Најдобро време за обука за градење мускули и губење на маснотии

Идеално време од денот за ефикасен тренинг

Сите ние ставаме многу работа, крв и пот на нашиот тренинг секоја недела, грижејќи се за најдобрата диета, најдобриот протеин во вистинско време, најдоброто количество калории и јаглехидрати и оптималното снабдување со микронутриенти и течности. Сцената за фитнес и боди-билдинг е позната по тоа што е „прецизна“ и дека повеќе од кој било се занимава со теми за исхрана и обука. Денес, исто така, треба да станува збор за обука, или поточно, дали има најдобро време за максимален напредок?

градење

Додуша, нешто тешка теорија, бидејќи сите имаме други обврски како што се работа или семејство покрај обука, кои не врзуваат за одредено време. Дури и ако денес ви кажам дека времето „х“ ќе биде најдобро за вашата обука, сигурен сум дека некои читатели нема да го спроведат ова, бидејќи не се вклопува во секојдневниот живот. Не сфаќајте го денешниот пост како погрешен. Јас сум добро свесен дека не секој може слободно да одреди кога тренира, но да претпоставиме дека би можеле, КОГА би било совршено време за тоа?

Најдобро време за обука - прелиминарни размислувања

Пред да дојдеме до солидни резултати од студијата, што секако веќе се спроведени на оваа тема, важно е да направите некои прелиминарни размислувања за себе и да се занимавате со нешто што е многу важно за мојот нутриционистички концепт HBN (Human based Nutrition), имено со деноноќниот ритам, исто така наречен биоритам. Се подразбира дека влијае врз нашата личност почнувајќи од Мајка Земја, од планети како сонцето и месечината, накратко од сè што нè опкружува и е одговорно за она што го нарекуваме „ден“. Деноноќниот ритам не насочува сите подеднакво, без разлика каде сме, колку години сме и колку големи и дали имаме многу или малку мускули. Така, таа претставува универзална големина во која зборот „индивидуалност“ не се применува во целосна мерка.

Промени во текот на еден ден
Според моделот на физиолошка крива на работа, имаме шанса да постигнеме врвни перформанси двапати на ден.

Многу е интересно како овој модел се прилагодува на околностите на деноноќниот ритам:

* преземено од HBN Human based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Првиот од вас веќе ќе вреска „Упс“ во однос на првичното прашање, бидејќи одговорот наводно е веќе таму. Околу 17 часот нашиот кардиоваскуларен систем е најефикасен и има најголем потенцијал за јачина. Јас би рекол џекпот, но ајде да видиме малку подалеку и да се обидеме да го составиме сето тоа заедно.

Заклучок
Голем број на фактори во нашето тело се одвиваат под влијание на деноноќниот ритам

Кортизол
 Она што не го прикажува приложениот дијаграм е врв на кортизол кој се поставува наутро по будењето и продолжува да паѓа во текот на денот. Веќе околу пладне, кортизолот едвај влијае на нас и продолжува да се намалува кон попладне и навечер. Хормонот кортизол се карактеризира со следниве својства:

  • Промовира распаѓање на протеини
  • Ја намалува синтезата на протеините
  • Ја зголемува глуконеогенезата
  • Ја зголемува глукогенолизата
  • Ја зголемува липолизата
  • Ја одржува мускулната функција, но ја распаѓа
  • Ја инхибира липогенезата

Целта на кортизолот е да се одржи константно ниво на шеќер во крвта за да се снабдат системи зависни од глукоза во услови на стрес.

* преземено од HBN Human based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Заклучок
Дали сакате да тренирате чисто емотивно кога овој хормон доминира во вашето тело?

Тестостерон и количник на тестостерон/кортизол
Ако погледнете кортизол, важно е истовремено подетално да ја разгледате дневната крива на тестостерон, бидејќи ефектите на двата генератори на сигнали барем делумно се антагонираат едни со други. Тестостеронот е познат по:

  • Промоција на синтезата на протеините
  • Инхибиција на протеолизата
  • Промоција и липолиза

* преземено од HBN Human based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Тестостеронот и кортизолот заедно го формираат таканаречениот количник тестостерон/кортизол, кој е маркер за анаболизам на ткивото и кој се чини дека има највисоко ниво кон доцните попладневни часови. Во тоа време, може да се очекува само релативно мало зголемување на кортизолот и истовремено поголемо зголемување на тестостеронот како одговор на физичкиот напор.

