Направете план за обука Како работи! ЗДРАВЈЕ НА WЕНИТЕ

План за обука за жени Како да креирате сопствен план за обука

Ако вашата цел не е едноставно: „Движете се почесто“, планот за обука е од суштинско значење за вашиот успех. Дали сакате одредена, амбициозна цел за фитнес? Потоа тренирајте според планот! Така се прави тоа.

План за обука на 45 страници како PDF
Преглед на вашата недела за обука (прилагодлив) и сите 9 тренинзи
Детален опис на сите 52 вежби со слики за совршено извршување
Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Кој е првиот чекор во планот за обука на жени?

Пред всушност да ја испланирате обуката за неколку недели и месеци, прво треба да се запрашате што сакате. Земете празно парче хартија и започнете со неколку прелиминарни размислувања за да ги организирате вашите мисли. Поставете ги следниве прашања и држете ги одговорите кратки и кратки (примери во загради). Ова ќе ви помогне многу подоцна при креирање на план за обука:

Зошто вежбам? (на пр. „слабеење“)
Што сакам да постигнам со обуката? (на пр. „станете послаби и подобри“)
Кога сакам да ја постигнам целта за обука? (на пр. „доаѓа лето“)
Како сакам да ја постигнам целта за обука? (на пр. „редовна обука за сила и издржливост“)
Кои ресурси ми се достапни за обука? (на пр. „тегови и обувки за трчање“)
Колку време сакам да вложам во обука? (на пр. „3 часа неделно“)
Дали тренирам сам или со партнер за обука? (на пр. „најдобар пријател“)

Во оваа статија:

Како да си поставам (реални) цели за обука?

Дали одговоривте на првите прашања? Добро Но, тоа не е сè. Бидејќи планирањето на обуката е комплексно и бара организација. Првичните размислувања сега ќе ви помогнат да извлечете цели и да го водите обуката на уреден начин.

Покрај целите како што се губење на маснотии, градење мускули или подобрување на општата кондиција, превенција и рехабилитација и регенерација на повреди, исто така, треба да играат улога. Затоа има смисла да се подели главната цел за обука повторно во остварливи под-цели. И тоа во краткорочна, среднорочна и долгорочна цел:

Цел на краткорочен тренинг: дневно или неделно.
Пример: изгубете половина килограм во рок од една недела; Единици за обука од по 45 минути.

Среднорочна цел за обука: 1 недела до 1 месец.
Пример: Зголемување на перформансите и релативно слабеење во споредба со претходниот месец/недела.
Долгорочен гол: 3 месеци до една година.
Пример: изгубете 10 килограми, имате балансирано чувство на тело, добра основна издржливост и фитнес.

Предноста на оваа поделба: Вие секогаш ја имате предвид вашата примарна цел и можете да ја надополните со други помали цели. Ако, пак, започнете директно со само една исклучително амбициозна цел и не сте свесни за под-целите, брзо ќе ја изгубите мотивацијата затоа што нема краткорочни успеси. Резултат: фрустрација, оставка - бесцелност.

Затоа е особено важно: Поставете реални и флексибилни цели. Да изгубите 5 килограми или да добиете килограм мускул за една недела е нереално. Затоа, размислете со мали чекори за кои можете да бидете сигурни дека можете да ги постигнете преку насочено планирање - без да мора да се казнувате.

Како ја планирам мојата обука?

Откако ќе бидете свесни за целите на обуката, можете да започнете со планирање. Локација за обука, вежби, интензитет на обука, време за обука и, доколку е потребно, можете да испланирате понатамошни фактори, како што се методот на обука и периоди на обука. Она што дефинитивно треба да го направите: запишете ги своите резултати. Постојат различни можности за ова:

Практични апликации за креирање на план за обука

Апликациите за паметен телефон или таблет систем ви помагаат удобно, брзо и флексибилно да го планирате вашиот тренинг. Бесплатната апликација за личен тренер за здравје на жени (за Android и iOS) ви нуди околу 700 вежби со видео инструкции и повеќе од 150 тренинзи за секоја цел и ниво на обука. Исто така, може да ги следите времетраењето на обуката и перформансите на обуката во апликацијата и секогаш да бидете во тек за тоа дали ја постигнувате целта за обука на краток и долг рок.

Направете план за фитнес како документ

Ако немате можност да ја планирате вашата обука со апликација, можете исто така да го креирате вашиот план за обука во документ. Можете да користите табела за да го креирате вашиот неделен и месечен план со краткорочни и среднорочни цели. Можете исто така да внимавате на вашиот тренинг.

Недостаток: За разлика од апликацијата, треба да се работи повеќе за да се ажурира документот. Вие исто така треба сами да најдете вежби и тренинзи. Вие сте многу флексибилни со документот и можете да го дизајнирате според вашите желби.

Планирајте тренинзи со пенкало и хартија

Варијанта на старата школа: Добивате бележник (по можност со календар), запишете ги деновите за обука, вежбите и повторувањата и времетраењето на обуката - готово. Многу спортисти во сила сè уште се колнат во оваа варијанта на планот за обука и дневникот. Пенкалото и хартијата се добро прилагодени за класичен тренинг за градење станици и мускули, но помалку за обуки за издржливост.

Направете план за обука за различни цели

Направете план за обука дома

Ако тренирате во свои четири wallsида, идеален е план за обука со остри вежби за телесна тежина. Затоа што не ви треба скапа опрема или часови на време.

Потребна ви е инспирација? Modelенскиот модел за покривање на здравјето Кајла Ицинес обожава тренинзи дома Ваш план: 30 минути интензивен тренинг во телесна тежина со вежби како што се сквотови со скокови, турканици, бурпи и штица. Исто така, можете да добиете повеќе вежби и совети на нашата страница за преглед на домашни вежби.

Направете план за обука за салата

Внимание: Не земајте само план за вежбање што е изложен во теретана. Бидејќи стандардните планови за обука не ги земаат предвид вашите индивидуални цели и барања - и во случај на сомневање доведуваат до стандардни резултати. Затоа е подобро да се консултирате со тренер во салата што ќе работи со вас за да креирате план за обука по мерка.

Разговарајте редовно со обучувачот за вашите цели и можности и оставете ги повторно и повторно да го прилагодуваат вашиот план за обука на нив. Важно при избор на тренер: Секогаш треба да имате чувство дека ве земаат предвид - и дека не сте само број во досието. Предлози за ефективни вежби за фитнес-центар можете да најдете и во нашата статија за обука на целото тело.

Направете план за обука за слабеење

Ако сакате брзо да фрлите неколку вишок килограми, вашиот план за обука треба да вклучува и обука за сила и издржливост. Причината: мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотии, обуката за издржливост гори согорувањето на маснотиите - непобедлива мешавина, исто така, за вашиот кардиоваскуларен систем. Кога станува збор за губење на тежината, вашиот план за јадење е многу поважен од вашиот план за обука - затоа што само кога ќе потрошите повеќе калории отколку што јадете, ќе изгубите тежина. Нашиот детален план за исхрана за губење на тежината ќе ви помогне.

Направете план за обука за градење мускули

Како и слабеењето, градењето мускули е пред се прашање на диета. Затоа: Пред да креирате план за обука за градење мускули, треба да го разгледате вашиот план за исхрана. Златно правило: Ако сакате да натрупате, треба да консумирате повеќе калории - особено високо квалитетни протеини - отколку да согорувате (тука можете да најдете вкусни рецепти за градење мускули).

Откако ќе ја оптимизирате храната за градење мускули, можете да започнете со планот за обука: Пред сè, потпрете се на комплексни вежби со мрена - овие работат многу мускули и со тоа ослободуваат повеќе хормони за раст. Резултат: мускули кои не само што изгледаат секси, туку и се одвиваат добро.

Направете план за обука за поголема издржливост

Ако фокусот е насочен кон зголемување на издржливоста, треба - пред да креирате план за обука - прво да одредите кој тип на издржливост сакате да го зголемите: општа издржливост или посебна издржливост. Можете да ја зголемите вашата општа издржливост, на пример, со креирање план за обука што вклучува различни тренинзи за издржливост, како што се трчање, пливање или возење велосипед.

Специјалната или специфична издржливост, од друга страна, има за цел насочено зголемување на издржливоста во некој спорт. На пример, ако сакате да бидете подобри во трчањето, вашиот план за обука треба да се состои од обука за трчање со користење на различни методи како што се лесни трчања, интензивни трчања и интервални трчања.

