Напис за фолна киселина и ДНК Нестле

Фолна киселина - витамин кој влијае на нашата ДНК

Николета Тупиќ, специјалист за исхрана на Нестле Романија

Фолна киселина, позната и како витамин Б9 е растворлив во вода витамин Б комплекс со важни улоги во размножувањето на клетките во организмот. Фолната киселина е неопходна за синтеза и размножување на клеточен генетски материјал. За дополнување на фолна киселина најчесто се зборува за време на бременост и лактација, но овој витамин е неопходен за сите луѓе.

Улогите на фолна киселина

фолна киселина е вклучена во синтезата на аминокиселини (основни компоненти на протеини);
заедно со витамин Б12 учествува во синтезата на хем, протеинска структура направена од хемоглобин што обезбедува нормален транспорт на кислород во телото;
има неопходна улога во спречување на вродени невролошки и срцеви малформации;
придонесува за подобрување на падот на меморијата кај постарите лица;
има можен придонес во намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

Под кои услови може да се појави недостаток на фолна киселина?

Недостаток на витамин Б9 (фолна киселина) е најчест по недостатоци во дневната исхрана. Други ситуации во кои може да се инсталира недостаток на овој витамин се: администрација на лекови (од оние за обична болка до диуретици и оние за автоимуни болести), во алкохолизам или во ситуации кои вклучуваат забрзана синтеза на клетките (бременост, лактација, раст брза, траума, изгореници и инфекции), како и во одредени хронични патолошки состојби (целијачна болест и синдром на нервозно дебело црево, синдром на малапсорпција). Недостаток на витамин Б12 исто така може да сугерира асоциран недостаток на фолна киселина.

Знаци кои можат да сугерираат недостаток на фолна киселина:

глоситис (воспаление на јазикот што го менува својот изглед: боја, големина, површинска текстура);
губење на апетит;
дијареја;
губење на тежина;
анемија;
намален имунитет;
низок капацитет на меморија.

Ако забележите некој од горенаведените симптоми, најдобро е да се консултирате со лекар. Нивото на фолна киселина во телото може да се одреди со тестирање на фолати во крвта. Доколку не се лекува при првите знаци и симптоми, недостаток на фолати може да има сериозни последици за брзо размножување на клетките (клетки на коскена срцевина, гастроинтестинални епителни клетки). Недостаток на фолна киселина може да предизвика дефекти на невралната туба во текот на првата недела од бременоста и дефицит на раст.

Дневно барање на фолна киселина

за возрасни и деца над 11 години: 400 мг;
жените кои се подготвуваат да забременат треба да го зголемат внесот на фолна киселина најмалку еден месец пред бременоста: 600 ɥg (200 мг може да бидат обезбедени со диета што треба да се дополни со 400 supplementg додаток на фолна киселина);
за време на бременоста: 700 мг (300 мг може да се обезбедат од внесувањето храна, а остатокот преку додаток од 400 мг);
за време на лактацијата: 500 мг (обезбедени со додаток од 200 мг и со диета богата со фолна киселина).

Храна богата со фолна киселина:

најмногу зелен зеленчук: спанаќ, зелена салата, брокула, аспарагус, ентива, зелка, авокадо;
цели зрна и деривати: житарици за појадок, леб од интегрално брашно, тестенини од интегрално брашно;
овошје: портокали и сок од портокал;
мешунки: грав, леќа, наут, соја;
црн дроб.

Како да се обезбеди дневна количина на фолна киселина во вашата исхрана?

Јадете снегулки од цели зрна збогатени со фолна киселина за појадок и вклучете чаша сок од портокал.
Марулата, богата со фолна киселина, може да биде одлична основа за ручек.
Црниот дроб е најбогата храна со фолна киселина и може да биде дел од вашето мени барем еднаш неделно.
Пареата брокула, заедно со другиот варен зеленчук се одличен гарнир за лесна, но хранлива вечера.
Не заборавајте да изберете леб од интегрално, наместо варијанти на бело брашно. Лебот од цели зрна, исто така, придонесува за дневно барање на фолна киселина.

Вклучувајќи ја оваа храна во вашето мени, трошите 544gg (микрограми) фолна киселина, покривајќи ги вашите дневни потреби.

интегрални житарки збогатени со појадок на фолна киселина: 30g содржат 46g фолна киселина;
сок од портокал: 250ml содржат 75g фолна киселина;
брокула: само 50g содржи 54gg фолна киселина;
интегрален леб: 100g (околу 3 парчиња) содржат 42g;
зелена салата: 100g содржат 38g фолна киселина;
пилешки црн дроб: само 50g ви обезбедуваат 289gg фолна киселина.

Фолната киселина од храната се апсорбира 80%, така што треба да го пресметате внесувањето на повеќе од 400 g.

Друга храна богата со фолна киселина што можете да ја вклучите во вашето неделно мени: