Најдобар тренинг во стомакот за сите нивоа на гимнастика
Не само што трагачите по шест пакети треба да обрнат посебно внимание на стомачните мускули при посета на теретана. Силните стомачни мускули се суштински дел од цврстото јадро, што треба да биде една од целите на секој режим на фитнес.
Тоа е затоа што силното јадро е основа врз која се потпираат многу други работи - без разлика дали станува збор за добра позиција што помага да се спречи болка во долниот дел на грбот цел ден да седите на вашата работна маса, или подвижноста и силата потребни за спорт и други активности. активности, од атлетика до зумба.
Создавање на силна дијафрагма, исто така, ќе ви помогне да направите подобро со сите видови други движења во теретана. За вежби за сила, како што се чучњеви со мрена и кревања на силата, потребно е и силно јадро, како што се обука за флексибилност и плиометриски вежби.
Списокот на придобивки од додавање на стомачни тренинзи е бесконечен. И, кој ќе се пожали ако формулираш пакет од шест совршени пакувања во исто време?
За да бидете сигурни дека имате комплет вежби што се соодветни за вашето тренинг искуство за да го надополнат тренингот на стомакот, тренерот ги нарача личниот тренер Лук Чемберлен и Карл Мартин, менаџер за личен тренинг во Equinox, за избор на омилени потези за почетници, напредни и напредни.
Абдоминални вежби за почетници
Штица
Класик на сите времиња. Чувајте права линија од рамената до глуждовите додека ги свиткувате подлактиците и прстите.
„Штицата е идеална за почетници и има само минимални движења, така што веројатноста да погрешите е помала“, вели Чембрлен
"Исто така е лесно скалабилно - започнете со 20 секунди и почекајте 60 секунди. Бидете сигурни дека ќе го поместите јадрото назад со навалување на карлицата за да го направите малку помало - треба да се избегнува закривен грб.
Подигање на ногата
Легнете на вашата чинија. Нозете држете ги што е можно поправени и подигнете ги додека не бидат вертикални или што поблиску. Преземете го и повторете го процесот.
„Ова се меша со мускулите на долниот дел на стомакот и се вклучувате во јадрото со притискање на долниот дел на грбот на подот.
"За да ги направите работите полесни, турнете ги колената и започнете. Колената ги креваат нозете, а потоа полека се спуштаат кон подот. Откако ќе го совладате ова, започнете да ги држите нозете исправени додека се вратите во горната позиција.
"Кога ќе почувствувате сензација на грбот, ставете ги рацете под задникот за да го одржите долниот дел на грбот рамно. Започнете со сетови од пет височини и работете кон 15".
Чистење на слајдови на рацете
Легнете на нозе на подот и свиткајте ги колената. Ставете ги рацете на бутовите и полека турнете ги на колена.
„Не мора да биде голем потег“, вели Чембрлен. „Фокусирајте се на затворање на просторот помеѓу ребрата и колковите со подигање на рамената од земјата, одржувајќи контакт помеѓу подот и долниот дел на грбот.
Започнете со пет комплети и работете на 15 години. "
Вежби за стомак
„Започнете со едно колено со едно колено помеѓу лактите и само задната нога на подот“, вели Чембрлен.
„Фокусирајте се на вашите стомачни мускули за да го заштитите 'рбетот и да го зголемите интензитетот, одлична вежба за согорување калории и раст на стомакот, почнувајќи со 30 секунди качување и 60 секунди работа
Тргни се од твојата рака
Одете на сите четири и ставете бришач или крпа под нозете, а потоа поткрепете го јадрото и напредувајте со рацете, повлекувајќи го телото и ротирајќи „Интензитетот брзо се зголемува, па започнете со 30 секунди и одете до 60 секунди “, вели Чембрлен
Абс аплансирање
„Со еден стомак ролна или гира со тегови, клечи на мека површина и фатете ги ролерите со рацете само малку пошироко од ширината на рамената“, вели Чембрлен.
