Направете план за обука во 6 чекори

Долгите часови во теретана или вежбање дома се бесмислени потрошени, затоа што без соодветен план за обука можете само да започнете со обука. Особено почетниците ја прават оваа грешка многу често.

Клучот е структуриран план за обука, прилагоден на индивидуалната цел за обука Критериум за успех.

Без разлика дали План за обука на жени или за Мажи, да изгубите тежина или да градите мускули, да се создадете како полно тело, 2 или 3 сплит. Без разлика дали тренирате дома или во теретана, основните принципи зад кои се создава еден Планови за фитнес тие се исти.

Како да креирате план за обука?

Но, како треба еден рекреативен спортист без позадина на научна обука да знае кои централни компоненти карактеризираат добар план за обука и какви посебни карактеристики треба да се забележи при креирање?

Ние го имаме решението. Отсега, креирајте свој план за обука, чекор по чекор ние ви го даваме потребното знаење и знаење и ви покажуваме како можете да креирате сопствен план за обука и на кои детали треба да обрнете внимание.

Значи, најдобро е да земете пенкало и парче хартија и креирајте го вашиот план за обука со помош на овој напис едноставно сами.

Која цел се спроведува?

Појдовна точка за креирање план за обука е вашата цел. Сфатете што сакате. Можни цели се, на пример, градење на мускулите, намалување на телесните масти или губење на тежината или подобрување на издржливоста.

Ова е веројатно најлесниот дел од креирањето. Значи, треба да бидете јасни дали, на пример Градење на мускулите или намалување на телесните масти да се бара Зошто?

План за вежбање за слабеење се разликува по содржина и структура во голема мера на план за обука за градење мускули. Исто така, планот за обука за почетници изгледа поинаков од планот за обука за напредни спортисти.

Додека се зголемува фокусот на тренинг со висок интензитет при губење на тежината, тоа е важно за градење на мускулите Фокусирајте се на комплексни основни вежби и прогресивно зголемување на силата (трајно зголемување на тежините).

Исхраната исто така треба да се прилагоди на целите утврдени во планот за обука. Секој што сака да изгради мускул мора да јаде поинаку од некој чија цел е да ги намали телесните масти.

Протеинска моќност за уште поголем успех во обуката

Без оглед на тоа дали сакате да изгубите тежина или градите мускули - Правилната исхрана е неопходна. Особено високо квалитетни протеини играат одлучувачка улога и во градењето на мускулите и во намалувањето на телесните масти.

Протеински шејкови за обликување

Не можете да ги добиете сите ваши протеински потреби од вашата исхрана? Што е со нашите протеини од сурутка. Има вкус на вкусен милкшејк, но со повеќе протеини и растителни влакна. Совршен после секој спорт. Или само помеѓу.

Патем: ако сте веган или треба да правите без лактоза, ова е наше Вегански протеин совршена алтернатива. Овде можете да дознаете повеќе за вашите нов придружник за обликување на телото:

Протеини за градење мускули

Протеини се тоа Мускулно гориво број 1. Може да се изградат мускули ефикасно и долгорочно ако консумирате доволно протеини. Особено со интензивна и редовна обука вашата побарувачка за протеини е зголемена. Нашите вкусни протеински производи се идеални за време на Фаза на градење мускули за покривање на ова дополнително барање. Curубопитен? Потоа дознајте повеќе сега и уверете се:

Кое е моменталното ниво на изведба?

План за обука за почетници или за напредни корисници? Вториот чекор во креирање план за обука е ова Определување на тековното ниво на изведба.

Се разбира, има голема разлика дали сте апсолутен почетник (до 6 месеци тренинг искуство) или напреден спортист (од 1,5 - 2 години тренинг искуство).

Пример за појаснување:

Додека почетниците за обука треба да завршат сложени основни вежби и треба правилно да ги научат техниките за обука, напредните корисници исто така можат да го сторат тоа Техники на интензитет и вежби за изолација тренирајте индивидуални мускулни групи.

Без оглед на кое ниво на обука сте - со нашето бесплатна проверка на телото можеш ли Дефинирајте ги целите и примаат индивидуално прилагодени совети за исхрана и обука.

Каде треба да тренирате?

Не секој има чувство да се пријави за гол во теретана. Ниту ова не е потребно.

Може и двете дома или на отворено, како и во теретана или во клуб бидат обучени.

Планираната локација за обука секогаш треба да се забележи при креирање на план за обука, бидејќи го одредува изборот на вежба силно под влијание.

Многу вежби може да се направат на свеж воздух или дома со малку напор.

Ова вклучува особено функционални вежби за телесна тежина, во кои само со сопствената телесна тежина е обучен.

Ако сакате да тренирате самостојно на долг рок, можете да купите мала опрема, како на пр Котелници или тегови мислам.

