Најдобри совети и вежби со тренер за прашка

На Обучувач на прашка (исто така обука на прашка) е еден од најефикасните и најприродни методи за обука за поголема сила и мускули.

Мојата прва домашна спортска сала се состоеше од само три парчиња опрема: шипка за повлекување, ellвоно од котел и т.н. Обучувач на прашка. Не беше само тоа ефтин, но исто така ми овозможи еден Разновидност на вежби. Со овие три фитнес машини можев и можам да направам 99% од вежбите на домашниот тренинг.

Обучувачот на прашка е особено корисен затоа што го користам дома, во парк и на одмор употреба Бидејќи е вистинска мала тежина за уред за обука, а исто така зазема малку простор, лесен е за транспорт.

Како спортски научник, убеден сум и во можностите за обука што тренерот на прашка може да ги понуди, бидејќи со тоа можете основни принципи на методологија за обука спроведување што бара ефективна обука за силата.

На овој пост ќе дознаете Сè што треба да знаете за обуката за прашка, најважните принципи за обука и ефективните вежби.

Што е тренер за прашка?

Обука за прашка е еден од функционалните методи за обука што се користи во природни обрасци на движење нашето тело. Со помош на системи за јаже и прашка, сите класични модели на движење што се важни за нас може да се репродуцираат - на пример движења на влечење, туркање и свиткување.

Обуката за прашка го следи ова Принцип на нестабилност. Поради можноста за тродимензионално движење, мускулите мора да дејствуваат во неколку насоки и да работат заедно оптимално за да се обезбеди стабилност на зглобовите (меѓумускулна координација).

Многу можности за движење на тродимензионална обука Тие исто така обезбедуваат поголема варијација и забава во обуката и ја поттикнуваат креативноста.

Првиот пат кога ќе почувствувате дека тренингот со тренер за прашка е многу поразличен од тренингот со други уреди. Во мојот случај, работеше вака: На половина пат од планираниот тренинг, завршив - иако тогаш веќе бев прилично атлетски.

Зошто? Станете цели на обука други вклучени мускули. Ако за прв пат изведувате склек со тренер за прашка, ќе се чувствувате како никогаш порано да не сте направиле склекови. Yourе ви треба многу сила за вашето тело да ја одржи стабилноста. Абдоминалните мускули и рацете ќе треперат како лисја од аспен, па дури и чисто притискање ќе предизвика болка во мускулите за неколку дена. Каков ефект на обука!

Кои се предностите на обуката за прашка?

Го користам мојот тренер за прашка повеќе од осум години и сè уште сум целосно убеден во тоа.

Особено на почетокот постигнав добар напредок со тоа, особено мојот Напнатост на телото, значи анатомија и моето Свесност за телото загрижени.

Друга точка плус: Обучувачот на прашка може да ве придружува на патувања и исто така е погоден за тренинг на отворено - така да се каже Фитнес студио во вашиот џеб.

И тоа не беше сè. Обучувачот на прашка има уште повеќе да понуди:

голема разновидност на вежби,
нови дразби за тренирање на мускулите,
поголема активација на мускулите поради нестабилност,
Зајакнување на пасивниот мускулно-скелетен систем (коски, зглобови, тетиви, лигаменти),
Подобрување на свеста за телото,
Подобрување на рамнотежата,
Превенција од повреди,
Обука во ограничен простор,
пренослив (зафаќа помалку простор од пешкир).

Зошто обуката за прашка е здрава?

Како што веќе опишав, обуката за прашка е форма на функционална обука која вклучува модели на движење што е можно поприродно.

Тридимензионалната обука со тренер за прашка е товар за нашето тело што го заслужува атрибутот „оригинал“. Влечење, туркање и свиткување се Модел на движење, оној на човечкото тело се користи со милениуми е До неодамна - илјадници години не се ништо повеќе од трепкање во историјата на човештвото - овие движења беа дури и неопходни за опстанок. Она што денес е склекови, веслање и чучњеви, порано тропаше над дрво, го влечеше во засолниште и се виткаше за да работи на добиениот материјал. Структурата на нашите скелетни и мускулни системи ни го овозможува тоа комплексни движења во вселената. И тогаш како и сега, затоа што нашето тело е сè уште исто како пред повеќе од 1000 години.