Заклучок
Многу тестостерон и малку кортизол создаваат најдобри услови за високи перформанси. Звучи многу веродостојно, за жал, студиите како што се оние на Хејс или Шенфелд се неубедливи во однос на степенот до кој оваа соelвездие има значително влијание врз успехот во однос на градење на мускулите и перформанси на силата. Седилак и сор. Наведуваат дека во доцните попладневни часови, се очекува изразување на гени предизвикани од обука да биде поизразено отколку во утринските часови.

Хормон за раст
Заради комплетност, хормонот за раст (GH) треба накратко да се воведе во овој момент, претежно активен хормон во текот на ноќта, кој е значително вклучен во поправка на ткивото. Хормонот за раст тогаш е активен кога спиеме, следствено на тоа физиолошки највисоката вредност се јавува токму тогаш, како што покажува приложениот дијаграм.

Науката не се согласува во однос на степенот до кој промените во нивото на хормонот за раст или, воопшто, хормоните врз основа на обука влијаат на реалните промени во составот на телото во текот на денот. Во 2006 година, Кројтер и неговите колеги покажаа дека обуката има влијание врз нивото на GH, но тие го доведоа во прашање реалниот ефект врз перформансите и силата. Кромер и сор претпоставуваат дека постојат и разлики поврзани со возраста во хормоналните реакции на тренингот. Во 2012 година, Вест и Филипс документираа слабо значајно влијание на кортизол и реакции на хормонот за раст врз основа на тренинг за сила на волумен на мускулни влакна, но не и на вредностите на силата, и не најдоа значаен ефект за промените предизвикани од тренинг во тестостеронот или IGF-1. Во една студија од 2009 година, Вест го отфрли влијанието врз синтезата на мускулните протеини врз основа на промените на хормоните предизвикани од тренинг. Друга студија од Journalурналот за применета физиологија со 56 млади мажи оди чекор понапред со тоа што не се воспоставува никаква врска со мускулната сила или зголемувањето на силата и покрај промените во нивото на ГХ и тестостерон.

* преземено од HBN Human based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Заклучок
Хормонот за раст ја работи својата работа во текот на ноќта каде што е тивок и не е вознемирен од надворешни влијанија. Оние кои живеат надвор од нивниот биоритам (како што се работници во смени) ризикуваат нецелосно прилагодување на производството на хормон за раст и со тоа влошена регенеративна компонента (Weibel 1997). Според веројатноста, не може да се очекува некој значаен ефект од зголемувањето на нивото на хормонот за раст како резултат на обука. Ако не тренирате доцна во ноќта, но спиете, овој хормон не го спречува времето за обука.

Температура на телото - ензими
 Покрај сите хормонални флуктуации во текот на денот, првата илустрација веќе покажа дека температурата на телото исто така се менува во текот на денот. Околу 4.30 часот наутро, т.е во раните утрински часови, забележавме најниска температура, додека околу 19 часот, т.е рано навечер, може да се очекуваат издигнувања.

Со овој увид, ензимите сега стапнуваат во центарот на вниманието. Ова се подразбира да значи супстанции базирани на протеини кои функционираат како биокатализатори во нашето тело и, во овој контекст, ги забрзуваат или овозможуваат хемиските реакции кај живите организми (како што е нашиот) Накратко - ензимите значително интервенираат во метаболичките реакции и служат и на анаболизам (структура на ткиво) и на катаболизам (на пример, во контекст на варење). За да можат ензимите да работат со полна брзина, потребни се голем број основни услови, кои вклучуваат концентрација на подлогата, pH вредност, отсуство на токсини и инхибитори, како и одредена телесна температура.

Познато е од студиите дека ензимите вклучени во интензивен физички стрес сакаат да бидат „топли“, исто толку топло како што е и нашето тело доцна попладне или рано навечер. Ако ензимите се чувствуваат добро, може да сметате на оптимална брзина на спроводливост на нервите, високо активен метаболизам на подлогата и висока подвижност на зглобовите.

* преземено од http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9791064

Заклучок
Со биоритамот, телесната температура се менува во текот на денот, а со тоа и потенцијалот за активност на ензимите. Ако тогаш треба да го дефинирате најдоброто време за обука, тоа би било помеѓу доцна попладне и раните вечерни часови

Најдобро време за обука - ТОА велат студиите

Подоцнежната обука има мала предност

Со сите теоретски размислувања во рака, тоа всушност треба да биде релативно јасно, ТРЕБА.

