Најдобри 31 снабдувач на растително железо - вклучувајќи идеи за рецепти!

од Катрин Шофер 6 коментари

Ironелезото отсекогаш се сметало за „критична“ хранлива материја во исхраната растителна. Не се само веганите кои треба да внимаваат на снабдувањето со железо: Според Светската здравствена организација, недостаток на железо е најчестиот недостаток на хранливи материи ширум светот.

Типични „кандидати“ за недостаток на железо се:

деца
бремени жени
небремени жени на репродуктивна возраст
Спортисти на издржливост (без оглед на полот)
Луѓе кои јадат малку или без месо

Ако спаѓате во барем една од споменатите групи, затоа треба да се занимавате со темата снабдување со железо и да стекнете соодветно основно знаење.

Во исто време, тоа не значи дека автоматски слабо се снабдувате со железо ако спаѓате во ризичната група. „Критично“ едноставно значи дека ризикот од недоволно снабдување може да се зголеми - ништо повеќе. Дури и како веган жена која се занимава со многу спортови на издржливост, вашите вредности на железо може да бидат во зелената површина. Тест на крвта од страна на вашиот матичен лекар ќе обезбеди информации за моменталниот статус на железо.

Детални информации за железото веќе можете да најдете во нашиот водич за железо и во епизодата # 059 на подВкастот beVegt. Во овој пост одиме уште повеќе во пракса. Ве запознаваме со 31-те најдобри намирници растителни со кои можете да го оптимизирате вашиот биланс на железо - без оглед дали сте вегани или не.

31 најдобар добавувач на растително железо

Освен ако не е поинаку наведено, вредностите дадени подолу се однесуваат на 100 g на соодветната храна во неварена состојба и, во случај на пулсирања, во сушена состојба.

За нашиот преглед, ние исто така користевме само апсолутна содржина на железо во храна - без оглед на биорасположивоста, т.е. процентот на железо што телото може да го апсорбира од соодветната храна.

Сепак, овој „поедноставен“ метод на презентација не ја менува основната изјава на нашата листа: Ако јадете разновидна диета и вклучите голем број на наведената храна во вашето мени, тогаш ја поставивте најдобрата основа за соодветно снабдување со железо.

Бесплатна листа за проверка на хранливи материи

СОВЕТ: Земете ја нашата бесплатна список за проверка на вегани хранливи состојки - и добивајте нови идеи за рецепти и практично знаење за исхраната директно до вашето сандаче секоја недела!

Ceитарки и производи од житни култури

Ако консумирате (цели зрна) житарици и производи од житни култури на дневна основа, правите нешто добро за себе и за вашето железно домаќинство, бидејќи житарките содржат многу од овој витален елемент!

Амарант: 9,0 мг железо, Наш совет за рецепт: како „пукан“ прелив на џем од банана
Киноа: 8,0 мг железо, нашиот совет за рецепт: киноа со брокула и наут
Просо: 6,9 мг железо, нашиот совет за рецепт: каша од просо за појадок
Овесна каша: 5,1 мг железо, нашиот совет за рецепт: брза каша од овес
Правопис: 4,2 мг железо, Наш совет за рецепт: Тава со зелка и кокосово млеко со напишано
Тестенини од цело зрно: 3,8 мг железо, нашиот совет за рецепт: една тестенина со тенџере со спанаќ
Кафеав ориз: 3,2 мг железо, нашиот совет за рецепт: кари ориз со брокула и грав од бубрези

Зеленчук и билки богати со железо

Во овој пост се ограничивме на оние храна што содржи најмалку 2,5 мг железо на 100 гр. Друг зеленчук и билки - особено зелен лиснат зеленчук - се одлични извори на железо и други минерали, и затоа треба да слетаат на вашата чинија секој ден.

Магдонос: 6,2 мг железо, како додаток на разни јадења или како состојка на смути
Спанаќ: 4,1 мг железо, нашиот совет за рецепт: Индиски кари од леќа со спанаќ и кокосово млеко
Purslane: 3,6 мг железо, нашиот совет за рецепт: како дел од вкусна салата
Анасон: 2,7 мг железо, нашиот совет за рецепт: тестенини со сос од домати и анасон и темпеа

Мешунки богати со железо

Мешунките обично се попознати како извор на протеини, но исто така ни даваат и железо. Уште една причина да јадете мешунки секој ден!

