Најдобри совети за трчање во топлина ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ
Трчање на топлина Така можете да спортувате и покрај жешките температури
Дури и во Германија, ние повремено доживуваме тропски температури и само се топиме на 30 степени. Меѓутоа, за страсните (хоби) тркачи, топлината е вистински убиец на тренингот: Вие сте помалку ефикасни, ќе ве надвладее непомирлива жед по само кратко време и ќе ја затегнете циркулацијата. Значи, вреди да се погледне маратонот во пустината во мароканската Сахара: Само за една недела учесниците минуваат 230 километри (на 40 степени под сенка!). Холандскиот екстремен спортист Дани Вердам е еден од редовните учесници на, најверојатно, најтешкиот настан за трчање во светот. „Обожавам да трчам на топлина“, вели повеќекратниот триатлонец Ајронмен. Со соодветна подготовка, можете ефикасно да џогирате и на високи температури.
- Изградете и проширете ја издржливоста
- детален план за обука
- Вежби за поддршка на кардио-целта
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Кога трчањето на високи температури станува опасно?
„Температурите над 30 степени се критични затоа што тогаш дехидрираноста започнува многу брзо“, вели Вердам. „Ако не реагирате веднаш, дури може да претрпите колапс на циркулацијата. На такви температури, подобро е да најдете рута во сенка за да не го преоптоварите вашето тело. Многу важно: секогаш слушајте сигнали за предупредување. Ако имате сериозни главоболки или болки во стомакот, вртоглавица или гадење, треба да застанете и да одите полека под сенка - дури и ако сè уште не сте ја достигнале целта.
Дали сте водечки професионалец?
Како да се заштитам од прегревање кога џогирам во лето?
Изберете бавно темпо на движење и редовно пијте, дури и ако телото може да користи само еден литар течност на час. „За долги трчања, земете 0,3 литри на секои 10 до 15 минути“, е препораката на експертот. Совет: Ако планирате подолги трчања, дефинитивно треба да оставите пијалоци на пат или да се одлучите за појас за пиење (со 5 мали шишиња). И, пред сè, не заборавајте: оладете ја областа на главата и вратот што е можно почесто.
Ова е најдобриот начин да се подготвите за топлината на трчањето
1. Само тренирајте напорно во одредени периоди
Дали сакате да одите целосен гас? Но, тогаш најмногу во поладните утрински или вечерни часови. Хоби-спортистите треба да трчаат само во овие моменти. Во топлината на пладне генерално треба да избегнувате тренирање со темпо и интервал - затоа што тогаш оптоварувањето на вашето тело е преголемо. Сепак, лесните трчања за издржливост во аеробната област се во ред.
2. Обучете го производството на пот
Потта ве лади на кожата бидејќи испарува и ви овозможува да имате подобри перформанси дури и на топлина. И како студија на истражувачи на Универзитет Соончунјанг во Јужна Кореја од 2014 година открива: Оние кои се занимаваат со многу спорт се потат побрзо. Совет на Вердам: "Со цел да го зајакнам производството на пот, тренирав и велосипедизам во затворено во теретана. Екстремниот напор без никаков проток на воздух во загреаната просторија ме подготви за потешки услови".
3. Дознајте за нивото и влажноста на озонот
Непосредно пред трчачката сесија, треба да разгледате апликација за временска прогноза. Не само што е важна температурата за вас, туку и вредноста на озонот и влажноста. Доколку вредноста на озонот е над 120 милиграми на метар кубен, треба да ја намалите количината на трчање, во спротивно изложеноста ќе го иритира респираторниот тракт, предупредува Федералната агенција за животна средина. Од 180 mg треба да прескокнете каков било физички напор на отворено. Влажноста е показател за тоа колку може да биде вашата сесија интензивна: Ако е особено влажно надвор, обуката е исто така особено напорна, бидејќи потта испарува послабо на кожата и не ве лади оптимално.
4-ти. Подгответе се за топли температури долгорочно
Долгогодишниот екстремен спортист Вердам првично си постави други приоритети во подготовките за пустинската атмосфера: „Почнав главно со долги единици од 4 до 6 часа - што одговара на растојание до 55 километри“. За тркачи-аматери, ваквите растојанија обично не се изводливи, но може да се справите подобро со подолгите температури на подолг рок со повремени трки на долги патеки во поладни услови.
Вистински начин да се разладите после трчање
Секогаш запомнете дека џогирањето на горештините поставува големи побарувања на вашето тело. По трчањето можете да бидете горди на себе, но никогаш не треба да заборавите да се разладите. Најдобро е да започнете веднаш по трчањето: Намалете ја брзината и одете некое време. Не само што пиете доволно вода по трчањето, туку и јадете многу овошје и зеленчук. Затоа што губите многу течности и минерали кога се потите. Може да ги надополнувате загубите со зелена салата и сочно овошје како дињи и јаболка. Остана само едно: освежувачки туш. Но, бидете внимателни: Не ја мешајте циркулацијата уште повеќе со ненадејно ладно туширање. Секако, потребата за ладење е голема, но наглиот пад на температурата може брзо да ве замае. Со млака вода, можете лесно да ја измиете потта и да го разладите телото.
Заклучок: не претерувајте
Со соодветна подготовка, можете да очекувате потопли температури на долг рок. Со многу вода, овошје и зеленчук пред и по џогирање, ќе си обезбедите доволно течности и потребните витамини и минерали. Сепак, се препорачува претпазливост: Ако не сте добро или сте во екстремни услови (потопло од 30 степени, вредноста на озонот е превисока), подобро оставете го сам.