Направете план за обука за поголема флексибилност

Јогата и пилатесот се особено добри во тоа што се флексибилни по целото тело и избегнуваат оштетување на држењето на телото. Пливањето е исто така добро прилагодено за да се подобри подвижноста на рамото, особено. Ако тренирате со тегови, при креирање на план за обука, треба да бидете сигурни дека вклучувате вежби во кои го користите целиот опсег на движење. Добро прилагодено: длабоки сквотови или мртви кревања со исправени нозе. Така спречувате скратување на мускулите што ја ограничува вашата подвижност. Исто така, треба да ја обучите вашата подвижност два до три пати неделно, на пример преку вежби за истегнување со лента за отпор.

Колку често треба да се менува планот за обука?

Дали се чувствувате пријатно со вашиот план за обука, дали е разновиден и дали уживате во обуката? Тогаш нема потреба да се менуваат плановите. Промената на планот за обука месечно, па дури и неделно, може да биде дури и контрапродуктивна. Бидејќи на вашето тело му треба време да се навикне на стимули и методи за обука.

Ако не ги постигнете резултатите на кои се надевавте со вашиот план во првите неколку недели, ова не е причина да го поништите планот. Поважно е постојано да го следите вашиот тренинг. Можете исто така да добиете помош од тренер кој редовно ќе разговара за вашиот план со вас.

Но, како што реков, не дозволувајте тренер да ви даде готов план од изложената теретана. Наместо тоа, разговарајте со обучувачот за вашите цели и можности и направете план скроен за нив, кој ги зема предвид токму овие. Затоа што ако веќе ве чуваат лично, секогаш треба да имате чувство дека се одговараат на вашите индивидуални потреби и цели. И вие не сте само број во индексот на картичката.

Каква улога игра женскиот циклус во планирањето на обуката?

Cycleенскиот циклус треба да го земат предвид амбициозните спортистки - особено во областа на силата - при планирање на нивниот тренинг. Ова е резултат на студија на Универзитетот во Лајпциг, во која спортистите биле испитани за поволни хормонални барања за градење на мускули за време на циклусот. Резултат: Во првата фаза од менструалниот циклус (фоликуларна фаза), потенцијалот на испитаниците за градење мускули беше малку поголем.

Обуката за градење мускули затоа е повредна за жените во фаза од менструација до овулација. Сепак, ова не важи воопшто: земањето пилули за контрацепција ги намалува хормоналните флуктуации. При земање на таблетите, оштетување на обуката поради женскиот циклус треба да се случи значително поретко.

Може ли да се продолжи со планот за обука за време на бременоста?

Ако вежбавте пред да забремените, можете да продолжите да вежбате. Придобивките од вежбање за време на бременоста можат да бидат огромни: зголемена благосостојба, подобрена контрола на телото, зајакнување на мускулите на грбот и помал ризик од гестациски дијабетес.

Сепак, треба да го прилагодите (намалите) интензитетот, времетраењето и изборот на вежби и дефинитивно да одморите од тренингот неколку недели пред породувањето или да ја намалите обуката за гимнастика за бременост.

Ако започнете да тренирате само за време на бременоста, апсолутно ви треба интензивна инструкција и стручна поддршка од тренер. Исто така, мора да се земат предвид ризиците вклучени во тренингот за време на бременоста: интензивниот физички напор може да доведе до прегревање и недостаток на кислород во фетусот. Затоа, треба да се избегнуваат долги единици за обука (подолги од 45 минути) со висок интензитет.

По породувањето треба да направите пауза од околу 4 недели - после тоа полека можете повторно да го започнете вашиот план за обука. Истото важи и тука: започнете со помал интензитет и времетраење, а потоа постепено зголемувајте од недела во недела.

Нема повеќе случајна обука! Јасна цел има потреба од структуриран план Вежби. Ако исто така ги документирате индивидуалните сесии, го направите вашиот напредок видлив и може да направите корекции или да ја промените вашата стратегија доколку е потребно. Ако ги достигнавте своите граници при планирањето, нека ве советува професионален личен тренер - на пример во нашата тренерска зона.