Направете план за исхрана - Со овие 4 лесни чекори

Постојано го нагласувам: диетата е најдобра и крајна доколку сакате да изградите мускули и/или да изгубите маснотии.

Бидејќи оваа точка за жал често (многу често) не се почитува, би сакал да ви покажам во овој напис користејќи го мојот личен пример како да креирате план за исхрана. Овој пристап се покажа како оптимален за мене и вие сте добредојдени да го прифатите тоа сами

Само овие 4 едноставни чекори се навистина неопходни за да се создаде план за исхрана. Овие ги преточив во прашања за вас.

Која е мојата цел ?
Колку е високо моето енергетско барање ?
Која дистрибуција на хранливи материи е доведена во прашање за мене ?
Која храна сакам да јадам ?

Последната, но најважна точка е: Упорност

Како и многу за сивата теорија, сега доаѓа пракса

Направете план за исхрана - практичен дел

1. Која е мојата цел ?

Бидејќи изгубив многу во последните неколку месеци, сега ми е примарна цел да ги вратам старите перформанси и форма.

Во мојот специфичен случај, тоа значи: градење мускулатура (градење сила) и согорување на маснотии.

За жал, многу е тешко да ги добиете сите поени под еден покрив во исто време и затоа целосно се фокусирам на јачината или силата во првите 2 месеци од мојот план за исхрана. Градење на мускули.

Во исто време, сепак, се обидувам да кренам горење на маснотии и би сакал да избегнам што е можно повеќе маснотии.

За мене е важно да не морам премногу да се ограничувам во исхраната, да останам флексибилен и да јадам со задоволство.

Па, моите цели се прилично тешки и ако поминете низ процесот на креирање план за исхрана со мене во овој момент, сакам многу силно да се фокусирате на САМО ЕДНА САМА цел.

Во мојот случај, тоа е градење на мускулна маса!

Другите рамковни услови индиректно се влеваат во креирањето на мојот план за исхрана.

2. Колку е високо моето енергетско барање ?

Потребното за енергија може приближно да се дефинира како количина на калории на ден што му се потребни на телото со цел ниту да се здебели или изгуби тежина.

Постојат различни средства и методи за утврдување на личните барања за енергија. Пред да започнам со тоа, дозволете ми накратко да објаснам зошто енергетските потреби се толку неверојатно важни.

Во медиумите постојано нè учат дека треба да јадете одредена храна само за да бидете слаби и фит. Сепак, ова е сосема погрешно, бидејќи не е важно ШТО јадете, туку КОЛКУ.

Градење на мускули или согорување на маснотии е наједноставната математика. Ако јадете повеќе калории отколку што му требаат на вашето сопствено тело подолг временски период, тоа едноставно ја складира вишокот енергија во форма на маснотии. Навистина глупав „изум“ од потеклото на човештвото или?!

Се работи обратно, се разбира. Ако јадете помалку калории отколку што навистина му требаат на вашето тело подолг временски период, телото ја црпи енергијата што му е потребна од своите масни резерви и губите тежина.

Акцентот е ставен на: „подолг период“. Човечкото тело реагира веднаш на лишување од храна (мислам на лишување од калории), но за да се постигне мерлив и видлив ефект, треба да се дејствува долгорочно. Не се важни денес или утре, но се сметаат неделите, месеците или, во најдобар случај, годините.

За да го илустрирам ова, ја создадов следнава графика за вас:

Црвената линија го покажува дневниот напредок на внесот на калории. Покрај времето, сината временска оска ги покажува и личните потреби за енергија.Ако јадете, точно како што можете да видите во црвената линија, долгорочно ќе акумулирате маснотии, бидејќи црвената линија (број на дневно доставена количина на енергија/калории ), поголемиот дел од времето е над побарувачката на енергија (сина временска оска).

Дури и ако црвената линија има кратко дефицит, сепак е на позитивна територија повеќе од 50% од времето. За возврат е доволно за да се акумулираат телесните масти на долг рок.

Со оваа графика сакам да појаснам дека, од една страна, личните потреби за енергија и, од друга страна, времето се најважните компоненти.

Ако сакате да креирате план за исхрана, дефинитивно треба да обрнете внимание на двете точки, калории и време.

Продолжете во програмата

За мојата цел да градам мускули без додавање маснотии, ја избирам точната количина на калории што му се потребни на моето тело. Со ова ја избегнувам опасноста да ставам маснотии (види го графиконот погоре) и истовремено да имам доволно енергија за градење мускули.

Постојат различни методи за да се утврди потребата од енергија.

