Наполнет делукс за градење мускули

Главна страница »Градење мускули и тренинг» Обука во движење Дел 3 - Натоварено истегнување

Максимален ефект со минимално трошење на време, без никаква опрема за обука

Ова е третиот дел од серијата написи „Воз во движење“ и денес би сакал да ве запознаам со еден посебен белег: оптоварено истегнување.

Натовареното истегнување е една од најефикасните форми на обука. Може да изградите мускули, да ја зголемите силата, да ги подобрите моторичките способности, да спречите повреди и многу повеќе за 2 - 3 минути чисто време за обука по мускулна група!

Ова не е истегнување во традиционална смисла, туку нешто што, кога правилно се користи, го стимулира максималниот раст на мускулите.

Максимална напнатост при максимално истегнување

За прв пат стапив во контакт со Loaded Stretching преку Павел Цатсулин, рускиот тренер за силата и „Кетлбел пауп“. Пред околу 12 години го купив неговото ДВД и бев прилично разочаран од содржината и цената. Сепак, разбрав дека оптовареното истегнување мора да биде нешто ефективно.

Кога бев кај Кристијан Тибодо семинар за невро-пишување во Келн посетив, повторно станав свесен за оптеретеното истегнување. Кристијан постојано ја потенцираше важноста на оваа форма на обука за време на семинарот. Според неговото искуство, оптовареното истегнување е еден од најефикасните методи за обука за стимулирање на хипертрофија!

Не само тоа, туку и за „моторно учење“, за подобрување на перформансите, за зајакнување на сврзното ткиво и тетивите и за спречување на истегнување, искинати мускулни влакна и други спортски повреди, оптеретеното истегнување е исклучително ефикасно. Покрај тоа, не ви треба никаква опрема за обука и не многу време. 2 - 3 минути се доволни за секоја мускулна група. Оптовареното истегнување, исто така, создава значително помалку стрес и стимулира помалку кортизол од другите форми на обука за сила и хипертрофија!

Тоа беше доволна причина повторно да ја разгледам оваа тема. Веднаш по семинарот му наредив на Кристијан "Наполнет концепт на истегнување„Во www.thibarmy.com. Се состои од триделна видео серија на предавања на Кристијан на SWIS симпозиумот 2016 со вкупно над 90 минути концентрирана информација и презентациските слајдови што ги користеше.

(→ Апсолутна препорака за купување, можам да кажам однапред!)

На почетокот на предавањето, Кристијан рече дека тоа всушност треба да се нарече „Затегнато истегнување“ наместо „Натоварено истегнување“ и тоа не носи до најважната точка: Активната „Напнатост“, т.е. изометриската максимална напнатост на истегнатата мускулна група, е одлучувачки фактор што Натовареното истегнување е различно од традиционалното вежби за истегнување. Комбинацијата на максимално истегнување и, во исто време, максимална изометриска напнатост на истегнатите мускули создава „магичен“ ефект!

Повеќето прават грешка што едноставно ги доведуваат целните мускули во максимално растегната положба и пасивно остануваат таму. Ова е грешка што не дозволува реално да работи!

Мојот експеримент за обука во Португалија

Набргу по семинарот, Марион и јас се запознавме на патот кон Португалија, да помине дел од зимата таму. Ваквите екскурзии обично ми предизвикуваат мал стрес затоа што немам оптимални можности за обука додека патувам. Особено ако претходно добро напредував на мрената. (Овој пат инсистирав да земам две прилагодливи тегови и 40 кг дискови со мене).

Јас исто така го имав Loaded Stretching Concept на бродот и сакав да го ставам низ неговите чекори како фокус на обука. Однапред можам да кажам дека Loaded Stretching е совршена форма на тренинг за движење и други ситуации во кои немате ништо друго со вашето тело. Можев да се спасам и тегови. Вашата сопствена телесна тежина е сосема доволна! Одлучив да направам комбинација на редовно тренирање со гира, вежби со еластични ленти за отпор и оптоварено истегнување.

Во оптеретено истегнување, избрав 1 - 2 позиции за секоја мускулна група во која може да генерирам максимално истегнување и истовремено максимална изометриска напнатост. Го стимулирав секој мускул околу 2-3 минути на секои 48 часа. Другите вежби за сила ги интегрирав според чувството.

Како работи натоварено истегнување?

Максималното истегнување и истовремено максималната изометриска напнатост на истегнатата целна мускулна група се ефективните фактори.