Колку и да звучи провокативно, само затоа што денес седиме на меки канцелариски столици во загреани канцеларии, не значи дека ни е подобро. Варијацијата во движењето во секојдневниот живот е значително намалена поради овој развој, што има здравствени последици што ги чувствуваме секој ден: лошо држење на телото, напнатост, проблеми со грбот.

Обука за прашка ја враќа природноста. Понатаму, постои тродимензионална обука добар додаток на монотони и дводимензионални движења, како тие з. Б. на пресата на градите, навитката на ногата или ергометарот на велосипедот.

Забелешка: Повеќе варијации не се добри само за вашето тело во секојдневниот живот, туку и како дел од вашата физичка активност.

Обучувач на прашка во споредба со нормалниот тренинг

Се разбира, можете да ги изведувате и опишаните вежби - сквотови, склекови и вежби за веслање - без тренер за прашка. Со редовно тренирање ќе градите мускули, ќе добиете сила и ќе добиете стабилност.

Но: Што ако ви кажам дека обуката за прашка е поефикасна и дека ќе ви помогне побрзо да ги постигнете целите за обука? Зарем тоа не би било фантастично?

Ова е токму она што го покажува една американска студија од 2017 година, во која истражувачите истражувале дали мускулната активност за време на вежби на стабилни површини се разликува од оние за време на обуката за прашка. 1 Истите вежби беа споредени едни со други користејќи мерења на ЕМГ (мерење на мускулна активност).

Резултатот од студијата? На Обука со тренер за прашка предизвикува повисоко ниво на активирање анализираните мускули. Главните разлики се во овие вежби и мускулни групи:

Поддршка на подлактицата: стомачни мускули
Склекови: мускули на градите, екстензори на рацете, екстензори на грбот
Влечење во веслање: мускули на рамото, стомачни мускули
Мостови (карличен лифт): мускули на грбот, глутеви

На Ефективност на обуката за прашка во однос на активирање на мускулите. 2.3

Ефективна обука за прашка за градење на мускули и сила

Добро структурираната обука ви помага да бидете успешни!

Треба да се нагласи дека класичните методи на обука за А. ефективна обука за мускулите и силата може да се придржува.

Ако сакате да постигнете одржлив успех, следниве методи се неопходни:

прогресија (редовно зголемување на оптоварувањето),
варијација (редовно прилагодување на извршувањето на вежбата),
ефективно оптоварување за обука (Стимул за обука што доведува до замор на мускулите),
Периодизација (Промена на методите за обука: на пр. Издржливост на силата и хипертрофија).

Со малку планирање и креативност, можете дури и да направите максимален тренинг за сила (склекови со една нога или сквотови со една нога).

Принципи на обучувач на прашка за почетници и напредни корисници

За да можете да се придржувате на горенаведените основи на методите за обука, би сакал да ве запознаам со трите принципи на ефективна обука со обучувачот на прашка. Значи, почетниците и напредните корисници можат да ја направат нивната обука ефективна.

# 1 принцип на агол

Принципот на агол вели: колку подалеку се оддалечувате од линијата за прицврстување, толку полесно станува вежбата.

Линијата на прицврстување (нулта линија) значи линија помеѓу суспензијата на тренерот на прашка (на пример, стабилна гранка) и земјата.

Земете воз за веслање на пример: Ако ги тргнете стапалата подалеку од точката на прицврстување, т.е застанете поисправено, вежбата станува полесна.

# 2 принцип на стабилност

Принципот на стабилност вели: колку е понестабилна вашата почетна позиција, толку е поголема тежината на вежбата.

Пример склекови: Нивото на тежина се зголемува кога ги извршувате овие варијации:

Светло: нозете се поставени широко
Средно: стапалата се блиску еден до друг
Тежок: едноножен

# 3 принцип на нишало

Принципот на нишалото вели: Ако ја тргнете почетната позиција од линијата на прицврстување, нивото на тешкотија се зголемува, бидејќи треба да се борите против замавувањето назад до нултата линија.

Земете карличен лифт, на пример: колку подалеку се оддалечувате од нултата линија, толку потешката вежба станува.

Ако ги земете предвид овие принципи при изведување на вашите вежби, можете да го менувате товарот во зависност од нивото на кондиција. Ова ја прави обуката за прашка ефикасна за почетници и напредни корисници.

Се разбира, тежината може да се разликува според бројот на повторувања, изборот на вежби или паузите.

Најдобри 5 вежби за обучувачи на прашка

Производителите на обучувачи за прагови, како што е TRX, рекламираат дека со уредот може да се изведат до 300 вежби. Ова значи дека „фитнес студиото во вашиот џеб“ влегува во срцето на работата. Сепак, неколку вежби што можете да ги менувате се доволни за ефективно вежбање дома.

Овде можете да ги најдете најдобрите пет Вежби за обучувач на прашка.

Сквотот

Можете да сквотирате на многу различни начини. За почеток, едноставни сквотови со рацете на петелките се соодветни. Оваа варијанта може да ви изгледа малку едноставна, но за постарите луѓе или за време на обука за рехабилитација по повреда, поддршката на тренерот за прашка е вредна злато.

Потежок е чук-сквотот. За да го направите ова, ја закачувате едната нога на тренерот на прашка.

Патем, ја испробав мојата рака на еднокраки сквотови со помош на тренер за прашка. Со рацете во јамки, можев да се подобрам малку по малку.

склекови

Дали сметате дека нормалните притискања се премногу лесни? Тогаш тренерот за прашка ќе ви претстави вистински предизвик. За да ја промените вежбата, помислете на принципот на агол. Колку подалеку ги оддалечувате рацете од нултата линија, толку полесно станува вежбата. Тоа е како нормално притискање: колку е по хоризонтално вашето држење на телото, толку е потешко.

Осигурете се дека имате чувство на стабилност дури и во најниска позиција. Во спротивно, изберете поисправена почетна позиција.

Весен воз

Со тренер за прашка, хоризонталното веслање е лесно дури и дома. Можеби сте задоволни од работ на масата, но верувајте ми кога ќе ви кажам дека вежбата е многу позабавна благодарение на стисокот.

Како почетник, треба да започнете во поисправена положба и да се движите малку по хоризонтално со секоја понатамошна обука.

Професионалци можат да ги стават нозете на стол или да стават дополнителна тежина на стомакот (ранец со тежина е исто така добар).

Поддршка на подлактицата (штица)

Поддршката на подлактицата кај тренерот на прашка бара издржливост. За време на вежбата мора да останете во статична позиција и да одржувате апсолутна напнатост во телото. Од вас зависи дали ќе ги ставите рацете или нозете во прашката. Некои професионалци користат и топка за вежбање за да ја одведат нестабилноста до крајност.

Ако сакате да ја зголемите вежбата, помислете на принципот на нишалото: оддалечете се малку од нултата линија за да се зголеми тешкотијата.

Карлицата крева

Дали сакате да кршите ореви со задникот? Зголемувањето на карлицата е многу ефикасна вежба која ги тонизира глутевите.

За да го направите ова, легнете на грб и ставете ги двете нозе во петелките. Нозете држете ги свиткани, а потоа подигнете го задникот и спуштете ги наназад надолу, така што да бидат веднаш над подот (карличен лифт). Обавезно затегнете го задникот што е можно повеќе кога растојанието од подот е најголемо.

Ако ги земете предвид принципот на нишало или стабилност, вежбата станува потешка.

Купете тренер за прашка - Тест за тренер за мишка

Како што веројатно забележавте, јас сум fanубител на тренингот на прашка, поради што Можам да ве советувам да купите тренер за прашка со целосно убедување.

Јас и самиот направив илјадници сквотови, склекови и движења на веслање „во прашка“. Добрата работа во врска со тоа: го користам истиот тренер за прашка не помалку од осум години. Без оглед што правам или колку тешко го користам, нема да се скрши.

Бидејќи сакав да купам добар, сигурен производ, добро размислив за мојата набавка. Тогаш, имаше само оригинал, т.е. тренер за суспензија TRX и неколку реплики. Денес, на пазарот има голем број на различни тренери за прашка, па затоа е тешко да не се изгубите во понудената џунгла. Затоа се потрудив и популарни модели во сите опсези на цени споредени едни со други. Тука ви е гарантирано да пронајдете модел што ви одговара: