Натпревар во денот на јадење Јадење пред, за време, по фудбалскиот натпревар

Што да се јаде пред фудбалскиот натпревар?! Со цел да Вие на вашиот целосен потенцијал може да пристап е оптимална исхрана на денот на играта со одлучувачки. Откријте во овој пакет знаења како да се натерате пред, додека и оптимална исхрана по фудбалска игра.

Фудбалска исхрана: што има во него?

Потоа сега можеш фокусирајте се на оптимална исхрана на денот на играта - пред, за време и по фудбалската игра.

Што јадам ден пред натпреварот?

Кај Еден ден пред натпреварот, треба да јадете храна направена од компири, тестенини со посно месо или риба и зеленчук. Исклучително, можете да го користите Избегнувајте варијанта на интегрално брашно, таму побрзо Трансфер на јаглехидрати во крвта и клетките е посакуван.

Обрни внимание на тоа што е можно повеќе малку маснотии да јадат и да се обидат ноќта пред натпреварот не нови јадења, каде ризикувате да не ги толерирате. Немирно варење преку ноќ е последното нешто што го сакате сега. Напротив, треба да обрнете внимание на тоа еден ден пред натпреварот доволно за пиење и одржувајте го вашето тело добро хидрирано. Пијалоци кои се исто така соодветни се соодветни тука јаглени хидрати брзо варење вклучуваат, на пример Сприцери за сокови. Алкохолот е на ден пред натпреварот, како и на самиот ден на играта апсолутно табу.

Пример за вашиот оброк ден пред натпреварот:

Појадок: голем дел од мусли со природен јогурт и свежо овошје
Ручек: Компири со риба и салата
Вечерта: голем дел од тестенини со сос од зеленчук
Складирање на течност надополнете со прскалки со вода и сок
Кога Ужина меѓу нив овошјето и сувото овошје се соодветни

не на мрсна храна (на пр. брза храна, помфрит, чипс)
нема храна што може да ја имате. не толерира
нема храна непосредно пред спиење одење (го нагласува организмот и доведува до немирен сон) - околу два часа однапред е добро
без алкохол

Исхрана на денот на играта

Сè уште се препорачува на самиот натпревар богата со јаглехидрати и малку маснотии да јаде. Сепак, треба да забележите дека е исто толку тешко да се игра на полн стомак како и на празен стомак. На правилен тајминг и Вид на оброк се важни за вашиот оброк пред фудбал. Покрај тоа, треба без експерименти направете со вашата исхрана на денот на играта. Држете се до испробаното и проверено што можете да толерирате и обрнете внимание на тоа да не прејадувате оброк пред фудбалскиот натпревар.

За оптимална исхрана на денот на играта, обидете се со појадок пред фудбалскиот натпревар избалансиран да се дизајнира. Вашиот појадок пред фудбалскиот натпревар може да се состои од еден Мусли со свежо овошје или исклучено Леб од цели зрна со сирење или лосос се состојат. Храната што е премногу богата со маснотии, како што се салама и други масни додатоци, треба да се избегнува за време на појадокот пред фудбалскиот натпревар.
Не обидувајте се да го започнете денот непосредно пред ручекот, туку испланирајте се доволно време за појадок и ручек пред фудбалски натпревар. Затоа треба да избегнувате ноќни прослави претходната вечер да биде добро одморен а ти твое оптимална подготовка на играта да може да се посвети.
Ако имате оптимална диета на денот на играта, веќе треба да обрнете внимание на тоа наутро, добро пијан да мора да избегнувате прегревање додека играте. Непосредно пред натпреварот, обидете се да го достигнете нивото на течноста нема смисла.

Пример за вашиот појадок пред фудбалскиот натпревар:

Леб од цели зрна со лосос, јајце за појадок и овошје
каша со млеко и овошје
житни култури со јогурт

Последниот поголем оброк треба 2-3 часа да се јаде од стрес до телото доволно време за варење дава. Ако стомакот е преполн за време на играта, можете не целосната изведба да бидат обезбедени. Затоа, кога јадете пред натпреварот, проверете дали сте самите не прејадување. На пример, ова би било идеално пунџа со сирење или кварк, дел Тестенини со сос од домати или посно месо со компири или ориз. Тешки оброци со многу маснотии, влакна и премногу протеини забавете го варењето и го зголемуваат ризикот од варење во текот на играта. Треба да ги избегнувате овие во вашиот оброк пред фудбалскиот натпревар.

"Добро џвакано се вари брзо!"

Обрнете особено внимание на ова со оброкот пред вашиот фудбалски натпревар, да не јаде премногу брзо и пред се лесен за џвакање. Имате ензими во плунката што овозможуваат распаѓање на јаглехидратите во устата, а со тоа и за остатокот од вашиот дигестивен процес достапно побрзо блиски Механичкото мелење со заби ја олеснува работата на вашиот стомак и можете да ја користите вашата енергија за играта во текот на играта одлучувачки спринт обложувајте се во последната минута од играта!

