Намалете ја телесната тежина правилно Така функционира! Списание за храна - ДЕС

Дали ви е тешко да изгубите тежина или да ја одржите тежината? За жал, не постои такво нешто како чудесна диета. Ослабете правилно со стратегија за слабеење и бесплатен дневник за слабеење!

Вие губите тежина кога вашата дневна Внес на калории е помалку од дневниот Барање за калории. Поедноставно кажано: помалку храна отколку што му треба на организмот. Препорачуваме калориски дефицит од 300 до максимум 500 kcal/ден. Но, зошто сите не сме ја достигнале својата пријатна тежина?

Затоа што не е така лесно како што звучи. Постојат многу извори на грешка при слабеење што може да ги саботира вашите резултати. Ние ќе ви покажеме како правилно да изгубите тежина.

Тешки факти: За да изгубите 1 килограм чиста телесна маст, треба да заштедите 7.000 калории!

Губење на тежината правилно започнува во умот

Најважната работа: вашата волја! Зошто навистина сакате да изгубите тежина? Без одговор на прашањето „зошто“, нема да успеете. Зошто е мотивација и погон! Треба да дојде од вас и одвнатре.

Дефинирајте ја целта

Дали сте мотивирани? Сега е време тоа цел да се утврди. Стариот Омилени панталони треба да се вклопи повторно, конечно да изгледа како порано бременост или само тоа Пивски стомак Ослободи се од. Дефинирајте ја својата цел! Со опиплив погодок, полесно е да се остане дисциплиниран и да биде на топка и да се слабее правилно на долг рок.

Почеток: пресметајте ги условите за калории

Сега е време да ја постигнете својата цел. Еден од најважните фактори во ова е тоа Биланс на калории.

Пред сè, мора да се пресмета условот за калории. Но, кое е дневно барање за калории? Вашето дневно барање за калории е изложено 3 фактори заедно:

Барање за калории (или вкупна стапка на метаболизам) = основна метаболичка стапка + стапка на работа + стапка на слободно време

Базална стапка на метаболизам = Калории што ги согорувате кога лежите во кревет 24 часа и не се движите. Основната метаболичка стапка варира во зависност од полот, возраста, големината и мускулите.
Промет = Потрошувачка на калории на работа. Занаетчиите, на пример, согоруваат повеќе калории отколку канцелариските работници.
Продажба на слободно време = Дали сте повеќе компир од кауч или активни во спортот?

Совет на уредникот: Дали знаете какво е вашето дневно барање за калории? Или како утврдувате дефицит на калории? Со нашите бесплатно Калкулатор калкулатор ќе дознаете.

Имате 2 опции да влијаете на дефицитот на калории:

Може да го контролирате внесот на калории преку вашиот исхрана влијание. Вашиот дефицит на калории треба да биде максимум 500 kcal/ден за да не му наштети на вашето тело.
Можеш твое Потрошувачка на калории преку вежбање во секојдневниот живот (работа и слободно време) и преку Спорт и Зголемете ја обуката.

Поделете ги калориите над дневните оброци. Тука нема правилно и погрешно. Без разлика дали јадете 5 оброци, 1 оброк, 1 голем појадок и мала вечера или обратно. Клучно твое е на крајот Биланс на калории. Плескавицата не го уништува целиот ваш успех, исто како и чистото сирење од урда нема да ве направи витки.

Ваш начин да изгубите тежина: променете ја исхраната или диетата?

Диетите водат само до краткорочен успех и честопати носат еден Jоџо ефект. Без оглед на тоа дали fdh (Јади половина), ниски хидрати, Диета со супа од зелка или други, на крајот од диетата честопати се здебелувате повторно. Во најлош случај, вие сте потешки отколку што сте биле пред диета.

Зошто? После диета, повторно се враќате на старите навики на јадење. Јадете премногу, премногу нездраво и повторно добивате тежина. Ова доведува до фрустрација и не завршува често со нездрава Маѓепсан круг од диети и јо-јо ефекти.

Биди стрплив! Правилното слабеење бара време. На долг рок, ќе бидете најуспешни ако трајно ја промените вашата исхрана. Постојат различни начини да се направи ова и Форми на исхрана. Без разлика која варијанта ќе ја одберете, треба следејќи ги основните правила Забелешка:

Оптимално снабдување со хранливи материи за вашето тело
Доволно овошје и зеленчук
Не премногу малку калории
Доволно протеини
Не останувај гладен
Не се откажувај од сè
Однесувајте се кон слатки и копродукции во здрави пропорции

Контрола и документирање на исхраната - бесплатен дневник за слабеење

Барањето за калории се пресметува. Задачата сега е ефективно да се спроведе целата работа. Дали знаете колку калории навистина внесувате секој ден? Тука може а Дневник за слабеење помош. Служи како контрола, мотивација и посредува а Чувство за количините и Калории.

Препорачуваме една за 2-6 недели Дневник за храна соодветно. Во првите неколку дена само запишувате што и колку јадете. По една недела ги пресметувате калориите за одделните денови. И? Дали одговара на вашиот баланс на калории?

Сега станува збор за нив постепена промена во исхраната. И тука, дневникот за слабеење помага да се направи преглед. Со текот на времето, вашето чувство за дел, калории и здрава исхрана се зацврстува. Откако ќе интернализирате сè, веќе не треба да водите дневник за слабеење.

Наш совет: Ние создадовме бесплатен дневник за слабеење. Таму можете да ги снимите и документирате вашите оброци, калории и многу повеќе.

Спорт, тренинг и вежбање

Од страна на Обука за издржливост, Обука за сила и можете да вежбате повеќе во секојдневниот живот согорувајте дополнителни калории. Во исто време градите мускули и го тонирате вашето тело.

Вежбањето и вежбањето можат позитивно да влијаат на вашето Нивоа на стрес влијание. Физичката активност ги намалува хормоните на стресот. Findе ви биде потешко да изгубите тежина правилно.

Преку обуката, Складирање на енергија на вашите мускули. Овие најпрво се полни со оброк со многу јаглени хидрати. Останаа едвај јаглехидрати преостанати во Масни влошки се трансформира. Дали сакате да изгубите тежина правилно на долг рок? Препорачуваме да се занимавате со спорт 2-3 пати неделно.

13 Замки за слабеење

Честопати, малите нешта прават успех. Обидете се да ги избегнете следниве грешки при слабеење:

# 1 Поставете реални цели за себе

Демотивирајте ги целите што не можат да се постигнат. Поставете си реални цели за себе. За губење на тежината е потребно време.

# 2 Не пијте калории

Заштедете ги калориите за цврста храна. Течните калории нема да ве наполнат долго. Пијте вода, чај или пијалоци без шеќер.

# 3 Јадете само кога сте гладни

Стоп кога си сит. Чинијата не мора да ја јадете празна. Само спакувајте ја храната за подоцна или за следниот ден. Не јадете од досада или затоа што имате желби.

# 4 Погрешна храна

се обидува низок волумен и висококалорична храна од страна на обемна и нискокалорична Да се замени храната. Може да јадете повеќе, да се заситете, а сепак да изгубите тежина. Високо-волуменска, нискокалорична храна вклучува:

салата
спанаќ
брокула
тиква
Краставици
домати
тиквички
карфиол
аспарагус
пиперка
Печурки
Бери
Лубеница
папаја

# 5 Пијте доволно вода!

Пијте чаша вода редовно помеѓу нив. Честопати жедта се меша со глад.

# 6 Не обидувајте се да јадете од навика

Филм навечер вклучува грицкање. Честопати, неконтролираното грицкање ве спречува правилно да изгубите тежина. Ако не сте гладни, тогаш не грицкајте. Или обидете се да ги замените нездравите закуски со здрави.

Наш совет: Дали сакате убава закуска? Пробајте ги нашите крцкави плодови. Вкусна витаминска закуска направена од ананас и јагоди.

# 7 Избегнувајте емоционално јадење

Јадењето не ги елиминира вашите проблеми. Чоколадото и чипсот може да направат да се чувствуваме среќни за момент. Но, чувството брзо исчезнува. Грижите и проблемите сè уште се присутни. Покрај тоа, имате лоша совест.

# 8 Јадете свесно и одвојте време

Wвакајте и јадете свесно. Одвојте време да јадете. На вашето тело му требаат околу 20 минути за да се чувствува сито. Ако проголтате пица во рок од 15 минути, вашето тело нема начин да каже, застанете!

# 9 Пазете се од стапиците со калории

"Салата ве молам". Салата звучи одлично на почетокот, но што е со облекувањето? Дебело облекување од мајо ќе ја уништи вашата здрава салата. Бидете претпазливи со замките за калории. Алкохолот и лесните производи исто така можат да бидат стапица за калории.

# 10 Не одете на шопинг случајно и гладен

Напишете список за купување. Размислете што сакате да јадете во следните неколку дена. Купете само она што е на вашата листа за купување. Не одете гладни на шопинг!

# 11 Не застанувајте на вагата секој ден

Не мора да го базирате успехот на слабеење врз вашата тежина. Тежината на телото е изложена на дневни флуктуации до неколку килограми. Можете да измерите „многу“ без да бидете дебели. Ако исто така вежбате, скалата може да стагнира. Губите маснотии и градите мускули. Подобро измерете го обемот или само стојте на вагата еднаш неделно.

# 12 Не се стрес!

Постојат високи и падови кога станува збор за губење на тежината. Понекогаш работите одат одлично една недела, тогаш стагнирате.Тоа е сосема нормално. Бидете во тек и не се стресувајте! Стресот го одложува слабеењето и доведува до желба за храна. Дајте си слободно слободно време и не бидете престроги кон себе.

# 13 Спијте доволно

Ноќе, телото произведува хормон лептин кој го потиснува апетитот. Ако не спиете добро, ќе имате повеќе глад и апетит следниот ден. Легнете на време и обидете се да спиете 7-8 часа.

Наш совет: Потребни ви се повеќе совети како правилно да изгубите тежина? Отсега натаму, следете го нашиот подкаст Фитнес флеш на Spotify.