Текстуриран протеин од соја („соја месо“): 11,0 мг железо, совет за нашиот рецепт: супа од кисела зелка со компири и мелено соја
Грав од бубрег: 8,2 мг железо, нашиот совет за рецепт: Чили леќата
Леќа: 8,0 мг железо, нашиот совет за рецепт: индиски леќа дал
Мун грав: 6,8 мг железо, нашиот совет за рецепт: Тај-тајландски (со никулци од мушка)
Соја: 6,6 мг железо, нашиот совет за рецепт: во форма на тофу во тајландски кари
Леблебија: 6,1 мг железо, Наш совет за рецепт: Масамански кари со наут и сладок компир
Бел грав: 6,1 мг железо, нашиот совет за рецепт: брз рататуј со тиквички, модар патлиџан и бел грав
Природен тофу: 5,4 мг железо, Наш совет за рецепт: веганска лазања со полнење тофу со спанаќ и прелив од индиски ореви
Црн грав: 5,0 мг железо, Наш совет за рецепт: Бриселски зеле со зачивки со јуфки соба и црн грав

Сушено овошје богато со железо

Сувото овошје е совршена закуска помеѓу нив, бидејќи тие доаѓаат во порции со големина на залак и се лесни за транспорт.

Праска: 6,5 мг железо: Сувите праски се идеална закуска за време на движење, на пример, дури и на подолги трчања или планинарење.
Кајсија: 4,4 мг железо, нашиот совет за рецепт: брз домашен џем! За да го направите ова, истурете топла вода врз неколку кајсии, оставете да стои 20 минути, повторно истурете малку вода, пире со рачен блендер и рафинирајте со зачини од цимет, ванила или джинджифилово по желба.

Ореви и семиња богати со железо

Оревите и семките се одлични извори на железо и се идеални како мала закуска помеѓу нив, како додаток на смути или мусли или додаток за вашата салата.

Семиња од тиква: 12,5 мг железо, совет за нашиот рецепт: салата Хокаидо со застаклени костени и прелив од синап
Семиња од сусам: 10,0 мг железо, нашиот совет за рецепт: брзи топчиња со ориз од сусам
Семе од коноп: 9,6 мг железо, Наш совет за рецепт: Семето од коноп е идеален додаток на мусли или смути
Ленено семе: 8,2 мг железо, совет за нашиот рецепт: Мусли од Bircher
Семиња чиа: 7,7 мг железо, нашиот совет за рецепт: овес преку ноќ
Ф’стаци: 7,3 мг железо, нашиот совет за рецепт: чист и несолен како закуска
Семки од сончоглед: 6,3 мг железо, Наш совет за рецепт: Крем сос од сончоглед со сол, цимет и ванила
Ореви од бор: 5,2 мг железо, совет за нашиот рецепт: Vegan quiche à la "Grain-Green-Bean"
Бадеми: 4,1 мг железо, нашиот совет за рецепт: лента за протеини од бадем од киноа

Три важни совети за оптимално снабдување со железо

Ние веќе споменавме биорасположивост, во која се наведува колку железо (и други хранливи материи) во одредена храна може да се апсорбира од телото.

Биорасположивоста (за среќа) не е непроменлива варијабла, но исто така зависи и од другите намирници и хранливи материи што ги конзумирате истовремено.

Ако имате предвид следниве три совети, можете дополнително да ја подобрите апсорпцијата на железо, а со тоа и снабдувањето со железо:

Идеално, направете двочасовна пауза помеѓу кафето или зелениот/црниот чај и оброците. Овие пијалоци содржат супстанции како кофеин, полифеноли, оксална киселина и танини, кои ја намалуваат апсорпцијата на железо.
Од друга страна, витаминот Ц ја зголемува апсорпцијата на железо од храната. Затоа, обидете се да ги комбинирате вашите јадења со добри извори на витамин Ц: свежи бобинки во кашата, малку сок од лимон во преливот за салата, свеж магдонос како прелив, итн.
Колку повеќе железо консумирате во еден оброк, толку е помал процентот на внесување. 5 х 3 мг железо во различни оброци и закуски во текот на денот е подобро од еден, многу богат со железо оброк со 15 мг железо.

Денот „богат со железо“ може да изгледа вака: каша од овесна каша за појадок, грав од бубрези во салата за време на ручек, бадеми и суви кајсии како закуска помеѓу нив и просо со зелен зеленчук и наут за вечера.

Подобрете го снабдувањето со железо со формулата Зрно зелен грав

Конечно, би сакале да ви дадеме совет што ќе ви олесни да внесувате многу храна богата со железо во вашата диета, без постојано да размислувате за нив.