Пример за вашиот ручек пред фудбалскиот натпревар:

Ролни со кварк од билки или сирење
Тестенини со лесен сос
Пилешко или риба со компири

Во никој случај не прејадете!
Изберете добро толерирани јадења
Не премногу богата со растителни влакна, богата со маснотии и висока содржина на протеини пред почетокот на играта (на пример, премногу суров зеленчук, пржени производи, премногу висока содржина на месо)
Без алкохол!

Банана пред натпреварот
За оптимална исхрана на денот на играта, се препорачува еден Банана или енергетски бар како оброк пред фудбал (околу 30 мин. пред тоа).

Исто така Сприцери за сокови со инстант овесна каша се соодветни како пред-фудбалски оброци. Но, направете го ова те молам само, ако не сте склони кон хипогликемија и варењето сè уште може да се справи со храната непосредно пред натпреварот. Исто така додека се загреваше може да отвориш тенки спортски пијалоци со содржина на јаглени хидрати Да се вратиме на. Ова може да биде твое Заштитете ги и продавниците за гликоген а твојот Подобрете ги перформансите.

Но, вие треба не пијте премногу одеднаш, за да се избегне целосен мочен меур или варење во текот на играта. Приближно 250мл во последните 10 минути пред почетокот на играта се оптимални. Дознајте повеќе за темата Пијте во мојот пакет знаење: " Правилно пиење како фудбалер ".

Користете секоја пауза во играта, до тебе со За снабдување со течност. Еве со Изотонични пијалоци збогатени со јаглени хидрати или цели тенки сокови од сок (Ако внесувањето на фруктоза е преголемо, често се јавуваат проблеми со варењето). Вклучените јаглехидрати што брзо се апсорбираат се за вашето тело 20 мин достапно и може да се спротивстави Притиснете повторно правилно на крајот од играта. Истото важи и овде не повеќе од 250мл пијат одеднаш.

Во Полувреме можеш да сакаш а грицкам неколку стапчиња од геврек или вие доколку е потребно Јаглехидрати гелови снабдување, при што треба да обрнете внимание на толеранцијата. Затоа ве молам земете нема подготовки, веќе не проба еднаш имаат.

За време на играта имате резерви со гликоген испразнет а минералите и течностите се излачуваат со пот. Логично е да ги надоместите овие загуби со цел да го обновите вашето тело што е можно побрзо. Имате Временски прозорец од приближно 45-60 мин по големо оптоварување, во кое вашиот организам главно оди во градежна (анаболна) метаболичка фаза. Ова значи дека вашето тело е многу благодарно и приемчиво за сите хранливи материи кои промовираат процеси на градење или обновување, како што е градење на мускули. За тоа време имате можност не само да ги надополнувате резервите на гликоген, но дури и да го зголеми. Мала закуска со јаглени хидрати кои брзо варат би бил дел од вашата оптимална исхрана во денот на натпреварот.

Исто така Струински структури потребно е да се обнови или изгради. Мускулните влакна треба да се санираат и ензимите и хормоните повторно да се градат. Ако преку обука Сакате да градите мускули и не давајте доволно градежен материјал (протеин), нема да ги постигнете посакуваните резултати. Значи, закуската по натпреварот не треба да содржи само јаглехидрати, туку и една добра количина на високо квалитетни протеини.

Ако сега сите беа изгубени во потта Минерали да се замени е Речиси целосна регенерација. Тука би било меѓу другото натриум, калиум и магнезиум да се јави. Ова е најдобро да се прави со разумни пијалоци како шприцер со овошен сок.

Примери за една Ужина по натпреварот:

- Милкшејк од банана (домашна: банана, кварк 200 гр, 100мл млеко, 1 лажичка путер од кикирики)

- Збогатено со јаглехидрати и протеини Спортски пијалоци или Се тресе

- овошје во комбинација со Кварк, јогурт или урда

- житни култури Со јогурт и Суво овошје

- Да пие: Овошен сок шприцер 50:50

- Не премногу масна храна (на пример, црвена колбас, помфрит)

- Без алкохол (преминете на безалкохолно пиво)

- Во случај на висок стрес, не е доволно само да се „пие“ вода потоа

Оптималната диета на денот на играта вклучува и снабдување со енергија навечер по натпреварот. Брзата регенерација го напушта вашето тело ефикасно ги зголемуваат перформансите и Изгради мускули, без да го преквалификувате. Затоа, вистинската исхрана по фудбалската игра е исто така важна со цел да ги заштитите сите системи во вашиот организам по стресот оптимално да работи.

Неколку часа по натпреварот, треба да имате уште еден поголем оброк за регенерација однесете до вас - малку маснотии, но богато со јаглени хидрати и протеини. На кратко, тоа значи за вас тука: назад кон Основна исхрана. Reитарки од цело зрно, зеленчук и потпреме Извори на протеини фокусот е тука.