Најбезбедно е да запишете што точно јадете и колку секој ден во период од околу 14 дена. Потоа, го одредувате просекот на дневните потрошени калории и на тој начин добивате свои лични потреби за енергија. Во оваа статија ќе ви покажам колку калории ви требаат или утврдете сами дневно.

Постојат и безброј формули за пресметување на енергетската потреба, но за жал тие се повеќе или помалку точни. Бидејќи овие зависат многу од вашата проценка, што за жал е честопати многу непрецизна, ве советувам да го користите првиот метод.

Потоа, тука се сите видови компјутери. Јас развив еден од нив (врз основа на образец) и на тој начин ги утврдив моите лични барања за енергија. Еве го резултатот:

Од искуство знам дека околу 2700 калории на ден приближно одговараат на моите лични потреби за енергија.

За да не ја комплицирам премногу пресметката, избирам 2700 калории дневно врз основа на мојата цел. Според пресметката, ова е 53Kcal помалку од моето енергетско барање, но мислам дека 53Kcal може да се опише како дневни флуктуации и, во корист на мојата форма, претпочитам да трошам помалку калории отколку премногу, бидејќи потребните резерви на енергија на стомакот се повеќе од доволни 😉

Со текот на времето сигурно ќе ми треба повеќе енергија, бидејќи со зголемување на мускулната маса, намалување на процентот на телесни масти и зголемен интензитет на тренинг, моето енергетско барање се зголемува истовремено. Оној пресметан овде е совршена почетна точка за мојот план на исхрана и е прилагоден во месечни интервали.

Ако сакате да го креирате вашиот план за исхрана за себе, препорачувам да ги одредите вашите енергетски барања врз основа на првата формула (видете погоре). Прилагодувањата може да се направат нагоре или надолу во секое време.

3. Која дистрибуција на хранливи материи е доведена во прашање за мене ?

Сега станува сериозно, бидејќи дистрибуцијата на хранливи материи индиректно ја одредува дистрибуцијата на мускулите и телесните масти, бидејќи секоја хранлива материја (протеини, маснотии, јаглехидрати) има специфична задача во организмот и соодветно обезбедува различни физички реакции.

За да се изградат мускули, се разбира, ви требаат доволно градежни материјали и тоа се првенствено протеини. Секоја мускулна клетка се состои од голем дел од протеини (т.е. протеини) и затоа е, од чисто логична гледна точка, апсолутно суштинско значење за да се консумира многу од нив.

Типичната германска диета се состои од 70% јаглени хидрати, 15% маснотии и 15% протеини (врз основа на вкупните калории потрошени дневно).

Мојата цел е да изградам мускули, така што ќе ги поделам калориите на 50% протеини, 25% јаглени хидрати и 25% масти. Бидејќи претежно седам, не ми треба многу брза енергија во форма на јаглехидрати. Ако работите напорно физички и/или сте многу активни (играте многу фудбал, бокс, возење велосипед), треба да го префрлите процентот на јаглехидрати во Густен.

Со мојот калкулатор за дистрибуција на хранливи материи, произлегува следнава листа:

Ова значи дека 25% од дневните калории доаѓаат од маснотии. Тоа би било еквивалентно на 73g маснотии на ден. Соодветно на тоа, 25% јаглехидрати 165g треба да бидат наведени во мојот план на исхрана и со 50% протеини ова би било 329g.

4. Која храна сакам да јадам? ?

Ако сакате да креирате сопствен личен план за исхрана за себе, точката 4 сигурно ќе биде најзабавната за вас

Често се прави разлика помеѓу добра и лоша храна. Оваа задача е во ред, но јас би ја поврзала само со квалитетот на храната. Тоа значи нивно потекло, производство и адитиви.

Би било погрешно да се каже дека чоколадото е „лоша“ храна во мојата исхрана и дека јаболкото е „добра“.

Секоја храна има свои предности и она што на крај се брои е здравата мешавина.

Сега, кога го познавам мојот максимален број калории на ден и дистрибуцијата на хранливи материи, работам на оваа „здрава“ мешавина избирајќи ја најдобрата, највкусна храна за мене и интегрирајќи ја во мојот план за исхрана.

Пред да започнам со тоа, би сакал да разјаснам една важна точка на разбирање:

Секоја храна содржи одредена количина калории и хранливи материи. Она што сега го правам е да изберам кој било производ и да додадам калории и хранливи материи што ги содржи. Тука првенствено обрнувам внимание на моите лични преференции.

