Најефективни 11 вежби за тонирање на стомакот - GymBeam Blog
Топка за стабилност, топка за вежбање, швајцарска топка или едноставно фитнес топка. Како и да го наречете, оваа фитнес-топка е неспорно корисно, ако сакате да се фокусирате на важни мускулни групи, како што се грбот, стомакот, рацете, мускулите на задникот или тетивите. Со оваа фитнес топка можетенаправете кардио вежби или обука за отпор. Денес ви претставуваме најефикасните 11 вежби со фитнес топка за тонирање на стомакот.
Пред да започнете со вежбите, проверете дали сте ја одбрале вистинската топка. Кога седите на фитнес-топката, колената треба да бидат поставени на карлицата и свиткани на 90 степени, за да бидете сигурни дека сте ја одбрале „вистинската“ топка.
1. Штица со фитнес топка
Ставете ги подлактиците на фитнес-топката, рацете над лактите, држете ги тупаниците стиснати, држете ги нозете близу или на исто ниво со колковите, свиткајте ги колената, спуштете ги колковите и телото да бидат во дијагонална линија. Вдишете и подгответе се да издишете кога ќе ги истегнете колената и ќе ги кренете колковите во позиција „штица“. Останете во оваа позиција и вдишете. Издишете додека ги спуштате колената. Ако сакате да ја направите оваа вежба малку потешка, можете да се инспирирате следејќи ги вежбите изведени од Мишел Водравка од Inspired Bodies, која за време на вежбата претпочита да ги држи нозете на клупа отколку на подот. Обидете се да направите 5-8 повторувања. Вака изгледа совршена штица на фитнес-топка:
2. Вежба Штица до Штука V
Оваа вежба е многу тешка, но многу корисна. Ставете ги стапалата на врвот на фитнес топката и потпрете ги рацете на подот. Затегнете ги стомачните мускули и подигнете ги задникот нагоре и обидете се да ја шутирате топката под вас. Останете во оваа позиција и вратете се на штицата. Обидете се да направете 3-5 сета и 8-10 повторувања. Погледнете го видеото правилно да ја изведувате вежбата:
3. Флексии (Штука!)
Дали сакате да се фокусирате на најдлабоките стомачни мускули и да ги зајакнете, обидете се да се поставите во главата? Ако е така, тогаш нема подобар начин отколку со помош на фитнес топка. Изберете ја вистинската топка за фитнес и забавувајте се со Али Хамилтон, наставник по јога во Санта Моника, писател на фитнес и тренер. Али држи часови по јогаонлин ширум светот и поседува своја сопствена страница YogisAnonym.com. Оваа вежба е забавна верзија на претходната вежба. Наместо да ги свиткате нозете, држете ги порамнети на фитнес-топка. Вдишете и издишете додека ја влечете топката навнатре. Направете 10-20 повторувања.
4. Штица за колено
Дури и на колената им треба добро истегнување од време на време. Започнете од таблата позиција и ставете ја фитнес-топката под тибијата. Телото е во исправена положба, од рамената до глуждовите. Диши. Свиткајте го грбот и затегнете ги стомачните мускули. Повлечете ја топката кон рацете, додека тибијата останува на фитнес-топката, колената свиткани кон градите, а погледот е насочен кон стомакот. Диши. Турнете ја топката назад во положбата на штицата. Направете 15-20 повторувања.
5. Продолжување на колкот на високи штици
Оваа интензивна вежба препорачана од Ела Магерс од Sexy Fit Vegan не бара само јачина на трупот,но и можност за одржување на рамнотежата. Започнете од горната позиција на штицата со нозете на врвот на фитнес-топката и издржувајте се со рацете на подот. Осигурете се дека рацете се нормални на рамената. Торзото ќе обезбеди стабилност на телото Користејќи го вистинскиот глутеален мускул, подигнете ја десната нога до околу 15 инчи над фитнес-топката. Останете во оваа позиција неколку секунди, по штополека вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата, но овој пат со левата нога. Држете ја ногата исправена (не го свиткајте коленото).Повторете колку што можете повеќе пати.
