Најефективни 17 вежби за зајакнување на централниот дел на телото - GymBeam Blog
Сите добро знаеме дека штицата е патот до успехот за добивање на многу сонуваниот пакет шест, како и за зајакнување на сите мускули на телото истовремено. Вие веројатно ќе направите штицање во комбинација со вежби со сопствена тежина на душек, да се одмори малку но и да работи на стомачните мускули. Тоа е многу едноставно и практично, само неколку минути на ден се доволни за да добиете некои видливи резултати.
Ако сакате да пробате нешто ново,тогаш ве запознаваменајефикасните 17 вежби за тонирање на стомакот што ќе ја диверзифицира вашата рутина за обука. Силен абдомен е колона поддршкаи спречува повреди. Ако редовно го обучувате вашето централно тело, ќе можете многу полесно да изведувате други физички активности, а со тоа и ќе го направите тоа ги постигнува целите за фитнес многу побрзо и ќе добиете тон стомак.
Не ви треба никаква специјална опрема, само она што е во добро опремена теретана - фиксна лента, макара, систем TRX, тркало за фитнес, диск за рамнотежа и гира. На следниот тренинг, обидете се да внесете најмалку 3 од следниве вежби. Направете 2-3 сета во препорачан број повторувања, како што е споменато во индивидуалните вежби. Ако ги следите овие препораки, ќе согорите маснотии и ќе ги добиете посакуваните резултати. Да започнеме!
Вежби за фиксни шипки
1. Ротирање на нозете
Прво на сите, проверете дали шипката е поставена доволно високо за да не го допира подот со нозете. Фатете ја шипката со двете раце на растојание од рамото и обесете. Затегнете ги стомачните мускули и подигнете ги нозете додека не формирате прав агол. Потоа започнете да ги вртите стапалата во насока на стрелките на часовникот. Обидете се да формирате што поголем круг со двете нозе. Чувајте ги вашите стомачни мускули напнати во текот на целата вежба. Направете 8-10 повторувања и потоа сменете го правецот. Направете 8-10 повторувања во секоја насока.
Поедноставна верзија: Потпрете ги подлактиците на страните на уредот. На овој начин, ќе имате поголема стабилност.
2. Возење велосипед во празно
За време на оваа вежба ќе изгледате како да педалите или трчате во воздухот. Фатете ја шипката со двете раце на растојание од рамото. Подигнете ги стапалата под агол од 90 степени на подот. Од оваа позиција започнувате да симулирате велосипедизам. Затегнете ги стомачните мускули и започнете со педалирање. Педалирајте најбрзо што можете 30 секунди.
3. Извртување на колената од една на друга страна
Држете се до шипката, затегнете ги стомачните мускули и потоа подигнете ги и свртете ги колената на десната страна од телото. Обидете се да ги приближите колената што е можно поблиску до градите и потоа вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата, но овој пат свртете ги колената на левата страна од телото. За еднократно повторување ја разгледуваме близината на колената од двете страни. Направете 8-10 повторувања.
Вежби со макара
4. Изометрична контракција на макара
Не ве заплашува оваа вежба, таа е многу поедноставна отколку што изгледа. Изберете полесна тежина, можете да започнете со најмала тежина, поправете ги макарите до висината на градите. Застанете со десната рака на уредот. Фатете ја макарата со двете раце и направете голем чекор настрана. Проширете ги рацете до градите. Нежно свиткајте ги нозете и одржувајте ги макарите во рамнотежа. Затегнете го центарот на телото за да можете да ги држите рацете испружени. Бидете внимателни да го одржувате вашето тело во правилна положба и не се потпирајте кон уредот. Обидете се да ја држите оваа позиција 30 секунди, а потоа сменете ја насоката.
5. Латерални склоностидо макари со тежина
Изберете средна тежина и прицврстете ги макарите на дното на апаратот. Застанете со грбот кон апаратот и фатете ја макарата со десната рака и застанете исправено. Свиткајте ја левата рака на лактот и ставете ја раката на задниот дел од вратот. Затегнете ги стомачните мускули и потпрете се налево во спротивна насока од макарата. Вратете се на почетната позиција и направете 10-15 повторувања. Променете ја позицијата.
6. Страничен штица до макара
Изберете помала тежина, поправете ги макарите на најнискиот чекор и поставете се на два чекори настрана од уредот. Фатете ги макарите со левата рака и усвојте ја положбата на страничната штица. Потпрете се на десната подлактица, затегнете го центарот на вашето тело и држете ги нозете блиску еден до друг. Држете ја левата рака со макарата над главата, така што вашето тело ја формира буквата Т. Останете во оваа позиција 30 секунди потоа сменете ја позицијата.
7. Вежби со макари над главата што седат на едно колено
Изберете помала тежина и прицврстете ја макарата во пониска позиција. Седнете со десната страна на вашето тело на два чекори од уредот. Застанете со десната нога на подот, а со левото колено допрете го подот како да правите склекови. Зафатете ја макарата со двете раце и кренете ги рацете над вашата глава, така што ќе стигнете до највисоката точка на главата. Целта на оваа техника е да се вклучат во стомачните мускули и да се одржи исправена положба. Не смеете да се потпирате кон уредот. Останете во оваа позиција 30 секунди и потоа застанете со левата нога поблиску до уредот. Повторете ја вежбата уште 30 секунди.
Вежби со помош на дискот за рамнотежа
8. Алпинистот
Ставете го рамнотежниот диск со меката страна на подот. Фатете ги рабовите на рамнотежниот диск со двете раце, држете ги нозете исправени и застанете на прстите на нозете како да штицате. Започнете да ги менувате нозете како да симулирате алпинист, однесете го десното колено кон левиот лакт и потоа левото колено свртете го кон десниот лакт. Повторете го ова движење што е можно побрзо 30 секунди.
Поедноставна верзија: Обидете се да ги доведете колената само на ниво на градите, а не на лактите.
9.Седечка V позиција
Ставете го дискот за рамнотежа со десната страна на подот. Седнете на тркалезната страна на дискот, грбот е исправен, а нозете засега се на подот. Започнете полека да ги кревате колената кон трупот. Одржувајте рамнотежа со рацете или ако е потребно, може да ги фатите рабовите на дискот одзади. Полека истегнете ги рацете така што вашето тело ја формира буквата V и обидете се да држете се во оваа позиција 30 секунди.
10. Странична криза
Ставете го рамнотежниот диск со меката страна свртена нагоре. Легнете на дискот за рамнотежа со десната страна настрана и држете ги нозете во исправена положба. Свиткајте ги двете раце на лактите и ставете ги на тилот. (Ако ви треба поголема стабилност, ставете ја десната подлактица на подот и левата рака на тилот). Започнете со крцкање лево. Затегнете ги стомачните мускули и обидете се да се приближите до левата страна на вашето тело со левиот лакт. Направете 10-12 повторувања и потоа сменете ја позицијата.
Вежби за тркала за фитнес
11. Латерална ротација
Ако сè уште не сте го користеле тркалото за фитнес, тогаш е време да го пробате. Обидете се да направите ваков вид на вежбање. Седнете на колена на подот, држете ги колената близу. Фатете ги двете рачки и започнете да трчате. Затегнете ги страничните стомачни мускули и превртете се со тркалото напред и настрана. Полека вратете се на почетната позиција. Повторете еднаш на десната страна, а потоа на левата страна. Бидете внимателни да не го допирате подот со колковите. Направете 10-12 повторувања на секоја страна.
