Најчестите грешки во скокот во мирување

Минатонеделниот напис беше за разни прелиминарни вежби и прогресии за учење на сквотот со една нога. Денес ќе одам на друга прелиминарна вежба со сопствена телесна тежина. Задолжителниот сквот (бугарски Сплит сквот) и модифицираните зголемувања се одлични за градење на силата и стабилноста на ногата што ви требаат подоцна за пиштолите. Покрај предниот дел на бутовите, задниот дел на бутовите и глутеалните мускули исто така се ефикасно обучени. Во исто време, флексорот на колкот на задната нога е динамично истегнат кога оди длабоко.

Почетна и крајна позиција на сквотот за минување

Карактеристики на движењето на лунг-сквотот:

Абдоминалните и глутеалните мускули се под напнатост за време на целото извршување и на тој начин спречуваат шупливо грб
Горниот дел од телото е вертикален, „горд граден кош“, држење на главата во продолжение до грбот
Ниска крајна позиција: Држете ја положбата 90/90, т.е. предното колено и колкот се свиткани за 90 °; Потколеницата е вертикална
Колкот на задната нога е во голема мера растегната - барем 180 ° е идеален (исто така зависи од флексибилноста на мускулите на флексорот на колкот: rectus femoris, psoas major и iliacus)
Задната нога е поставена на топчето на стапалото

Грешки во сквотот на лунџот:

Често за време на оваа вежба не се одржува тензијата на трупот, што фаворизира шуплив грб. Ова се должи на недостаток на контрола на абдоминалните и глутеалните мускули и скратените флексори на колкот (M. iliopsoas, M. rectus femoris). Многу добра вежба за истегнување за флексор на колк, на пример, е самиот скок во чучње.Така во основа е супер ефикасна вежба за луѓе кои сакаат да комбинираат истегнување и зајакнување.
Друга популарна грешка е лизгање напред. Ова значи дека потколеницата повеќе не е вертикална на крајната позиција, туку е наклонета напред. Вежбата станува поинтензивна за предниот дел на бутовите, но истовремено и напрегањето на колената значително се зголемува.
Често се случува со втората грешка: подигнување на предната пета. Причините за ова се претежно скратените мускули на телето, како и слабата концентрација. Со овој дефект, напрегањето на коленото се зголемува уште повеќе
Предното колено се движи навнатре (како со тропа-колена). Често се случува во комбинација со рамни заоблени стапала и може брзо да се коригира преку посовесно извршување. На долг рок, обуката за киднапери на колкови е исто така вредна

На следното видео можете да го видите правилното извршување на отскочниот чуч во подвижни слики:

Општо земено, колку е поголем периодот и е потесен ставот, толку е потешко да се изврши. Понатаму, клечата за минување може да се модифицира на следниве начини во однос на тежината:

поставете ја задната нога со наклонот на чекор или клупа за тежина (= поголема тежина на предната нога + помалку стабилна)
Ставањето на предната нога на чекор ја олеснува вежбата
за уште поголема нестабилност можете да го поставите спустот на топка Пеци или со топчеста нога на половина топче (на пр. топка Босу)
Суспендирани бели дробови: Ако имате тренер за прашка (на пример, AeroSling), можете исто така да го закачите задниот дел на јамата во јамката на тренер за прашка
Дополнителна тежина (само за напредни корисници): патеките може да се изведуваат и со дополнителни тежини: без разлика дали се тегови лево/десно, мрена на грб или плочи со тежина над главата. Сè е дозволено сè додека се задржува врвниот приоритет во оваа вежба: напнатост на трупот!
Асиметрично оптоварување: Особено е интересно за обука на мускулите за стабилизација кога тежината, на пример, во форма на гира или котле, се носи само на едната страна. Вашите мускули за стабилизација во стомакот и задникот тогаш треба да работат особено напорно за да ја одржат статиката!

Сепак, зголемувањето треба да го испробате само доколку ја имате совладано основната форма на скок со чуда со сопствената телесна тежина без никакви проблеми: 3 × 15 повторувања со правилно извршување може да се користат како корисна референца за ориентација.