Најважните совети за трчање за секоја класа на изведба ТРЧАР СВЕТ
Jогирањето е олеснето Најважните совети за трчање за секоја класа на изведба
1. Тестот за зборување го вади на виделина
Најдовте здраво темпо кога можете или сè уште можете лесно да разговарате додека трчате. Така, можете да бидете сигурни дека нема да се претерате и дека ќе ги започнете сите здравствени процеси што го прават трчањето толку популарно.
2. Некогаш трчање никогаш не трча
Најважниот принцип на ефективна обука за трчање е континуитет. Трчањето еднаш неделно не е доволно. Само оние кои се занимаваат со спорт на секои 72 часа иницираат процеси на физичка адаптација кои имаат ефект на подобрување на перформансите.
Совет: Разгалете ги уморни мускули и поддржете ја регенерацијата со CBD Sport Set од Vaay. Нарачајте овде.
3. Најпријатно е најдобриот чевел
Најважниот критериум при купување на чевли за трчање не е анализата на лентата за трчање или техничкото мерење на стапалото, туку личното чувство: колку повеќе се чувствувате пријатно кога ќе се лизнете во чевли за трчање за прв пат, толку е подобро за вас и е помал ризикот од повреда.
4. Трчањето со паузи (исто така) ве прави фит
Крвави почетници кои трчаат треба да го започнат својот тренинг за издржливост со програма за пешачење, а потоа да се менуваат помеѓу одењето и трчањето во следниот чекор. Трчањето со паузи е ефикасно и го практикуваат дури и врвни меѓународни тркачи, на пример за време на интервален тренинг.
Нашите подетални План за обука за почетници работи токму на овој принцип. Со планот, дури и крвави тркачи без атлетска позадина можат да успеат да трчаат по 30 минути истовремено по три месеци.
5. Започнете полека, завршете брзо
За почетници, како и за врвни спортисти, важи следново: Секој тренинг за трчање треба да започне со многу бавно темпо и само да го зголеми интензитетот на планираното темпо само по неколку минути трчање. Бавното вклучување гарантира дека органите и мускулите се целосно оспорени само кога се целосно снабдени со крв и енергија.
6. Не заборавајте да издишете
Единственото важно правило за дишење е: дишете силно! Бидејќи колку потешко издишувате, толку поинтензивно можете повторно да вдишите. Кога земате здив, треба да се обидете да го користите целиот капацитет на белите дробови, што значи длабоко дишење во стомакот.
7. Променете го темпото, зголемете ги перформансите
За да ги зголемите перформансите, мора да го извлечете телото од рутина. Единствениот начин да се вооружите од непознати товари е да ги зголемите резервите на енергија. Затоа, играјте со темпото: не само што избирате различно темпо за секое возење, туку трчајте и побрзо и побавно во рок.
8. Знајте го вашиот максимален ритам на срцето, користете монитор за срцев ритам
Различни нивоа на оптоварување можат да бидат специфицирани многу прецизно во вредностите на срцевиот ритам. Единствениот проблем со ова: пулсот е индивидуална варијабла. Секој има различен одмор и максимален ритам на срцето, поради што нивото на оптоварување е дадено во проценти од максималниот ритам на срцето. Најдобар начин да го одредите вашиот личен максимален ритам на срцето е мониторот за срцев ритам.
9. Внимавајте на правилото од 10 проценти
За да ги зголемите перформансите, мора да ги зголемите напорите за обука. Во кое време? Со десет проценти зголемување, вие сте на безбедна страна, но повеќе може да претставува ризик по здравјето. Ова се однесува на вашата неделна километража, како и на должината на најдолгото траење.
10. Асфалтот не е полош од шумската почва
Секоја површина за трчање поставува различни побарувања на стапалата, и тоа е добра работа. Само монотоно оптеретување е штетно. Префрлувањето помеѓу различен терен за трчање е идеално: понекогаш мека, еластична земја што ги предизвикува мускулите на стапалата, на пример на шумски или ливадски патеки, понекогаш асфалт, на кој нозете можат да се тркалаат чисто, понекогаш длабок песок, што носи сила на чекорот на трчање.
11. Кромидот е подобар од принципот јаболко
Кога трчате, генерално има смисла да се комбинираат различни функционални слоеви (до четири во зима), кои ја пренесуваат влагата од кожата на горниот слој и кои можат повторно да се отстранат кога ќе се промени времето. Ако носите само (многу) густа облека, тоа не е можно.
12. Партнерите за трчање се најдобрите мотиватори
Партнерите за трчање обезбедуваат забава, ве водат до врвни настапи со врвни настапи, мотивираат во мрзливи денови и во лоши временски услови, тие знаат нови правци и обично се најдобриот извор за нови идеи за обука.
13. Водете дневник, без оглед како
Само оние кои водат сметка за тоа колку, колку брзо трчале итн. Можат да погледнат на успехот во обуката и - што е уште поважно - да го анализираат својот тренинг. Идеално, таков дневник веќе ги содржи спецификациите за следните неколку дена. Не е важно дали дневникот е ракопис или дигитален.
14. Зајакнете го јадрото на телото
Тркачите не само што трчаат со нозете, туку и горниот дел од телото трчаат заедно со нив: стабилните основни мускули помагаат да обезбедите добро држење и брзина до крајот на сесијата за трчање. Затоа, во планот за обука треба да вклучите вежби за зајакнување на абдоминалните и грботните мускули.
15. Една обувка за секој ден на трчање
Треба да имате пар чевли за трчање за секој ден за трчање неделно. Ако трчате два до три пати неделно, треба да користите два до три пара чевли за трчање. Кој трча почесто, соодветно повеќе. Ова избегнува еднострано преоптоварување.
