Најдобри масти за раст на мускулите и губење на маснотии
Во 90-тите години, сите масти беа навредувани. Дали се сеќавате на сите оние производи без маснотии и рекламирањето за нив? Целиот возбуда за храна без маснотии ги натера производителите да ги заменат претходните маснотии со шеќер од причини на вкус. Како резултат на тоа, денес сме повеќе со прекумерна тежина и отпорни на инсулин од кога и да било порано. Одредени масти не само што се важни за здравјето, туку исто така можат да ги подобрат перформансите во салата.
Важни масти
Постојат есенцијални масни и аминокиселини без кои не можеме да живееме и кои мора да ги внесуваме преку храна, бидејќи телото не може да ги произведува. Сепак, нема есенцијални јаглехидрати. Да се каже дека треба да живееме без маснотии е грубо преедноставување на фактот дека треба да јадеме помалку калории, без оглед од каде доаѓаат. Бидејќи маснотиите се девет килокалории на грам наспроти четири килокалории на грам протеини и јаглени хидрати, диеталките често ги намалуваат прво. Сепак, главно треба да се ограничат шеќерите и јаглехидратите, додека треба да се земат предвид консумирање поздрави важни масти.
Општо, мастите го подобруваат варењето на храната. Тие го одложуваат празнењето на храната од стомакот. Масната храна останува подолго во стомакот и подобро се вари. Со побавно празнење на желудникот, проголтаниот шеќер, исто така, влегува побавно во крвта. Како резултат, мастите ефикасно го намалуваат гликемискиот индекс на оброк и го намалуваат брзиот скок на шеќерот во крвта што доведува до скокови на инсулин на кои телото може да стане отпорно (како кај дијабетес тип 2). Покрај тоа, одредени масти (т.н. LC-PUFA) можат да го намалат апетитот подобро од другите.
Покрај нивните дигестивни својства, не сите маснотии се создаваат еднакви во однос на нивните ефекти врз организмот. Мастите не се само извор на калории и изолација. Тие се важни за здравјето на нервите, кожата, мускулите, мозокот, срцето и многу повеќе. Тие исто така ги формираат клеточните мембрани, а различните масти резултираат во диференцирана пропустливост на овие мембрани. Клетките произведуваат воспалителни медијатори како што се простагландини од маснотиите во клеточните мембрани.
Видови маснотии
Мастите се направени од глицеринска структура и синџири на масни киселини. Масните киселини се високо-енергетски јаглеродни ланци во кои се врзуваат многу атоми на водород. Кога секој атом на јаглерод е полн со атоми на водород, маснотијата се смета за „заситена“. Ова е високо-енергетска маст што се згуснува како сало на собна температура. „Незаситените“ масни киселини се повеќе мрсни и на различни места им недостасуваат атоми на водород, што на масната киселина и дава различни биолошки и физички својства. Ако масна киселина содржи неколку јаглеродни парови на кои им недостасуваат атоми на водород, тие се нарекуваат полинезаситени (PUFA). Ако јаглеродната двојна врска (C = C) е на третиот јаглероден атом од крајот на јаглеродниот ланец, овој PUFA се нарекува омега-3 масна киселина. Исто така, постојат омега-6 и омега-9 масни киселини со последната двојна врска на шестиот и деветтиот јаглероден атом од крајот на ланецот. Ако масната киселина има само една двојна врска, таа се нарекува моно-незаситена масна киселина (MUFA).
Есенцијалните масни киселини се PUFA, вклучувајќи α-линоленска киселина (АЛА, омега-3 PUFA со краток ланец) и линолеинска киселина (омега-6 PUFA со краток ланец). Таквите масни киселини се основа за формирање на долги ланци, полинезаситени масни киселини (LCPUFA). Како што се рече, LC-PUFAs не се од суштинско значење ако се присутни PUFA со краток ланец, бидејќи тие можат да се прошират и на LC-PUFA во телото.
Омега-3 LC PUFA кои можат да се внесат преку риба се 20-јаглерод еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и уште подолга 22-јаглеродна докозахексаенонска киселина (DHA). Месото содржи многу омега-6 LC PUFA со 20 атоми на јаглерод познати како арахидонска киселина. Последната форма на масни киселини што треба да се објасни тука се конјугираните масни киселини. Тоа се оние што имаат две C = C, одделени со една врска. Сепак, поважен е фактот дека тие доаѓаат во форма на многу изомери кои содржат ист број атоми, но се распоредени различно во структурата. Најинтересна од овие масни киселини е конјугираната линолеинска киселина (CLA), која потекнува од месо и млечни производи. Постојат два вообичаени изомери на CLA - цис-9: 11 и транс-10: 12 - кои имаат уникатни биолошки својства, како што ќе видиме подоцна.
Масло од карфиол за слабеење?
