НАЈДОБРИ 10 ДВИАА ЗА ДВИЕЕ - Написи за блогот
Подобрете го вашиот план за развој на мускулите со овие движења на силата.
Во вашето патување да изградите тело на aвер, постои талент кој е покорисен отколку да користите која било алатка: можност да изберете вистински вежби за да ја завршите работата. Без оглед дали тренирате во сопствената гаража со 'рѓосана гира или во центар од висока класа со мноштво редови удобни уреди за седење, имате избор за безброј вежби. Но, да бидеме искрени - во големата хиерархија на техники за градење маса, само неколку се толку ефикасни за зголемување на мускулната маса што скоро секој успешен бодибилдер или кревач на тегови ги користел интензивно - а некои исклучиво - за време на фаза на градење маса.
За да го изградите вашето тело до целосниот потенцијал, треба да фокусирате малку време што го имате на располагање и енергија на најефикасните начини за развој на мускулите, а идеалните движења на раст, кои вклучуваат повеќе зглобови, активираат максимум мускулни влакна. и имаат оптимални предности за да овозможат максимални тежини. Избравме да пристигнеме до список од 10 главни движења за градење маса што ги исполнуваат овие барања и секое од нив го помина тестот на времето. Овие суштински движења за градење маса спаѓаат во четири категории: притискања на горниот дел од телото, влечење на горниот дел од телото, притискање на долниот дел од телото и влечење на долниот дел од телото. Ако вашата цел е да изградите бруто мускулна маса, би било добро да се фокусирате на зголемување на силата во овие 10 движења, и секое треба да се изведува прво во деновите на тренинг на одредени делови од телото.
ПЛЕТИ НА ТЕЧНИЧКИ ПАРАЛЕЛИ
ЦЕЛ: Голем пекторалис, предни делтоиди, трицепс
СЕТИ И ПОВТОРИ: 3-4 комплети по 8-12 повторувања
Направено за табелата: Откако ќе достигнете 10 повторувања за да плови паралелно со вашата телесна тежина, време е да го облечете ременот. Закачете диск од ременот за паралелни плови - изберете тежина што ви овозможува да добиете најмалку осум повторувања - и користете плочки за плови што ви овозможуваат да користите приклучок веднаш надвор од ширината на рамената. Центрирајте го телото со заклучени раце нанадвор и без да дозволите лактите да излезат, спуштете се додека рацете не бидат паралелни со земјата.
ПРИСТАВИТЕ СЕ ТЕХНИКА: Ако не можете да ги ставите рацете на паралелен ремен, можете да закачите гира меѓу потколениците со свиткување на колената и потпора на неа со прекрстени глуждови или да ставите ланци околу вратот. Само знајте дека ланците ќе извршат притисок врз цервикалниот 'рбет. Исто така, дозволувајќи им на рацете да излезат и подигање на нозете кон грбот, ќе ги насочите долните пекторали подиректно.
ПРЕТСТВА ЗА ГОРНОТО ТЕЛО
Ако постои една активност што ја сакаат бодибилдерите, тоа е добар прес ден за горниот дел од телото. Од туркање големи тежини до клупата на првиот ден од секој тренинг циклус до палење делтоиди со бесконечни комплети притискања над главата, малку бодибилдери го занемаруваат тренирањето на градите, рамената и трицепсот. Но, сето ова внимание кон овие мускулни групи за на плажа може да има недостаток: Прекумерното тренирање може да доведе до сериозни повреди - особено во делтоидите, кои играат голема улога во секое движење на печатот. За да го зголемите вашиот раст додека се заштитите од фрустрирачката стагнација, откријте го вистинскиот начин да извршите и вметнете четири основни движења на горниот дел од телото: притискање на клупа, наклонет печат, воен печат и склекови. до паралели со тегови.
ТРАКЦИИ ЗА ГОРНОТО ТЕЛО
Во случај на влечење на горниот дел од телото, како што е притискањето на клупата, кое е на прво место во повеќето рутини, движењата на влечење на горниот дел од телото, кои се насочени кон грбот, трапезиусот и средниот дел на грбот - оние мускулни групи кои не можете да ги видите во огледало без да го истегнете вратот - тие се премногу пати во линија. Гитара со свиткана гира и влечењата со тегови излегуваат напред кога станува збор за брзиот раст на мускулите во горниот дел на грбот. Направете ги приоритет и никогаш нема да посакате да ви се враќа денот за обука на градите.