16. Обрнете внимание на чувството за температура
Тркачите имаат тенденција да се облекуваат премногу топло. Правилно сте облечени кога малку треперите првите неколку метри. Пред да започнете со трчање, не треба да ја сметате вашата облека за трчање пријатно топла, но малку прелесна.
17. Истегнувањето често помага и никогаш не боли
Имаше многу истражувања за истегнување. Не сите можеа да докажат дека помага, ниту еден од нив не може да се покаже штетен. Повеќето тркачи сметаат дека истегнувањето е пријатно и релаксирачко. Еве како да го направите тоа правилно: 1. Истегнете се само кога сте загреани. 2. Истегнете се додека не почувствувате мала напнатост. 3. Држете го истегнувањето најмалку 15 до 30 секунди.
18. Трчајте побрзо, телесната тежина побрзо
Кога трчате брзо, процентот на согорени маснотии е помал од оној на јаглени хидрати, но од друга страна, многу повеќе калории се согоруваат со голема брзина отколку кога трчате полека, а со тоа и повеќе маснотии калории. Но: брзо трчање не е секогаш можно, инаку тетивите и колената наскоро ќе се жалат. Значи, дури и ако вашата примарна цел е да изгубите тежина, здравата мешавина од побрзи и побавни трчања е вистинскиот рецепт.
19. Наспроти насоката на патување
Кога одите по фреквентни патишта, не потпирајте се на возачите за да се видат. Затоа се препорачува секогаш да трчате спротивно на насоката на патување, со цел да внимавате на возилата што доаѓаат. Ова исто така го бараат прописите за патен сообраќај.
20. Трчање како фиксен датум
Трчањето е во дневникот на зафатени луѓе, исто како конференцијата или состанокот за ручек. Ако трчањето е навистина важно за вас, лесно е да го објасните тоа на оние околу вас. Во иднина, обуката за водење мора да се земе предвид како фиксен фактор во закажувањето, со цел да се избегнат конфликти со работата и семејството од самиот почеток.
21. Носете функционална облека
Лесна, воздушна, но пред сè дише и со добар транспорт на влага, со други зборови: облеката за трчање треба да биде функционална. Секогаш зависи од областа на примена. Ако имате лабаво трчање каде што не се потите премногу, памучната кошула е удобна. Ако повеќе се потите, ткаенините што дишат се подобар избор. Функционалните влакна овозможуваат брзо испарување на влагата, мериновата волна е мека, не мириса и се загрева дури и кога е влажна.
22. Размислете надвор од рамките
Кога трчањето станува рутина може да стане досадно. Секогаш треба да создавате нови перспективи кога трчате, на пример со едноставно трчање на вообичаениот круг обратно, во потрага по нови партнери за трчање, земање на вашето куче со вас или испробување на сосема нов метод на обука.
23. Имајте подготвен план Б.
Често се случува да ви снема време да трчате. Сликањето тогаш не е решение. Мора да имате подготвен план за итни случаи, на пример, тренинг сесија што е максимално ефикасна за десет минути. Што е со овој? Една минута бавно трчање, потоа континуирано зголемување на брзината до деветтата минута, а потоа една минута крајбрежје. Завршено!
24. Тотално надвор од контрола
Мониторите за отчукување на срцето, функционалните часовници, GPS-мерачите и сл. Се добри партнери за обука. Но, многу тркачи веќе станаа робови на своите уреди и веќе не можат да одат надвор без нив. Треба да направите најмалку една четвртина од трчањата без контролни органи, ова ја изострува свеста и чувството на вашето тело.
25. Стилот на трчање е стилот на трчање останува стил на трчање
Трчањето пред нозе стана „внатре“ во одреден момент, но огромното мнозинство од сите тркачи се превртуваат со потпетиците со секој чекор. Само мало малцинство природно оди преку метатарзусот или нозете. Следното важи: Ако немате ортопедски проблеми, не е препорачливо да го промените вашиот стил на трчање, бидејќи непознатиот редослед на движења премногу често предизвикува симптоми на прекумерна употреба.
26. Никогаш не заборавајте појадок
Главниот оброк на тркач е неговиот појадок, вториот најважен оброк е ручек, само вечерниот оброк може да биде малку редок. Покрај тоа, неколку мали оброци се подобри од три големи.
27. Користете ја паузата за ручек
Постојат две добри причини за трчање за време на паузата за ручек: 1. Веќе сте ја завршиле обуката пред денот со истекување на сите други обврски. 2. Го снабдувате мозокот со 25 проценти повеќе кислород и потоа можете да работите уште поефикасно. Вашиот шеф исто така треба да го цени ова и затоа треба да инсталира туш кабина во канцеларискиот простор.
28. Скратете го контактот со земјата
Ако има што да се внимава во врска со трчањето, тоа е краток контакт со земјата. Колку е помал контактот со земјата, толку подинамичен станува чекорот на трчање. Должините и фреквенциите на движењето се значајни само за професионалци што работат.
29. Стави облека за трчање покрај креветот
Ако сакате да трчате наутро, треба да ја ставите вашата опрема за возење покрај креветот навечер, тогаш нема да го заобиколувате кога ќе станете. А, оние што трчаат навечер треба да ја облечат својата опрема за возење веднаш штом ќе се вратат дома, без оглед што друго треба да направат претходно. Соблекувањето без нивно потење би било личен пораз.
30. Редовно барајте алтернативи
Нема подобар начин за зајакнување на вашиот кардиоваскуларен систем од редовно вежбање. Но, кога станува збор за напрегање на мускулите, тоа е прилично еднострано. Затоа тркачите треба да возат велосипед, да пливаат или да лизгаат најмалку еднаш неделно наместо да трчаат, бидејќи тоа не им штети на нивната форма на трчање во најмала рака.