6. Подигнете ги нозете
Легнете на грб и ставете ја фитнес-топката помеѓу нозете. Подигнете ги нозете нагоре со нозете свртени кон таванот. Спуштете ги нозете во кружни движења со топката фиксирана меѓу нозете во секое време. Секој пат кога ќе ги свртите нозете, обидете се да направите што е можно поголем кругдодека не ја допрете земјата. Направете ја оваа вежба во двете насоки. Почетниците прават 10 повторувања, и напредуваат 15-20.
7. Позицијата на тапирачката
Можеби не сте ни помислувале дека едноставна топка за фитнес може да ви помогне да ги тонирате стомачните мускули. Оваа вежба со висок интензитет направена со фитнес топка ви помага при дефинирање на шест пакетна многу едноставен начин. Започнете од лебдечката позиција, со рацете потпрени на подот и стапалата поставени на врвот на фитнес-топката. Свртете го телото на едната страна со подигнување на ногата над другата нога и потоа вратете се на почетната позиција - ова е едно од повторувањата. Обидете се да направите 10 -20 повторувања на едната страна потоа сменете ја позицијата.
8. Вежби за нозе
Кети Кори Пилатес, една од основачките компании на методот Пилатес, го сподели ова забавно и ефикасно вежбање. Прво, седнете на фитнес-топка, топката треба да биде поставена под стомакот и нозете да се протегаат. Полека, со рацете, донесете ја топката до бутовите. Прстите треба да бидат насочени навнатре. Спуштете ги рацете и подигнете ги нозете до таванот. Раширете ги нозете пошироко од колковите. Продолжете со вежбата со ширење и приближување на нозете. На крајот, приближете се и ставете ги стапалата на фитнес-топката. Со рацете, одете по земјата додека топката не достигне ниво на градите. Забавно, нели? Направете 10-20 повторувања.
9. Свртување на ногата настрана (Засилувач за единечна нога со пресврт)
За почетници, легнете на грб и држете ја фитнес-топката над вас, со нозете блиску заедно и испружени. Свртете го торзото, легнете напред со топката и подигнете ја едната нога. Свиткајте го коленото на подигнатата нога и свртете го торзото кон свитканото колено. Држете ја другата нога цврсто на земја. Истегнете ја свитканата нога и спуштете го торзото неколку сантиметри. Повторете ја оваа вежба три пати од оваа страна, а потоа сменете на другата нога. Гледајте како тренери Pilates Anytimecum ја изведуваат оваа вежба.
10. Екстензивни лифтови на фитнес топка (продолжување на тркалање до грб)
Оваа абдоминална вежба е многу интензивна и ефикасна за истегнување на 'рбетот.Седнете на фитнес-топка со испружени нозе и со раздвојување на нозете на колковите. Повлечете го стомакот и раширете ги рацете за подобра рамнотежа. Започнете да го свиткате грбот на фитнес-топката,така што ќе го почувствувате секој пршлен. Чувајте го стомакот напнат. Кренете ги рацете над главата и истегнете се над вашата фитнес топка, како што е прикажано на анимираната слика подолу. Затегнете го стомакот и вратете се во седечката положба. Направете 10-15 повторувања.
11. Брод
Благодарение на овој вид вежба наречена „брод“, можете да го тонирате стомакот и да можете зголемување на капацитетот на белите дробови,како и тренерот за јога Ејми Иполити. Од седечка положба, држете ја фитнес топката со рацете, наназад, нозете испружени напред и прстите разделени. Обидете се држете го напнатиот грб. Истегнете ги нозете така што квадрицепсните мускули се напнати, но не и претерани. Вдишете три пати и издишете. Направете 3-5 повторувања.
Што мислиш? Exercisesе ги пробате овие вежби ефективна и во исто време забавна за стомачните мускули? Во продолжение, подолу можете да видите видео со Мишел Левин додека вежбате на фитнес-топка. Инспирирајте се!
Пишете ни во делот за коментари ако сте се обиделе да вежбате со фитнес-топка. Ако сметате дека овој напис е корисен, не заборавајте да го споделите.