Полека го поместувате мускулот во истегната положба.
Во меѓувреме, мускулот веќе се затегнува максимално. Така да се каже, тоа е исклучително бавно ексцентрично движење со целосна изометриска напнатост.
Кога ќе пристигнете во максимално истегната положба, ќе ја задржите или, уште подобро, ќе ја зголемите изометриската напнатост.
Го држите тоа додека не ви откажат мускулите!

Наполнето истегнување е едноставно и едноставно да се направи, но исто така е крајно болно и бара силна волја. Не мора да е удобна или лесна форма на вежбање!

Добрата работа е: Донесува резултати и доста брзо.

На предавањето, Кристијан раскажува за една своја штитеничка, на која му препорача оптеретување за истегнување за мускулите на градите и предните делти. Всушност, стануваше збор само за подобрување на подвижноста и елиминирање на хроничната болка во рамото. Споменатиот спортист веројатно имал многу масивни и добро обучени мускули на рамото, но ретко кои видливи мускули на градите. По само неколку недели оптоварено истегнување, според Кристијан, тој значително ја добил мускулната маса во градите.

Забележав дека мускулите стануваат пополни и погусти истовремено. По само неколку единици за обука, изгледате „потешко и покомпактно“. Општото чувство на моќ, сила и енергија исто така значително се зголемува. Ова може да се должи на фактот дека поставивте силен анаболен стимул и во исто време тешко произведувате кортизол.

Натовареното истегнување ги комбинира најсилните стимули на хипертрофија:

Кога се користи правилно, тоа доведува до максимална стимулација од mTOR (преку комбинација на „исклучително бавна и под стрес“ ексцентрична мускулна контракција и максимална напнатост). → mTOR е најважниот стимул за Зголемување на синтезата на мускулни протеини.
Покрај тоа, А. Ефект на оклузија, слично на „Обука за ограничување на протокот на крв“, но без стегање на вените со конгестивни манжетни,
со тоа стануваат ослободени локални фактори на раст и на крај станува збор по завршување на реченицата
реактивна хиперемија, во кои целните мускули се повеќе се преплавуваат со крв, а со тоа и со кислород и хранливи материи.

Покрај тоа - и кој би помислил дека: Наполнето истегнување првенствено ги стимулира белите, брзорастечки мускулни влакна, кои имаат најголем потенцијал за раст на дебелината!

Иако станува збор за изометрична напнатост, главното регрутирање на бели мускулни влакна се должи на кислородниот долг што се јавува преку ефектот на оклузија. Зошто?

Затоа што тешко им е потребен кислород! Ова не само што ја стимулира максималната хипертрофија, туку исто така тренира брзина и експлозивност - без никакво движење! Ова исто така го објаснува „потешкиот и покомпактен“ изглед: белите, брзо зајакнувачки мускулни влакна лежат директно под површината на кожата и кога ќе се зголеми нивниот тон, изгледате „длетано“!

Кристијан Тибодо исто така нагласи дека оптовареното истегнување се користи од успешни тренери на водечки професионални спортисти како најважен (!) Метод на обука покрај тренингот специфичен за спорт. Значи, ние не работиме само со убава „дополнителна алатка“, туку со стимул што може да се користи како главен и основен метод за обука и во никој случај не е инфериорен во однос на тренингот за динамична сила!

Профилакса на повреди и моторно учење

Мускул во својата максимално истегната положба е најмногу подложен на повреди, како што се пукање на мускулни влакна и солзи. Зглоб, вклучувајќи ја зглобната капсула, лигаментите и тетивите е исто така најподложен на повреди во продолжената положба. Многу спортски несреќи се случуваат во истегната положба или кога дејствуваат високи сили, како на пр. B. во случај на ненадејна промена на насоката на движење.

Натовареното истегнување го нуди решението тука со зајакнување на сите структури вклучени во истегнатата положба. Не само мускулите, туку и "пасивните" структури како ткиво на кртежното ткиво, фасција и капсули, лигаменти, тетиви итн. Стануваат подебели, посилни и поцврсти!

Контролата на движење и таканареченото „моторно учење“ исто така се подобруваат преку оптеретено истегнување. Вработувањето моторни единици и растегнатата положба се од голема важност во спортот и можат енормно да ги подобрат перформансите. Постојат многу други добри причини да го тестирате овој метод на обука и да го вклучите во сопствената обука.

Мал стрес и ниско ослободување на кортизол

За време на тренингот за хипертрофија, треба да избегнувате прекумерно ослободување на кортизол, бидејќи ова ја запира синтезата на мускулно-протеините, па дури и ја намалува мускулната маса. Кортизолот е катаболен, односно деградирачки хормон. Секогаш се ослободува кога сме изложени на стрес и кога треба да се мобилизира многу енергија од резервите на енергија.