Недостатоците претворете ги во предности
Колку се прилагодливи нашите тела, импресивно покажува студијата на Sediak во која здрави, необучени тест-лица покажале намалено ниво на утрински кортизол по 10 недели редовна утринска обука (од 7:00 до 9:00 часот) Истражувачите не видоа никакви разлики во концентрацијата на тестостерон во мирување по 10 недели, и на крајот немаше разлики во мускулната маса во споредба со групата што тренираше кон вечер. Ердемир и сор. Исто така, известуваат за адаптации во врска со кривата на кортизол при вежбање наутро подолго време.

Студија на Едвардс во која 30 минути аеробна обука со 70% VO2max не беше во состојба одржливо да влијае на деноноќната крива на телото покажува дека не се случува целосна адаптација. Сепак, студиите како што е тоа на Тео и сор., Гледаат силна врска помеѓу перформансите и преовладувачката телесна температура. Тие го оправдуваат ова со веќе дискутираната ензимска активност, но исто така и со задржување на калциум во мускулите, зависно од температурата. Поради оваа причина, како „ран тренер“ има смисла од вообичаеното да се обиде сè за да се „достигне температура“. Ова вклучува правилно загревање, пиење нешто топло пред тренинг и, за жал, одржување на јакна за обука во првите 30 минути од тренингот (дури и ако ова ќе биде тешко за многумина). Иако со ова не можеме целосно да интервенираме во биоритамот, студиите сепак покажуваат прилагодување на вредностите на силата со изедначување на телесната температура со вечерните вредности.

Студии како онаа на Мора-Родригез од 2012 година ветуваат еднакви можности помеѓу тренингот наутро и навечер преку внесување на кофеин. Неговиот стимулирачки и активирачки ефект обезбеди идентични вредности на изведбата кај испитаниците со искуство во обука. Она што на прв поглед звучи како добра мерка, би сакал да ве направам повторно мрсен во овој момент. Од една страна, кофеинот се сфаќа како стимуланс на катехоламин и со тоа се влошува количникот на тестостерон/кортизол, од друга страна, редовната употреба ќе доведе до навика, што доведува до постојано зголемување на дозата.

Заклучок
Ако му сигнализираме регуларност на телото, тоа ќе се прилагоди на тренингот во утринските часови што е можно повеќе. Со специфични мерки можеме позитивно да влијаеме на квалитетот на обуката, а со тоа и на перформансите наутро

Кога вежбањето го нарушува спиењето
Конечно, постои исклучок кој, како што е познато, го потврдува секое правило. Ако имате проблеми да заспиете после тренинг навечер и покрај споменатите предности, треба да размислите да го преместите тренингот во првата половина од денот. Според Fairbrother, таквата мерка е во состојба да поттикне заспивање и одржливо да го подобри квалитетот на спиењето.

Нарушувања на спиењето од тренинг во подоцнежен момент, резултираат во некои случаи од зголемување на нивото на кортизол. За ова, препорачливо е СЕКОГАШ да земате јаглехидрати после тренинг (исто така навечер) (инсулин го амортизира кортизолот).

Исто така може да помогнат и магнезиум цитрат (го потиснува ослободувањето на катехоламини), таурин (го модулира ефектот на ГАБА) или фосфатидилсерин (го смирува нервниот систем).

Заклучок
Лошо спиење е едно од најлошите што може да се случи. Ако виновна е вечерната обука, а другите мерки не успеваат, не треба да се двоумите да ја одложите за првата половина од денот

Резиме на најдобро време за обука

Во директна споредба на редовните „рани обучувачи“ и редовните „доцни обучувачи“, „доцните обучувачи“ имаат предност. Иако сме во можност да се прилагодиме на одредена шема за обука, биоритмот како фиксна количина е сè уште премногу силен за да може да го заобиколиме целосно или трајно да биде блокиран (Чтуру 2012).

На крајот на краиштата, можам да го дадам разбирливото за сите оние кои не се во можност да одржат обука помеѓу 16:30 и 20:00 часот - НЕ МО WАТ да се грижите - сепак ќе можете да се развивате одлично! Честитки за сите други! Помеѓу вас и максималниот успех сега има само највисока фреквенција на клиенти во фитнес клубовите, кога мајката природа ни е најдобро, затоа борете се низ!