Најдобра диета за жени спортисти - Здравствена доза
Спортистите за перформанси треба да имаат правилна исхрана и да останат хидрирани постојано. Тие мора да следат строга програма за обука за да можат да послужат правилен оброк пред и по него.
Се прашувате која е најдобрата диета за спортистките? Дали ви треба план на диета за да ви помогне да ги подобрите физичките перформанси и да бидете здрави? Во оваа статија, чекор по чекор ќе објасниме кои производи треба да се појавуваат во исхраната на спортист за перформанси.
Центарот за спортска медицина на шпанското Министерство за образование, социјална политика и спорт во упатството „Храна, исхрана и хидратација и спорт“ наведува не е важно дали некое лице тренира правилно се додека не е на правилна диета.
Водичот објаснува дека спортистот за перформанси мора да донесе правилна и урамнотежена исхрана пред, за време и по завршувањето на кое било спортско натпреварување. Ова е од суштинско значење за зголемување на атлетските перформанси.
На вашето тело му треба енергија
За оптимални физички перформанси, вашиот внес на калории треба да ја покрие количината на потрошена енергија. Ова ќе ви помогне да одржувате постојана телесна тежина. Затоа, важно е да се донесе балансирана исхрана, која содржи широк спектар на здрава храна.
Здравата храна ќе ви даде протеини, липиди, јаглехидрати и минерали потребно за да може да се изврши. Исто така, треба да ја прилагодите вашата исхрана според вашите дневни калориски потреби.
Мора да се земат предвид нутритивните потреби на секој спортист. Тие се различни во зависност од возраста, полот, составот на телото, времетраењето на обуката, интензитетот и видот на вежбање, температурата на околината и многу повеќе.
Која е најдобрата диета за спортистките?
Центарот за биомедицинско истражување Пенингтон во Батон Роуг, Луизијана регрутирал седум атлетичарки за изведување студија. Целта на истражувањето беше да откриеме како диета со умерена содржина на маснотии влијае на закрепнување после тренинг. Варијаблите беа:
Резултатите покажаа дека после тренингот, интрамускулна маст (IMTG) се врати во нормала по 22 часа во диета со умерена маст.
Спротивно на тоа, IMTG за жени на диета со висока содржина на јаглени хидрати не се врати во нормала дури 70 часа по завршувањето на физичката обука. Ова го докажа тоа Најдобра диета за спортистките е онаа богата со здрави масти.
Страв од прекумерна мускулна маса
Многу жени не сакаат да ја усвојат оваа диета со докажани резултати затоа што тие се плашат дека со враќање на резервите на интрамускулна маст ќе консумираат премногу калории, што ќе го зголеми процентот на телесни масти.
Мора да споменеме дека овие резерви се трошат во зависност од времетраењето и интензитетот на тренингот изведен од спортистот. Ако тренираат повеќе од 2 часа, интрамускулната маст ќе се исцрпи до 70%.
Студија спроведена на одделот за клиничко истражување на Универзитетот во Берн, Швајцарија откри дека помеѓу 35 и 40% од калориите што ги трошат спортистите треба да доаѓаат од маснотии, особено мононезаситени и полинезаситени. Тоа е затоа што овие масти помагаат во зголемување на мускулното ткиво (FFT).
Ако сте спортистка, треба да имате предвид дека внесот на маснотии никогаш не треба да биде под 15%. на вкупните калории.
Диета за спортистки
Од суштинско значење е да се јаде здрава храна во секое време и правилно да се хидрира за да има оптимални физички перформанси. Поради оваа причина, една атлетичарка треба да вклучи во својата диета:
јаглехидрати
Тие се главното гориво во мускулите за време на тренингот. Затоа, многу е важно спортистите да го консумираат овој макронутриент, кој обезбедува помеѓу 60 и 65% од потребната дневна енергија.
Препорачуваме да изберете сложени јаглехидрати со бавна апсорпција, како што се брашно од интегрално брашно, кафеав ориз, интегрални тестенини, пченка, природен леб и овес. Што се однесува до зеленчукот, изберете да јадете леќа, грав и грашок.
Масти
Мастите се основен извор на енергија за спортистките. Помеѓу 20 и 30% од вкупните дневни калории треба да доаѓаат од маснотии во нивниот случај. Ако сакате да го зголемите процентот на маснотии, можете да го намалите процентот на потрошена друга храна. Но, внимавајте да не ги намалите овие вредности, бидејќи ќе се соочите со недостаток на витамини растворливи во масти, како што се витамини А, Д, Е и К и есенцијални масни киселини.
протеини
Athletesенските спортисти треба да консумираат помеѓу 12 и 15% протеини. Ова може да го постигнете со вклучување на јајца, месо, риба и млечни производи во вашата исхрана.
микроелементи
Диетата за жени спортисти мора да биде разновидна, избалансиран и богат со растителна храна. Тие обезбедуваат најесенцијални витамини и минерали за организмот. Човечкото тело не може самостојно да ги произведува овие витални елементи за неговото функционирање.
Athletesенските спортисти треба да јадат помеѓу четири и пет порции храна на ден, да има енергија постојано. Секако, мора да ги земете предвид потребите на вашето тело и видот на изведен тренинг, бидејќи се препорачува да се сервира оброк 2 часа пред и после тренинг.
Дневниот внес на калории можете да го поделите со:
- Појадок: 15-25%
- Ручек: 25-35%
- Закуска 10-15%
- Вечера: 25-35%
Ако имате какви било прашања или ви требаат повеќе информации, не двоумете се да побарате совет од специјалист. Тој ќе дизајнира прилагоден план заснован врз карактеристиките на обуката што ја имате усвоено и вашите потреби.