Маслото од карфиол се најде на насловните страници минатата година, бидејќи беше промовиран неговиот потенцијал за промовирање на слабеење. Маслото од карфиол содржи многу есенцијална омега-6 масна киселина линолеинска киселина (= 78 проценти линолеинска киселина). Една 16-часовна студија го спореди маслото од сабофол богато со линолеинска киселина со CLA: Маслото од сафлоре ги намали стомачните масти и ја зголеми чистата маса поефикасно од CLA, иако CLA секако промовираше губење на маснотии. Сепак, друга студија сугерираше дека замена на диетална линолеинска киселина наместо заситени масти ги зголеми стапките на смртност од различни причини за смрт, коронарна артериска болест, како и кардиоваскуларни болести. Дебатата продолжува.
Рибино масло и CLA
Многу студии покажаа дека рибиното масло и додатоците на CLA можат да ги подобрат резултатите од вежбањето. Сепак, за секоја студија што ја поддржува употребата на овие средства, има барем едно што не покажало ефект. Овие препарати се наменети да го намалат процентот на маснотии во телото, да ја зголемат мускулната маса, да го намалат мускулното оштетување и воспалението и да ги подобрат кардиореспираторните перформанси. Но, што навистина вели науката?
Кога станува збор за рибино масло, постојат теоретски и реални ефекти на додатоците. Главниот аргумент во прилог на внесувањето на рибино масло е дека тој е антиинфламаторно, што може да ја ограничи болката во мускулите, така што е поголема веројатноста да се вратите на вежбање. Омега-6 масните киселини имаат про-инфламаторен ефект, затоа конзумирањето повеќе омега-3 рибино масло е клучот за создавање на антиинфламаторно опкружување во организмот.
Истражувачите покажаа дека земањето ЕПА и ДХА три недели го намали воспалението по аеробно вежбање. Друга студија на болни мускули по ексцентричен тренинг (негативни повторувања) ги спореди омега-3 со плацебо. Истражувачите откриле - веднаш по и до 48 часа по обуката - значително намалување на маркерите на воспаление во крвта на испитаниците. Друга студија за ексцентрични бицепс кадрици покажа слични резултати со значително олеснување на мускулната болка по земање три грама омега-3 дневно за седум дена.
Покрај клиничките студии за додаток на рибино масло, постојат многу лабораториски тестови кои ги покажуваат потенцијалните придобивки од рибиното масло врз клеточните култури. На пример, серија тестови покажаа дека DHA може да ја подобри оксидацијата на липидите и чувствителноста на инсулин во клетките на скелетните мускули преку активирање на AMPK. Исто така, се покажа дека рибиното масло може да го зголеми согорувањето на маснотиите, да ја намали телесната тежина и да спречи зголемување на телесната тежина кај лабораториските животни. Но, дури и со сите овие докази дека рибиното масло е корисно, тешко е да се даде дефинитивен одговор на тоа дали помага при вежбање. Вклучувајќи мал недостаток, треба да вреди да се проба!
CLA е уште една масна киселина која покажа одлични резултати кај животните. Се вели дека внесот на CLA го подобрува составот на телото со поддршка на согорување на маснотии. Американски истражувачи исто така ги разгледаа ефектите на CLA врз перформансите и составот на телото кај искусни бодибилдери. За жал, тие не можеа да покажат никакви корисни ефекти тука.
Експериментите врз животни, сепак, покажаа дека изомерот транс-10: 12 ја намалува содржината на маснотии кај глувците. Природните извори на CLA од месо и млечни производи за жал содржат многу малку од овој изомер. Затоа, земете додаток со висок квалитет кој содржи балансирана мешавина на изомери на CLA.
Како бодибилдери, знаеме дека ако сакаме да градиме мускули, треба да го достигнеме нивото на тестостерон на највисоко ниво. Бидејќи тестостеронот се синтетизира во телото од холестерол, мора да се каже дека мастите исто така може да играат улога во производството на тестостерон. Иако истражувањето за ефектите на рибиното масло и CLA врз ослободувањето на тестостерон е сè уште во повој, студиите за клеточни култури ветуваат: Една студија покажа мало зголемување на концентрацијата на тестостерон со шест грама CLA на ден.
Арахидонската киселина омега-6 масна киселина се смета за корисна за бодибилдерите со активирање на синтезата на протеините преку сигналниот протеин mTOR. Една студија во САД покажа значително подобрување во перформансите на анаеробниот спринт од земање арахидонска киселина. Покрај тоа, податоците сугерираат дека арахидонската киселина простагландини може да го зголеми растот на мускулните клетки преку рецепторите на клеточната мембрана кои комуницираат со сигналната патека mTOR.
Вистинската сума
Секако дека може да има премалку или премногу нешто добро; и наоѓањето на златната средина е предизвик за сите нас. Додека сите масни киселини дискутирани овде имаат потенцијал да ги подобрат перформансите на вежбите, додатоците ќе имаат мал ефект доколку диетата не е во рамнотежа. На пример, во диетата во САД, односот на омега-6 и омега-3 масни киселини е обично поголем од десет на еден. Се верува дека луѓето можеби развиле диета во која односот омега-6/омега-3 бил еден спрема еден. Оптимално за здравјето и долговечноста, се разгледува сооднос од најмалку четири на еден или помал.
Ако сакате да пробате внес на масни киселини, започнете со чиста диета - тоа е комбинација од риба, посно месо, ореви и млечни производи. Потоа додадете масни киселини по ваш избор на оваа диета.