Наједноставната рутина за здраво слабеење
Дали сакате да се одржувате во форма или да изгубите тежина здраво? Ние ви ја нудиме оваа рутина за вежбање што можете да ја направите во теретана или дома.
1. Супермени
Почетна позиција: Легнете со лицето надолу на подот со нозете испружени, глуждовите малку свиткани, рацете испружени над главата, дланките свртени една кон друга. Опуштете ја главата за да ја усогласите со 'рбетот.
Фаза на искачување: издишување, склучете ги стомачните мускули за да го стабилизирате 'рбетот и полека подигнете ги двете нозе на неколку сантиметри од подот, истовремено кревајќи ги двете раце. Држете ги нозете и рацете испружени и избегнувајте каква било неконтролирана ротација. Одржувајте ја положбата на главата и трупот, избегнувајќи какво било заоблување наназад или кревање на главата. Задржете ја оваа позиција неколку моменти.
Фаза на опаѓање: вдишете малку и спуштете ги нозете и рацете назад во почетната позиција, без движење да започне од задниот дел или колковите.
2. Лебдат со свиткани колена
Почетна позиција: Клекнете на килим и спојте ги нозете заедно зад вас.
Потпрете се полека напред за да ги поставите дланките на подлогата, позиционирајќи ги рацете во ширина на рамото, со прстите свртени напред. Дѓ Полека префрлете ја тежината напред додека рамената не се постават директно над вашите раце. Поместете ги рацете колку што е потребно за да овозможите целосно продолжување на телото од колената, без да ги виткате колковите. Само затегнете ги стомачните мускули.
Фаза на опаѓање: Полека спуштете го телото до подот, држете ги мускулите напнати и главата усогласена со 'рбетот. Не дозволува спуштање на колковите за време на оваа фаза на опаѓање. Продолжете да се спуштате додека градите или брадата не го допрат мат. Лактите треба да останат близу до страните на телото или да излегуваат малку нанадвор.
3. Абдоминални со свиткани колена
Почетна позиција: Легнете на грб на подлога за вежбање со свиткани колена на 90 степени.
Поставете ги рацете зад вашата глава и повлечете ги лактите на страните на главата без да виткате грб. Оваа позиција на лактот треба да се одржува во текот на целата вежба. Порамнете ја главата со 'рбетот и лесно извиткајте ја брадата кон градите во растечката фаза на вежбата.
Фаза на искачување: издишување, затегнете ги мускулите на долниот и горниот дел на стомакот и малку извиткајте ја брадата кон градите, додека полека се искачувате по торзото кон бутовите. Движењето треба да се фокусира на стомакот, што значи дека вратот останува опуштен. Нозете, 'рбетот и целиот грб треба да останат во постојан контакт со тепихот. Продолжете со продолжување додека горниот дел од грбот не се подигне од мат. Задржете ја оваа позиција накратко.
Фаза на опаѓање: вдишете полека и полека спуштете го торзото назад кон мат, контролирано, држејќи ги нозете, 'рбетот и грбот цели во контакт со вас. на.
4. Предна штица
Почетна позиција: Легнете со лицето надолу на подлога за вежбање, лактите близу до страните и директно под рамената, дланките надолу и рацете ориентирана напред. Проширете ги нозете и потпрете се на прстите. Затегнете го стомакот.
Фаза на искачување: Полека подигнете го целото торзо од мат, држејќи ги мускулите напнати. Избегнувајте заоблување на грбот, колковите или колената. Продолжете да дишете додека ја држите истата позиција најмалку 5 секунди.
Фаза на опаѓање: Додека ги одржувате мускулите напнати, а колената исправени, полека спуштете го телото назад на подот.
5. Плоштади + Сквотови
Почетна позиција: застанете со нозете на растојание еднакво на ширината на колковите, со рацете настрана, повлечете ги рамената малку надолу и назад но без да го заоблете долниот дел на грбот и на крај, да ги затегнете стомачните мускули за да го подготвите движењето.
Фаза на опаѓање: Започнете со мало свиткување на коленото, поместување на тежиштето до петицата, притоа приближувајќи ги рацете настрана до задниот дел од телото. Држете го грбот исправен додека се потпирате малку напред.
Скок: со многу кратка пауза на дното на опаѓачката фаза, извршете брз скок, започнувајќи само од долниот дел од телото, истовремено туркајќи ги и продолжувајќи ги глуждовите, колената и колковите. Како што скокате, држете ги стапалата паралелни со подот.
Слетување: Најважните компоненти на слетувањето се правилната положба на стапалото и избегнување на прекумерни движења во долниот дел од телото, движења што можат да направат преголем притисок врз колената.
Обидете се лесно да слетате на центарот на стапалото, нежно вртејќи го тежиштето кон петицата. Секогаш туркајте ги колковите назад за да ги апсорбираат силите на ударот поврзани со скоковите. Не држете ги колената фиксирани кога слетате, но држете го торзото напнато, грбот исправен и главата усогласена со 'рбетот.
Оваа лесна рутина ќе ви помогне да изгубите тежина брзо и здраво без да се напрегате премногу. Имајте на ум, ако чувствувате болка или непријатност за време на вежбите, не продолжувајте со движењето и размислете за консултација со лекар доколку забележите дека непријатноста продолжува . Завршете ја оваа рутина со здрава и урамнотежена исхрана и ќе ги видите резултатите што ги сакате за рекордно време.
Оваа рутина можете да ја извршувате само во најделикатните денови во месецот за да имате континуитет, но и да ви помогне да се ослободите од специфичните болки пред менструацијата. Бидете сигурни дека користите секогаш абсорбента за да ви помогне да се ослободите од какви било грижи и да се фокусирате само на вежбање. Уживам во спортот!