Примери за а Оброк за регенерација:

- Компири или Тестенини од цело зрно Со посно месо и зеленчук

- печени компири Со Кварк од тревки и салата

- Тестенини од цело зрно Со Риба и салата

- чорба од леќа Со Компири

- Леб од цели зрна Со урда или Кварк и нешто Сурова храна

Не е важна само храната брза регенерација. Исто така колку ти пијат, влијае на фазата на закрепнување. Доволно е по многу големо оптоварување Не само пијте вода. Пробајте преку пијалоци Содржина на јаглени хидрати и Минерали Надоместете ја вашата загуба. Пред сè, и овие треба да бидат Солена сол (1-2g/L) вклучен.

Примери на пијалоци по фудбалски натпревар:

Изотонични спортски пијалоци
Зелен чај Со душо и нотка сол
Минерална вода (Забележете содржина на натриум и магнезиум) во комбинација со Суво овошје

Прочитајте исто така и наши Пакет на знаење:
Пијте правилно како фудбалер - збогум капки за перформанси и грчеви во мускулите

Внимание: ефект на отворен прозорец

Храната не само што е кратко по тренингот или играта е важна за вашите перформанси, туку исто така е важна Вашето однесување. Наскоро по силниот стрес, вашето тело е ослабено и треба повторно да се изгради. Тука е тој особено ранливи за вируси и бактерии и со тоа за настинки. Осигурете се да не настинете непосредно по натпреварот и да не правите ништо што го ослабува вашето тело. Палењето цигара или пиењето алкохол веднаш се таложат нема силен имунолошки систем на. Се разбира, ова важи и за вашата храна. После играта, обезбедете му на вашето тело разумни хранливи материи и не непотребни количини шеќер и маснотии. Разумен, домашен шејк и урамнотежена вечера се поповолни за вашето здравје отколку чоколадниот бар, пивото и црвениот леб по завршувањето на играта. Кај „Ефект на отворен прозорец“ биде особено првите 45 минути по вежбањето се обрати.

На најдобри рецепти за вашата исхрана во денот на натпревар кога ќе влезете нашата е-книга: Исхрана за фудбалери - компактна-

Зошто јаглехидрати во исхраната на денот на играта?

Додека се движите, вашето тело троши енергија. Нашето тело ја вади оваа енергија на најлесен и најбрз начин Јаглехидрати. Во фудбалот, особено, секогаш сте зависни од спуштање брзи спринтови за кои сте доволни енергија треба да има на располагање. Колку е добро што нашето тело создаде систем за складирање за ова - т.н. Продавници за гликоген. Вашите мускулни клетки, како и црниот дроб имаат меморија во која можат да складираат јаглехидрати во форма на гликоген. Оваа форма на складирање има предност што може да ги поддржи вашите мускулни клетки многу брзо Може да испорачува енергија.

Исто така од Масти енергијата се стекнува за време на спортот. Ова е многу одржливо, но одредбата трае подолго и затоа е поголема предност за трчање на долги патеки и постојани оптоварувања. Во фудбалот вашата енергија ја црпите од двата извора. За да бидете сигурни дека имате доволно моќ за време на фудбалскиот натпревар да дадете целосен гас во второто полувреме, вашите гликогени продавници треба да максимум се полни. Затоа, проверете дали имате соодветен внес на јаглехидрати во вашиот оброк пред фудбалскиот натпревар. Ако не, вашите спомени се во Мускулите на нозете скоро исцрпени по 45 минути, Така сте во втората половина од играта 50% побавно а растојанијата за пешачење драстично се намалуваат.

Пополнување на продавници за гликоген - како работи?

Со цел да ја пополните вашата меморија максимално, веќе треба да ја имате Започнете денови однапред, Вие со доволен внес на Јаглехидрати премногу зафатен. Можете дури и да ја искористите вашата енергија од 50 - 55% од јаглени хидрати во основната диета кога јадете пред фудбалски натпревар Зголемете 55 - 60%. Подеднакво важно како фудбалер е соодветна сума протеини да се земе со цел да се даде на телото доволно градежен материјал за неговите мускули. За складирање на гликоген, исто така, потребна е значителна количина калиум што ви треба овошје и Сушено овошје може да се хранат.

Оптимална подготовка на играта: Што да јадете пред фудбалскиот натпревар?

За жал има нема магична формула за оптимална исхрана на денот на играта, таму секое тело различно и различно реагира на одредена храна. Така, бананата ја зголемува ефикасноста на едниот пред играта и во другата доведува до дијареја или хипогликемија и има спротивен ефект. Затоа, обидете се веќе во вашите Откријте фази на обука, Што добро за вас е и со што Се чувствувате најенергично. Во нашиот нов пакет знаења: „Додатоци за фудбалери“ ќе дознаете кои додатоци во исхраната се најодржливи за вашите перформанси. Секогаш запомнете дека не е важна само диетата на денот на играта, туку и здравата основна диета Значително зголемување на перформансите како фудбалер може.