Најдобра диета за слабеење Superpump

потрошувачката калории

  • Дома
  • Спортска исхрана
  • Најдобра диета за слабеење
  • Чуруликам
  • Сподели 0
  • Reddit
  • +1
  • Џеб

Провокативната титула секако не е избрана за ништо. Секој ден слушам од фитнес студија, на Фејсбук и од пријатели дека го бараат најдобриот метод. „Која е најдобрата диета? „Кој е најдобриот додаток? „Која е најдобрата вежба за поголема маса?“. Па, не постои такво нешто како „еден најдобар метод“ - постои само најдобриот метод за вас. Покрај тоа, сè зависи од целта што ја извршувате. Затоа, има смисла сами да направите планови за обука и исхрана, во зависност од вашата цел. Ова бара знаење и искуство. Во оваа статија сакам да го споделам моето искуство со вас и да ви го дадам потребното знаење за да можете сами да составите диета. Ајде да почнеме ...

За да создадете најдобра диета за вас, треба да го направите следново:

  1. Откријте потрошувачка на калории
  2. Поставете дефицит на калории
  3. Одреди го времетраењето на диетата
  4. Пресметајте ја макро дистрибуцијата
  5. Создадете оброци

Диетите се глупави

Широко користената дефиниција за диета е дементирана бидејќи многу диети имаат за цел краткорочен ефект. Но, загубата на телесни масти треба да трае долгорочно, а не само за едно лето, на пример. Затоа јас лично секогаш ја изедначувам „диетата“ со „диетата“. Немам намера да промовирам некаква диета за несреќи. Ако сакате да изгубите 8 кг за 8 недели, дојдовте на погрешно место. И, пред да погледнете на друго место, дозволете ми да ви кажам дека ваквите диети за несреќи генерално доведуваат до тоа повторно да добиете тежина и да ставите уште поголема тежина на вагата.

Диетите се глупави и затоа што има нови на секои 4 недели. Peивотот никогаш нема да престане, бидејќи новите диети продолжуваат да излегуваат бидејќи трендовите на нови диети се во тренд. Во моментов е Веган и Палео (диета со камено доба), а во 90-тите години имаше малку маснотии. Секоја диета може да има смисла, но сите диети имаат едно нешто заедничко: мора да бидете во калориски дефицит. Ова е физиологија и не може да се заобиколи. Сепак, можете да работите со трикови, на пример, автоматски јадете помалку калории ако исклучите одредени групи на храна од исхраната (на пр. Маснотии или јаглехидрати). Ова е причината зошто оваа диета е најдобра:

  1. Можете да бидете сигурни дека ќе изгубите тежина затоа што имате дефицит на калории
  2. Не мора да бидете во ропство затоа што во основа можете да јадете што сакате (сè додека останете во дефицит). Износот е важен
  3. Следите научен пристап, а не тренд
  4. Можете да ја прилагодите диетата за да одговараат на вашите желби

Губење на тежината не значи автоматски потчинување. Едноставно треба да се најде најдобриот начин за себе да биде во дефицит на калории. Но, прво мора да ја знаете потрошувачката на калории.

Како ја одредувате потрошувачката на калории?

Сакам да ви дадам два различни пристапа.

1) Најдобар начин да ја видите потрошувачката на калории е да запишете што јадете во моментот една недела. Потоа ја пресметувате средната вредност од сите седум дена и имате идеја каде е вашата потрошувачка во моментов отприлика. Можете да го направите ова со апликација како FDDB или MyFitnessPal. Современата технологија не ја прави целата работа толку сложена како што многумина замислуваат. Важно е навистина да запишете сè. Бидете искрени со себе, во спротивно системот нема да работи како што треба.

2) Алтернатива за запишување се формули со кои грубо може да ја одредите вашата потрошувачка. Но, не одете мрзлив начин овде: мерењето на потрошувачката една недела е далеку поточно отколку да се следи формула. Три формули покажуваат најдобри резултати:

- Кеч-Мекардл

- Мифлин-Сент eеор

- Харис-Бенедикт

Но, бидејќи не сакам да одите по мрзлив пат, нема да ви ги напишам овде. Ако навистина сакате да одите според формула, слободно пробајте на гугл.

Ако веќе сте како маж со околу 1800 калории на ден, дефинитивно не треба да се спуштате пониско. Во овој случај, диетата не е начин да се оди и прво треба да добиете некој мускул. За жените, долната граница е 1.200-1.300 калории. Сигурен сум дека многу жени се во овој опсег. Ако тоа е случај за вас, прво треба постепено да ги зголемувате калориите на најмалку 1.500 до 1.600 на ден, во спротивно немате многу од што да одземете.

Колку треба да биде дефицитот на калории?

Ако сега ја знаете вашата приближна продажба, важно е да го одредите дефицитот на калории. Постојат многу начини да го направите ова, но заради едноставност, ќе ви покажам три сценарија:

1) Агресивен дефицит на калории: Сакате да изгубите маснотии што е можно побрзо, но одржувајте мускулна маса ако е можно. Можни желби за храна се многу можни, затоа препорачувам да не одите по овој пат во вашата прва диета.

