Најдобри начини за слабеење и во форма за 50 дена 2020 година - здрава мис
Сакате да го трансформирате вашето тело за училишна средба, голема венчавка или средба со вашиот партнер поранешен за само 50 дена.Со соодветна диета и вежбање, може да очекувате забележително слабеење, подобрен мускулен тонус и зголемена издржливост во овие седум недели. Вашите точни резултати ќе зависат од почетната тежина и нивото на фитнес, како и од времето што ви треба за да го завршите овој план за слабеење. Можеби нема да ја постигнете својата крајна цел за 50 дена, но можете да направите сериозен напредок и да го искористите ова за да создадете резултати за цел живот.
Видео на денот
Мерки за намалување на телесната тежина
Шемите за брзо губење на тежината може да бидат примамливи затоа што ветуваат резултати за кратко време. Сепак, овие планови се многу ограничувачки, па може да имате проблем да се придржувате до нив и да се откажете многу пред да истече рокот од 50 дена. Екстремните ограничувања на калориите или забраната на цели групи на храна може да доведат до дефицит на калории. Дури и ако успеете да се држите до планот и да изгубите тежина откако ќе поминат 50 дена и ќе се вратите на вообичаените навики на јадење, најверојатно ќе ги вратите килограмите што сте ги изгубиле.
Целта е да се одржи дефицит од 500 до 1.000 калории дневно за да се изгубат 1 до 2 килограми неделно за најдобри и одржливи резултати. Може да изгубите неколку вишок килограми во првите неколку недели од планот, како што се прилагодува вашето тело, но очекувајте да изгубите околу 14 килограми најмногу за 50 дена. Создадете дефицит со комбинирање на вежбање и паметно избирање храна.
Колку точно калории ви требаат секој ден за да изгубите тежина во текот на 50 дена, зависи од тоа колку калории ви се потребни за да ја извадите вашата тежина. Вашите потреби за калории се засноваат на вашата возраст, висина и пол. Користете онлајн калкулатор за да можете прецизно да ги утврдите вашите податоци. Диетата од 1.200 до 1.800 калории се смета за нискокалорична и ефикасна за губење на тежината и за жените и за мажите, но немојте да се спуштате под тие калории, во спротивно ќе го забавите метаболизмот.
Диететски пристапи кон слабеење
Диететските пристапи ќе ви помогнат да изгубите тежина. Да се придржувате кон вашата нискокалорична цел, избегнувајте храна со вишок шеќер, рафинирани житарки и заситени масти. Исто така, испуштајте пијалоци со калории, како сода, пакувања од овошје и енергетски пијалоци; Тие главно се шеќер и не придонесуваат за исхраната.
Наместо тоа, фокусирајте се на целата храна што е преполна со хранливи состојки за да ве одржува и да се чувствувате сити. Свеж зеленчук, цели зрна и овошје обезбедуваат растителни влакна кои го забавуваат движењето на храната низ дигестивниот тракт и ги минимизираат флуктуациите на шеќерот во крвта што честопати доведуваат до желби. Протеинот трае подолго од јаглените хидрати за да бидете посреќни откако ќе ги консумирате. Вашето тело користи повеќе енергија за варење на протеините исто така, па затоа добивате малку поттик за метаболизмот.Адекватен протеин исто така помага во напорите во теретана да се изградат мускули кои имаат повеќе метаболички придобивки.
Како изгледаат вашите оброци
Олеснете го оброкот за време на вашата 50-дневна програма со вклучување на порција бес протеини, 1/2 до 1 чаша цели зрна и дарежливи порции влакнест зеленчук или свежо овошје со секој оброк.
На пример, појадокот може да се состои од две јајца варени со спанаќ и печурки, заедно со англиска мафина со цело зрно; смути со цреши, грст спанаќ и грчки јогурт; или овесна каша со боровинки и урда. За ручек, завиткајте постен стек во тортиillaи од пченка и сервирајте со неколку парчиња авокадо, салата и салса; имајте голема салата со зелена салата од ромаин, црвен пипер, ротквици, моркови и краставица со пилешки гради на скара и прелив од маслиново масло; или сте измешале туна исполнета со вода со обичен јогурт со малку маснотии, сецкан целер и сок од лимон на пита од цели зрна со стапчиња моркови на страна. Вечерата може да биде од 3 до 5 унци печени, скара или пржени протеини - како лосос, тофу или мисирка - со кафеав ориз или киноа и две чаши зеленчук на пареа, како брокула, карфиол, зелка, тиквички или боранија .
Закуските исто така треба да се состојат од целосна храна, со акцент на протеините. На пример, парче свежо овошје со неколку лажици ореви, јогурт со бобинки, 1/4 чаши хумус со исечен зеленчук или ткаени крекери од пченица со сирење со малку маснотии.