ПРЕСТА НА БАНКАТА
ЦЕЛ: Голем пекторален мускул, предни делтоиди, трицепс
СЕТИ И ПОВТОРИ: 3-4 сета од по 6-10 повторувања
НАПРАВЕНИ ЗА ТАБЕЛА: За максимална сила, кога одите на клупа, следете го примерот на врвни кревачи на тегови. Приближете ги сечилата на рамото, заоблете го лумбалниот дел и седнете на горниот дел од грбот додека зјапате под шипката. Ставете ги нозете ширум раздвоени за да искористите малку потиснување од нозете и без да дозволите рацете да излезат настрана, спуштете ја шипката кон градната коска. Кога ќе ја турнете шипката назад до бравата, замислете да го туркате вашето тело подалеку од шипката, наместо да ја туркате шипката.
ПРИСТАПИТЕ ГО ТЕХНИКАТА: За максимално активирање на пекторалните делови, не заоблувајте го лумбалниот дел. Наместо тоа, фатете ја шипката со малку поширок зафат, отворете ги лактите настрана и спуштете ја шипката додека не достигне повисоко на градите. Само знајте дека оваа техника не е толку корисна за рамената како методот за кревање тегови.
ПРЕСИ ЗА ДНОТО НА ТЕЛОТО
Мораме директно да кажеме - денот на обука за нозе е тежок. Вежбите за нозе ве принудуваат да кренете најтешки тегови користејќи го најдолгиот опсег на движење, а апсолутната бруталност на оваа интензивна работа е засенета од фактот дека најефикасните движења на долниот дел од телото ве ставаат во несигурна положба кога погрешен потег е фатален за да мора максимално да го вчитате 'рбетот.
Занемарување на ваш сопствен ризик, сепак, докажано е дека овие вежби ја зголемуваат мускулната маса. Постојат неколку други движења кои ослободуваат ист бран на хормони кои предизвикуваат раст и ја градат истата основа за да ги полнат мускулите во горните мускули на телото. На кратко, без свиткување на коленото и свиткување на предното колено - не баравте движење со камера тука, нели? - може да се збогувате со придобивките за раст на мускулите на вашата скапоцена клупа, движења на печатот и овенот.
ВОЕН ПРЕС
ЦЕЛ: Предни, средни и задни делтоиди, трицепс
СЕТИ И ПОВТОРИ: 3-4 сета од по 8-12 повторувања
Направено за табелата: За да изградите максимална мускулна маса со воениот печат, ќе мора да се откажете од удобноста на потпирачот за грб и да го изведете движењето од исправена положба. Користете лесен зафат за принизација на надворешната страна на рамената и нозете позиционирани малку на ширината на рамената, подгответе ги торзото и задникот за да спречите прекумерно истегнување на 'рбетот. Турнете ја гирата директно нагоре со рацете во „скапуларната рамнина“ (лактите свртени напред под агол од 30 степени отколку да се отвораат на страната на телото). Заклучете ја тежината над главата и потоа вратете се со целосно спуштање на шипката до горниот дел од градите.
ПРИМЕНЕТЕ ТЕХНИКА: За подобро изолирање на делтоидите, испробајте ја верзијата во тилот. Но, не заборавајте дека за многу бодибилдери е проблематично да се притисне од тилот, бидејќи тоа создава голем притисок врз рамениот зглоб, наизменичниот зглоб и цервикалниот 'рбет, ако рамената не се доволно флексибилни и стабилни.
ФЛЕКСИОН ФРОНТАЛЕН КОЛЕН
ЦЕЛ: Квадрицепс, голем глутеален мускул, фемури, 'рбетниот еректор
СЕТИ И ПОВТОРИ: 3-4 сета од по 6-10 повторувања
НАПРАВЕНИ ЗА ТАБЕЛА: Нема да можете да притиснете тежина висока како свиткување на предното колено, но промената на положбата на шипката резултира со повертикално торзото, што значи дека вашите стомачни мускули работат понапорно за да ја одржат траекторијата на шипката директно над средината на секоја нога. и повеќе се става акцент на квадрицепсите. Донесете ја истата позиција со одделени нозе надвор од рамената, како што е опишано за флексија на коленото. Фатете ја шипката со поставување на прстите малку надвор од рамената, движејќи ги лактите нагоре и ставајќи ја шипката на фронталните делтоиди близу вратот. Одете надолу или во паралелна рамнина или подолу, во зависност од вашето ниво на подвижност.
ПРИСТАВУВАЈТЕ ја ТЕХНИКАТА: Бидејќи флексија на предното колено во олимписки стил бара огромна флексибилност на рачниот зглоб и лактите, многу бодибилдери претпочитаат техника на крос-рака, што вклучува поставување на шипката на предните делтоиди близу вратот, подигнување на лактите нагоре и фаќање на шипката внатре вкрстена позиција.
ЦЕЛ: Голем грб, мускул на еректор на 'рбетниот столб, трапез, ромбоиди, подлактици, задник, фемури, нозе
СЕТИ И ПОВТОРИ: 3-4 сета од по 6-10 повторувања
Направено за тежина: Не е потребна модификација за прилагодување на зголемувањето на големината - ова е јасна вежба за зголемување на телесната тежина. Ставете ги стапалата раширени во ширина на рамената, со стапалата свртени напред и порамнете ја тежината нагоре околу 3 см од вашите кора. Свиткајте се на колковите и дозволете 'рбетниот столб да се свитка додека ја фаќате шипката со зафат на замена. Потоа свиткајте ги колената додека не ви се допрат со колена и заоблете го 'рбетот доволно за да го прочитате пишувањето на маичката во огледалото. Колковите треба да бидат повисоки од колената дури и на дното на лифтот. Погледнете надолу под агол од 45 степени и „стиснете го вратот“ со повлекување на брадата. Тој ја крена шипката туркајќи ги стапалата и цврсто затегнувајќи го задникот додека се затвори.
ПРИСТАСИТЕ ТЕХНИКА: Ако излезот ги ограничува вашите лифтови, користете далечински излез со една дланка навнатре и една кон надвор за да формирате систем за блокирање.
РАМКА СО гира за превиткување
ЦЕЛ: Голем грб (особено горната област), трапез, ромбоидни мускули, бицепс
СЕТИ И ПОВТОРИ: 3-4 сета од по 8-12 повторувања
НАПРАВЕНИ ЗА ТАБЕЛА: За да се изгради максимална мускулна маса со свиткан колк, седнете во „моќна положба“, која се карактеризира со ширина на рамото, голем свиок во колковите, мало свиткување на колената и силно заоблување на грбот. Бидете сигурни дека колковите се свиткани најмалку 45 степени и избегнувајте какво било искривување пред 'рбетот (не дозволувајте грбот да се лачи). Со зафат со пронации надвор од ширината на рамената, повлечете ја шипката кон папокот, рацете се движат нанадвор на страната на телото. Избегнете кревање на торзото за време на сетот за да го задржите притисокот строго на страните.
ПРИСТАВУВАЈТЕ ГО ТЕХНИКАТА: За поефикасно насочување на бицепсот, користете лежечки зафат (надворешно ротирање на подлактиците) во случај на рака на гира. И за подобро насочување на задните делтоиди и мускулот на повлекувањето на скапуларниот дел, користете широк пронатен зафат и изведете го рамусот со отворени лакти.
ВКЛУЧЕН ПРЕС
ЦЕЛ: Голем пекторален мајор, предни делтоиди, трицепс
СЕТИ И ПОВТОРИ: 3-4 сета од по 6-10 повторувања
НАПРАВЕНИ ЗА ТАБЕЛА: Во случај на наклонет печат нема да притиснете толку голема тежина - повеќето кревачи на тегови можат да се справат со 70-80% од тежината што се користи во клупата за клупи - но ќе ги активирате и истегнете пекторалите малку повеќе како резултат на траекторијата склони кон гира. За да го зголемите зафатеноста на пекторалните, отворете ги лактите и доведете ја шипката до точка над градната коска. За да ја притиснете максималната тежина за развој на мускулна маса, користете силен заден лак и раширете ги рацете ширум, затегнувајќи ги задникот за да обезбедите постабилна основа. Спуштете ја шипката до горниот дел од градите без да дозволите да отстапува пред вас и да не дозволите дното да се крева од клупата.
ПРИСТАВУВАЈТЕ ГО ТЕХНИКАТА: За максимално стимулирање на пекторалите се создава постојан напон во пекторалните делови со користење на движење на пумпање на „клипот“ кое застанува кратко пред затворање, околу ¾ од траекторијата - не поттикнува до целосно продолжување на краците.
генуфлексија
ЦЕЛ: квадрицепси, глутеус максимус, фемури, 'рбетен мускул на еректор
СЕТИ И ПОВТОРИ: 3-4 сета од по 6-10 повторувања
НАПРАВЕНИ ЗА ТАБЕЛАТА: Бодибилдерите се залагаат за блиско позиционирање на нозете, но за да се третира свиткување на коленото како што треба да биде монолитот за градење на масата, треба да ги поставите нозете веднаш надвор од ширината на рамената. Многу кревачи на тегови веруваат дека движењето на нозете - и бутовите одвоени кога се во пониска позиција - под агол од околу 30 степени им помага да „застанат“ меѓу нозете додека се спуштаат. За време на подигнувањето, гирата треба да биде центрирана над нозете. Започнете го движењето со застанување на колковите и колената. Држејќи ги градите нагоре, а колената свртени нанадвор, свиткајте се на колена додека бутовите не бидат барем паралелни со подот и стојте со туркање по целиот ѓон. Избегнувајте да се потпирате напред или да се наведнувате претерано.