Ова е причината зошто преголемиот волумен на тренинг е апсолутно контрапродуктивен за спортисти што вежбаат природно. Хиперкортизолизам е една од главните причини за претренирање, прегорување, хронично откажување на мускулите, па дури и за губење на мускулите и силата.

Натовареното истегнување е изометрична мускулна контракција и Кристијан Тибодо објаснува во своето предавање дека оваа форма на контракција бара многу помалку енергија отколку динамичните концентрични и ексцентрични повторувања. Затоа, треба да се мобилизира помалку енергија од продавниците и затоа се ослободува значително помалку кортизол отколку со „редовната“ динамична обука за јачина.

Како што можете да видите, имаме „победа-победа-победа ... ситуација“ кога станува збор за градење мускули, зголемување на перформансите, намалување на стресот, спречување повреди и сл. О да, патем, тоа исто така доведува до значително зголемување на стапката на регенерација и овозможува поголема фреквенција на обука. Како што знаеме, постои голема фреквенција во Природно боди-билдинг важно е повторно да се стимулира синтезата на мускулните протеини на секои 48 часа.

Натовареното истегнување е дефинитивно повеќе од обична промена, трик или помош. Тоа е исклучително моќна независна форма на тренинг што самостојно, во принцип, ветува дури и подобри придобивки од другите видови на обука за сила. Без да предизвикате високи трошоци за енергија и не мора да ви треба никаква опрема. Наполнето истегнување можете да го направите само со телесна тежина како отпор, освен ако не сте доволно силни за да бидете недоволни. За мене, мојата сопствена телесна тежина беше целосно доволна.

Мое лично искуство со оптеретено истегнување

Додека бевме на пат во Франција и Португалија, јас повеќе се посветив на оптеретено истегнување.

Избрав 1 - 2 позиции за секоја мускулна група во која целната мускулна група е максимално растегната. Во принцип, ова е најниска можна позиција на ексцентрично движење:

Неколку примери

Градите, предното рамо и трицепсот: пониска позиција кога правите склек помеѓу две столици
Горниот дел на грбот: пониска позиција кога правите повлекување
Квадрицепс: пониска позиција за сисичен сквот и бугарски сплискват
Бутници: пониска позиција за нордиска навивам за нозе

Кристијан препорачува време на вежбање од 30 - 60 секунди до откажување на мускулите по сет и вкупно време на вежбање од 2 - 3 минути по мускулна група и единица за обука за да се собере мускулна маса. Сè што може да се одржи повеќе од една минута е премногу лесно, сè што е под 30 секунди е премногу тешко. Јас, исто така, пробав истегнување опремено со пауза, овде одите на мускулна слабост, паузирајте 15 секунди и повторно правете 1 - 2 мини сетови до мускулна слабост.

Дефинитивно се изградив, и згора на тоа, не изгубив сила правејќи вежби со мрена по враќањето!

Покрај оптовареното истегнување, ги користев тегови и за вежби за динамична сила, на пр. Б. за бугарски сплит сквотови, притискања на рамења, бицепс кадрици, скокови, романски кревања на нозете со една нога, подигање на страна и сл., Но јас нормално би изгубила сила во основните вежби, а не овој пат, што пак зборува за оптеретено истегнување. Јас дури и ги подобрив своите максимални повторувања во сквотот со гира откако направив оптоварено истегнување за квадрицепсите претходниот ден! Би можел да објаснам дека со зголемена стапка на вработување на големите моторни единици ...

Мојата мобилност и стабилност исто така се подобрија и, зачудено: мојата дефиниција! Процентот на телесни масти значително се намали. Не знам дали има врска тоа, но навистина бев зачуден. Вежбам со тегови, ленти и вежби за телесна тежина многу долго и, во комбинација со оптоварено истегнување, можам да видам јасни разлики во однос на претходните успеси во тренингот: Се чувствував постојано подобро, поенергично, посилно и поцврсто. Во исто време, мускулите изгледаа погусти, покомпактни, поцелосни и потешки, иако ја изгубив телесната тежина.

Сè на сè, можам само да кажам: Двајца палци за оптеретено истегнување како крајна форма на обука за поставување на ефективни стимули за раст во движење! Но, дури и ако можете целосно да тренирате во зоната на удобност и да ги имате на располагање сите опции за обука, оптовареното истегнување ги оптимизира сите други форми на обука енормно.

Кристијан Тибодо исто така го препорачува оптеретувачкото истегнување како завршител по редовна обука со тешка тежина и апсолутно можам да го потврдам и препорачам овој пристап!