Ако читате со нас долго време, ќе знаете дека ја користиме формулата зрно-зелен грав како водич при готвењето. (И ако никогаш не сте чуле за оваа формула, тогаш треба да кликнете на врската сега и да ја промените).

Јадењата засновани на формулата Зрно зелен грав секогаш содржат житни култури, пулсови и зелен зеленчук - а со тоа и три одлични извори на железо. Ако украсите жито од зелен грав со неколку наздравени ореви или семе и малку свеж магдонос, тогаш гарантирано сте подготвиле оброк богат со железо!

Можете да најдете многу одлични и едноставни јадења од зелен грав во зрна во нашите две книги за готвење „Gито, зелен и грав Дел 1 + 2“.

За понатамошно читање

Придонес: Ironелезо - основно знаење за вегетаријанци и вегански спортисти
Епизода на објавување: Ironелезо во веганска диета
Придонес: Среќната железна риба - корисно помагало за недостаток на железо?
На прв поглед: Нашите најдобри статии на тема „хранливи материи“
41-те најдобри снабдувачи на растителни протеини - и 41 идеја за рецепти

Отстранете ги прашалниците од вашата исхрана!

На нашиот онлајн курс МНОГУ Едноставно ВЕГАН! ние ви ги пренесуваме основните сознанија за исхраната на растителна основа и снабдувањето со хранливи материи за кратки веб-работи што живеат.

Катрин Шофер

Катрин е квалификуван екотролог, тренер за трчање и наставник по јога. Таа претпочита да трча полумаратони (најдобро време: 1:34), сака зачинета храна и ужива да чита криминалистички романи. Може да ја најдете и на Страва и на Инстаграм.

Бесплатна листа за проверка на вегански хранливи материи

Земете ја нашата бесплатна список за проверка на вегани хранливи состојки - и добивајте нови идеи за рецепти и практично знаење за исхраната директно до вашето сандаче секоја недела!

Интеракции на читатели

Коментари

Јана

Почитувана Катрин, леле, каков јасен, практичен список! Ви благодарам многу за ова - написот навистина содржи многу совети што можете да ги имплементирате веднаш за да бидете добро снабдени со железо. Во секој случај, можам да кажам во себе дека по голем дел (на пр. Пржен) зеленчук и цели зрна се чувствувам многу поенергично. Со почит!

Катрин

Јана, мило ми е што оваа листа ти помага! И, можете да направите многу со правилна диета, така е!
многу поздрави
Катрин

Бит

Почитувана Катрин,
„железната листа“ дојде точно во вистинско време, бидејќи тоа во моментов ми недостасува во крвта.
Спонтано го измислив денешниот ручек од киноа и остаток од зеленчук (анасон, црвен пипер), урми, лук, праз, кора од лимон и сок и песто направено од мелени семки од тиква и снегулки од квасец.
Бев изненаден што има толку многу железо во ореви, ореви и семиња; добро е да се знае .
Ви благодарам многу за оваа информација
Бит

Даниел

Здраво Беате, звучи вкусно - убаво што нашата листа ви помогна!

Бит

Здраво, вие двајца.
Штотуку ги прочитав информациите и коментарите за рибата среќен. Имате неколку години искуство со тоа. Дали сте уште убедени во неговиот квалитет?
За жал, не можете да готвите со саксии од леано железо на стаклена керамичка плоча за готвење. Ова е причината зошто наследив многу тенџериња и тави пред неколку години
Дадени дилери на старо железо. Штета.
Поздрав Бите

Даниел

Мора да признаеме дека ја немаме користено Lucky Iron Fish веќе долго време. Едноставно има врска со тоа како го готвите - и бидејќи ние често користиме обложена тава, тоа е генерално исклучено.

Од време на време го вадам и го користам за да подготвам топла вода со лимон - воопшто не ми е лошо ако не ви пречи донекаде металниот вкус. Ако често подготвувате кисели јадења/сосови (на пример, со домати) во не-обложени тави или тенџериња, можните употреби се веќе таму.

Главна странична лента

Бесплатна листа за проверка

Најнови совети за исхрана

Помалку месо сега - 8 совети за промената

Протеини во веганска исхрана - вака вие, како вегани, ги покривате вашите потреби за протеини

Зачини за познавање производи: Овие 15 зачини секогаш ги имаме дома!

7 идеи за веганска закуска за тренинг и натпревар

Пријавувањето за нашиот нов курс за исхрана е отворено!

Добијте го бесплатниот билтен, станете дел од заедницата за beVegt - и променете го вашиот живот.