Скалирајте ги вашите порции нагоре или надолу за да ги вметнете овие опции во вашиот дневен буџет за калории.
Стратегии за вежбање за правилна форма
Мешавина на кардио тренинг и сила ќе ви помогне да станете во форма за 50 дена. Кардиоваскуларните вежби ги придвижуваат најголемите мускулни групи за да го зголемат срцевиот ритам, да ја скршат потта и да согоруваат калории. Обука за отпор вклучува бесплатни тежини, машини, цевки, телесна тежина или камиони за да ги преоптоварите мускулите, правејќи ги посилни и тонирани. Поголем процент на мускулна маса во споредба со масна маса исто така ќе го зголеми метаболизмот за да ви помогне да испуштите килограми.
Користете ги 50-те дена покрај официјалното вежбање за да го зголемите нивото на вашата физичка активност. Малото вежбање без вежбање исто така ќе го зголеми согорувањето на калориите и вашето ниво на здравје. Како што е забележано во издание на 2010 година за вежби и спортски науки, премногу седење - дури и кога следите препораки за физичка активност - го зголемува ризикот од метаболички нарушувања и предвремена смрт. Ако имате работно место на биро, станете секој час и пешачете пет до десет минути, одберете се по скалите наместо во лифтот, нервозни, паркирајте се подалеку на имотот и земете ги работите како можност да бидете со вас да ви помогне да изгубите килограми.
Кардиоваскуларен тренинг 50 дена
Кога се преквалификувате после долга пауза или се враќате после долга пауза, можеби ќе требаат првите 14 дена од вашиот план да влезете во жлеб. Работете најмалку 30 минути на ден во повеќето денови од неделата. Прво, фокусирајте се на активности со умерен интензитет како брзо одење, часови за фитнес за танцување, аква аеробик или лесен велосипедизам; како што станувате посилни, зголемете го времетраењето на 60 или 90 минути во повеќето денови, како и на интензитетот на вашите сесии, како што се џогирање или побрзо возење велосипед. Американскиот колеџ за спортска медицина наведува дека најмалку 250 минути кардиоваскуларни вежби со умерен интензитет се неопходни за значително губење на тежината.
Откако ќе можете да се справите барем со 250 минути неделно, размислете да додадете некои интензивни тренинзи во интензитет на некои од вашите сесии. ХИИТ - интервал на обука со висок интензитет - го поттикнува вашето тело да согорува маснотии поефикасно и да постигне поголема кондиција, објави труд објавен во 2011 година во Journalурнал за дебелина. Кратките испади на сите напори се менуваат со мали убиства. На пример, можете да направите 12 повторувања од една минута спринт на неблагодарна работа проследено со една минута одење. Направете го овој интервал на обука од два до четири тренинзи неделно, но одржувајте некоја активност во мирување во текот на другите денови за да помогнете во согорувањето калории. Премногу обука во интервал ќе ве изгори и ќе ги намали враќањата.
Вежбање со тегови за да влезете во форма
Вежбањето со тегови помага да се надомести природната загуба на мускулната маса што се јавува како што стареете. Оваа загуба на мускулна маса прави да се чувствувате непријатно и може да доведе до губење на маснотии, бидејќи метаболизмот се забавува.
Не мора да работите како бодибилдер за да добиете резултати. Целта е да завршите најмалку два тренинга неделно кои ги опфаќаат сите поголеми мускулни групи, вклучувајќи ги градите, грбот, рацете, рамената, стомачните мускули, нозете и колковите. Кога ќе почнете да правите вежби за телесна тежина за само еден сет од осум до 12 повторувања. Сквотови, ручеци, притискања, повлекувања, падови на трицепс и палети се примери за такви движења. По една недела или две, додадете тежина, дополнително вежбање и повеќе комплети. Користете тежина што го прави последниот претставник во вашиот сет од осум до 12 да се чувствува тежок и додадете тежина бидејќи 12 повторувања стануваат лесни. Кога првпат започнувате тренинг со тежина, може да очекувате забележителни подобрувања во мускулниот тонус и јачина. Ова може да се намали кога ќе ја постигнете целта од 50 дена, но тоа е природно бидејќи промените стануваат помалку очигледни како што станувате посилни и подобри.
Променете ја вашата рутина барем еднаш во текот на 50 дена со додавање тежина, преуредување на вежбите или додавање на целосно нови движења. Подигнувања на мртвите, чекор напред, притискање на градите, притискање на велосипед и сквотови со единечни нозе се предизвикувачки вежби за додавање. Овие промени ќе ви помогнат да не достигнете плато што ќе го запре целокупниот напредок. Секогаш давајте си најмалку 48 часа помеѓу тренинзите за одредени мускулни групи за да дозволите поправка и закрепнување што ќе го поттикне растот.