Колку често неделно е возможен тренинг?

Колку пати неделно имате време и склоност да тренирате? Вашиот план за обука исто така се заснова на ова. Ако имате повеќе време, дали е Сплит обука (Поделба на одделни мускулни групи) има смисла.

Со помалку време може План за обука на цело тело повеќе смисла. Планирајте реално, без да му дадете премногу слобода на послабото јас.

Ако можете да тренирате само 1-2 дена во неделата, фокусот треба да биде повеќе на тренингот на целото тело.

Бидејќи има помалку време на располагање, ова осигурува дека сите мускулни групи се обучени и зајакнати.

На пример Основни вежби идеални, но идеални се и вежби со сопствена телесна тежина.

Со повеќе од 3 - 4 единици за обука неделно регенерацијата игра централна улога во успехот или неуспех.

Ова мора да се земе предвид при креирање план за обука. Во фазите на одмор мускулите се опоравуваат и процесите за поправка течат.

Затоа е важно да имате а избалансирана и здрава исхрана да обрнете внимание што ја поддржува вашата цел за обука.

Подобрете ја вашата регенерација со аминокиселината Л-глутамин. Ова осигурува дека фазите на закрепнување се користат ефикасно и дека можете да ја започнете следната тренинг сесија со целосно наполнети батерии.

Колку време е на располагање по единица?

Времето на располагање за секоја индивидуална сесија за обука има значително влијание врз тоа како можете да го креирате вашиот план за обука.

Кој трае само 20-30 минути за еден брза обука има треба да биде на а интензивна интервална обука или поставете ефективни кругови на силата без долги паузи.

Обуката за ХИТ или ХИИТ е особено соодветна тука.

Ако ви стои повеќе време, можете да размислите и на тоа, покрај елементите на напојувањето Издржлив дел да бидат вклучени во планот за обука.

Тука фокусот исто така може да биде подобро поставен на трите фази на обука Загревање, стрес и разладување лежеше.

Кои вежби се прават?

Правилниот избор на вежби за креирање план за обука во голема мера зависи од сите споменати варијабли досега.

Ниво на обука, достапно време за обука и Локација за обука во голема мера го одредуваат изборот на вежби. Достапната опрема за обука исто така може да го ограничи изборот на вежба.

Најдобри вежби за градење мускули во теретана би биле сквотови, преси на клупи, кревања на мртви и преси на рамо.

Ако слабеењето е ваша примарна цел, комбинација од обете Кардио и тренинг за сила оптимално.

Ако претпочитате да тренирате дома и сакате да изгубите тежина, можете да направите вежби како што се Турканици, штици или лежишта спроведе.

За да се зголеми интензитетот тука, има смисла Тегови да купувате, да тренирате на нестабилна основа за промена и редовно да ги менувате вежбите.

Најуспешни планови за обука од извор на храна

Ние ја завршивме работата за вас и ви ги обезбедуваме нашите најуспешни планови за обука за сите физички цели бесплатно.

Без разлика дали сакате да тренирате дома или во теретана, без разлика дали сте комплетен почетник или веќе напредно - ние го имаме вистинскиот образец за план за обука - погледнете.

Совети за успешна обука

Водете дневник за обука

Препорачуваме да го запишете планот за обука што го создадовте во дневник за обука.

Значи, имате предност да бидете во можност постојано да контролирате себе си и вашите Напредок да се направи видлив.

Дури и ако стагнирате, ова ќе го препознаете рано и ќе можете да преземете соодветни активности Прилагодувања од вашиот план за обука.

Променете го планот за обука

Да се донесе разновидност на обуката и нови стимулативни точки за мускулите, препорачуваме да го менувате планот за фитнес на секои 3-6 месеци.

Промената не мора секогаш да биде голема. Параметри како Интензитет и времетраење може лесно да се модифицира за да се претстават мускулите со нови предизвици. 7-те принципи на обука ви покажуваат кои опции ги имате.

Тешки резултати со нашите пакети за успех

Дали сакате да го затегнете вашето тело? Согорувате маснотии и градите мускули ефикасно и одржливо? Без оглед која е вашата цел - ние ја имаме совршената Пакет за успех развиена за вас. Совршено координирани производи, како и наши бесплатни 12-неделни планови за обука и исхрана обезбеди тешки резултати.

Висококвалитетен протеин за брзо снабдување
Енергија Аминос - вашиот засилувач на тренингот
Обнова Аминос за брзо закрепнување
Креатин во прав за повеќе енергија, сила и издржливост
Инстант овес - вашето природно зголемување на телесната тежина.
Главниот момент: наш 12-неделен водич за мускули. Развиен со обучени тренери, спортски научници и Нутриционисти

Откријте сега