ПРИСТАСИТЕ ТЕХНИКА: За максимално активирање на квадрицепсите, одете под паралелната рамнина. Бидете сигурни дека секогаш ги одржувате градите нагоре и избегнувате заостанување на лумбалниот дел и не дозволувајте колената да отстапуваат навнатре.
ЦЕЛ: Голем грб, мускул на еректор на 'рбетниот столб, трапез, ромбоиди, подлактици, задник, фемури, нозе
СЕТИ И ПОВТОРИ: 3-4 сета од по 6-10 повторувања
НАПРАВЕНО ЗА ТАБЕЛА: Делумно зацрвстувањето над колената е наменето да ги елиминира „точките на блокада“ во вашето зацрвстувањето. Е ви треба рамка за сила со сигурносни клинци (или решетка за сквотирање со потпорни раце) која е поставена во која било точка од средината на тибијата до веднаш над пателата, иако многу бодибилдери ќе утврдат дека идеалната висина е веднаш под колената. Заземете ја истата положба во ширина на рамената со нозете свртени напред како во кревањето на мртвите и оставете ја шипката да ги допира колената. Користете стисок на шипката со едната рака во лежечка положба, а другата во склона положба и легнете на грб додека не почувствувате истегнување на бутната коска. Со силен лак на грбот, повлечете ја шипката право нагоре, држејќи ја близу до телото.
ПРИСТАПИТЕ ГО ТЕХНИКАТА: Опсегот на движење е пократок отколку во случај на конвенционално зацрвстувањето, но може значително да го зголемите активирањето на бедрените коски во долниот дел од движењето потпирајќи се на грб и принудувајќи лак на лумбалната област. Вие исто така можете интензивно да ги активирате глутеалните мускули предизвикувајќи нивно „превземање“ преку силна напнатост.
ТРАКЦИЈА СО ТЕ WEИНИ
СЕТИ И ПОВТОРИ: 3-4 сета од по 6-10 повторувања
Направено за тежина: Како и кај паралелните плови, тракцијата е движење за градење мускулна маса што го издржа тестот на времето. Но, за да ја претворите во чудовиште за зголемување на мускулната маса да биде на исто ниво со остатокот од осветените движења, ќе мора да бидете похрабри користејќи сигурен појас за паралелни плови. Како и кај паралелните тежини, закачете еден или повеќе дискови од ременот за да изнудите исцрпеност помеѓу повторуваните шест и десет. Зафатете ја шипката користејќи зафат за pronation со рацете што излегуваат од рамената и заклучете ги лактите надолу и назад за да спречите да се кренат во долната положба. Обучете ги стомачните мускули за да спречите хиперекстензија на 'рбетниот столб и повлечете го телото кон шипката додека не ги допре градите.
ПРИСТАВИТЕ СЕ ТЕХНИКА: Ако немате ремен за паралелни плови, можете да закачите гира меѓу потколениците, држејќи гира меѓу вкрстените глуждови.
ДВИЕЕ НА ТРАКЦИЈАТА ЗА ДНОТО НА ТЕЛОТО
Зацрвстувањето, заедно со неговиот недоволно развиен братучед, влечењето решетка, се во постојан спор со гореспоменатиот клекнат затоа што тој е крунисан за крал на сите движења за градење маси - и со право. Двете движења на влечење за долниот дел од телото работат скоро на сите мускули во вашето тело кои наскоро ќе станат бестијални, и обете го преплавуваат циркулаторниот систем со анаболни хормони. Сепак, зацрвстувањето може да има предност: неговиот пократок опсег на движење и пониската положба на товарење генерираат полесен и пофин напад на долниот дел од телото. Неговиот единствен проблем? Многу бодибилдери опседнати со изолација ја избегнуваат оваа моќна вежба затоа што не може убаво да се спакува во кутијата за одреден дел од телото. Но, знајте го следново: Исправувањето и неговите варијации помогнаа во изградбата на легендарната мускулна маса на нозете меѓу физичарите на најпознатите бодибилдери и ниту еден напад на долниот дел од телото не е комплетен без нив.