Најважните витамини на прв поглед јадете попаметно
Витамини се неопходни за нашето здравје. Тие му даваат на телото енергија, помагаат при остар вид и не штитат од штетни материи и болести. Најважните витамини на прв поглед: Јадете попаметно открива кои витамини се достапни, што прават овие 13 витамини и што треба да знаете за нив.
Витамин А (претходник: бета-каротен)
Важно за: Учество во процесот на визија, раст на кожата, мукозната мембрана, клетките и ткивото.
Барање на ден: 0,8-1 мг
Храна: Витамин А: црн дроб, бета-каротен: моркови, кајсии, брокула, кеale, спанаќ
Добро е да се знае: Бремените жени имаат зголемена потреба. Совет: не јадете црн дроб во првиот триместар од бременоста.
Витамин Д.
Важно за: Коскено формирање, регулација на метаболизмот на калциум и фосфат
Барање на ден: 20 µg
Храна: Масна риба (харинга, скуша, лосос_ ...), црн дроб, жолчка од јајце
Добро е да се знае: Витаминот Д се формира преку кожата кога сте на отворено.
Витамин Е.
Важно за: Ги штити полинезаситените масни киселини од оксидација.
Барање на ден: 11-15 мг
Храна: Високо квалитетни растителни масла и маргарин, пченични никулци, лешници
Добро е да се знае: Загубите во подготовката се прилично ниски, но загубите се должат на УВ и дневна светлина. Чувајте го маслото во темни шишиња во орманот.
Витамин К.
Важно за: Згрутчување на крвта, учество во формирање на коски
Барање на ден: 60-80 µg
Храна: Зелен зеленчук, млечни производи, месо, јајца, житарици, овошје
Добро е да се знае: Недостаток може да се очекува само со долгорочен внес на лекови.
Витамин Б1
Важно за: Енергетски метаболизам, мускули
Барање на ден: 1-1,3 мг
Храна: Месо (особено свинско), црн дроб, платика, туна, производи од цели зрна, мешунки, компири
Добро е да се знае: Капацитетот на складирање во телото е мал, па затоа е важен релативно редовниот внес.
Витамин Б2
Важно за: Енергетски метаболизам
Барање на ден: 1,2-1,5 мг
Храна: Млечни производи, месо, риба, јајца, производи од цели зрна
Добро е да се знае: Зголемена потреба за физичка активност, болест, зголемена потрошувачка на алкохол и лекови.
ниацин
Важно за: Создавање и распаѓање на јаглехидрати, масни киселини и аминокиселини, клеточна делба
Барање на ден: 13-17 мг
Храна: Месо, остатоци, риба, млеко, јајца, житни производи, компири
Добро е да се знае: Предозирање се очекува само при земање витамински препарати.
Витамин Б6
Важно за: Метаболизам на аминокиселини, нервен систем, имунолошка одбрана, учество во формирање на црвени крвни клетки
Барање на ден: 1,2-1,6 мг
Храна: Пилешко, свинско, риба, зелка, боранија, леќа, зелена салата, компири, банани, цели зрна, пченични никулци, соја
Добро е да се знае: Содржи скоро во сите намирници, така што и покрај загубите при подготвување, се гарантира добро снабдување.
Фолна киселина
Важно за: Клеточна делба и формирање на нови клетки
Барање на ден: 400 μg
Храна: Микроб од пченица, соја, домати, зелка, спанаќ, портокали, грозје, производи од цели зрна, компири, месо, млечни производи, јајца
Добро е да се знае: Womenените кои сакаат да имаат деца треба да обрнат внимание на снабдувањето со фолна киселина пред бременоста (евентуално да земаат препарат за витамини по консултација со докторот).
Пантотенска киселина
Важно за: Разградување на маснотии, јаглехидрати и некои аминокиселини, таложење на масни киселини и холестерол
Барање на ден: 6 мг
Храна: Црн дроб, месо, риба, млечни производи, производи од цели зрна, мешунки
Добро е да се знае: Симптоми на недостаток треба да се очекуваат само со исклучително еднострана исхрана.
Биотин
Важно за: Метаболизам на протеини, масти и јаглени хидрати
Барање на ден: 30-60 μg
Храна: Соја, црн дроб, жолчки, ореви, овесна каша, спанаќ, печурки, леќа
Добро е да се знае: Препорачаната количина е проценка.
Витамин Б12
Важно за: Распаѓање на масни киселини, формирање на крв, формирање на клетки на телото, активирање на фолна киселина
Барање на ден: 3 μg
Храна: Црн дроб, месо, риба, јајца, млечни производи, сирење
Добро е да се знае: Храната од растително потекло содржи траги од витамин Б12 само доколку биле подложени на бактериска ферментација (на пример кисела зелка).
витамин Ц.
Важно за: Заштита на клетките, заздравување на раните, формирање на сврзно ткиво
Барање на ден: 100 мг
Храна: Свежо овошје и зеленчук, особено морето, пиперки, бобинки, агруми, анасон
Добро е да се знае: Телото може да користи железо од растителни извори подобро ако витамин Ц се консумира истовремено.