 20-брзата фаза, може да се јаде неколку порции сурово овошје или зеленчук, свеж сок и неколку порции протеини. Ова се вели за да се зголеми реакцијата на симпатичкиот нервен систем, за кој се вели дека промовира будност, ја зголемува енергијата и го стимулира согорувањето на мастите.
Фазата на јадење од 4 часа - што Хофмеклер ја нарекува фаза на „прејадување“ - се одвива ноќе за да се зголеми способноста на парасимпатичкиот нервен систем и да се овозможи обновување на организмот. Ова треба да го промовира внатрешниот мир, релаксација и варење и истовремено да му овозможи на телото да ги апсорбира хранливите материи што се користат за регенерација и раст. Според Хофмеклер, јадењето навечер исто така може да му помогне на телото да произведува хормони и да согорува маснотии во текот на денот. Во текот на овие четири часа, важи и редоследот по кој јадете одредени групи на храна. Започнете со зеленчук, протеини и маснотии, а потоа консумирајте јаглехидрати само кога сте уште гладни.
Предности: Многумина ја избраа оваа диета затоа што „постот“ сè уште им овозможува да имаат неколку мали закуски на ден што ќе го олеснат нивното поминување. Како што објаснува методологијата, многу луѓе исто така пријавуваат зголемено ниво на енергија и губење на маснотии.
Недостаток: Упатствата што треба да се јаде (и кога) се многу тешко да се следат. Строгиот распоред и мени исто така можат да ги нарушат социјалните собири. Особено е тешко за оние кои не сакаат да јадат големи оброци доцна во денот.
4. Губење-маст-засекогаш според Johnон Романиело и Дан Го
Особено погоден за: Фитнес фанови кои сакаат измамнички денови.
Како работи: Не сте целосно задоволни со диетите за постот наведени погоре? Овој метод го користи најдоброто од Eat Stop Eat, диетата воин и Leangains и сето тоа го комбинира во еден план. Добивате еден измамен ден неделно, проследен со 36-часовен пост. Останатите денови се поделени помеѓу различните видови пост. Романиело и Го предлагаат да се прави фазата на пост во најпрометните денови за да можете да се фокусирате на продуктивноста. Планот вклучува и програми за вежбање кои ќе им помогнат на учесниците да постигнат максимална загуба на маснотии на најлесен можен начин.
Предности: Иако ние технички постиме секој ден - за време на часовите кога не јадеме - повеќето од нас го прават тоа несредено, што го отежнува гледањето на резултатите. Fat-Loss-Forever нуди седумдневен наизменичен план за пост за телото да може да се навикне на овој структуриран распоред и да извлече најголема корист од постите.
Недостаток: Од друга страна, необучени луѓе можат дури и да добијат тежина преку редовни измамници. Бидејќи планот е многу специфичен и варира од ден на ден, овој метод може да биде малку збунувачки.
5. UpDayDownDay диета според др. Jamesејмс Johnонсон
Исто така познато како Наизменичен пост и „Јадете 1 ден, постете 1 ден“
Особено погоден за: Дисциплинирани современици со одредена цел на тежина.
Како работи: Еден ден јадете многу малку, а другиот повторно сосема нормално. Во нискокалоричните денови, тоа значи петтина од вашиот нормален внес на калории. Со потрошувачка на калории од 2.000 или 2.500 калории (за жени и мажи), внесот на калории на пост треба да биде од 400 до 500 калории.
За полесно да се започне, Johnонсон препорачува да се одлучат за шејкови за замена на оброци. Тие се збогатени со есенцијални хранливи материи и може да се консумираат во текот на денот. Сепак, шејковите за замена на оброците треба да се користат само во текот на првите две недели од диетата - после тоа, навистина треба да започнете да јадете неколку мали оброци во „надолни“ денови. Следниот ден, јадете како нормално.
Предности: Овој наизменичен метод на гладување е за слабеење. Значи, ако тоа е вашата главна цел, овој вид пост е идеален за вас. Според др. Johnонсон, учесниците кои ја намалуваат потрошувачката на калории за 20 до 35 проценти би требало да изгубат околу 1 фунта неделно.
Недостаток: Додека диетата е прилично јасна за следење, во „надолните“ денови треба строго да се бројат калориите. Многу е лесно да бидете во искушение.
Интермитентен пост - заклучок
Се разбира, без оглед на методот, наизменичното постење не е за секого. Ако имате какви било медицински состојби или посебни диететски потреби, препорачливо е да побарате совет од лекар пред постот.
Ако не ви се допаѓа или ако чувствувате глад, тоа е во ред. Нашите тела бараат време да се прилагодат, а за некои е потребно повеќе од другите. Запомнете, хормоните може да им отежнат на жените да го следат постот. Бидете трпеливи и започнете со пократок период. Ако не се чувствувате добро, обидете се со нешто друго или прифатете го фактот дека наизменичното постење можеби не е за вас.