Одземете -500 килокалории од потрошувачката на калории.

2) Умерен дефицит на калории: Веројатно најдобриот, најздравиот излез. Ако не одите доволно брзо, секогаш можете да го зголемите дефицитот.

Одземете -300 килокалории од вашата потрошувачка на калории

3) Мал дефицит на калории: Сакате да одржувате поголем дел од својата тежина и само постепено да слабеете.

Одземете -150kcal од потрошувачката на калории

Колку долго треба да држите диета?

Времетраењето на диетата на крајот се определува од брзината на губење на маснотиите. Ако изгубите тежина брзо, не мора да држите диета 3 месеци по ред. Брз значи -0,5 кг неделно. Но, бидете внимателни: слабеењето премногу брзо често е показател за губење на мускулите. Во овој случај, додадете неколку калории бидејќи мускулите се последното нешто што сакате да го изгубите на диета.

Поздраво и побавно е постојано да се губат телесната тежина. Идеално е 0,25-0,5 кг неделно. Ако удрите во плато, а под тоа мислам дека ништо не се случува 2 недели, можете да одземете неколку калории. Прво започнете со уште -50ккал и видете дали нешто се движи.

Треба да планирате најмалку 12 недели на диета. Најдобро би било 20 недели.

Неколку зборови на тема мерење: секако дека треба да ја измерите историјата на вашата тежина и да ја запишете. Но, треба да се каже дека телесната тежина може да варира исклучително за еден ден. Затоа, не лудувајте ако вагите покажат еден или два килограми повеќе. Гледајте го трендот една недела за навистина да видите каква било промена. Дури и повеќе од една недела, не можете да дадете сигурна изјава. Јас веќе забележав флуктуации од 2кг од еден на друг ден во себе.

Како ги пресметувате макроата?

„Макроа“ значи „макронутриенти“ и значи: протеини, јаглехидрати и маснотии. Додека протеините и јаглените хидрати имаат по 2 kcal на грам, маснотиите имаат 9 kcal на грам. „Пресметување на макроата“ е да пронајдете совршена врска помеѓу овие три хранливи состојки за себе. Секој одговара оптимално на различна макро дистрибуција. Некои толерираат големи количини на јаглени хидрати многу добро, но помалку маснотии. Со другите е токму спротивното.

И тука, секој треба да го најде оптималниот за себе, но има измерени вредности за почетна точка:

2g протеини на килограм телесна тежина

1g маснотии на килограм телесна тежина

Пополнете го остатокот со јаглехидрати.

Пример: Јас тежам околу 80 килограми, имам потрошувачка на калории од 2.500 килокалории и сакам да предизвикам дефицит од 350 килокалории. Па затоа, земам протеини од 80 кг х 2 г и добивам протеини од 160 г на ден. Од 1g протеин = 4kcal, тоа е 640kcal од протеин на ден. Ми требаат 80g маснотии (1g на килограм телесна тежина), што е 80g x 9kcal = 720kcal. Сега имам вкупно (640 + 720) 1.360kcal од протеини и маснотии. Јаглехидратите сè уште недостасуваат. Тука само ја земам разликата помеѓу потрошувачката на калории (дефицит од 350kcal) и калориите од протеини + маснотии, т.е 2.150kcal минус 1.360. Резултатот е 790 калории. Ова го делам со 4, бидејќи 1g јаглени хидрати имаат 4kcal и добивам 197,5g јаглени хидрати. Соодветно на тоа, можам да јадам 2.150 kcal на ден од 160 g протеини, 197,5 g јаглени хидрати и 80 g масти.

Треба да пробате различни дистрибуции со текот на времето, како што се повеќе или помалку јаглехидрати, па дури и помалку маснотии. НО: овој чекор треба да се направи само во следната диета. Во никој случај не треба да бидете немирни и да ги промените макроата по две недели диета бидејќи сметате дека ништо нема да се случи. Губење на маснотии може да се случи многу одеднаш, по долго време ништо не се случи. Затоа, чувај ги нервите;-).

Како ги делите макроата на оброци?

Сега кога ја знаете потрошувачката на калории и макроата, сè што треба да направите е да ги претворите во оброци, а диетата е подготвена;-). Можете да започнете од она што сакате да го јадете и колку често.

Колку често јадете на ден, не е важно. Ако сакате да јадете 4 пати на ден, земајте калории и макроа и ги делите на 4. Во мојот пример, тоа е (2,150 ккал/4) 537,5 ккал, (160гр/4) 40гр протеин, (197,5гр/4) околу 50g јаглени хидрати и (80g/4) 20g маснотии по оброк. Со помош на апликација како FDDB или MyFitnessPal, сега можам да плетам соодветни оброци од неа.

Остатокот од оброците сега може да се собере според слична шема. Можете исто така да ги дистрибуирате макроата поединечно до оброците, тие не мора да бидат со иста големина за секој. Важно е само да составите план за исхрана и да го следите. Тогаш ништо всушност не може да тргне наопаку.

Првичните напори се малку високи, но имате мир и тишина за следната недела и готов список за купување. Теоретски, особено паметните веќе можат да пресметаат што трошат на храна неделно.