Вежби со TR бендовиX
12. Извртувања на трупот
Прицврстете ја лентата TRX на половината. Застанете свртени кон лентата, раширете ги нозете на колковите. Фатете ги рачките со двете раце, така што рачките се стегнуваат во тупаница. Оддалечете неколку чекори од TRX и прилепете се до ремените со раширени раце напред. Затегнете ги стомачните мускули и повлечете го торзото вертикално додека ги носите рацете надесно. Вратете се на почетната позиција и продолжете лево. Направете 10-12 повторувања на секоја страна.
Поедноставна верзија: Седнете подалеку од TRX, така што вашето тело е под помал агол од лентите.
13. Близу до колената
Закачете ги лентите TRX на колена. Застанете на колена со грбот кон ремените. Ставете ги стапалата во рачките на лентите TRX и усвојте ја позицијата на висока штица. Пренесете ја тежината на рацете, додека нозете се обесени во рачките на ремените. Соберете ги нозете и обидете се да ги доведете колената до десниот лакт. Врати се на почетната позиција. Повторете ја вежбата и на левата страна. Направете 10-12 повторувања на обете страни.
Поедноставна верзија: Приближете ги колената до градите.
14.Вежба на покривот
Започнете од истата позиција како и во претходната вежба. Затегнете ги стомачните мускули, држете ги нозете исправени, држете го подот високо. Започнете со влечење на стапалата нагоре со подигање на колковите и задникот, додека рацете се потпираат на рамената. Е се чувствувате како да седите на главата, но всушност вашата положба на телото ќе ве натера да размислите за обликот на покривот на куќата. Вратете се во хоризонталната положба и направете 10-12 повторувања.
Вежби со гира
Овие вежби се препорачуваат за луѓе со фитнес искуство и за оние со просечно искуство. Ако сте почетник доволно е да правите само вежби со шипка без тежина.
15. Странични лифтови за нозе
Легнете на подот, фатете ги гира во ширина на рамената и подигнете ја над главата. За тоа време, држете ги рацете целосно испружени. Затегнете ги стомачните мускули, приближете ги нозете и држете ги нозете што е можно порамни за време на вежбата. Подигнете ги двете нозе на десната рака додека го туркате грбот кон подот. Вратете се на почетната позиција и обидете се лево. Направете 10-12 повторувања во двете насоки.
Поедноставна верзија: Оставете гира и применете ја правилната техника. Истегнете ги рацете, подигнете ги нозете и обидете се да ги допрете прстите со рацете.
16. Лифтовисо гира на клупата во опаѓање
Покрај гира, ќе ви треба и клупа. Легнете на клупата и зацврстете ги нозете под рачките. Фатете ја гира во должина на раката и кренете се на колена. За тоа време, подигнете гира над главата. Бицепсот е на ниво на ушите, а грбот се одржува исправен. Вратете се на почетната позиција и направете 8-10 повторувања со поголеми тежини. Ако сте одбрале да користите полесни тежини, а потоа направете 10-12 повторувања.
Поедноставна верзија: Обидете се со оваа вежба на закосената клупа без гира. Willе ја почувствувате секоја мускулна група ако ја зачувате правилната техника.
17.Турна до градите со шипката на клупата во опаѓање
Започнете од истата позиција како и во претходната вежба. Легнете на лежечката клупа, поправете ги нозете и гира многу добро на ширина на рамото. Донесете ја полуседечката положба, за тоа време подигнете ги рамената и грбот, а дното останува на клупата. Чувајте ги стомачните мускули напнати и полека подигнете ја гирата над главата. Додека издишувате, повлечете ја гирата кон градите додека лактите се поставени многу широко. Направете 8-10 повторувања и се врати на почетната позиција, грбот останува на клупата.
Поедноставна верзија: зафатете седечка положба и продолжете со вежбите без тежина додека ги одржувате напнатите мускулите на стомакот.
Што велите, дали ќе пробате некоја од овие вежби за време на следниот тренинг? Кои вежби ги сметате за најефикасни за централниот дел на телото? пиши-нас вашите предлози во делот за коментари. Ако ви се допадна нашата статија, не заборавајте да го дистрибуира.