„Започнете со вртење на гира или валјак полека од колената. Важно е колковите да бидат насочени да ги усогласуваат колената, колковите и рамената, и ако имате контрола над повредата, обидете се. Обидете се да избегнете туркање на колковите назад во воздухот на враќање, бидејќи тоа ќе ја уништи целта на вежбата (иако ова е добро.) При стартување) Ова е идеално за брзо подобрување на издржливоста на јадрото, почнувајќи од пет повторувања и до 15 години. "
Напредни вежби за стомачни
Прес на Палоф
"Постојат четири главни функции на јадрото: флексија", има и други - ова се само четирите големи "
„Имаме тенденција да бидеме првите тројца со странична дифракциона изометриска контракција и анти-ротација.“ Да се покријат облиците на грицкање (виткање), странични кривини (странично свиткување) и плочи (изометрична контракција). Пресот на Палоф е во поддршка против ротација со допир на изометрична контракција.
"Создадете жичарница со зафат Д во висина на градите. Седнете странично на жичарницата и цврсто држете ја рачката со двете раце и прсти. Почетната позиција ја држи рачката во центарот на реброто. Нежно свиткајте ги колената и истегнете го кабелот до рацете запрени за двајца - целта не е да дозволите да се отстрани тежината на машината за да можете да го издржите ротирањето со јадрото. Вратете ја рачката назад во градите и повторете ја за десет повторувања. "
„Ние често ги занемаруваме мускулите што не можеме да ги видиме, особено во средината на делот“, вели Мартин. „Оваа вежба го подготвува мускулот на внатрешното јадро.
"Започнете да седите на грб - целта е да го лимонирате грбот или да се турнете на земја. Држете ја оваа позиција во текот на целото движење. Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата на подот. Започнете со подигање на рамената од земјата додека кревате. колената и стапалата под агол од 90 ° кон земјата. Започнете со оваа позиција додека го притискате грбот кон земјата, ротирајќи се напред и назад. Започнете со 20 секунди за да започнете. За да ја направите вежбата потешка, можете да исто така, обидете се да ја зголемите должината на рачката со истегнување на нозете и проширување на рацете над главата.
Суспензии на нозете со поделба
„Ова е одлично за развој на мускули на долниот дел на стомакот“, вели Чембрлен. "Започнете да се држите до тезга или да ги заглавувате лактите во ударите на стомачните мускули. Држете ги нозете исправени и полека подигнете ги нозете додека не бидат на ниво на колк. Пауза за момент, а потоа поделете ги нозете колку што е можно повеќе. Држете оваа позиција за секунда, потоа затворете ги нозете и полека спуштете ги на почетната позиција. Започнете со десет повторувања и работете на 20-годишна возраст “.
Виножито виножито
„Започнете во исправена положба на притисната рака со слајдови или крпа под нозете. Двете нозе треба да бидат малку настрана.
"Повлечете ги колената кон градите без да ги кревате колковите, а потоа турнете ги нозете на другата страна. Колку побавно се движите, толку потешко е да ја вежбате оваа вежба. Започнете со десет повторувања и работете до 20."
Двојно пондерирана криза
„Започнете со потпетиците и рамената од земја во тесна положба на садот“, вели Чембрлен. "Избалансирајте плоча од 5 кг на прачките и држете плоча од 5 кг со раширени раце во рацете. Повлечете ги колената кон градите додека седите додека двата панели не бидат едни над други, а потоа полека вратете се во положбата на ножот. со раширени раце.
"Треба да се движите полека за да не ја спуштите рамномерната плоча на коленото, што го зголемува интензитетот на вежбата. Започнете со десет повторувања и работете на 20 години. Ако притиснете 20, зголемете ја тежината. Ова е многу интензивна вежба, но е многу убаво ако можеш да постигнеш 20 удари. Исто така е лесно да се загрее за да се отежне “.