Како што можете да видите, апсолутно е легитимно да се јаде нешто „нездраво“, како што е пица, се додека дневната количина калории не е надмината. Ако сакате да го креирате вашиот план за исхрана, треба да бидете сигурни дека вкупната количина калории, т.е. дневните потреби за енергија, не се надминуваат или не изостануваат и дали дистрибуцијата на хранливи материи одговара.

Звучи комплицирано, но со малку вежбање е многу лесно да се направи.

Подолу е преглед на највисок квалитет на храна за секоја хранлива материја. Доколку сакате да го креирате вашиот план за исхрана, слободно искористете ја оваа листа како предлог за себе.

Филе од пилешки гради
Филе за гради од мисирка
Филе од лосос
Филе од говедско месо
Филе Пангасиус
Јајца
Протеин од сурутка

Јадење ленено масло
Ореви
Бразилски ореви
Јајца

Див ориз
Тестенини од цело зрно
'Ржан леб од цели зрна
овесна каша

Овие намирници се со исклучително висок квалитет и јас ќе ги јадам сам, наизменично со зеленчук како домати, пиперки, брокула и краставица.

Ако сакам да го креирам својот план за исхрана, едноставно земам храна споменати погоре, ги одредувам вкупните калории и распределбата на хранливите материи според мојата пресметка и потоа добивам список со количините на точно храната што можам да ја јадам дневно со цел да ја остварам мојата цел за градење мускули да се достигне.

Во ова видео ќе ви покажам што сакам да кажам со тоа:

Врската до бесплатната алатка за исхрана: fddb.info (* нова * препорака: Јазио)

За мене, мојот список со храна ќе изгледа вака:

1 црвена пиперка со средна големина (175гр)
1 лажица семе од репка Витал (5гр)
500 гр пилешко, филе на дојка
200 гр дизајнерска сурутка, чоколадо
1 вреќа за готвење долго зрно и див ориз (125 гр)
275 гр јајце, пилешко (еквивалентно на 5 целосни јајца со средна големина)
15 ml масло од ленено семе за јадење Schneekoppe
100 гр срдечни снегулки од овес

Ја земам оваа храна сега и ја дистрибуирам во текот на мојот ден.

Ете, планот за исхрана е подготвен и изгледа вака:

Оброк 1 (појадок) - 8.00 часот наутро:

1 дел од овесни снегулки (100g)
70g протеин од сурутка од ESN
1 лажица ленено масло (5гр)

Оброк 2 (ручек) - 12.00 часот:

1 порција долго зрно и див ориз на чичко Бен (125 гр варен)
250г филе пилешки гради
Red црвени пиперки со средна големина
½ лажица масло од репка (2,5 g)

Оброк 3 (закуска) - 15:00 часот:

5 целосни јајца со средна големина „М“ (275гр)
70g протеин од сурутка од ESN
1 лажица ленено масло (5гр)

Оброк 4 (по тренинг) - 18:00 часот:

70g протеин од сурутка од ESN
1 лажица ленено масло (5гр)

Оброк 5 (вечера) - 21:00 часот

250г филе пилешки гради
Red црвени пиперки со средна големина
½ лажица масло од репка (2,5 g)

Дневно вкупно: калории: 2686 - протеини: 332,1 g - јаглехидрати: 179,7 g - маснотии: 74,7 g

Точна дистрибуција на хранливи материи во планот за исхрана: протеини: 49% - јаглехидрати: 26% маснотии: 25%

Направете план за исхрана - резиме

Како што можете да видите, воопшто не е тешко да се создаде план за исхрана. Не е важно дали сакате да креирате план за исхрана за да изгубите тежина или да креирате план за исхрана за да изградите повеќе мускули. Постапката е секогаш иста:

Поставете си ја својата цел, поставете калории, поставете хранливи материи, изберете храна, готово done

Ова е брзата верзија. Се разбира, работи како што се: број на оброци, распределба на оброци, состав на оброци се други важни елементи.

План за исхрана е само онолку добар колку што навистина се следи. На крајот, издржливоста одлучува дали ќе победите (градите мускули, согорувате маснотии) или губите (трнлив стомак).

Се надевам дека уживавте во овој напис и најдовте информации што беа корисни за вас!?

Доколку сте стекнале искуство сами да креирате план за исхрана, би бил воодушевен доколку го споделите со мене и читателите на блогот „Бодибилдинг 2.0“ во делот за коментари подолу.

Идеи, предлози и прашања се секогаш добредојдени

П.С .: Ако ви се допадна мојот напис за креирање план за исхрана и, пред сè, помогнав, среќен сум за секоја препорака

Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет